ბუდა
IP - დგომა თავდაყირა, ფეხები სიგანე ფეხით, ხელში გასწვრივ მაგისტრალური. გამართავს თქვენი სუნთქვა. დააყენეთ თქვენი ფეხები გარდა მხრის სიგანე გარდა. მენჯის პატარა წინსვლა, ფეხების დაქუცმაცების და კუნთების დაძაბვა. გაიზარეთ ხელები და შემოხვიდეთ პალმებით, თითების თითების მითითება, მხრებზე და წინამორბედები არის პარალელურად იატაკზე. შეაფერხოს გულმკერდის კუნთები, ხელები, თითქოს მწვავე თითების შესუსტება. შთაგონებით, იბრუნე ი.პ.
ფეხის ფეხი ჩამოყალიბდა
დროს exhalation, დავდგეთ ყველა ოთხი, ქვედა თქვენი forearms სართული ისე, რომ თქვენი მუხლები ქვეშ თქვენი shoulders. მარჯვენა ფეხი გამოყვანილია უკან და დააყენა toe. თუ შენს სუნთქვას გადააწყვეტთ, დაძაბულობას უშვებ შენს კალთებს და დავკარგე მარჯვენა ფეხით იატაკზე. სახეს მიმართულია იატაკზე. ინჰალაციის შემდეგ, დაისვენოთ ფილა, იატაკზე შეხება თქვენი მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა ფეხით ორჯერ, შემდეგ კი ფეხი შეცვალეთ. იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული უკან, დარწმუნდით, რომ პრესის კუნთების დაძაბვა ყველა დროის: უნდა იყოს განცდა, რომ გადაჭიმული თოკები გაიაროს კუჭის.
"Boat"
IP - სხდომა. ფეხები გავრცელდა როგორც ფართო რაც შეიძლება, პალმის დასვენების სართულზე უკან. გამართავს თქვენი სუნთქვა, წარმართონ ოდნავ წელის და თქვენს ხელში თქვენს წინაშე. შეუფერხებლად ტარების წონის წინ, fingering, puffing clinging to rug, მჭლე მიმართ სართულზე. არ გამოიქცევიან: არსებობს შანსი, რომ გაიტანოთ პერიტონიუმი. გამართავს თქვენი სუნთქვა 8 წამი. შთაგონების, დაისვენოთ და დაუბრუნდეთ IP- ს, კვლავ თქვენს პალმებით ჩაბარდება თქვენს უკან. გაიმეორეთ სწავლება კიდევ 3 ჯერ. დამწყებთათვის, რომ შეასრულოს ეს უფრო ადვილი იქნება, თუ ხელებს ეკისრება ხელები. დროს თქვენი სუნთქვა, ცდილობენ გაიყვანოს თქვენი მკერდზე ფეხები. აძლიერებს ბარძაყის შიდა ზედაპირის კუნთებს.
პოპლიტალური tendons გაჭიმვა
IP - იჯდა, ფეხები ერთად, უკან სწორი, იარაღის უკან. შეასრულე სუნთქვის სამი ეტაპი და მეოთხე, ხელები ან ფეხები ხელები და ნელა, ხელით ეხმარებიან, სხეულის მუხლებზე. შეინახეთ ფეხები სწორი. სწავლის დროს, შეხედეთ თქვენს წინაშე. შთაგონებით, დავუბრუნდე I. შესრულება სამი მიდგომა. ეს არის ერთადერთი განხორციელება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოშორება ცხიმიანი დეპოზიტები და ამოიღონ flabbiness ქვეშ მუხლზე cap. კუნთების უკან, hamstrings, calves, hamstrings მუშაობა.
"სდკო"
ინჰალაციის შემდეგ, შეიცვლება პოსტი. დავდგეთ ყველა ოთხი, დააყენა მუხლებზე და ხელები სიგანე თქვენი shoulders. ქვედა თქვენი უფროსი, შენი თვალები ეძებს სართულზე. წაშალეთ სწორი მარჯვენა ფეხი და შეხება მხარეს ფეხით ზღვარზე თავმჯდომარე. ფეხი არის პარალელურად სართული, სხეული არ უნდა დაეცემა მარცხნივ. გაიგეთ sock თქვენს წინაშე, გრძნობენ კუნთების შიდა ზედაპირზე ბარძაყის მონაკვეთი. თუ სუნთქვა დაგვიანებულია, ცდილობენ გაიყვანონ წინდების ხელმძღვანელი. უკან რჩება ფიქსირებული. საკუთარ თავს, ითვლიან რვა და, inhaling, ქვედა თქვენი ფეხით სართულზე. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია პირველი ლიფტი 15-20 სმ-მდე, თითოეული ფეხის სამი მიდგომის შესრულება. მუშაობენ ბარძაყის შიდა ზედაპირის კუნთები.
იზრდება
IP - ცრუ მარცხენა მხარეს, სხეული ერთ ხაზს ქმნის. თქვენი მარცხენა ხელის ხელით იდაყვის, მხარი დაუჭიროს ხელმძღვანელი, დააყენა უფლება თქვენს წინაშე, წარმართონ ზე იდაყვის და გადარიცხოს წონის სხეულის მას. გამართავს თქვენი სუნთქვა, დააყენოს თქვენი მარჯვენა ფეხი და ოდნავ უკან დახევის. შემდეგ შეამციროთ ოდნავ და კვლავ სცადეთ მოხსნას ის - უფრო მეტად, ვიდრე პირველად. დროს exercise, საშვილოსნოს ყელის სექცია არ დაძაბული, ხელმძღვანელი ეკისრება მშვიდად arm. როგორ სწორად აკეთებთ კუნთებს, რომ გამოჩნდეს: დაძაბულობა საცხენოსნო breeches უნდა გამოჩნდება. როდესაც გინდა ინჰალაცია, ჩაიწერე ფეხით. გამეორება ფეხით კიდევ ორი ჯერ და გადაფარავს მეორე მხარეს. ეს წვრთნები ხელს შეუწყობს ქათმის მოშორებას. ბარძაყის გარე ზედაპირის კუნთები მუშაობს.
უვლიან
IP - ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე, ფეხები მთლიანად დგას სართული, ხელში ქვეშ ხელმძღვანელი, მუხლები მიუთითებს მხარეებს. ხელმძღვანელი, შეგიძლიათ დააყენა პატარა ბალიში. ექსჰალაციის შემდეგ, თქვენი სუნთქვა 8 წამის განმავლობაში და პრესის კუნთების დაძაბვაში, სკალულადან იატაკზე გაანადგურე. სხეულის ზედა ნაწილი იზრდება მხოლოდ სწორი კუნთების კონტრაქტით - ნუ დაეხმარება თქვენს ხელებს, ნუ დააჭერთ კისერზე. ინჰალაციის დროს ნელა ჩაიძიროს იატაკზე: პირველი დააჭირეთ ქვედა უკან, მაშინ მხრებზე, შემდეგ scapula. სუნთქვის შეფერხებით შესრულებული უჯრედები, ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ტუმბოს კუნთებს, არამედ ამბობენ, რომ მუცლის არეში ქოშინი იწყება. Straight მუცლის კუნთების სამუშაოები.
"კრედელეკი"
IP - სხდომა. ფეხები გაგრძელდება წინ, ხელების მხარდაჭერა, უკან დაბრუნებისას, თითითა რჩევები თიშავდნენ. გასახსნელად, მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი, მარჯვენა ფეხის ჩაიარა. შენი მარჯვენა ხელით დაიჭირე მარცხენა ფეხის მუხლზე და თუ სუნთქვა ხარ, შეეცადეთ გაიტანოთ მარჯვენა მხარზე. ამავე დროს, სხეულის მარცხენა მარცხნივ, თითქოს ცდილობს რაღაც უკან უკან. მიიღეთ ეს პოზიცია 8 წამი, შემდეგ დაისვენოთ და შემდეგ დაუბრუნდებით IP- ს. კიდევ ორი მიდგომა, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. "პრეტენდენტის" წვრთნისას, თქვენ უნდა გრძნობდეთ მონაკვეთს გლუტისა და მუცლის ღრუში. სამუშაო gluteal კუნთების, სწორი და oblique მუცლის კუნთების.
"ხიდი"
IP - იტყუება მის უკან, ფეხები მოჭრილი მუხლებზე, ხელები ტყუილია, პალმები დაადგა იატაკზე. გამართავს თქვენი სუნთქვა, დაძაბება კუნთების buttocks და ნელა გაანადგურეს მენჯის off სართული. ამაღლება მას 20-25 სმ ისე, რომ სხეულის მუხლებზე მკერდზე ჩამოყალიბდა სწორი ხაზი. გლუტალის კუნთების დასვენების გარეშე, და ფეხების გარეშე, ფეხების გარეშე, იწყება და შეამციროთ Hips. ინჰალაციის შემდეგ, IP- ზე არ იხსნება მენჯის ჯირკვალი, 8 ამ შემთხვევაში არ არის გლუვიალური კუნთები, მაგრამ პრესის სწორი კუნთების მუშაობა. გამეორება სამჯერ. მუშაობისას კუნთების უკანა, პრესა, ბარძაყები და ბარძაყის წინა ზედაპირი მუშაობს. ვიმედოვნებთ, რომ მოქნილობისა და წონის დაკარგვის სავარჯიშო კომპლექსი დაგეხმარებათ სილამაზისთვის ბრძოლაში.