თქვენ ცდილობენ შეინარჩუნონ მოქმედება, ატარეთ დილაში ან წასვლა სპორტული დარბაზი და იოგა სტუდიაში კვირაში რამდენჯერმე. ეს შესანიშნავი და ძალიან სასარგებლოა. მაგრამ თუ თქვენ ფიტნეს ჩართვით მექანიკურად, "ტვინს გადაუხვევთ", ფიქრიზე ფიქრი და მხოლოდ მექანიკურად მუშაობისას, თქვენ არ მიიღებთ ტრენინგს შესაძლო და სასურველ შედეგს. უფრო მეტიც, თქვენი ტვინი იგრძნობს დასაქმებას, როგორც მძიმე სამუშაოს, რის შემდეგაც თქვენ ფიზიკურ და მორალურად გატეხილი იქნება. სცადეთ შეცვალოთ სიტუაცია, შეარყიო, ჩაატაროთ ტრენინგი თამაშში. როგორ? ძალიან მარტივია. იწყეთ ადგილი. გადავიდეთ უახლოეს მოედანზე. ცოტა მხიარული პლუს გარე exercise - და ფიტნეს კლასები აღარ ჩანს ასე რუტინული თქვენ. ტრენინგზე სწავლის შეგრძნება მარტივად იხსნება იმავე წვრთნების განმეორების ერთფეროვნებაზე და სიურპრიზის ელემენტი მუდმივად მოითხოვს თქვენი სხეულის ძალისხმევას. წარმოიდგინა, როგორც ბავშვი, თქვენ გადაადგილება გარეშე არეულობის და, მიღების სიამოვნება, შეეგუება ასეთი სასწავლო.
ჩვენ განვახორციელეთ სპეციალური სავარჯიშოები სპორტული მოედნის სტანდარტული აღჭურვილობისა და არათანაბარ ადგილზე ზედაპირის უპირატესობებით. რა შედეგი მოითქვა?
1. უჯრედებზე გაყვანა
სტენდი შენს წინაშე დგას შენს თხემის პალმებით. გადასვლა მდე გაიყვანოს საკუთარ თავს up და იყოს როგორც მაღალი, რაც შესაძლებელია ზემოთ პანელი, უბიძგებენ თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე. ნელა გისურვებთ ხელებს და ფეხებს. მივდივარ ადგილზე და მიიღეთ აქცენტი კრატი. გააკეთე 10-15 გამეორება. კუნთების მუშაობა: ზედა უკან, shoulders, პრესა, ფეხები და buttocks. არ არის კიბეები ასვლა? მოათავსეთ ელასტიური ბენდი ხე ან პოლკის მაგისტრალზე, თითოეული ხელის ხელში ჩაჭრა. ხელები გაჭრა მას წინ. დავდგეთ, ფეხები თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი hips და squat. როდესაც თქვენ კრახი, მიიღოს ორივე ხელი უკან. წვრთნები აღარ გახდის თქვენს კუნთებს რუტინულად ჩაბმა, თამაში მოგეცემათ სიამოვნებით და, რა თქმა უნდა, სხეულის ფორმა იქნება. თუ არ მიიღებთ სათამაშო მოედანს, თქვენი ეზო ან თუნდაც სანაპიროზე შესანიშნავია ამ წვრთნებისათვის. ეს კომპლექსი 3-4 ჯერ კვირაში შესვენება ერთ დღეში ტრენინგი. საუკეთესო ნაწილი: თქვენ მიიღებთ სასურველ ფორმას და კარგ პოზს. გახსოვდეს, რომ შეხვედრები მოედანი - ბავშვებთან ერთად ან ბავშვების გარეშე - შეიძლება იყოს შესანიშნავი გასართობი.
2. ჩამოსვლის მუხლებზე ასვლა ასვლა
ლოდინის ქვეშ იდგეთ, ჯავშანტექნიკა თავზე მაღლა, ხელები სიგანეზე. ჩამოკიდებული თქვენი მარჯვენა ხელი, გაიყვანეთ მუხლებზე თქვენი მკერდის, დაძაბვის პრესისა და პაუზის. ნელა ქვედა თქვენი ფეხები და ან გათიშეთ, ან უბრალოდ შეეხოთ ადგილზე თქვენი ფეხები. გააკეთე 10-15 გამეორება.
3. გაჩერდება ბავშვთა გორაზე
დგას პატარა გორაზე. გაეცანით მთაზე გორაკას, ფეხებს ერთად. მოირგეთ მარცხენა ფეხი კუთხის 90 გრადუსი და ქვედა მარჯვენა ფეხით ქვემოთ გორაზე, ჩატარების crossbar მხარდაჭერა. ასვლა უკან და გაიმეორეთ მოძრაობა. გააკეთე 10-15 განმეორება ყოველ ფეხიზე. კუნთების მუშაობა: იარაღი, shoulders, პრესა, უკან, thighs, buttocks. არ არის სლაიდები ან გეშინია? გააკეთეთ თავდასხმები ბალახზე ან ქვიშზე. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, გაიყვანოს თქვენი მუხლები და მიიღოს 2 ფილტვები, მაშინ აქციოს 180 გრადუსი; გაიმეორეთ 10-ჯერ. მნიშვნელოვანია: ორი თავდასხმის შემდეგ უფრო მეტი კალორია, ვიდრე რამდენიმე თავდასხმის დროს.
4. Hops
იპოვეთ სავარჯიშო ჩამორჩენის გარეშე ან გამოიყენეთ ბავშვების სლაიდების ქვედა; დარწმუნდით, რომ ბარიერი არის დაბალი საკმარისი იმისათვის, რომ ხტომა მას. დავდგეთ ერთ მხარეს ბარიერი, დასხდნენ. პრესის დაძაბვა და სტაბილურობის ბარიერზე ხელები. თქვენი ხელებითა და ცენტრის ძალის გამოყენებით, დაიბანეთ მუხლებზე, დააყენე, გადაადგილდებიან ბარიერი, მეორე მხარეს მიდიხარ, მუხლებზე. გადასვლა უკან და მეოთხე 30 წამი, დაისვენეთ და ვიმეორებ. კუნთების მუშაობა: იარაღი, shoulders, hips, ფეხები, ცენტრალური კუნთების. ვერ პოულობს ბარიერს? გადასვლა მეტი გზის ზედაპირზე, ბალახის ან ქვიშა. ფეხები ერთად, მუხლებზე მოხრილი, გადასვლა მხრიდან მხარეს, წინსვლა.
კარდიო სავარჯიშოები!
თუ მარტივი ფეხით ან სირბილი აწუხებს თქვენ სიკვდილს, მივუდგეთ კარდიო სავარჯიშო შემოქმედებით. რადიკალური რეორგანიზაცია თქვენი ჩვეულებრივი რუტინული მიიღებს თქვენ სიამოვნებით უფრო და უფრო. გვჭირდება იდეები?
- გაუშვით, მუხლებზე, მოედანზე 20 წუთის განმავლობაში, ყოველ წუთს ან ორ გაშვებას ალტერნატიულად 5 წუთის სავალზე.
- გადასვლა თოკზე ან კლასიკოში ითამაშე 20 წუთი. ან შეუერთდით საკუთარ თავს ეზოში, რომ ითამაშოს ფრენბურთი.
- გაიტანა ბურთი კალათაში, თუ თქვენ გაქვთ ხელმისაწვდომი კალათბურთის სასამართლო. დაწყება ცენტრში სასამართლო, აწარმოებს ბეჭედი და გააკეთოს ორი წერტილი ჩააგდოს (ერთად ან გარეშე ბურთი), სადესანტო, ოდნავ bending მუხლებზე. დააბრუნეთ ცენტრში და გაიმეოროთ 10 წუთი. თუ არ არსებობს კალათბურთის ბეჭედი სიახლოვეს, კედლისკენ მიდიხარ, როგორც მივუდგებით მას მაქსიმალურად მაღალი ხტომა.
- გაუშვით სიჩქარე. On grassy ფართობი, აირჩიეთ 3-4 ადგილი და აღსანიშნავად მათ ქვები ან სხვა ობიექტები (რამდენიმე მეტრი გარდა). დაწყებული პირველი ქვა, აწარმოებს აჩქარების ერთად მომდევნო, აქციოს და უკან დაბრუნებას გაშვება დასაწყისში, მაშინ აქციოს გარშემო, აწარმოებს მეორე ქვა და ასე სანამ მიაღწევს ბოლო ქვა. განახორციელეთ exercise 10 ჯერ, დასვენება 30 წამში შორის განმეორებითი.
- მხარეს რამდენიმე მოძრაობა გააცნობს. მიიღეთ გვერდი ნაბიჯები ადგილზე 10 ჯერ (უკან და მეოთხე). შემდეგ გააკეთე 10 თავდასხმა მიმართულებით ერთი მიმართულებით და წავიდეთ უკან jog. გამეორება 3 ჯერ (ან სანამ ფეხის კუნთების დაიღალა).
- სანიშნეს გადასვლა. ჩადება სერია jumps - 1 წუთი, შემდეგ ხტომა, მაღალი მუხლებზე - 1 წუთი. გაიმეორეთ სწავლება 10-ჯერ, ამ ორი ტიპის გადასვლას.
5. მოძრავი მუხლებზე სვინგის შესახებ
გაჩერდი თქვენს ხელებზე და მუხლებზე, სახეზე საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგ გაჭიმეთ და მიიღოს პოზიცია ბიძგი- up. განათავსეთ თქვენი ფეხები swing ისე, რომ თქვენი სხეული გადაჭიმული out სწორი ხაზი: ფეხები არიან მხარდაჭერა და ხელები ადგილზე. დატოვონ თქვენი ხელები ჯერ კიდევ, გაიზარდოს თქვენი hips და გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე, დაძაბვაში თქვენი კუჭის. ნელა სტენდი, დაბრუნების დაწყებამდე. გააკეთე 10-15 გამეორება. კუნთების მუშაობა: იარაღი, მხრებზე, მკერდზე, მუცლის უკან და მუცლის კუნთებში. არ არის საქანელები? ეს არ არის პრობლემა! ჩამოყალიბდეთ თქვენს უკან, მოათავსეთ თქვენი ფეხები სკამზე, ჟურნალი ან სხვა დონიდან, შეინახეთ თამაში ან სამედიცინო ბურთი გულმკერდის დონეზე. გაიზარეთ და გადაყარეთ ბურთი ჰაერში მაღლა, დაიჭიროთ, როდესაც ხარ რისხვის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს განხორციელება სულ ცოტა 20-ჯერ.
6. ქვიშაში გადის
ლოდინი: ფეხები სიგანე hips, ხელები hips, shoulders straightened, კუჭის მჭიდროდ შედგენილი. მიიღეთ წინგადადგმული ნაბიჯი, 90-გრადუსიანი კუთხეში ორივე მუხლზე დამსხვრევა, უკანა მუხლზე თითქმის შეხება. ასვლა, გადაადგილება თქვენი უკანა ფეხი წინ და მიიღოს შემდეგი თავდასხმა. შეასრულე 30 თავდასხმა და დასვენება. კუნთების მუშაობა: ცენტრალური, thighs, buttocks და calves. ქვიშა არ არის? გააკეთე თავდასხმები არათანაბარი ზედაპირზე: ბალახი ან ნიადაგი.