ფეხები მართალია!
ფეხმძიმობის დროს უსაფრთხოა ფეხით. მაშინაც კი, თუ ჯანმრთელობის მიზეზით ექიმები აკრძალეს ყველა სხვა სახის სპორტულ დატვირთვას, ეს არ იქნება გაუქმებული ვინმეს მიერ. გასეირნება ხელს უწყობს ფიზიკურ ფიტნესს და არ აძლევს კუნთების ატროფიას. ორსულობის დროს სწორად უნდა გაიაროთ.
რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ ფეხით სწორად ფეხმძიმე ხოლო ფეხმძიმე:
1. ფეხით, თქვენ ყოველთვის უნდა მონიტორინგი პოზიცია უკან - არ წარმართონ მკაცრად და გავრცელება დატვირთვის კუნთების უკან და მუცლის თანაბრად. ეხმარება ამ საკითხში სპეციალური ქამარი ფეხმძიმე ქალებისათვის.
2. როდესაც ფეხით, უმჯობესია გამოიყურებოდეს რამდენიმე ნაბიჯი წინ, მაგრამ არა მთლიანად თქვენი ფეხები, რადგან ბოლო ვარიანტი მკაცრად overstrains კუნთების მხრის სარტყელი და კისრის.
3. ფეხით რამდენჯერმე, მაგრამ მოკლე დისტანციებზე, რადგან ხანგრძლივი ფეხით უარყოფითად იმოქმედებს სახსრების hips და მენჯის. ორსულობის დროს ორგანიზმში არის რელაინის ჰორმონის განვითარება, შესუსტება და კუნთების შესუსტება.
სავარჯიშოები გაჭიმვის დაწყებამდე და მის შემდეგ
უკიდურესად მნიშვნელოვანია გასატარებელი წვრთნების ჩატარება ფეხით და მის შემდეგ. მაგრამ თქვენ უნდა ფრთხილად არ გაიყვანოს ligaments. ყოველივე ამის შემდეგ, ორსულობის დროს ისინი ბევრად უფრო დაუცველი არიან. ასე რომ, აქ არის წვრთნები:
1. ამაღლება თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი და გაჭიმვის, მაშინ ქვედა თქვენი იარაღი და დააკავშირებს მათ უკან (შეგიძლიათ შემდეგ slap). გაიმეორეთ 5-ჯერ. ხელები და უკან უნდა შეინარჩუნოს სწორი.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე და დაიბანეთ მუხლებზე. ბალანსის შენარჩუნებისას, თორსა და თავდამსხმელი დაიხურება, სანამ ის არ გამოჩნდება იატაკზე ფეხზე და ნელ-ნელა დაბრუნდება თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
3. ორივე ხელი მარჯვნივ, მარცხნივ მარცხნივ, დარჩება ამ თანამდებობაზე 30 წამი. იგივე გააკეთეთ სხვა მიმართულებით.
4. სავარჯიშო მხრებზე. ქვედა და გაიზრდება ბეჭები და ქვემოთ, შემდეგ კი წრიული შუამდგომლობა 5-ჯერ თითოეულ მიმართულებით.
5. კისრის წვრთნები. გადაადგილება ხელმძღვანელი, tilt ის მარჯვნივ ან მარცხენა მხრის 5 ჯერ თითოეული სახის მოძრაობა.
ფიზიკური აქტივობა კვირაში 4 დღე
ეს გეგმა განკუთვნილია კვირის ნებისმიერ ოთხი დღის განმავლობაში. თუმცა, უმჯობესია ფიზიკური აქტივობის დღეები ერთმანეთისგან გამოყოს, რათა სხეულის აღდგენის საშუალება მიეცეთ.
ორშაბათი: ფეხით ნელი ტემპით 5-10 წუთი, როგორც თბილი- up, მაშინ თქვენ უნდა მონაკვეთი ცოტა და ფეხით კიდევ 15 წუთის თქვენი ნორმალური სიჩქარე. 15 წუთის შემდეგ, შენელდება და ნელა კიდევ 10 წუთის განმავლობაში ფეხით.
ოთხშაბათს: ყველაფერს გავაკეთებ ზუსტად ისე, როგორც ორშაბათს გააკეთე. თუ ნორმალურად გრძნობ თავს, მაშინ შეგიძლია კიდევ დაამატოთ ასვლა ასვლა ნელი ტემპით.
პარასკევი: ყველაფერი იგივეა, რაც ორშაბათს.
შაბათი: შეგიძლიათ სიარული საკუთარი სიამოვნებით, გარეშე აიძულა თავს გადაადგილება გარკვეული სიჩქარით დაგეგმილი დრო ინტერვალი. გასეირნების შემდეგ არ უნდა დაგვავიწყდეს გაჭიმვა.
იტვირთება თითოეული ტრიმესტრისთვის
ყოველ ტრიმესტრში, თქვენი სხეული განიცდის ცვლილებებს, რომელსაც ასევე უნდა მოერგოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა.
პირველი ტრიმესტრი: შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ არ დაკარგეთ ენერგია, არამედ გაიზარდა. ამის მიზეზი არის სისხლის მოცულობის გაზრდა, რომელიც აძლიერებს თქვენს ორგანოს ჟანგბადის დამატებით დოზებს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა მეტი მუშაობა. შენი მიზანია, ხელი შეუწყოს საკუთარ თავს ნორმალურ ფიზიკურ მდგომარეობაში, ორსულობა არ იღებს ფიზიკურ წარმატებას. ჩვეულებრივი ფეხით სასიამოვნო დროის გარეშე (დაახლოებით 20 წუთი) შეგიძლიათ დამატებითი 5 წუთი დაამატოთ. საშიშია ეს პერიოდი.
მეორე ტრიმესტრი: ინტენსიურად წონაში იღებთ, რაც ნორმალურ პროცესს წარმოადგენს. ამ ეტაპზე, ფეხით ინტენსივობა უნდა შემცირდეს, ანუ ფეხით ნელა, მაგრამ დროულად, როგორც პირველ ტრიმესტრში.
მესამე ტრიმესტრი: მაქსიმალურად შეანელებს ფეხით. კვირაში 4 დღე შეგიძლიათ შეგეპაროთ, მაგრამ ფეხით არ არის დრო, მაგრამ თქვენი გრძნობების მიხედვით. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული მზიანი მზის ქვეშ, სხვადასხვა არათანაბარი ადგილები ტერასებისა და კიბეებით. შენი გადაცმული ცენტრი სიმძიმის ზრდის რისკის Falls.
მთავარია თქვენი სხეულის მოსმენა, ისარგებლოს ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში. ორსულობის დატვირთვა არ გამორიცხავს, მაგრამ არეგულირებს თქვენს მდგომარეობას. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის სიგნალების წაკითხვა და დროულად მოუსმინოს მათ. იყავი ჯანსაღი და აქტიური!