რა შეიძლება საშიში სპორტული დარბაზი? ის არის, რომ kettlebell თითო ფეხით დაეცემა ... და ის ფაქტი, რომ სხეული არ შეიძლება იყოს მზადტვირთვა, თქვენ არ ვფიქრობ?
ერთი წლის განმავლობაში, როგორც თქვენ არ დავიწყებია გზა დარბაზი, ან ზარმაცი მხოლოდ სამი თვის განმავლობაში, არ აქვს მნიშვნელობა, წერს ჯანმრთელობა. ორივე შემთხვევაში, თქვენ ფიტნეს დამწყები ხართ. ადეკვატურად შეაფასოს თავი, ის სწორი იქნება, რომ გაიაროს ინდივიდუალური გამოცდა წინასწარ ექიმებში.
10 შემთხვევაში 7 შემთხვევაში, ფიტნეს ცენტრის ახალი წევრი იბრძვის, მაგრამ მისი კარდიოვასკულური სისტემა არ არის მომზადებული. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია კაროფილის ტესტირება ველოგორმეტრზე, განსაზღვროს მოთმინების დონე - დაბალი, საშუალო ან მაღალი, და, შესაბამისად, აირჩიოს შესაბამისი დატვირთვისა და ტემპის მომზადება.
კარგი გამძლეობა მემკვიდრეობით არის მიღებული, მაგრამ ასევე შეიძლება გაუმჯობესდეს კარდიოვერსიით: გაშვებული და უკუჩვენება, თუ რა ხდება ელიფტიკურ ტრენერზე ან სარბენი ბილიკზე, დაბალი ზემოქმედება აერობიკით, წყლის აერობიკით. საკმარისი სამი სამუშაო საათები კვირაში 50 წუთი: 10 წუთი - თბილი- up, დაახლოებით 30 წუთი - ძირითადი წვრთნები და 15 წუთი - ჩამოსვლა, რომლის დროსაც პულსი დამშვიდებას. და ასე 1,5-2 თვე, და მაშინ, თუ არ გამოგრჩეთ კლასები, გამძლეობა აუმჯობესებს, სპორტული შესაძლებლობები გაფართოებას.
გულისცემის (HR) მონიტორინგი გულისცემის მონიტორით - პერსონალური ან ინტეგრირებული სიმულატორი. ტრენინგის დროს ეს უფრო მაღალია, ვიდრე მისაღებია, შეამციროთ ტემპი ან ამოიღონ რამდენიმე წონითი ფაქტორი.
კარვონის ფორმულის მიხედვით გულისცემის გაანგარიშება
ტყუილი და მოდუნებული, იმედი "დანარჩენი პულსი". გულისცემის ზედა ზღვრის განსაზღვრა განსაზღვროს ფორმულების მიხედვით:
დაბალი გამძლეობისთვის (220 წ. - დასვენების პულსი) x 0.65 + დანარჩენი პულსი;
საშუალო გამძლეობა - (220 წლიანი - დასვენების პულსი) x 0.75 + დანარჩენი პულსი.
დამალული ჰიპერტენზია
მამაკაცის წონაში უსახლკარო სპორტსმენი მიდის. როგორც ჩანს და ნორმალურია, და ველოსიპედის ერგომეტრზე გამოცდა საშუალოდ, გამძლეობით ... აჩვენებს, რომ არ არსებობს დაბრკოლებები. მაგრამ ჩვენ გავზომოთ არტერიული წნევა ტესტის ჩატვირთვის შემდეგ კარდიოზე და მიიღეთ 160/95 მმ Hg. ხელოვნება ეს არის ე.წ. ჰიპერტონური ტიპის რეაქცია დატვირთვაზე და ამ შემთხვევაშიც კი, ზომიერი მოთმინების მქონე სპორტულ პრეტენზიებთან ერთად შემოიფარგლება დამწყებ დონემდე, ექიმები აფრთხილებენ.
2 თვის ტრენინგის შემდეგ, სავარაუდოდ, რამდენიმე კილოგრამი დაიკარგება, ზეწოლა ნორმალიზდება და დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. დატვირთვის დაწყებამდე და 2 კვირის განმავლობაში სისხლის წნევის მონიტორინგი. სავარაუდოდ, საჭიროა კარდიოლოგზე გამოკვლევა.
გუტა-პერჩას დისლოკაცია
თქვენ სარბენით ხარ. თქვენ უხერხულად გადაყარეთ ფეხი და - ოჰ! ის რჩება მხოლოდ ტკივილის დასაძლევად, რათა სახლში წასვლა. შეგიძლიათ თავიდან აცილება ამ პრობლემის წინასწარ იცოდეს წინასწარ თუ აქვს ტენდენცია dislocations, ანუ, რა მდგომარეობაშია ligaments.
მოქნილობა ტესტი
სცადეთ მაქსიმალურად მოიტანოთ ხელბრტყის ფუნჯი ცისქვეშა შიგნით ზედაპირის ზედაპირზე, არ დაუშვას ხელით მეორე ხელით. ჩვეულებრივ, მანძილი 7-10 სანტიმეტრია, თუ 7 სმ-ზე ნაკლები ან თითის უკანა მხარეს აღწევს, რბილი ლიგატებია.
რბილი ლიგვანებით, გაზრდილია დაზიანების რისკი, არის მიდრეკილება მიდრეკილება, თირკმლის დაშლა, ხერხემლის microtrauma. დროს აერობული წვრთნები, წვრთნები ბარი, აცვიათ საკეტები, on პერსპექტივაში გამოიყენოთ სპეციალური გაშვებული ფეხსაცმელი. მიკროტრავმების თავიდან ასაცილებლად და ლამინების გატეხვის თავიდან ასაცილებლად, მხოლოდ სავენტილაციო წვრთნების გაკეთება ან წყლის შემდეგ. და დარწმუნდით, რომ შევქმნათ და შევინარჩუნოთ კუნთოვანი კორსეტი კარგი ფორმით - ის დაიცავს თქვენს დაზიანებებს.
მიკროავტარები ხერხემლისთვის
"მიკრო", რა თქმა უნდა, რაღაც პატარა, უმნიშვნელოა. მაგრამ მხოლოდ ერთი შეხედვით. ხერხემლისა და სახსრების გრძელი, რეგულარული მიკროტრავმა გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებები: ოსტეოქონდროზი, ოსტეოართროზი და სხვა.
რა უნდა გავაკეთო? დაველოდოთ კუნთებს, რომლებიც დატვირთული არ არის. არ ცრუობს მწვრთნელი, რა თქმა უნდა. აერობიკისა და სპორტული ცეკებით არ იწყეთ, მაგრამ ცურვა (სასურველია მკერდისა და უკანა მხარეს), აკვა აერობიკა, პილატები. ძლიერი წვრთნები უნდა ჩატარდეს მხოლოდ მცირე წონის მქონე - მაგალითად, 0.5 კგ დუმბელებით, თქვენს უკანა ან კუჭზე დაწვაზე, ვერტიკალური დატვირთვის გამოკლებით. წონაზე წონის გაზრდა თანდათანობით.
იზრუნეთ კისერზე! თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად გააქარწყლოთ თქვენი თავი (როგორც ბევრი ადამიანი), ამის გაკეთება ფერდობებზე მარცხნივ, მარჯვნივ, უკან, წინ. მხოლოდ გლუვი, ნელა, ისე, რომ არ დაზიანდეს საშვილოსნოს ყელის ვერტიბრა. მაშინაც კი, თუ არ დაივიწყებთ პრესას, ნუ დაივიწყებთ კისრის შესახებ: ნუ გაიხარებთ მას ხელებით, ცდილობს დაიხუროს შენს თავზე, მაგრამ უბრალოდ უსიამოვნო შენი თითები თქვენს თავზე; ფეხები აძლიერებს მუცლის კუნთების, და არა კისრის.
და მაინც - და ეს არ არის ხუმრობა - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილების გაცრუების დროს ძალიან მარტივია! ეს მარტივი მოქმედება ათავისუფლებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის. მჭიდროდ შეკუმშული ტუჩები, თაღლითა შუბლისა და კბილების კბილები, პირიქით, გამოიწვიოს რეფლექსი კუნთების დაძაბულობა. ასე რომ ღიმილი უფრო ხშირად!
სარისკო მოძრაობები დამწყებთათვის უკან
► უკან როტაცია ერთად ერთდროულად წინ Tilt;
► სიმძიმის მოხსნას მხარესთან ერთდროულად გადაქცევა;
► წონის გამტარუნარიანობისას სხეულის ჩამორჩენილი პოზიციის დემონსტრირება, განსაკუთრებით კი ამ პოზიციის გასწორება (თუნდაც ერთმანეთთან შედარებით ვეტერინარიის გადაადგილებაც შესაძლებელია, თუ ისინი უკვე დაზიანებულია);
► ნებისმიერი ღერძული ტვირთი ხერხემზე - ეს არაფერს არ ნიშნავს იმას, რომ ექიმებს არ მოსწონთ ბარი.
და ბოლოს, ზოგადი რეკომენდაცია ყველასთვის: თავიდან აცილება ზედმეტი დატვირთვები.
გადაჭარბებული ძალისხმევა არ იძლევა სამკურნალო ეფექტს, მაგრამ პირიქით, ამცირებს იმუნიტეტს. გაკვეთილების დროს გაკონტროლება არ არის რთული.
ვსაუბრობ ტესტი
სასაცილო, მაგრამ ზუსტი. თუ ტრენინგის დროს შეძლებთ რამდენიმე ფრაზის შეხედულებას, სიმღერა "ტყეში ნაძვის ხე დაიბადა", და ამავე დროს, ყველა 3 სიტყვაში სუნთქვა გინდა - ყველაფერი კარგადაა. თუ თქვენ choke ყველას - შემცირება დატვირთვა.
ტკივილის ტესტი
მეორე დილით ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა მშვიდად გავიდნენ საწოლზე, კუნთის ტკივილისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამ ტკივილისთვის არაფერი არ არის კარგი: ეს არის 80% ასოცირებული კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავებით, არა მარტო ლაქტომიდის ფორმირებით, როგორც ბევრი ადამიანი ფიქრობს. შემდეგი დრო თბილი უფრო მეტია, აირჩიე პატარა დატვირთვა. კარგი ნიშანი ის არის, რომ 48 საათის შემდეგ დაიწყებთ მომდევნო კლასს და არ დააზარალებს.
ტრენინგი შეჩერებულია თავბრუსხვევაში, შეწუხების გრძნობა, დისპნოზი, ცივი ოფლის წარმოქმნა, თვალების წინ დაფრინავს, 100-ზე მეტი დარტყმის პულსით. წუთი (თუნდაც ხანგრძლივი დასვენების დროს), სისხლის წნევის მნიშვნელოვანი ზრდა ან პირველადი წნევის 25% შემცირება.