მიუხედავად ასაკისა, ყოველდღიური კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და სასარგებლო თქვენთვის. უფრო მეტიც, ეს ბალანსი არის მკაცრად ინდივიდუალური, თითოეული ქალი უნდა შექმნას თავად. მაგრამ არსებობს ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები. ეს მათი დაცვაა და არსებობს ნებისმიერი ასაკის ქალებისთვის მარტივი დიეტა.
ასე რომ, რა არის ჯანსაღი დიეტა? ისინი არც ისე ბევრია და ისინი ყველა მარტივი და გასაგები არიან.
1. ნუ დაივიწყებთ წყლის დასალევად. მხოლოდ კარგად გაჯერებული სხეული ფუნქციონირებს სწორად. საკმარისი რაოდენობის სითხე ხელს უწყობს მავნე ნივთიერებების და ნარჩენების აღმოფხვრას. სვამს 3 ლიტრ წყალს დღეში. განსაკუთრებით საჭიროა ინტენსიური ტვირთით წყლის საჭიროება ზაფხულში, სითბოს ტალღის განმავლობაში.
ყოველთვის საუზმე! საუზმე უმნიშვნელოვანესი კვებაა. ეს არის პირველი კერძი ღამის შესვენების შემდეგ. თქვენ უნდა ჭამა მას არა უგვიანეს ერთი საათის შემდეგ გამოღვიძება. სრული საუზმე უნდა შეიცავდეს: სასურსათო პროტეინს (კოტეჯი ყველი), კარგი ცხიმები (მაგალითად, გოგრის თესლი), ასევე კომპლექსი (მარცვლეული) და მარტივი (ხილის) ნახშირწყლები. ეს არის საუზმე, რომელიც გაძლევთ ენერგიას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
ყურადღება! ჩვენი სხეული იმდენად "დაპროგრამებულია", რომ თუ უარს იტყვით საუზმეზე - მთელი დღის განმავლობაში მშიერი იქნება. მაშინაც კი, თუ ჭამა ნორმალურად. ამიტომ, საუზმეზე უარის თქმა არის overeating.
3. არ გამოიყენოთ ნახშირწყლები. ზოგჯერ ქალები, ნახშირწყლები არიან სინონიმი წონის მომატება. ეს არასწორია. ნახშირწყლები საჭიროა სხეულის მიერ და არ შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი სხვა ნუტრიენტებით. ისინი ტვინისთვის მხოლოდ ენერგიის წყაროა. ისინი შეიძლება დაყოფილი იყოს მარტივი და რთული. ეს კომპლექსი ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული, wholemeal პური, შვრიის. ეს საკვები შეიძლება იყოს ყველა კვება. ასევე სასარგებლოა ნახშირწყლები, როგორიცაა ხილი ან თაფლი.
ყურადღება! ნახშირწყლები უნდა იყოს ჩვენი დიეტაში, მაგრამ მხოლოდ დილით ან დღის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიტანოთ პირველი ორი კერძები - საუზმე ან სადილი. ეს ითვალისწინებს, რომ დღეში 5-ჯერ ჭამთ და კარგი დიეტა გყავს. საღამოს არ უნდა ჭამა ხილი.
მთავარია ნუტრიენტები
• ცილის ნაკლებობა მეტაბოლიზმს ანელებს. ჩვენი სხეულის ცილის ყველა ქსოვილშია წარმოდგენილი. თუ არ არის საკმარისი ცილის ყოველდღიური საკვები - სხეული იწყებს "მიიღოს", მაგალითად, კუნთებისგან. და ნაკლები კუნთების გაქვთ, ნელი თქვენი ძირითადი მეტაბოლიზმის, და დაიწყება წონაში. ამრიგად, ყოველ კვებაზე, რომელიც დღის განმავლობაში ჩვენთან ერთად გვხვდება, ჩვენ უნდა მოვიტანოთ ცილა. ცილების ძირითადი წყაროა რძე ან ხაჭო, კეფირი, მჭლე ხორცი, თევზი, კვერცხი.
• ბოსტნეულის გარეშე, თქვენ "მცენარე" შენს კუჭში. ბოსტნეულს შეიცავს ბოჭკოები და ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებას, ხელს უწყობენ შიმშილს, ხელს უწყობენ დეფეკაციის განვითარებას, მძიმე ლითონების ორგანოს, კანცეროგენული ნივთიერებების გაწმენდას, კუჭში ჭარბი ჰიდროქლორინის მჟავის დასაკავშირებლად.
ყურადღება! 20-40 გრამი ბოჭკოვანი დღეში წვლილი შეიტანოს წონის დაკარგვა.
• ცხიმებიც აუცილებელია - ისინი ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ნუტრიენტებია. ამავე დროს, აუცილებელია იცოდეთ რა სახის ცხიმი და რა დოზაა თქვენთვის სწორია. ცხიმოვანი მჟავები თქვენს დიეტაში უნდა მოვიდეს წყაროებიდან, როგორიცაა თევზი, მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი და თხილი. ღირებულებები ასევე ზეთები - არარაფინირებული, ცივი დაჭრილი მზესუმზირის, ზეთისხილის ან თეთრეულის. ჭამა მხოლოდ ხანდახან, ძალიან მცირე რაოდენობით, ცხოველური ცხიმები, როგორიცაა ბეკონი. მოდერაში, "მჭლე" on კარაქი. თავიდან იქნას აცილებული საკვები, რომელიც შეიცავს ცხიმს, როგორიცაა ჩიპი, ჰამბურგერი, ფრანგული კარტოფილი, შეფუთული რულონები, muffins და ნამცხვრები.
კვება 20 წლის შემდეგ
თქვენ გაქვთ ბევრი ენერგია, თქვენ ცხოვრობთ მუდმივ მოძრაობაში, და თქვენი სხეულის შეუძლია გაუმკლავდეს წვის ცხიმის თავს. პრობლემა შეიძლება მხოლოდ ჰორმონალური ფონდის დარღვევისა და იმუნიტეტის დასუსტებლად შეიქმნას. ამ ასაკში თქვენ გაქვთ კარგი ფიგურა, ჯანსაღი გული და ძლიერი ძვლები. ორგანოები სწრაფად აღდგებიან ფიზიკური წვრთნების შემდეგ, ხაზს უსვამენ და ძილის უძილობას. ამ კაპიტალის დაკარგვა არ უნდა დაიკარგოთ ტკბილეულით ან დღის განმავლობაში ტელევიზორის წინ.
ნახეთ საკვები
თუ დაიღალა - ჭამთ შოკოლადი და ტკბილეული და თითქმის ყოველთვის გრძნობენ, თითქოს გაიზარდა ფრთები. მაგრამ ეს თვითმმართველობის მოტყუებაა. ეფექტი ხანმოკლეა, ხოლო სანაცვლოდ - სისხლიანი გლუკოზის და წონის მომატება. შეიტყვეთ, თუ როგორ ორგანიზება თქვენი ყოველდღიური მენიუ ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადმოგცეთ ყველა ნუტრიენტები ორგანოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ექვემდებარება იმუნიტეტის შემცირებას. თქვენ უფრო ხშირად დაიწყებთ ტკივილს და სხვადასხვა ინფექციებს შეარჩიო.
უზრუნველყოთ ფიზიკური აქტივობა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გააჩნიათ უნარი გადაადგილება, მაგრამ ყოველთვის არ არის აქტივობა სწორად გასაგებია. არ მიიღოს სავაჭრო მოგზაურობა, როგორც ფიზიკური აქტივობის ფორმა. რეგულარულად გააკეთე ფიზიკური წვრთნები და გააკეთე სპორტი, რომელიც მოგწონთ. მხოლოდ ამის გარანტიას გაძლევთ ლამაზი ფიგურა და კარგი ჯანმრთელობა.
უხვად მენსტრუაციით, დაიცვას თავი ანემია
თუ მენსტრუალური პერიოდი გაქვთ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ანემია. მარტივი, კარგი დიეტა ხელს შეუწყობს თავიდან ასაცილებლად. ამ ასაკში შეიძლება განსაკუთრებით დაუცველი იყოს ანემია. ეს, როგორც წესი, დაკავშირებულია რთულ პერიოდებთან. ამდენად, თქვენს დიეტაში არ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკმარისი რაოდენობის რკინის, ვიტამინის B 12, ცილებისა და ფოლიუმის მჟავის გარეშე. რა კარგია თქვენთვის ამ შემთხვევაში? მენიუ უნდა იყოს ყოველდღიური ცილა (კვერცხი, ხორცი). კვირაში ერთხელ, ჭამა ღვიძლი, სტეიკი. დარწმუნდით, რომ ჭამეთ მთელი მარცვალი, ბოსტნეული და ხილი ვიტამინით.
ნიმუში მენიუ რკინის მკაფიო ნაკლებობით: საუზმე - შვრია ქიშმიშით, უცხიმო იოგურტი და ხაჭოთი. მეორე საუზმე არის ვაშლი. სადილი - ტომატის სუპი, სისხლიანი სტეიკი, კარტოფილი, ვაინგრეტეტი სოუსით, წითელი მშრალი ღვინო. ჩაი - იოგურტი და კიტრი კოქტეილი. ვახშამი - სალათი ქათმის ღვიძლი, მთელი ხორბლის პური.
ჰერპეს ეფექტური კონტროლი
ამ ასაკში, ჰერპესი საერთო პრობლემაა. სათანადო კვება დაეხმარება მას. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის წინააღმდეგობის გაძლიერებას და, შესაბამისად, ჰერპესთან დაკავშირებული პრობლემების აღმოფხვრა. რა არის თქვენთვის სასარგებლო? ვიტამინი C ბუნებრივი წყაროა ციტრუსი, კომბოსტო, ოხრახუში, მოცვი, წითელი წიწაკა, ძაღლი ვარდი, მწვანე ჩაი. ღირებული თვისებები ასევე აქვს ნიორი და თაფლი.
ნიმუში მენიუ: საუზმე - ყავა რძითა და თაფლით, კოტეჯი ყველით, კომბოსტო, წყლით, რადიშ. მეორე საუზმე გრეიფრუტის სალათი, თეთრი ყველი და კაკალი. სადილი - ნიორი წვნიანი კრეტატები, კრუპი, სალათი გახეხილი სტაფილოთი, მზესუმზირის თესლის კოვზი. Afternoon snack - 200 მლ multivitamin წვენი. ვახშამი - კვამლის, ისპანახი, ნიორი, ყავისფერი ბრინჯის ფილე.
კვება 30 წლის შემდეგ
ახლა თქვენ გაიხსნა თქვენი საქმიანობა და პროფესიული ცხოვრება. დედა ხარ, შენ გაიგე შენი ძირითადი გეგმები. ცხოვრება ჩქარობს და სტრესს მოითხოვს განსაკუთრებული დიეტა. შენი ცხოვრება სავსეა მრავალრიცხოვან მოვალეობებთან, პროფესიულ ან ოჯახთან და ზოგჯერ, როგორც ამავე დროს. ასე რომ ხშირად ჭამთ ჩქარობს, თუმცა ახლა არ არის საჭირო, რაც გჭირდებათ. შენი სხეულის სჭირდება მეტი თუთია. სიცოცხლის, სტრესისა და დაღლილობის გამომხატველი ტემპი სწრაფად იმოქმედებს თქვენი გამოჩენაზე. ნაცრისფერი კანი, თვალების ქვეშ მუქი წრეები, ფრჩხილების პაკეტი ... თუ ეს თქვენი პრობლემაა, მაშინ სასწრაფოდ შეავსოთ თუთიის სხეულის რეზერვები. მისი ნაკლებობა იწვევს ისეთ ფაქტს, რომ თმის ხდება brittle, ფრჩხილების შეიძლება გახდეს brittle და კანის ვითარდება ადრე ნაოჭების და სხვა დეფექტების.
თმა და ფრჩხილების ჯანმრთელი იყო
ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვას დიეტის ძირითადი პრინციპები. აღდგენის ელასტიურობას კანის, რათა ძალა თმის და ფრჩხილების, თქვენ უნდა დაიცვას მარტივი კარგი დიეტა ქალები, მდიდარია თუთია. თირკმლის, ალკოჰოლური და ტკბილეული მოხმარების დროებით ამოღება. რა არის კარგი თქვენთვის? ჭამა ზღვის თევზი, shellfish, ქაშაყი, თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა - ასევე oysters. მაგრამ კარგი წყაროების თუთია ასევე პროდუქტებია - კვერცხი, რძე, მთელი პური, გოგრის თესლი, თხილი, ნიახური, ბროკოლი, ნიორი და ხახვი.
ნიმუში მენიუ: საუზმე - მთელი ხორბლის სადღეგრძელო თხა ყველით, გრეიფრუტის წვენით. მეორე საუზმე არის ქაშაყი ფილე ხახვი. სადილი - ყავისფერი ბრინჯი, თევზი, გოგრის თესლი, ნიახური სალათი ჩვეულებრივი იოგურტით. Snack - ხაჭო და კაკალი, პიტნის ჩაი. ვახშამი - სალათი, შაქრით, wholemeal პურის ნაჭერი.
ორსულობის შემდეგ თხელი ფიგურის აღდგენა
დიეტის პრინციპები დამოკიდებულია ზოგიერთ ფაქტორზე. თუ ძუძუთი კვება გაქვთ, შეგიძლიათ დიეტაში 1300-1500 კალორია მოიხმაროთ. ასე რომ, თქვენ დაკარგავთ დაახლოებით 0.5-1 კგ კვირაში. სასმელი 2-3 ლიტრი წყალი ან მცენარეული ჩაი შაქარი. რა არის კარგი თქვენთვის? ხბოს ხორცი და ხაჭო, ბოსტნეული და კვერცხი, ბოსტნეული, ნედლეული, პატარა ტკბილი ხილი, შავი პური, შვრიის ფანტელები, ყავისფერი ბრინჯი, ზეითუნის ზეთი.
ნიმუში მენიუ: საუზმე - თეთრი ყველი მწვანე ხახვიანი, პომიდორი, მთელი პურის 2 ნაჭერი. მეორე საუზმე - ხილის სალათი - 100 გ ბანანი, ვაშლი, ფორთოხალი, მზესუმზირის თესლი. სადილი - თურქეთის ფილე, 3 tablespoons ყავისფერი ბრინჯი, ნიახური და წიწაკის სალათი. სტელაკი - კეფირი 2%, სალათი ბოსტნეულიდან. ვახშამი - ბლინები ისპანახი და ტკბილი წიწაკა.
საკვები 40 წლის შემდეგ
სექს-ჰორმონების დონის შემცირებით, ვარიკოზული ვენების და დიაბეტის რისკი იზრდება. თქვენ შეშფოთებით უყურებთ სხეულის ცვლილებას. ეს იმიტომ, რომ სხეულის მოთხოვნის ენერგია შეიძლება დაეცემა თქვენს ასაკში მდე 1 / 4. გარდა ამისა, უფრო და უფრო მეტი ფეხები არ დაემორჩილება. მძიმე დღეების შემდეგ ისინი "მძიმე" და ადიდებულნი გახდებიან. 45 წლის ან უფრო მეტის შემდეგ, საოცრად გარდაქმნები გელოდებათ. მაგრამ შეგიძლიათ ეს პროცესი სასიამოვნო იყოს და არც ისე სტრესული იყოს.
რა არის თქვენთვის სასარგებლო? მთავარია - უფრო მეტი ვიტამინი C. თქვენი დიეტის საფუძველი ახლა უნდა იყოს საკვები, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ვიტამინი C, E და A. ისინი ხელს უშლიან სხეულის ძირითად დაავადებებს და დაბერების პროცესებს, რაც საშიშია თავისუფალი რადიკალებისკენ. მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანია - ნახშირწყლები. იმისათვის, რომ თქვენი სხეულის სწრაფად შეიცვალოს გლუკოზის საკვებიდან ენერგეტიკულად, თქვენ ახლა გვჭირდება მხარდაჭერა. შეამციროთ ადვილად ათვისებული ნახშირწყლები, როგორიცაა შაქარი, ტკბილეული და ტკბილი სასმელები. ჩანაცვლება მათ მთელი მარცვლეული და ნედლეული ბოსტნეულით. უფრო ადვილად აკონტროლებს გაზრდილი მადის კონტროლს.
როგორ გააძლიეროს გემები
კარგი დიეტის პრინციპები სისხლძარღვებში: ცხიმოვანი საკვების თავიდან ასაცილებლად, ფქვილი - ეს ხელს უწყობს სისხლის სტაგნაციას. აღმოფხვრა მარილიანი და ცხარე. მარილი ხელს უწყობს წყლის შეკავებას ორგანიზმში და ამით ფეხების შეშუპება. რა არის კარგი თქვენთვის? თქვენს დიეტაში უნდა იყოს ბევრი ხილი და ბოსტნეული, მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით. სასმელი წვენი შავი მოცხარის, chokeberry, rosehip, ჩაი. წითელი წიწაკა, კომბოსტო, ოხრახუში, გრეიფრუტი და კივი.
ნიმუში მენიუ: საუზმე - ჭვავის პური, ყველი წითელი წიწაკა. მეორე საუზმე არის სალათი გრეიფრუტი და avocado, ჩვეულებრივი იოგურტი. სადილი - ბროკოლის წვნიანი ხორცით, პასტასთან ერთად მთელი ბრილიანტები, ბრიუსელის ბოთლები. Snack - წვენი შავი მოცხარის, ხაჭო. სადილი კი მარცვლეული და წითელი წიწაკა.
ამაღლებული სისხლში შაქრის დონე
დიეტის პრინციპები: დღეში სამჯერ რეგულარულად ჭამე ყოველ სამ საათში. დათმო Candy, შაქარი, ალკოჰოლი, მწიფე ხილი, თეთრი პური. მოერიდეთ შაქრის სასმელებს. რა არის კარგი თქვენთვის? ჭამე ან პური მთლიანად ფქვილიდან. ჩართეთ რეგულარულად მენიუში ყავისფერი ბრინჯი, მთელი პასტა ფქვილი, სქელი ფაფა. წვენი წყლით გამოუყენეთ. ჭამე ყურძენი.
ნიმუში მენიუ: საუზმე - ჩვეულებრივი იოგურტი და მთელი ნაჭერი პური ორი ნაჭერი თევზის პასით. მეორე საუზმე არის ტომატის წვენი, ხაჭო. სადილი - ბროკოლი წვნიანი კრეტატებით, წიწიბები და წიწაკა სალათი თესლი. მეორე ნახევარში დღეში - ორი ცალი პური, მჭლე ლორი, კიტრი. ვახშამი - მთელი ბოსტნეული პასტა ბოსტნეულით (ზუკჩინი, წიწაკა, ხახვი, პომიდორი).
საკვები 50 წლის შემდეგ
ახლა ყოველდღიური დიეტის ცვლილებები და ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაჩერონ დრო და ისიამოვნოთ თქვენი კარგი ფორმით. ყოველ ათწლეულს ჩვენი ცხოვრება, სხეულის შესაძლებლობები სისტემატურად შემცირდა. თქვენ ნაკლებობა მოძრაობს, დაკარგავს კუნთს, სხეულის შთანთქავს ნაკლებად მნიშვნელოვანი ვიტამინებისა და მინერალების, კანის კარგავს ტენიანობას და ელასტიურობას. მაგრამ ძვლებისა და სახსრების უმეტესობა რისკის ქვეშ არის. რა არის თქვენთვის სასარგებლო? რა თქმა უნდა - კალციუმი. მენოპაუზის შემდეგ, ესტროგენის არარსებობის გამო, თქვენი სხეულის კალციუმის შეწოვა შეიძლება 10% -მდე იყოს სუსტი. გარდა ამისა, მეტაბოლური არეულობის შედეგად, ვიტამინი D აუცილებელია ამ ელემენტის სწორი ასიმილაციისათვის. ამდენად, თქვენი დიეტა უნდა იყოს რძის და რძის პროდუქტების არსებობა. ეს არის ძვლების კალციუმის ძირითადი წყარო. კარგი ცხიმებიც საჭიროა. 50 წლის შემდეგ ათეროსკლეროზული დაზიანების რისკი იწყება. ეს არის "კარგი" HDL ქოლესტერინის დონის შემცირება. ჩამოვიდა "ცუდი" LDL ქოლესტერინის დროს. იმისათვის, რომ ეს პროცესი იმოქმედოს გულში, ცვლის ცხიმიანი მცენარეებით.
როგორ გააძლიეროს ძვლები
მთავარი პრინციპი დიეტა: მენიუ უნდა იყოს ბევრი კალციუმი. ამ ელემენტის ყოველდღიური დოზაა 1000 მგ ქალებში, მენოპაუზის პერიოდში - 1300 მგ და 1500 მგ წონის დაკარგვა. ნუ დაივიწყებთ ვიტამინის შესახებ. რა არის კარგი თქვენთვის? თქვენი დიეტა უნდა იყოს რძე და რძის პროდუქტები, ასევე თამამი ყველი. D ვიტამინის კარგი წყაროა კვერცხი, ცხიმოვანი თევზი, ღვიძლი.
ნიმუში მენიუ: საუზმე - შავი პური, ნაღების ნიორი და პომიდორი. მეორე საუზმე კეფირი, ვაშლი. ვახშამი - ბროკოლის წვნიანი, მარგალიტის ქერი, შემწვარი პიკასური ხორცი, საუარჭარო, მზესუმზირის თესლის კოვზი. სნოუ - pudding ერთად სოიოს ორცხობილა. ვახშამი - შებოლილი სკუმბრია, წიწაკა, რძის რძე.
ქოლესტერინის მაღალი დონე
თქვენ უნდა შეიცვალოს თქვენი დიეტა, თუ თქვენი ქოლესტერინის დონე სისხლში ძალიან მაღალია. მისი საერთო დონე არ უნდა აღემატებოდეს 200 მგ / დლ, LDL უნდა იყოს მინიმუმ 135 მგ / დლ და HDL 50 მგ / დლზე ზემოთ. ქოლესტერინის შესამცირებლად, დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს ცხოველური ცხიმისა და მარილის უარყოფას. თქვენ უნდა ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილი. სასიამოვნოა მარილის შეცვლის ბალახოვანი სანელებლები. ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ტკბილეული და შაქრის გამოყენება მისი სუფთა სახით.
რა არის კარგი თქვენთვის? ჭამა ხაჭო ან ჩვეულებრივი იოგურტი, ისევე როგორც ნებისმიერი თევზი. რძის პროდუქტები კარგია თქვენთვის, მაგრამ ცხიმის თავიდან ასაცილებლად. აირჩიეთ მხოლოდ უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი. მომზადება ბოსტნეულის წვნიანი გარეშე ხორცი. ყოველდღიური მენიუში შეიცავს ხილისა და ბოსტნეულის ან საკვები პროდუქტების მდიდარ ბოჭკოებს, რომლებიც ამცირებენ ქოლესტერინის. უმჯობესია ჭამა მათ ნედლი ან steamed, ცოტა ზეითუნის ზეთი.
ნიმუში მენიუ: საუზმე - პური, იოგურტი, საქონლის ხორცი, პომიდორი და რადიშ. მეორე საუზმე ხილის სალათი ნახევრად გრეიფრუტი და კივი ერთად იოგურტი და გახეხილი შავი შოკოლადი და ყველით. სადილი - ტომატის სუპი მთელი ღუმელი პასტა, შემწვარი ორაგული, წიწიბურა, მწვანე სალათი წიწაკა და ოხრახუში. Snack - ყველი და კიტრი. სადილი ყავისფერი ბრინჯია, ვაშლი და დარიჩინი.