დიდხანს დღესასწაულები დიდი დროა მოგზაურობისთვის, გამგზავრება სინათლეში, მეგობრებთან შეხვედრა. სამწუხაროა, რომ თქვენს საყვარელ ტრენინგსა და ფიტნესთან ერთად ზოგჯერ უნდა მიტოვებულ იქნეს რამდენიმე კვირა. დაუბრუნდება სერვისს სწრაფი და უმტკივნეულო? ეს დიდწილად დამოკიდებულია კლასის შესვენების სიგრძეზე. როგორ იმოქმედა კლასში კლასიკური ფორმით და როგორ დავუბრუნდეთ ისევ ტრენინგს?
აღარ იყავით შესვენებამდე და ნაკლები დრო დარჩა, უფრო ადვილი იქნებოდა, რომ ეს ფორმა ყოფილიყო. ისინი, ვინც წლების მანძილზე წვრთნებს ყოველ დღე, არ უშვებენ ორ კვირაში შესვენებას. თუმცა, თქვენ სავარაუდოდ არ ფიტნეს ფანატიკოსი, თქვენ უნდა დაბრუნდეს სპორტული თანდათანობით. და ეს არ არის მნიშვნელოვანი კუნთების ტკივილი: გული იტვირთება ტვირთისგან. ამიტომ, გამძლეობა განაკვეთები გაცილებით მეტს იძენს, ვიდრე ძალა და მოქნილობა. ამავდროულად, ცხიმის წვაზე წვრთნისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია. ყოველივე ამის შემდეგ, მას შემდეგ, რაც დღესასწაულები თქვენ მოვიდა დარბაზში იმისათვის, რომ off რა მოიპოვა შესვენების დროს. შენი გზაა კარდიო ზონაში, სადაც იგივე მოთმინების სწავლება გადის. თუ მათთან შორს მიდიხარ, პრობლემები არ დაიცავით. რა შემიძლია ვთქვა, როდესაც შესვენება არ არის ორი კვირა, მაგრამ 5 ან მეტი? ასე რომ, როგორ დაბრუნდებით სპორტი სწორად?
2-4 კვირის განმავლობაში შესვენება 7-10 დღის შემდეგ უმოქმედო დროში, გულსისხლძარღვთა სისტემის მომატება 3-5% -ით, სამ-ოთხ კვირაში ეს 10% -ით მცირდება. ამიტომ, დავუბრუნდეთ fat burning workouts მარტივი გზა: პულსი უნდა იყოს 10 beats დაბალია, ვიდრე ჩვეულებრივი სესიები, და სასწავლო თავად - 10 წუთი მოკლე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ შესვენებამდე იყენებდით ერთ საათს ცეკვავენ ან ცურვა, გულისცემის მაჩვენებელი წუთში 140 სანტიმეტრი იყო, ახლა ტრენინგი არ უნდა აღემატებოდეს არაუმეტეს 50 წუთს პულს 130 ცალით. იდეალურ შემთხვევაში, უნდა გაიზარდოს ტრენინგის დრო და ინტენსივობა წვრთნის მეორე კვირას, რის შედეგადაც მესამე რითში შეიძლება ჩაერთოს მესამე რითში. შესვენების შემდეგ პირველი ორი კვირის განმავლობაში გამორიცხავს მაღალი ინტენსივობის აქტივობებს: jumping rope, სწრაფი გაშვება, აერობიკა, ცეკვა ერთად jumps. და თქვენი გრძნობები: უეცრად ცვლილებები პულსი დროს და შემდეგ დაუყოვნებლივ კლასების, თავბრუსხვევა, სისუსტე - მოქმედების მიზეზი სხეულის indulging, რომელიც სთხოვს, რათა მომზადება ადვილი და მოკლე. რაც შეეხება წვრთნას წვრთნებთან დაკავშირებით, მაშინ არ მოხდება კორექტირება. თუმცა, არ უნდა გამოიყენოთ მაქსიმალური წონა (მაშინაც კი, თუ შესვენებამდე მათ უკვე შეარჩიე) - პირველი გაკვეთილი ჩვეულებრივ ტვირთად.
4-10 კვირის შესვენება
კარდიოზონაში გაკვეთილებთან ერთად ყველაფერი მარტივია: ჩვენ შევამცირეთ ტრენინგის დრო და შეამციროთ დატვირთვა დაახლოებით იგივე, რაც წინა სიტუაციიდან. თუმცა, ტრენინგის შესამცირებლად, უკვე 20 წუთი დაინიშნება, ხოლო გაკვეთილის დროს პულსი უნდა შემცირდეს 15-20 პარალიზის მიხედვით. ამ რეჟიმში, თქვენ უნდა მოამზადოთ მინიმუმ ორი კვირა, მაგრამ უმჯობესია ჩაითვალოს გაკვეთილები: 7-10 ტრენინგი საჭირო იქნება მოთმინების აღდგენისთვის. როგორც წინა სიტუაციაში, შოკი, აერობიკის და სხვა მაღალი ინტენსივობის დატვირთვები უნდა შეიცვალოს მსგავსი პირობა, არა გადასვლას, არამედ ნაბიჯებით. იმ დროს, რომელიც გავიდა თქვენი ბოლო workout, ძალა, სისწრაფე და მოქნილობა ასევე დაიწყო დაეცემა. არსებობს მტკიცებულება, რომ რვადან ცხრა კვირამდე მოჩვენებითი კუნთების მოთმინება (არ არის უნარი, რომ გულში ჩაიტაროს ჩვეულებრივი დატვირთვა და მისი კუნთების უნარი) 30-40% -ით მცირდება. ძალის მაჩვენებლები 10% -ით შემცირდა. მას შემდეგ, რაც ტრენინგი ტრენინგებს, ჩვეულებრივ, მიდგომებისა და დასვენების ცვალებადობაა, მაშინ გაკვეთილის საერთო ხანგრძლივობა არ არის აუცილებელი, მაგრამ წვრთნების დროს დაისვენეთ ცოტა ხანში. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ თქვენი ჩვეულებრივი პროგრამის მიხედვით, მაგრამ ტვირთის წონის შემცირება 20% -ით. კიდევ ერთი ვარიანტია შეამციროს წონა ზუსტად ნახევარი, მაგრამ ოდნავ გაიზრდება რაოდენობის გამეორების მიდგომა. არ დაუშვას, რაც შეიძლება სწრაფად დაუბრუნდეთ წინა დატვირთვას, ფოკუსირება სავარჯიშოების სწორი ტექნიკის აღდგენაზე. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის გამოიყენოთ დატვირთვის ერთხელ, თავიდან აცილების დაზიანებები და overtraining. ერთი თვის შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ჩვეულებრივი მასშტაბები.
შესვენება 10 კვირაში - ნახევარი წელი
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი წარსულის ფიტნეს მიღწევები, ახლა თქვენი დონე დაეცა დამწყები. არცერთი ექსტრემალური ტრეინინგი, რომელიც სწრაფად დაეხმარება დაბლოკილ ცხიმს, ახლა კი არ უნდა ოცნებობდი. როგორც კვლევები აჩვენებს, ყოფილი ფიტნეს საყვარლის ექვს თვეში უმოქმედობის შემდეგ გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი მოთმინების ღირებულებები დაბრუნდება იმ ღირებულებებზე, რომლებიც სწავლის დაწყებამდე იყო. ძალა მხოლოდ 10-20% ტრენინგის დროს მოიპოვა. შესაბამისად, ცხიმიანი იძულებითი სესიები უნდა დაიწყოს ყველა დამწყებთათვის: ფეხით, ცურვა, დამწყებთათვის გაკვეთილები, რბილი ფიტნესი და ა.შ. წონასწორობის ზონაში პირველი ტრენინგი უნდა იყოს სავარაუდო: წრეების ირგვლივ ძირითადი წვრთნები შეასრულოს ყველა კუნთების ჯგუფები, ერთი ან ორი მიდგომა, დაწყებული მსუბუქი წონით. სხდომის დროს, უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციე იმას, რომ აღსანიშნავია, რომ აღსრულების სწორი ტექნიკა დაავიწყდათ. თუ არა, მსუბუქად დაამატეთ წონა შემდეგ მიდგომებში. ასე რომ, თქვენ შეისწავლეთ თქვენი ტვირთი პირველი თვის ტრენინგისთვის. ნუ ეცდებით, განახორციელოთ ნებისმიერი წვრთნა, არ აქვს მნიშვნელობა, კარდიო ან ძალა. ნებისმიერ შემთხვევაში, უკიდურესად დაღლილობაა იმის მიზეზი, რომ შეწყდეს ტრენინგი გრაფიკის წინ. დასრულება "არ შემიძლია" ვერ დაეხმარება აღდგენას ფიზიკური ფორმა, მაგრამ შეიძლება დაარტყა out სპორტული რეჟიმი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. მაგრამ ამ ბარლის ტარში არსებობს თაფლის კოვზი: მიუხედავად იმისა, რომ ექვსი თვის შემდეგ დაიწყებთ ტრენინგს, როგორც დამწყები, აღდგენის ფორმა არ არის იგივე, რაც მას ნულიდან ქმნის. შენი პროგრესი ბევრად უფრო სწრაფად წავა, ვიდრე ნამდვილი დამწყებებისთვის. სცადეთ გრაფიკი ისე, რომ მიიღოთ ორი ან სამი ცხიმის წვა (კარდიო) დაბალი ინტენსივობის ტრენინგები და ერთი ან ორი სიძლიერე კვირაში. შემდეგ, წინა დონის მისაღწევად, საჭიროა დაახლოებით 8-10 კვირა. თუ, რა თქმა უნდა, არ იტვირთება დატვირთვა და არ დაშავებულა.
შესვენება ნახევარ წელიწადში
სიტუაცია დაახლოებით იგივეა, რაც წინა საქმეში. არა მხოლოდ წინა გამძლეობა, არამედ ძალა, არაფერი დარჩა. უფრო მეტიც, სხეულმა უკვე დაავიწყდა რა ფიტნესა და პირველი ან ორი თვის განმავლობაში ისევ უნდა გაეჯიბრება რეჟიმს, გაკვეთილებს. მხოლოდ ამ პერიოდის შემდეგ შეგიძლია გააკეთო ფორმის აღდგენა, გაიზარდოს წვრთნის ხანგრძლივობა და წონის წონა.
პირველ თვეში უნდა გაიზარდოს დაბალი ინტენსივობის კარდიო ტრენინგი (პულსი 110-125 დარტყმა წუთში) ორჯერ სამჯერ კვირაში 30-40 წუთი. ფეხით, საცურაო, რბილი ფიტნეს ყველა, რომ თქვენ შეუძლია. ცეკვები, ნაბიჯი-აერობიკა და კლასები კომპლექსური კოორდინაციით უკეთესია: გადადება კოორდინაცია, მოქნილობა და ბალანსის გრძნობა, ასევე შესამჩნევად შესუსტდა. Easy cardio დაეხმარება მართოს პატარა ცხიმი და წყალი და მოამზადოს კუნთების დატვირთვა. ამ პერიოდის განმავლობაში ძალაუფლების ტრენინგი არსებობს მხოლოდ 10-15 წუთი სავარჯიშო წვრთნების ფორმით კარდიოზის ან დილის ვარჯიშის შემდეგ. ნუ ტრენაჟორებს და წონასწორობას, საკუთარი სხეულის წონის მუშაობას. ჩამოსაყრელი კეტები, მუხლებზე ან სკამზე ჩაკეტვა, საპირისპირო ბიძგი- ups, იატაკზე დაჭერით ხელს უწყობს სხეულის აღდგენას სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების ერთობლივი მუშაობისთვის.
მეორე თვე. დროა ჩვეულებრივი კარდიო 50-60 წუთი გაგრძელდეს და გამოიყენოთ მარტივი წვრთნები dumbbells- ით, მსუბუქ წონა ტრენაჟორებზე და ა.შ. სავარაუდოა, რომ ისინი ერთ კვირაში ერთხელ ცალკე სწავლებად გამოყონ. სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე (სადრენაჟო ფიქსირდება) უმჯობესია გააკეთოთ წვრთნები თქვენი სხეულის წონის ან თავისუფალი წონის შემდეგ (dumbbells, კისრის ბარი).
მესამე მეოთხე თვე. ახლა ეტაპობრივად დაბრუნდება ჩვეულებრივი ნიმუში. მაგრამ არ გააცნობიეროს გართულებები კარდიო-ტრეინინგებსა და ძალაუფლების სწავლებაში. ამბობენ, თუ თქვენი ცხიმის წვის დატვირთვა უფრო ინტენსიური ან გრძელი გახდება, რამოდენიმე კვირის განმავლობაში წონის მომატება გადადის და პირიქით.
დაარღვიე წელიწადზე მეტი
დაივიწყეთ, რომ ოდესღაც მოწინავე ფიტნეს საყვარელი იყო. წინა სიტუაციიდან სქემა არ იმუშავებს თქვენთვის: აქ უკვე აუცილებელია, რომ არ აღდგეს ფორმა, მაგრამ ნულიდან დაწყებული, კვირაში ორი ან სამჯერ მარტივი გაკვეთილების შერჩევა. ალბათ, თქვენი კუნთების მეხსიერება სწრაფად გაიღვიძებს და რამდენიმე თვეში შეძლებთ ზემოთ მოყვანილი სქემის მიხედვით მოთმინების, ტექნიკისა და სიმტკიცის აღდგენას. მაგრამ უმჯობესია, ყურადღება არ მიაქციოთ ძველი პროგრამაში დაბრუნებას, მაგრამ ახალი ტექნიკის გამოყენებით ჰარმონიაში იბრძვიან. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა დრო, რომ თქვენ არ გამოიყურებოდეს დარბაზში, რაღაც არ იძლევა საშუალებას მონაწილეობა მიიღოს ფიტნეს: იქნებ დაავადება, ახალი სამუშაო ან დაბადებიდან ბავშვი. ბიოგრაფიის ყველა ეს ფაქტი არ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ფიზიკურ და მორალურ მდგომარეობაში. ნუ დააგემოვნებთ იმავე მდინარეში მეორედ. უკეთესი გავლა ფიტნეს ტესტირება, განსაზღვრავს თავს შესაბამისი workloads და საქმიანობა - და წავიდეთ!