უკანასკნელ წლებში ფიტბოლს უჭირავს ჯიმანის წვრთნების სხვადასხვა კომპლექტი. განსაკუთრებით პოპულარული იყო ფეხმძიმე ქალების ფეხმძიმე ქალებისათვის. მისი უპირატესობა ელასტიური თვისებებით: მენჯის და ხერხემლის უკავშირდება ბურთი არათანაბარი იშვიათი იშვიათი ტუბერკულოზით. ტანვარჯიშს აქვს სამკურნალო ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს ხერხემლის, სახსრებისა და მიმდებარე ქსოვილების ბურთის გავლენას.
ორსულობის პირველი სამი თვის განმავლობაში, სიფრთხილე უნდა განხორციელდეს წვრთნების ჩატარებისას. ეს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რადგან ბევრი მიიჩნევს, რომ პერიოდი მცირეა, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წინა დატვირთვა. თუ ქალი არ იყო ჩართული სპორტის ორსულობის, მაშინ პირველი სამი თვის განმავლობაში მან არ უნდა გააკეთოს ტანვარჯიში, მაგრამ დატოვოს იგი უსაფრთხო პერიოდში - მეორე ტრიმესტრში. მესამე ტრიმესტრის დასაწყისში, დატვირთვა თანდათანობით უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე და ბოლოს და ბოლოს, თვითონ დაიცვას სუნთქვის წვრთნები და ფეხით. ორსულობის დროს შეგიძლიათ მხოლოდ იმ პროგრამების განხორციელება, რომლებიც განკუთვნილია ორსული ქალებისათვის. თუ არსებობს ჯგუფური გაკვეთილებისა და ინდივიდუალური არჩევანის არჩევანი, უმჯობესია აირჩიოს მეორე ვარიანტი. ასეთი წვრთნები უფრო უსაფრთხოა, რადგან წვრთნების კომპლექტი შეირჩევა ორსულობის ასაკისა და ხანგრძლივობის გათვალისწინებით.
ნებისმიერი სამუშაოები უნდა დაიწყოს 5 წუთიანი სითბო. აუცილებელია, რადგან სხეულს სჭირდება "საქმეში ჩართვა". გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა პულსის მონიტორინგი. პირველი სამი თვის განმავლობაში პულსი არ უნდა აღემატებოდეს იმპულსების 60% -ს, რომლის დროსაც მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება მოხდება, ხოლო მეორე და მესამე ტრიმესტრში ეს პროცენტი 65-70% შეადგენს. გამოთვალეთ მაქსიმალური მოხმარების პულსი ადვილად ფორმულით: 220 წარჩინებული ასაკიდან. მაგალითად, თუ გოგონა 25 წლისაა, მაშინ აღმოჩნდება 220-25 = 195.
წვრთნები ხელები
საჭიროა fitball on fitball, ფეხები ამავე დროს ფართოდ Spaced, უკან უნდა იყოს სწორი. ხელები ქვედა ხელები ქვემოთ და მიიღოს მათ dumbbells მასით არა უმეტეს ერთი კილოგრამი. თუ ბალანსი ძალზე ძნელია შენარჩუნების, ბურთი შეიძლება აფეთქდა off პატარა. შემდეგი, თქვენ უნდა წარმართონ ორივე ხელი, და შემდეგ ქვედა მათ ქვემოთ, elbows ეხლა მაგისტრალური არ შეიძლება მოწყვეტილი off ამავე დროს. თუ სასურველია, შენს ხელებს მონაცვლეობით შეგიძლიათ წარმართონ. სწავლება მეორდება 6-8-ჯერ.
ორიგინალური პოზიცია იგივეა, რაც წინა შემთხვევაში, მაგრამ ხელები პალმებით გადაჰყურებს სხეულს და მუხლები ოდნავ მოხრილია. თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი იარაღი მხარეებს მდე დონეზე shoulders და შემდეგ ქვედა მათ ქვემოთ. სწავლება დაახლოებით 7-ჯერ იმეორებს.
თქვენ უნდა იჯდეს fitball, ფეხები გავრცელებული ფართოდ, მაგრამ ახლა სხეულის უნდა tilted ოდნავ წინ. ერთის მხრივ იდაყვა უნდა დაისვენოს ჰიპზე, ხოლო მეორე ხელი დუმბელთან უნდა იყოს მოქცეული მარჯვენა კუთხით, მხრისა და იდაყვის უკან. აუცილებელია, რომ ხელი ჩაიწეროს ხელით იდაყვის სახსრებში, შემდეგ კი თავდაპირველ პოზიციას დავუბრუნდეთ. როდესაც მხრის ერთობლივი შესრულებისას, ეს უნდა იყოს უძრავი. გაიმეორეთ 6-8-ჯერ.
წვრთნები მკერდზე
აუცილებელია თურქეთისა და გულმკერდის დონეზე დასხდნენ fitball, elbows უნდა მოხრილი და მიმართული მხარეები - ეს არის საწყისი პოზიცია. პალმებით უნდა გადაიტანონ ბურთი ცენტრში. სწავლება 15-ჯერ გაიმეორა.
ჩამოსხმული სხდომაზე დუმბირების ხელში უნდა დაიყვანონ და 90 გრადუსზე მოხვედრილით გულმკერდის წინ მოხდეს - ეს იქნება საწყისი პოზიცია. აუცილებელია იარაღის გაყვანა გარდა, მუხლების გარეშე, დაუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას. განმეორებითი დაახლოებით 10-15 ჯერ.
სავარჯიშოები დუნდულოებსა და ფეხებზე
თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მარჯვენა ფეხით და დააყენა ბურთი, პრო თქვენი ფეხი. მარცხენა ფეხი, ძალიან, უნდა იყოს მოხრილი, მაგრამ ის უნდა დაისვენოს სართულზე. აუცილებელია სწორი ფეხის გასწორება, ამით მოერგოს fitball წინ და შემდეგ დაბრუნდეს თავის თავდაპირველ პოზიციაზე. იგივე უნდა გაკეთდეს სხვა ფეხით. გამეორება 8 ჯერ.
წინა დაწყებული პოზიცია, დაიცავით მარცხენა ფეხით, რათა ნაბიჯი, რომელიც mimics ველოსიპედით ride და გაიმეორეთ ეს მარჯვენა ფეხით.
თავდაპირველი პოზიცია იგივეა. მუხლზე მარცხენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი, შინი პარალელურად არის იატაკზე. შემდეგი, აუცილებელია წრიული მოძრაობის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს შეასრულოს. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით.