ბალანსის შესახებ რამდენიმე წვრთნის ჩათვლით. თქვენ შეასრულებთ მათ ერთ ფეხზე იდგნენ, რომელიც კუნთებს შეინარჩუნებს მათ ბალანსს და უფრო აქტიურად იმუშავებს. ეს კომპლექსი იქნება საკმაოდ ეფექტური და დამწყები! შემოიერთეთ ჩვენი ბიკინი პროგრამა და, რაც არ უნდა ძნელია, გახსოვდეთ: თითოეული შესრულებული განმეორებითი ნაბიჯი გადადგას ნაბიჯით თქვენი ოცნების ფიგურამდე. ყოველივე ამის შემდეგ, ფიზიკური წვრთნები წონის შემცირება დაეხმარება ნებისმიერ გოგონას გახდეს პრინცესა!
სასწავლო გეგმა
ეს კომპლექსი კვირაში სამჯერ, მაგრამ არა დღეში. პირველ რიგში, 5 წუთი დაასხით, კარდიოს დატვირთვის შემდეგ, ხოლო 10-12 გამეორება. დამშვიდდით მათ შორის რამდენიმე წამში თქვენი სუნთქვის დასაბრუნებლად.
თქვენ დაგჭირდებათ: წყვილი dumbbells მასით 4-5 კგ დაბალანსება პლატფორმა, ნაბიჯი პლატფორმა ან სკამზე შეწონილი ბურთი მასით 1.5-3 კგ; dumbbell მასით 1.5-2.5 კგ.
შებრუნებით
კუნთების ფეხები და buttocks მუშაობა.
წონის შემცირებისათვის ფიზიკური ვარჯიშების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ ახლებურად მიაღწიოთ ახალ ფორმას! წაიყვანეთ თითოეულ ხელში dumbbell 4-5 კგ და შეინახოს ისინი თქვენს წინაშე, დონეზე thighs, პალმებით თავს. გაიზარდოს ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, გაიყვანოს თქვენი toes გარეთ და დასხდნენ. ასვლა, მარჯვენა ფეხით უკან. შეასრულოს ის, დააყენა ფეხები ფართო ისევ, დასხდნენ და ვიმეორებ, უკან დახევის მარცხენა ფეხი. გაგრძელდება სწავლება, შეცვალეთ ფეხები ყოველი განმეორებით.
Spin მეტი თქვენი უფროსი
მხრის კუნთების მუშაობა
დაჯექი, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე. თითოეულ ხელში, მიიღოს dumbbell მასით 4-5 კგ. მუხლებზე ხელები ააფეთქე, გადააქციე პალმები და გააფართოვონ ისე, რომ მხარეს მითითებულ მუხლებზე მხრის ხაზია. ასრულებს პრესას, გააფართოვოს თქვენი იარაღი და მოხსნას dumbbells ზემოთ თქვენი უფროსი. ქვედა და გამეორება.
"Hammer" ერთად უვლიან
კუნთების ფეხები, buttocks და biceps მუშაობა.
წაიღეთ თითოეულ მხარეს 4-5 კგ-იანი დუმბელზე და ქვედა მათ სხეულის გასწვრივ, პალმები მიმართულია საკუთარ თავს. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანეზე თქვენი მხრებით, დასხდნენ. დავდგეთ, მარცხნივ წამოაყენე მარჯვენა და მარჯვენა მხარეს წონაში. მიიღეთ ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხის მხარეს, დაბრუნების squat პოზიცია და ამცირებს dumbbells და ვიმეორებ. შუა, ფეხი შეცვალეთ: დაიწყე წასვლა და გადავიდეთ მარჯვნივ.
Push-ups საწყისი ნაბიჯი პლატფორმა
გულმკერდის, კუნთოვანი სტაბილიზატორების მუშაობის კუნთები.
მიედინება ხელები ნაბიჯ-პლატფორმაზე ან სკამზე, პალმებით ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბეჭები და მიიღეთ პოზიცია ბარი. მარჯვენა ფეხი ჩამოიბრუნებს ბარძაყის სიმაღლეზე, გაიქცევა toe. მობრძანება თქვენი მუხლები, ჩამოაგდეს თქვენი მკერდზე სტეპზე. დაიხუროს ხელები და გაიმეორეთ. შუა მიდგომაში, შეცვალეთ ფეხი, შეამციროთ მარჯვენა და დაწევა მარცხნივ.
პროექტი ფერდობზე
მიიღეთ თითოეულ ხელში dumbbell მასით 4-5 კგ, მჭლე წინ ჰიპ და მხოლოდ squat. ქვედა შენი მარჯვენა ხელი თქვენს წინაშე, პალმებით განლაგებული ფეხები. გაიყვანეთ დუმბერალები მხარეს, მიჰყევით მუხლებზე უკან დიაგონალზე, მაგრამ არ ავრცელებენ მათ მხარეს, უბილეთ თქვენი იარაღი, დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და განმეორებით.
მუხლზე ლიფტების ავარიები
კუნთების ფეხები, buttocks და shoulders მუშაობა.
წაიღე წონიანი ბურთი და გაწვდით იარაღს თქვენს წინ, მოაქვს მას მხრის სიმაღლეზე. გაახარეთ ლურჯი მარცხენა ფეხით წინ, ხოლო ამაღლება ბურთი მისი ხელმძღვანელი. დავდგეთ, მოიგე შენი მარჯვენა მუხლები თქვენს წინაშე და დაწევა ბურთის მხარეს. Lunge მარჯვენა ფეხით და კიდევ ერთხელ დაასრულებს სწავლის დასრულებას გამეორება.
ჯვრის მკლავი
კუნთების სტაბილიზატორები და სამკერდე მუშაობა.
Take dumbbell მასით 1.5-2.5 კგ მარჯვენა ხელი და ტყუილი თქვენს უკან, თქვენი მარჯვენა ფეხი არის მოხრილი იმ მუხლის, ფეხით სართულზე, სწორი მარცხენა დააყენა. გაიგეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, ვერტიკალურად, პალმის წინ. დაწნევა dumbbell მარცხენა მხრის, წარმართონ იგი იდაყვის. გაიხადე ხელი და განმეორებით. შუა მიდგომა, შეცვალეთ ხელი.
ალტერნატიული ფეხი bending
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ.
მიიღეთ შეწონილი ბურთი და მოხსნას ის თქვენს თავზე, ტყუილია უკან, ფეხები სწორად. ახლა გაანადგურე ისინი იატაკზე და გაიყვანეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე, ხოლო მოხსენით თქვენი თავი და მხრები და დაწევა ბურთი მარცხნივ მარცხენა შინზე. მოათავსეთ მუხლზე (არ შეამციროთ თქვენი ფეხები!) და გადააჭარეთ იარაღი ბურთის თავზე თქვენს ყურებზე. მომდევნო გამეორება, გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლის თქვენ მიმართ.
არ დაივიწყო კარდიო!
სცადეთ მინიმუმ 5-ჯერ კვირაში სერიოზული შებოჭვა გულის, 250-500 კკალ-სთან ერთად. მიიღეთ ჩვენი 55 წუთიანი ტრენინგი, რომელიც შეგიძლიათ დაიჭიროთ ნებისმიერ კარდიოვასკულური აპარატით და რომლის განმავლობაშიც 500 კალორიას გადააჭარბებთ. არ არის საკმარისი თქვენთვის? დაამატეთ წინააღმდეგობა, სიჩქარე, ან ცოტა ორივე.