მწვრთნელები
სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც თქვენ მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი, უკეთესად მუშაობდნენ საყრდენების კუნთებზე.
ოპერაციის პრინციპი
თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად იმუშაოთ ყველა gluteal კუნთების, მათ შორის კუნთების, რომ გადაადგილება ფეხი მხარეს და მოუტანს მას შიგნით. ამის წყალობით თქვენ განვითარდება არა მარტო ძალა, არამედ კარდიო გამძლეობა. გარდა ამისა, დამწვრობა უფრო კალორია.
კუნთოვანი მექანიკა
გლუტუუს მაქსიმუსის კუნთმა ერთად მუშაობს მეორე, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის გვერდითი ზედაპირზე: შუა გუტიუტი და უმნიშვნელო გლუვი. ორივე იწყება მენჯის ძვლისგან და აღენიშნება კუჭის ზედა ნაწილს. მათი ამოცანაა, ერთის ფეხით განდევნა.
აპარატურა
ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა ფიტნეს ბურთი, რეზინის შოკის აბსორბცია ან ელასტიური ბატარეა, ბარი ან ბარი. ტრადიციული მიდგომა ძალაუფლების ტრენინგთან ერთად, მოძრაობები ძირითადად წინ გადადგმული ნაბიჯია, ამიტომ საკნებში მოძრაობისას კუნთების საკმარისი არ არის საკმარისი განვითარება. "გვერდი" წვრთნები ხელს შეუწყობს კუნთების ბალანსის აღდგენას და გარეგნობის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, ეს კომპლექსი, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავდასხმები და გადასვლა გარდა ან ჩაერთონ slide.
1. Squatting. აძლიერებს ყველა გუგული კუნთს. ჰალსტუხი რეზინის შოკის შთანთქმის ან ელასტიური ბატარეის ბოლოები და დაასაბუთოთ ბეჭედი ankles. დავდგეთ სწორი. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, წინდები მოუთმენლად. On shoulders, დააყენა ბარი. გამკაცრდეს პრესა და ამოიღეთ scapula. მიიღეთ ნაბიჯი მხარეს გრძნობს წინააღმდეგობის შოკი absorber. ნუ squats თითქოს გინდა ზის ზღვარზე თავმჯდომარე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეული ოდნავ წინ. მუხლები უნდა იყოს ფეხზე ზემოთ. გაძლიერდეს საყრდენების კუნთების დაბრუნება დაწყებული პოზიციაზე.
2. ფეხის ფიტნეს ბურთი. სავარჯიშო აძლიერებს კუნთების გვერდითი ზედაპირის კუნთებს. ატარეთ ტერფის ბეჭედი რეზინის შოკის აბსორბენტის ან ელასტიური ბატარეისგან. დადგეს თქვენი მუცლის წინ ფიტნეს ბურთი, წამოაყენე შენი მუცელი, ჩაასხით ხელები იატაკზე და გადაადგილება მათზე, თავდაპირველი პოზიცია: მენჯის და ბარძაყის ზედა ნაწილში დააგდეს, სხეული სწორი ხაზისკენ უჭირავს ფეხით, ფეხები ფეხზე დაინახავს იატაკზე Straight, პალმები ზუსტად ქვეშ მხრებზე, თითების ველით. გაახარეთ თქვენი ფეხები ოდნავ გარდა იმისა, რომ შოკი აბსორბციის დაძაბულობა. უშუალო მდგომარეობის შეცვლის გარეშე მაქსიმალურად ვრცელდება ფეხები. წინდები ხედავენ იატაკზე. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე.
3. ფეხის გასწორება აძლიერებს ყველა გუგული კუნთს, ასევე წინა და უკანა ზედაპირების კუნთებს. ატარეთ ტერფის ბეჭედი რეზინის შოკის აბსორბენტის ან ელასტიური ბატარეისგან. მხარს უჭერენ პირდაპირ დახმარებას. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, წინდები მოუთმენლად. პრესის გასწორება, მკერდის გასწორება. თქვენი მარცხენა ხელით დაჯექი მხარდაჭერა, წამოწიე მარჯვენა ბარძაყზე. თქვენი მარჯვენა ფეხით მხარეს, რამდენადაც შეგიძლიათ, გარეშე tilting შემთხვევაში. დასცინის მარჯვენა ფეხით თავს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მაგრამ არ არის სწორი ფეხით იატაკზე. ყველა გამეორება პირველ რიგში, შემდეგ მეორე ფეხით.