Მცენარეული ცილების საუკეთესო წყარო

ცილოვანი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ყველა ადამიანი აქტიურად ჩართული სპორტისა და წამყვანი გაზომვადი ცხოვრების წესი, მოხუცები და ბავშვები. მისი ფუნქცია სხეულში არ შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი სხვა ელემენტისაგან, არც ერთი ნივთიერება, როგორიცაა ნახშირწყლები და ცხიმები. საჭიროა და მოხმარებული ნებისმიერი ფორმით შექმნა, აღდგენა და შენარჩუნება უჯრედების, კუნთების ქსოვილის, კანის, ძვლების, სისხლისა და უბრალოდ საჭიროა ანტისხეულების შესაქმნელად. ცილების ერთ-ერთი ტიპია მცენარეული. ეს არის ის, რაც ის არის და რა არის საუკეთესო წყარო მცენარეული ცილის, და განიხილება ქვემოთ.

მცენარეული ცილები - ზოგადი ინფორმაცია

ამინომჟავების სიის მიხედვით, არსებობს ორი სახის ცილა - სრული და არასრული. სრული ცილები, რომლებიც შეიცავს ყველა მნიშვნელოვან (საჭირო) ამინომჟავებს და, როგორც წესი, ცხოველური წარმოშობის. მცენარეთა წარმოშობის არასრული პროტეინებია ის, რომ არ გააჩნიათ ერთი ან მეტი არსებითი ამინო მჟავა.

არსებობს მხოლოდ ერთი შესაძლებლობა, რომ მიიღოთ ცხოველური წარმოშობის სურსათის გარეშე აუცილებელი ცილების სრული კომპლექტი. ეს მიიღწევა მცენარეთა ცილების ფრთხილად კომბინაციით. შეზღუდული ამინომჟავების კომბინაცია განსხვავდება სხვადასხვა პროტეინებში. ეს იმას ნიშნავს, რომ როდესაც ორი სხვადასხვა საკვები პროდუქტები კომბინირდება, ამინომჟავები ერთი ცილის შეიძლება კომპენსაცია მათი არყოფნის სხვა. ეს არის სრული ცილოვანი. ეს პრინციპი ფუნდამენტურია ნებისმიერი ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტისთვის.

გარდა ამისა, თავად სხეულს შეუძლია აგრეთვე სრული ცილის წარმოება, იმ პირობით, რომ პროტეინები სხვადასხვა მცენარეული წყაროებიდან არის მოწოდებული. მარცვლეული არის პროდუქტი ლიზინის დაბალი შემცველობა და ლობიო ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეიცავდეს მეთიონინს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ბოსტნეული მიიღებს ნაკლებად არსებულ ამინომჟავებს.

მცენარეთა ცილების კომბინაცია, როგორიცაა მარცვლები, რომლებიც იშვიათად იკვებება მაღალხარისხოვანი პროტეინით, რომელიც ასევე digested, და ზოგიერთ შემთხვევაში კი უკეთესია, ვიდრე ცხოველური ცილის. სოიო არის პროდუქტის უმაღლესი ცილის შემცველობა, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს ხორცთან შედარებით.

მცენარეული დიეტა კარგია იმით, რომ მარცვლეულის, ლეგოს, თესლის, თხილისა და ბოსტნეულის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს პროტეინის ნარევი, რომელიც ავსებს ერთმანეთს, ნებისმიერი დანამატის გარეშე. ლობიო სადღეგრძელო, სენდვიჩი ყველი ან არაქისის კარაქი, მარცვლეული რძე (სოიოს ან ძროხა) და ბრინჯი ბარდა ან ლობიოთი - ეს არის კარგი მაგალითი ცილის კვების.

ადრე მიიჩნევდა, რომ ცილის დამატებას უნდა მოხმარებულიყო ჭამის დროს. ახლა მეცნიერები იციან, რომ ეს არ არის აუცილებელი, ვინაიდან სხეული დიდხანს ინარჩუნებს ამინომჟავებს. კარგად დაბალანსებული მცენარეული დიეტა ადვილად მიაწვდის ყველა არსებულ ამინომჟავებსა და პროტეინებს, რომლებიც სხეულს სჭირდება.

მცენარეული ცილების წყაროები

საკვები პროდუქტების კარგი წყაროები მცენარეებისა და მათთვის, ვისაც ტრადიციული ხორცი და რძის პროდუქტების ჩანაცვლება სურს, თხილი და თესლი, ლობიო, სოიოს პროდუქტები (ტოფი, სოიოს რძე, სოიოს ლობიო) და მარცვლეული.

სხვადასხვა საკვები შეიცავს სხვადასხვა პროტეინებს, თითოეული მათგანის უნიკალური ამინომჟავის შემადგენლობით. საკვები ამინდის მჟავების თანაფარდობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. ისინი შეიძლება განსხვავდებოდეს იმით, რომ საჭიროა ორგანიზმში ცილების შესაქმნელად. თითოეული ძირითადი ამინომჟავების რაოდენობა ცილების შემცველ საკვებს განსაზღვრავს მის ხარისხს.

მცენარეული ცილების საუკეთესო წყარო შეიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავებს თანაფარდობაში, ვინაიდან სხეული მოითხოვს მაღალი ხარისხის ცილის მუდმივ მიწოდებას. თუ ცილა შეიცავს მინიმუმ ერთი ან მეტი ძირითადი ამინომჟავების, იგი განისაზღვრება როგორც დაბალი ხარისხის ცილა.

ცილის ხარისხი, როგორც წესი, განსაზღვრავს ამინომჟავების რაოდენობას და კვერცხის ცილის არსებობას, რომელთა არსებობა იდეალურია. ამ თვალსაზრისით, გასაკვირი არ არის, რომ ცხოველური ცილის წყაროები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, რძე და ყველი, როგორც წესი, ყველაზე სასურველი ორგანოა.

სპეციალისტებმა შეადგინეს ბოსტნეულის ცილის ყველაზე პოპულარული წყაროების ჩამონათვალი, მათი შინაარსის მიხედვით. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მხოლოდ ნედლი პროდუქტია. სამზარეულოს დროს, ცილის მოცულობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

ბოსტნეული პროდუქტები (100 გრ პროდუქტზე)	ცილები (გ)
ავოკადო	2	ყუმბარა	0.95
ანანასი	0.54	მარტივი თეთრი კომბოსტო	1.21
ასპარაგუსი	2.2	შვრიის ქატო	მე -17
ნუშის	21	შვრია	16.89
ბანანები	1.09	ნარინჯისფერი პომიდორი	1.16
ლობიო	21-25.3	კაკალი	მე -15
ბროკოლი	2.82	ბადრიჯანი	1
ბრიუსელის ფურცლები	3.38	ფორთოხალი	0.94
თეთრი ბრინჯი	6.5	ატამი	0.91
თეთრი მარცვლეულის ბრინჯი	7.13	ფეტვი	11.02
თეთრი ყურძენი	0.69	ხორბლის ქატო	16
გრეიფრუტი	0.63	ნესვი	0.84
სოკო	1.8	რადი	0.68
სოკო, დაკონსერვებული	3.4	ჭვავის პური	10
საზამთრო	0.61	ვარდისფერი ყურძენი	0.77
ბარდა	5.42	Turnip	0.9
ბოჭკოვანი ლობიო	1.82	ტკბილი ყვითელი წიწაკა	1
მწვანე ზეთისხილი	1.03	ტკბილი მწვანე წიწაკა	0.86
სავოის კომბოსტო	2	ქლიავი	0.7
გარგარი	1.4	ლეღვი	0.75
არარაფინირებული კარტოფილი	2.02	სოიოს	36.9
ყვავილოვანი კომბოსტო	1.98	ისპანახი	2.86
ყავისფერი ბრინჯი	7.94	ჩათვლით	1.5
კეშიუ კაკალი	მე -18	სეზამი	მე -18
კივი	1.14	კრეკერი	10.8
ჩინური კომბოსტო	1.2	გოგრა	1
კამა	1	არაქისი	26
კიტრი	0.65	Peanut კარაქი	25
ხახვი	0.8	სიმინდის	9.42
მსხალი	0.38	ნიახური	0.7
ხორბლის ჩანასახები	7.49	ვარდნა	0.6
მდოგვი	1	წითელი პომიდორი	0.88
თხილი	მე -15	წითელი კარტოფილი	2.14
ლიმონი	1.1	წითელი ყურძენი	0.72
მცირე აზიური მსხალი	0.5	წითელი კომბოსტო	1.43
მაკარონი	10.8	ჭარხალი	1.2
მანგო	0.27	Pistachios	21
მანდარინები	0.81	ვაშლი	0.26
სტაფილო	0.93	მარწყვი	0.58

ბოსტნეულის ცილის უპირატესობები

5 000 მამაკაცისა და ქალის კვლევის მიხედვით, მათი წნევა მნიშვნელოვნად სტაბილურია ბოსტნეულის, ლეგომებისა და მარცვლების ხანგრძლივი მოხმარებით, მათ შორის, ვინც ხორცის შეჭამაა. ეს ადასტურებს, რომ მცენარეები, სავარაუდოდ, არ განიცდიან ჰიპერტენზია, აქედან გამომდინარე, და მძიმე კარდიოვასკულური დაავადებები მნიშვნელოვნად ნაკლებია სხვებისგან. გარდა ამისა, მიიჩნევა, რომ მცენარეული დიეტის უპირატესობა სუსტობის შეწოვისა და ცილების სისუსტეა. ეს თავიდან აცილებს ოსტეოპოროზისა და თირკმლის პრობლემების რისკს. ამ ტიპის დიეტა იდეალურია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის თავიდან ასაცილებლად და ხელს უწყობს სხეულის ტოქსინების მოცილებას. ანუ, შეგიძლიათ შეხვიდეთ მასთან, და, შესაბამისად, ნორმალური დიეტა. ეს არ დააზარალებს სხეულს, მაგრამ, პირიქით, ხელს შეუწყობს მრავალი პროცესის აღდგენას, რაც ადრე უბედურებაში იყო.

საჭირო რაოდენობის ბოსტნეულის ცილის

კვლევები გვიჩვენებს, რომ ჩვენ არ გვჭირდება იმდენი ცილა, როგორც ადრე ფიქრობდნენ. მოზრდილებისა და ბავშვებისთვის ცილის რეკომენდირებული თანხა ბოლო 20 წლის განმავლობაში განახევრდა. ორსულობის პერიოდში ცილების საჭიროებების ზრდა უცვლელი რჩებოდა. და ეს გასაგებია, რადგან ნაყოფის ნორმალური ზრდა და განვითარება, აუცილებელია არა მარტო მცენარე, არამედ ცხოველთა ცილების დიდი რაოდენობა. ეს ის შემთხვევაა, როდესაც დროებით სუნთქვის დათმობაა. მაგრამ დანარჩენმა საზოგადოებამ სურსათის მოხმარების მაღალი დონე მიაღწია.

ცილის რეკომენდებული რაოდენობა მხოლოდ ძალაშია, როდესაც სხეულის ენერგეტიკული საჭიროებები დაკმაყოფილდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საკვები ცილა გამოიყენება ენერგიის გენერირებისთვის, არა ზრდისა და აღდგენისთვის. ეს ყოველთვის არ ვრცელდება პროტეინის წყაროების მცენარეებზე. ითვლება, რომ ენერგიის გენერირებისთვის გამოიყენება ნახშირწყლების კარგი წყაროები.

ხალხური კონცეფციებისგან განსხვავებით, სპორტსმენები და თვითდასაქმებულები, რომლებიც არ ემსახურებიან ცილის მოხმარებას. ძლიერი აქტივობისთვის საჭირო ენერგია საუკეთესოა მხოლოდ ნახშირწყლებიდან. მაგრამ მხოლოდ ცილის მქონე სხეულის დამატებითი საშუალებით შესაძლებელია კუნთების მასის ზრდა. ეს არის ის, რაც სპორტის ცილის დიეტა მიზნად ისახავს.

მცენარეული ცილები აქვს თავის უპირატესობას ცხოველური ცილების შედარებით. ეს არის ჯანსაღი ალტერნატივა მათთვის, ვისაც არ სურს ხორცის, კვერცხისა და რძის პროდუქტების ყოველდღიური კვება, ეჭვის ქვეშ აყენოს მათი ხარისხი ან ეშინოდეს სხეულის პროტეინით. მცენარეული ცილების საუკეთესო წყაროების გამოყენება, თქვენ არ უნდა ფიქრობთ თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ. ეს იქნება უბრალოდ შესანიშნავი.