Ფიტნეს პროგრამა გოგონებისთვის

ჩვენი რეკომენდაციების შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა დაწვეს, გაზარდონ მეტაბოლიზმი და კუნთების გაძლიერება. მომზადება შოუ. ახლა ბევრ ქალაქში კონკურსები ტარდება აერობიკაზე. გამოიყენეთ მათში მონაწილეობა და დაუყოვნებლივ იქნება ძლიერი სტიმულირება ფიტნესისთვის. ფიტნეს პროგრამა გოგონების არის მხოლოდ ის, რაც თქვენ გჭირდებათ!

გამოიყენეთ "ცალკე" სწავლების პრინციპი. თუ, როგორც წესი, წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფებში, გატეხეთ კომპლექსი. ერთ დღეს, დაუთმოს ზედა ორგანოს, მეორე - ქვედა. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ინტენსიურად შეისწავლოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი. ჩართეთ აღზევების ასვლა. სავარჯიშო ქუჩაში, იპოვეთ მთაზე და აიღე 3-5 წუთის განმავლობაში მაქსიმალური 80% გულისცემის შემთხვევაში. სავარჯიშოში, ამ სარკინიგზო სარქველის დახრილობის კუთხით სარქველია. 2-3 "აღზევება", შემდეგ კი მათი რიცხვი 5-მდე. ყოველი 2 ° -ის ჩანერგვის ზრდის შემთხვევაში, კალორიური მოხმარება 25% -ით გაიზრდება და კარდიოს გამძლეობა მნიშვნელოვნად იზრდება. დაწყება 1 "მთის" სასწავლო კვირაში. გამოიყენეთ პერიოდულობა. რეგულარულად შეცვალოს მიდგომებისა და გამეორების რაოდენობა. პირველი 2 კვირის განმავლობაში, ყოველი მეთოდის 10-12 გამეორებისგან შემდგარი 1 მიდგომა, მომდევნო 2 კვირა - 8-10 გამეორების 2 კომპლექტი, შემდეგ 3-8 გამეორება, 3-5 გამეორება 4. გამეორების რაოდენობის შემცირება, სიმძიმის გაზრდა. ისინი, ვინც მუდმივად არიან დაკავებული ერთ პროგრამაში, სტაგნაციის პერიოდი 4-6 თვეში მოდის. ისინი, ვინც ვრცელდება პერიოდულობით, არაფერი უშლის ხელს მათი ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესებას. ინტენსივობის მონიტორინგი გულისცემის მონიტორით. გულისცემის მაჩვენებელი სხეულის ფუნქციონირების შესანიშნავი მაჩვენებელია. დავუშვათ, 1 კმ, როგორც წესი, გაივლის 10 წუთი, ერთად პულსი - 135 beats წუთში. 6 კვირის შემდეგ ანალოგიური პერიოდის მაჩვენებლით, უფრო დიდი მანძილით იმოგზაურა. აქედან გამომდინარე, თქვენი ფიზიკური ფორმა გაუმჯობესდა, და სხეულის ადვილად copes ერთად გაზრდილი დატვირთვა.

პრაქტიკა "ნაბიჯი" კლასები. გააკეთე 10 განმეორება წონაზე, რათა კუნთების დაღლილობა მოხდეს. წონის შემცირება 10-20% -ით, 2-4 გამეორების გარეშე პაუზის გარეშე. 8 კვირის სესიების დროს, რომელშიც ჩართულია ღრმა კუნთების ბოჭკოები, კუნთების სიძლიერე 40% -ით გაიზრდება. მაგრამ თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები, ეს არის ამ დროს, რათა 4 კვირიანი შესვენების. დამატება ინტერვალის კარდიო ტრენინგი. ჩაატარეთ 2 სესია, რომელიც ინტენსიურად მოქმედებს 30-60-წამიანი ინტერვალებით მაღალი ინტენსიობით აქტიური "დანარჩენი", რომლის ხანგრძლივობა 3-ჯერ მეტია. პირველი ზრდის დრო, მეორე მოჭრის ხანგრძლივობა სანამ არ გახდება იგივე. თუ სიჩქარე იზრდება 1 კმ / სთ, ენერგიის მოხმარება 12% -ით იზრდება. ეს იმას ნიშნავს, რომ ქალბატონს 60 კგ საათში ფეხით 5 კმ / სთ სიჩქარით, 225 კკალს და 6 კმ / სთ -252 კკალ სიჩქარით.

დაგეგმოთ თქვენი დღეები. ეს წარმატების მნიშვნელოვანი ინგრედიენტია. როდესაც ადამიანები სპორტს შეისწავლიან, რომ შედეგი არ გაუმჯობესდება, ისინი გაზრდის დატვირთვას. და თქვენ უნდა გავაკეთოთ საპირისპირო: მიიღოს breather. ყოველ კვირას აუცილებელია 1-2 დღის განმავლობაში (ფიტნეს) მოწყობა. ტვირთის გაზრდა ეშინია ჭარბი კუნთების მასის აშენებას, მუშაობას მინიმალური ტვირთით? თუმცა, ამ გზით ვერ შეძლებთ წარმატებას. პროგრესის არარსებობა სწორედ იმის გამო ხდება, რომ კუნთების მიღება გარკვეულ წონაში შედის. თუკი ადვილად შეასრულებთ 12 გამეორებას, მაშინ გაიზრდება ტვირთი, რათა ეს უკანასკნელი მიდგომა რთულია. და არ შეგეშინდეთ, რომ მთის კუნთებად გადაქცევას: ქალებს ძალიან ცოტა ტესტოსტერონის ჰორმონი აქვს. შენარჩუნება ფიტნეს დღიური. ის გეტყვით, რა წვრთნები შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და ტრავმა. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, ჩაწერეთ დრო, მანძილი, სიჩქარე, სესიის ტიპი, ინსტრუქტორის სახელი. ძალის შემდეგ - გამეორების რაოდენობა და მიდგომები, სიღრმე ზომა. შეცვალეთ სირბილი გზა. მაშინაც კი, თვალწარმტაცი საგზაო ადრე თუ გვიან მოგწყინდება. მარტივი რამ, რაც შეიძლება გაკეთდეს, არის ჩვეულებრივი მარშრუტის გასწვრივ, საპირისპირო მიმართულებით ან სხვა დროს. განსხვავდება წვრთნები. სხვადასხვა კუნთების კუნთების მუშაობა, სხვადასხვა ბოჭკოების გამოყენება და მათი ზრდის სტიმულირება. ალტერნატიულ მაგალითად, მაგალითად, ჰუმანიტარული სკამზე გულმკერდის პრესის მსგავსი ანალოგიური წვრთნა, მაგრამ სკამზე დახრის ან ქვემოთ. ნაცვლად dumbbells, მიიღოს barbell, შეცვლის bench ერთად "პეპელა" ან შეიმუშაოს საკაბელო წევის სიმულატორი. სთხოვეთ ტრენერის დახმარებას. 1-2 გაკვეთილისთვის ის შეძლებს განსაზღვროს, თუ რა ხელს უშლის პროგრესს და მარტივად გადაჭრის თქვენს პრობლემებს. ალბათ თქვენ მხოლოდ limp ტექნიკა. მაგალითად, სავარჯიშოები აკეთებ ბისეპსებზე, შენს მუხლებზე ზურგს უვლით, რადგან ტვირთის ნახევარი შემცირდება. ასრულებდეს ძალაუფლების წვრთნებს. შექმენით ან აიღეთ ტვირთი, რომელშიც კუნთების მე -10 განმეორებაზე დაიღუპება, ხოლო მეორე შეყვარებულთან ან მწვრთნელთან ერთად 3-5 გამეორება (არ გჭირდებათ ხელი, მაგრამ სიმულატორი ან ბარი). შეაჩერე, როცა რთული იქნება დაბრუნების დაწყებამდე.

დარეგისტრირდით სპორტული კლუბისთვის. როდესაც თქვენ ხართ საჯაროდ, ყოველთვის გსურთ თავზე. თქვენ დაიწყებთ უფრო რთულ მომზადებას და შედეგების გაუმჯობესებას. შეამცირეთ ტემპი. გააკეთეთ ძალისხმევა 10 ანგარიშზე, დაწყებული პოზიციის დაბრუნება 4 ანგარიშზე. დაიცავით 1 მიდგომა 4-6 გამეორებისგან. ტრენინგის 10 კვირის განმავლობაში შესაძლებელია კუნთების სიძლიერის გაზრდა 2-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ტრადიციული მომზადებით: 2 ანგარიშის ძალისხმევა, დაბრუნების პოზიცია - 4 ანგარიშზე. ეს ინტენსიური და tedious workouts უნდა შეიცავდეს სასწავლო პროგრამა, როდესაც ხარისხიანი ნახტომი საჭიროა. მუშაობა ჯგუფში. ზოგჯერ ჩვენ ძალიან ვამატებთ ჩვენს საყვარელ აღჭურვილობას და არ არის დაინტერესებული, თუ რა ხდება მომდევნო აერობიკის ოთახში. და სრულიად უშედეგოდ. თუ ფიქრობთ, რომ აღარ ხარ ბედნიერი ან სტეპერის შესახებ, ცდილობენ ჯგუფურ სესიაზე დასწრებას. კომპანიაში, მუსიკას, ყველაფერს საუკეთესო ინსტრუქტორის დავალებების შესრულებაში. და ცოტა ხნის შემდეგ, მოულოდნელად აღმოჩნდეთ თქვენს კუნთებში, რომლის არსებობა კი ეჭვმიტანილი არ ყოფილა. მოაწყეთ წინასწარ დაღლილობა. პირველი, შეასრულოს სწავლება კონკრეტული კუნთების ჯგუფში, შემდეგ კი პაუზის გარეშე - სავარჯიშო, რომელიც დამატებით აკავშირებს კიდევ რამდენიმე კუნთოვან ჯგუფს. მაგალითად, quadriceps- ის ინტენსიურად მუშაობისთვის, მინიმუმ 10 გამეორება, რომელიც იწყებს ბარძაყის წინა ზედაპირის სიმულატორს, რის შემდეგაც არსებობს მრავალი განმეორება სკამზე პრესისთვის. ამ ტრენინგში ბევრად მეტია კუნთების ბოჭკოები. დასწრება იოგას კლასების ან Pilates სასწავლო. ისინი აიძულებენ სხეულს ახალი გზით იმუშაონ, რაც ნორმალურ ტრენინგზე იმოქმედებს. მაგალითად, squats აკეთებს, თქვენ ეფექტურად სტაბილიზაციას სხეულის წყალობით ძლიერი კუნთების პრესისა და წელის. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ბევრი ტვირთი. მოათავსეთ სპორტული მიზნების სია ცნობილი ადგილას. მიამაგრეთ იგი მაცივარ კარზე, დარბაზში ან აბაზანაში ან კომპიუტერის მონიტორზე დაფარულ ეკრანზე. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფიტნეს დამოკიდებულების შენარჩუნებაში, არამედ უკეთესი შედეგის მისაღწევად.