სწავლება 1
აიღეთ საწყისი პოზიცია მექანიზმებზე, რომლებიც შეესაბამება თქვენს მომზადებას. გაიზარეთ ზედა ფეხი ჰიპ-ის დონეზე და ოდნავ ვითარდება, რომ არ გამოიყენოთ ბარძაყის კუნთები. შეჰყევით კუჭის უკანა მხარეს. გაიგეთ ფეხი წინ და გაიყვანეთ ორჯერ (ორ პატარა jerks) რაც შეიძლება მეტი ნაბიჯია, მაგრამ გარეშე შერყევისკენ თქვენი Hips და უვლიან თქვენი წელის. გასახსნელად, ფეხი დააბრუნეთ და უკან დააბრუნე, ოთახის უკანა კუთხეში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მხარზე თქვენ გაქვთ ბალანსი წყობის თასები ცხელი ყავათ. 10-მდე გამეორება და ჯოხი ერთად გადაყარეთ, ემზადება მჰასისთვის და ქვემოთ. სხეული უნდა იყოს დაცული და სტაციონარული. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები გრძელი და სწორია და კუნთების არ ხელშეკრულება. გამოიყენეთ კვების წყარო შიგაობის სტაბილიზაციაში. ნება არ დაუშვა შენი ბეჭები და ქაცები. ბოლომდე არ მიჰყევი ფეხს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგავს ბალანსს. ფეხი ქვედა კიდურების ზედა ზღვარზე არ უნდა დაეცემა. უკან დაბრუნება და თანდათანობით გაზრდის ამპლიტუდა მოძრაობის გარეშე swinging შემთხვევაში. თქვენს ყურადღებას გაამახვილებთ სტატიას თემაზე "".
სავარჯიშო 2
აიღეთ დაწყებული პოზიცია ფიზიკური წვრთნების კომპლექტი, რომელიც ეხება მექანიზმებს მხარეთათვის, რომლებიც მზად არიან თქვენი მომზადების დონე. ფეხი ოდნავ ვითარდება ისე, რომ არ ჩაერთოს ბარძაყის კუნთებზე. ინჰალაციის დროს ზედა მარცხენა ფეხი ვერტიკალურად აღწევს. გასახსნელად, ქვედა ფეხი, წინააღმდეგობა გაუწიეთ სიმძიმის ძალას, გაიტეხეთ ფეხი ჰიპიდან. წარმოიდგინეთ, რომ გაზაფხულზე მიმაგრებულიყავი ფეხი თქვენს თავზე, და მოძრაობის მონიტორინგი ენერგიის წყაროს გამოყენებით. ნუ 5 გამეორებას, ქვედა ფეხი, მიიღოს პოზიცია Pilates. არ დაუშვას ფეხი გადასატანად, შეინახეთ ოდნავ ჰიპიდან. გაიზარდოს თქვენი ფეხი მხოლოდ ისეთ სიმაღლეზე, რომ ის რჩება სწორი. ქვედა ფეხი, გაიყვანეთ იგი ჰიპ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხით თქვენ მოძრავი მონეტა გასწვრივ კედელი და დააჭირეთ მას კედელზე, ამცირებს თქვენი ფეხი. არ დაიხუროს სხეულს იატაკზე, გაიყვანეთ გვირგვინი თხრილის მიმართ. არ ააფეთქოთ თქვენი წელის და არ დაიჭიროთ თქვენი თავი თქვენს მხრებზე, როდესაც გაიხსნება ფეხი.
სავარჯიშო 3
მიიღეთ საწყის პოზიციაზე ფიზიკური ვარჯიშის პაკეტში მაშინაც კი, რაც შეესაბამება თქვენს მომზადებას. ამაღლება ზედა ქუსლი ოდნავ ზემოთ ქვედა და დაიწყება შეასრულოს წრიული მოძრაობები ფეხით საწყისი ჰიპ წინ და ძალისხმევა. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხით გადაადგილდებით პატარა ფეხზე შიდა ზედაპირზე. შეასრულეთ 5 წრე წინსვლა, ისევე როგორც უკან. დასასრულს, დახურეთ ქუსლები პოზიცია Pilates. სხეული უნდა იყოს სტაციონარული და გაიზარდა როტაციის დროს ფეხით. წრიული მოძრაობებით წამოწევენ ჰიპ ერთობლივ წრეში. გაიგეთ თქვენი ფეხი ჰიპიდან, თითქოს კისერზე კედელზე დაჭერით. მხარდასაჭერად შეკუმშოს დუნდულოები. ბალანსის შესანარჩუნებლად გამოიყენეთ ენერგიის წყაროს ზონის კუნთები და არ ააქონ სხეული. Hips, მუხლები ან ფეხები არ უნდა როტაცია inwards. ნუ ჩამოყალიბებ მუხლზე და წრეების წრე ქვედა ნაწილში ფეხი, მუშაობა ჰიპ.
სწავლება 4
აიღეთ საწყისი პოზიცია მექანიზმებზე, რომლებიც შეესაბამება თქვენს მომზადებას. ამაღლება ზედა ფეხის ვერტიკალურად ზემოთ. ბეწვი ფეხი მუხლზე, ფეხით ერთად protruding toe, მოუტანს შიდა მხარეს საპირისპირო ბარძაყის ან მის წინ. ფეხის გასწვრივ გადაკეტეთ ფეხი, სანამ არ დააბრკოლებთ მას შემდეგ, რაც ის კვლავ გააფართოვებს. გაიყვანეთ ფეხი ჰიპიდან. ნუ 3-5 გამეორებას, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება, გაიქეცით ნაჭრის ფეხი ბარძაყისკენ და გასწორება, შემდეგ კი სიმძიმის წინააღმდეგობა, საპირისპირო ფეხი შემოვა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი იოგა გადალახავს თქვენს თავზე ზემოთ გაზაფხულის წინააღმდეგობას. 3-5 გამეორება თითოეულ მიმართულებით.
სწავლება 5
განახორციელოს სხეულის წაგრძელებული და სრულიად immobile დროს exercise. უფრო სტაბილური ზედა ორგანო, უფრო ეფექტური განხორციელება. გაიყვანეთ წელის ხაზი. გაიგეთ თქვენი ფეხი ჰიპიდან, თითქოს კისერზე კედელზე დაჭერით. არ ააფეთქოთ თქვენი წელის და არ დაიჭიროთ თქვენი თავი თქვენს მხრებზე, როდესაც გაიხსნება ფეხი. Hips, მუხლები ან ფეხები არ უნდა როტაცია inwards.
ვარჯიში 6
ჩამოშალდეს თქვენი მარჯვენა მხარეს, წარმართონ თქვენი მარცხენა ფეხი მუხლზე და განათავსეთ იგი იატაკზე თქვენს მარჯვენა ფეხით, მუხლზე მიმართულია ჭერი. უხელმძღვანელე შენი ხელი თქვენს ხელთ, მეორე მხრივ, გაუკეთე მარცხენა ფეხის ტერფის კორექცია ან ჩაიჭე ხელი შენი წინა სართულზე. Straight ფეხი ჰიპ, გააუქმოს იგი სართული, ოდნავ ვითარდება ქუსლი up. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხი თქვენს მუხლზე წიგნებზეა. გაიზარეთ და დაწევა ფეხი იატაკზე. აქცენტი აღმართი, როდესაც ასრულებს კომპლექტი ფიზიკური წვრთნები Pilates. შეასრულეთ 5-10 გამეორება, შემდეგ შეწყვიტეთ ფეხი დააყენეთ პოზიციაში და ის 10-ჯერ აღემატება. არ ჩამოიშოროთ წიგნები! ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 წრე და 5 წრე უკან.
ვარჯიში 7
შეინახეთ სხეულის წაგრძელებული პოზიცია წვრთნების დროს. თუ ძნელია, რომ შეინარჩუნოთ ფეხი ფეხი ამ პოზიციაში, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი მუხლზე იატაკზე. გაზარდოს იმდენი ჰიპ, რაც შესაძლებელია იატაკზე, ფეხი ფეხიდან გამოსვლის მარტივი საშუალებაა. გაიგეთ სწორი მკლავი საპირისპირო მხარეს ფეხით. არ ჩამოყალიბდეს თქვენი სწორი ფეხი. არ მოჭრილი კუდიდიპსისის კუნთები.
სწავლება 8
მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია მოწინავე დონეზე Machhes მხარეს. მიიღეთ ზედა ფეხი უკან, თითქოს ძალიან დიდი ველოსიპედის პედლებიანზე დაჭერით, მუხლზე ფეხი ჩამოყალიბდა და ქუსლს მიჰყვება ქუსლი და მოჭრილი კუნთები. ააფეთქეთ ფეხი თქვენი გაბრტყელებული ფეხიდან და გაიზარეთ წინ, მხრისკენ გადაადგილების გარეშე. გაიგეთ ფეხი წინამორბედზე, თითქოს pedals- ზე დაჭერით, ხოლო პედლებიანი უკან, დაწყებული პოზიციის მეშვეობით. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ველოსიპედი, რომლის პედლებიც დიდი ძალისხმევით იფუნქციონირებს, ამიტომ შეგიძლიათ მოძრაობის კონტროლი და ეფექტურად გააგრძელოთ კუნთები. გააკეთე სამი ნაბიჯი წინ, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება. ველოსიპედი აძლიერებს და ავრცელებს ბარძაყის კუნთებს, დუნდულოებსა და ჰამსტრუქებს.
სწავლება 9
განახორციელოს სხეულის წაგრძელებული და სრულიად immobile დროს exercise. გაიყვანეთ waistline, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გაჭიმვა ფეხი თქვენს წინაშე. უკან გადაადგილებისას (დააყენე წინ, მუხლზე მოხრილი, ფეხის გასწორება): დაიჭიროთ მუხლზე უკან შეძლებისდაგვარად შემდგომი წინ, სანამ ფეხი წინ მიდიოდა. გაჭრა უკან თქვენი ფეხი გაჭიმვა თქვენი ფეხი . როდესაც წინ მიიწევთ (ფეხის ფეხები უკან, მუხლზე მოქცევა, მუხლზე თავდამსხმელი, ფეხის გასწორება). მუხლუხიდან მუხლებამდე მიიყვანეთ მუხლზე წინ. Hips, მუხლები ან ფეხები არ უნდა როტაცია inwards. Hips არ უნდა Swing როდესაც ისინი წინ მიიყვანეს. ნუ დაწევით ფეხს ქვემოთ.
სწავლება 10
მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია მოწინავე დონეზე Machhes მხარეს. ზედა იოგას გაზრდა ბარძაყის დონეზე, ოდნავ ვითარდება გარედან. ინჰალა, გაიყვანეთ ფეხი წინ. გადაადგილეთ თქვენი ფეხით გასწვრივ კედლის წინ ზემოთ, შემდეგ კი ფეხი ერთობლივად, უკანა მხარეს, უკანა მხარეს, კედლის კუთხისკენ გადაქცევა (შეეცადეთ შეიქმნას ფეხი საპირისპიროდ, გაიჭელე უკან, გაიყვანეთ ზედა ბარძაყის წინ და უფრო მჭიდროდ უკან დახევას). გადაადგილეთ ფეხი წინ და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 2-3-ჯერ: ფეხი წინ, წამოდგე, გაიქცევა უკან. წარმოიდგინეთ მართავდა ფეხით ფეხით დიდი cauldron. მოგზაურობის მიმართულებით შეცვალეთ. სხეული უნდა იყოს მოქნილი და დაძაბული, რათა შეინარჩუნოს სტაბილურობა მოძრაობის დროს. გააკეთეთ 2-3 გამეორება თითოეული მიმართულებით, ბოლოს კი, ფეხდაფეხ მიჰყევით Pilates- ს პოზიციას და კუჭს გადააქციე.
ვარჯიში 11
ჩატარდეს სხეულის წაგრძელებული და მთლიანად immobile დროს exercise. ფეხის წონის გათანაბრება, ზედა წელის გადატანა საპირისპირო მიმართულებით მოგრძო ფეხიდან. გადაათრიეთ ხელმძღვანელის ხელმძღვანელი მიმართულებით ფეხები, არ გააუქმოს shoulders. არ წამოიჭრას თქვენი წელის და არ გაიყვანოს თქვენი უფროსი თქვენს მხრებზე. Hips არ უნდა Swing როდესაც ისინი წინ მიიყვანეს.
ვარჯიში 12
მოტყუება თქვენს კუჭში, ჩაჭეშოს შიდა შუბლის უკან, მოათავსეთ შუბლზე თქვენს ხელში (ერთი ზემოთ). მჭიდროდ შეკუმშოს დუნდულოები, ინჰალაცია, გააფართოვოს ორივე hips სართული, შენახვა ფეხები სწორი, ქუსლები ერთად. შეინახეთ ფეხები წონაზე, შეამცირეთ და ქუსლქვეშ იხსნება. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული მიბმული იატაკზე და ვერ გადაადგილება, ფეხები შეჩერებულია წყლებში. ხარჯზე 5, მიიღოს სუნთქვა და ხარჯზე 5 exhale. წვრთნის დასასრულს, ასვლა და ჯეკზე იჯდეს წელის კუნთების მოხსნა, შემდეგ კი მეორე მხარეს მაჰვარის საწყისი პოზიციის გვერდით. გაიმეორეთ წვრთნები სხვა ფეხით, ბოლოს და ბოლოს მოატყუე თქვენს მხარეს, მუხლზე ზურგზე ზის.
სავარჯიშო 13
სავარჯიშოში სხეული სტაციონარული უნდა დარჩეს. დაიცავით წელის, მიაპყროს მუცლის უკან. ზედა უკან და shoulders უნდა მოდუნებული. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი იარაღი. დასაცავად წელის და სტაბილიზაციას ორგანოს, შესუსტებას buttocks. შეინახეთ ფეხები, როგორც სწორი, რაც შეიძლება. მოწინავე დონეზე ვარიაციით, შეინახეთ მუხლებზე მაქსიმალურად მაღალი. არ მოხვდა თქვენი ქუსლები ძალიან რთულია მისაღებად სისხლნაჟღენთები. ნუ შეეხეთ იატაკზე თქვენს hips.
სწავლება 14
ჩამოყალიბდეთ თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლები, ჩაიკეტებით ფეხზე იატაკზე, მუხლებზე და ბარძაყის შეკუმშვა (ფეხები უნდა გააკეთოს 45 გრადუსამდე ფეხები). გაიყვანეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, გაიყვანოს თქვენი თითების საპირისპირო კედელი. შეინახეთ უკან სწორი, გამოყენებით კუნთების ენერგორესურსების. გაიგეთ იარაღის წინ და გააგრძელე თავი და სხეული წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ასწრწუნებთ თქვენი გულმკერდის ბალონით. შთაგონების ზრდისას, მუცლის კუნთები ჯერ კიდევ მუშაობს, შეინახეთ ეს პოზიცია ანგარიშზე სამიდან. ექსჰალაციის დროს, დაიწყება ქვედა წნევა, თითოეულ ძვირადღირებულ საწინააღმდეგოზე იატაკზე. როდესაც nape მოდის სართულზე, მონაკვეთის თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი, თქვენი თითების გაჭიმვა საპირისპირო კედელი. გააფართოვოს თქვენი კისრის.
ვარჯიში 15
სხეული აბსოლუტურად სტაციონარული უნდა იყოს უჯრედში და უგულვებელყოფით. შეეცადეთ უფრო მეტი ყურადღება მივაქციოთ აღზევებას და ენერგორესურსების ზონაში. კუჭ-ნაწლავის შესუსტება, ბარძაყის შიდა ზედაპირები და მუხლები. იატაკზე დაბლა, ცდილობენ გაჭიმვა, არ გაანადგუროთ იატაკიდან წრე. ფეხები არ უნდა გადაადგილდეს იატაკზე. ნუ გააფართოვებთ coccyx- ს.
სწავლება 16
დაიცავით თქვენი უკან, იგივე პოზიციაზე ვარჯიშისთვის. 15. ერთი ფეხის გასწორება 45 გრადუსამდე კუთხეში, მყარად დააჭირეთ მის მუხლზე მეორე ფეხის მუხლს. ოდნავ ვითარდება სწორხაზოვანი ფეხი ჰიპიდან, შესუსტდება საყრდენები და შიდა ბარძაყის უკანა. გაიმეორეთ სწავლის 15 წ. სწორი ფეხის მონაკვეთი, მკერდზე აღინიშნება. ინჰალაციის დროს, წელის ხაზის ზრდა. წარმოიდგინეთ, რომ შენ ხარ წინ და წამოდი დიდი მაგნიტით. ექსჰალაციის დროს დაიწყება ქვედა წევა, თითოეულ ძვალთან ერთად ხერხდება იატაკზე. მუცლის კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის, ლიფტის ზედა წერტილში დარჩება და სხეულის მარჯვნივ გადააქცია. შთაგონების ცენტრშიც კი. გასახსნელად, დატოვეთ მარცხნივ. ინჰალაციის შემდეგ კვლავ ცენტრში. გასახსნელად ნელა ჩაიძიროს იატაკზე. გამეორება ერთი ვარიანტი 2-3 ჯერ თითოეულ ფეხი, მაშინ გაიყვანოს მუხლებზე მკერდზე და დაისვენოთ ქვედა უკან.
ვარჯიში 17
კონტროლის მოძრაობა ღრმა მუცლის კუნთებით. ძირითადი მომენტი, როდესაც ასვლა არის ნელი და კონტროლირებადი გლუვი მოყოლებული მოძრაობა. შეეცადეთ მოიყვანოთ მკერდზე, ქვედა თქვენი shoulders. წარმოშობის დროს, ხერხემლის განვითარება, ვერტიბრავს შორის სივრცის შექმნა. მუხლები უნდა იყოს მჭიდროდ შეკუმშული. არ დაიმახსოვრე ერთი მუხლზე. როდესაც წინსვლას არ გააგრძელე, არ აეღოთ თქვენი მხრები. არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა და არ შეასრულოთ თქვენი სხეულის წონა.
სწავლება 18
ტყუილი თქვენს უკან, გაიყვანოს ორივე ფეხები მოყოლებული Pilates პოზიცია. გაიხადე თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი, შეინახეთ უკან სწორი. ქვედა ფეხები კუთხე 45 გრადუსი სართული, გაიყვანოს კუჭის მიმართ ხერხემლის. ინჰალა, გაიტანეთ ხელები წინ და მიაღწევთ თქვენს სიმაღლეზე. გაიგეთ თქვენი ჯაჭვი გულმკერდში და შეუფერხებლად უბიძგებთ, გააშუქეთ საქმე იატაკზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ტერფებსა და გულმკერდებს შორის გაზაფხული გყავს, რომელიც ფეხებს გადაგიყვანთ. დაიცავით ეს პოზიცია, კოქციქსზე დაბალანსება, შემდეგ ექსჰალაციის დაწყება დაეცემა. იგრძნონ გაზაფხულის წინააღმდეგობის გაწევა. შესუსტეთ კალმები, რომ ფეხები კვლავ შენარჩუნდეს. როდესაც ხელმძღვანელი ჩაიძირა სართულზე, straighten თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი; გაიმეორეთ თანმიმდევრობა, სუნთქვა ზრდის და გამონაყარს, ყოველი ძვირფასეულობის მიერ მემკვიდრეობით იატაკზე იძირებოდა.
სწავლება 19
გამოცდების სერიის მთავარი თემა არის გონების დასვენება და ამ წვრთნების ჩატარების საკუთარი რიტმი. თანმიმდევრობის დროს, თქვენ უნდა სუნთქოთ. თუ თქვენი სუნთქვა გაქვთ, მაშინ კუნთების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. დარწმუნდით, რომ შესუსტდება შიდა ბარძაყისა და ზურგის შიდა ზედაპირის ზურგზე ენერგიის წყაროს ზონაში ჩართვა. არ შეამციროთ ფეხები ქვემოთ მოძრაობის კონტროლირებად დონეზე. თუ გრძნობს, რომ უკან იწყება ბალთა, გაზარდოთ თქვენი ფეხები უფრო მაღალია. გამოცანები შედგება მაღალკონტროლიანი მოძრაობის სერიისგან. არ გააუქმოს საბინაო ზედნადები არანაირად და არ დაეცემა უკან. როდესაც ამცირებს, შეინახეთ ხელები თავდაყირა, შეესაბამება ყურებს. სცადეთ ფეხები საპირისპირო მიმართულებით ფეხებიდან. ახლა ჩვენ ვიცით, რა კომპლექტი ფიზიკური წვრთნები Pilates.