- წონაზე მორგებული წონა, ჩაწერეთ მიღებული თარიღი და ღირებულება.
- გაზომეთ თქვენი ძირითადი პარამეტრები (მკერდის მოცულობა, წელის, მუცლის და ბარძაყის) სანტიმეტრით.
- ყოველდღიურად, ჩანაწერები თვით კონტროლირების დღიურში, რაც თქვენ ჭამს და სვამს დღეში.
- ცალკეულ სვეტში შეასწორეთ თითოეული ტიპის საკვები (მინიმუმ მინიშნება), მისი საკალოვანი შინაარსი და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა. ამისათვის არ არის აუცილებელი გამოსაყრელი მაგიდები, ახლა ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი საიტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კალორიების მოსახერხებელ "მრიცხველებს" და მზა პროდუქტების შემადგენლობას და მთელ კერძებს.
- დაწერეთ, როგორ მომზადდა კერძები (მოხარშული, შემწვარი, ღუმელი ან ღუმელში და სხვ.)
- დააკვირდით იმ მიზეზებს, თუ რატომ მიიღებთ საჭმელს გარკვეულ მომენტში (ჩვევები: ჩვეულებრივი კვება დრო, ძლიერი შიმშილი, კარგი ან ცუდი განწყობა, მიმზიდველი სახის კერძები, სამზარეულო, სიჩუმე, შეშფოთება, ნათესავების დარწმუნება, ტრადიციები, კოლეგები სადილად - მრცხვენია, უარი თქვას და ა.შ.)
- ჩაწერეთ თითოეული კვება (მათ შორის, უნებლიე საჭმლის) დრო.
- არ ხარ ჭამა ძალიან?
- რა პროდუქტი შეჭამეს ყველაზე მეტად?
- არსებობს თუ არა ბევრი ტკბილეული და ფქვილი პროდუქტების თქვენს დიეტაში?
- უჭერთ თუ არა ძალიან მარილს? (დიეტა, რომლის რაოდენობაც დღეში 2-5 გ-მდე უნდა შემცირდეს).
- გაქვთ საკმარისი ვიტამინები თქვენს დიეტაში?
- არის თუ არა თქვენი საკვები დაბალანსებული ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების შემცველობის თვალსაზრისით?
- რა არის შესაძლებელი უარი?
- ჭეშმარიტების ჭეშმარიტების საფუძვლები ყოველთვის იყო?
- რა სასმელები უნდა გამოირიცხოს?
- თქვენ უფლება აირჩიოთ უფლება და არა მავნე გზა სამზარეულო?
- როდის არ უნდა ჭამა, რა დროს?
- არიან საჭმელები, რომლებიც ხელს შეგიწყობთ უფრო მეტად ჭამენ (მადის მოსასმენი) გამოირიცხება?
- მიგაჩნიათ თუ არა სრულფასოვანი განცდა დაბალი კალორიით, მაგრამ მნიშვნელოვანი საკვები (ნედლეული ბოსტნეული, ხილი, კენკრა) ან ენერგიის მდიდარი პროდუქტების გამოყენება?
- უარი თქვით კამფეტი, შაქარი, შოკოლადი და ა.შ.
- ალკოჰოლიდან სრულიად თავს იკავებ?
- აქვს თუ არა თქვენი დიეტა ცხოველური ცხიმების რაოდენობის შემცირებას და მცენარეული ზეთების რაოდენობის გაზრდას (საერთო რაოდენობით 50% -მდე)?
- თხევადი მოიხმართ 1 ლიტრზე ნაკლები რაოდენობით?
- რა არის თქვენი ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა? გაუმჯობესება - დიეტის მოქმედების მაჩვენებელი, თუ არა გარე გამოვლინებებში (წონის დაკარგვა), ხოლო შიდაში - მთლიანად სხეულის აღდგენა.
- ხომ 5 დღის განმავლობაში ჭამდა თუ არა, გარკვეული დროით და საკმაოდ მშვიდი გარემოში?
- რამდენჯერ დღეში გქონდათ სურვილი ჭამა და როგორ გადალახეთ?
- რა ჭარბი მიგიღიათ ვიზიტის დროს ან დღესასწაულის შემთხვევაში და როგორ მომდევნო დღეებში გამოსწორდა ნებადართული ინკლუზია?
- ხომ არ მოახერხა თქვენი საავტომობილო აქტივობის გაზრდა?
რამდენიმე დღის განმავლობაში ასეთი დაკვირვების ჩატარება მოხდება და თქვენ შეძლებთ შესაბამისი ცვლილებების შეჯამებას. მაგალითად, შაქრის გარეშე ჩაი, შაქრის ფქვილის პური ჭამა, ზოგადად, არ უნდა ჭამა შაქარი, გამორიცხონ ნაყინი, სენდვიჩები, ძეხვი და სხვა მაღალი კალორიური საკვები დიეტადან, ბევრი ბოსტნეული და ხილი ნედლი ფორმით ან მინიმალური მკურნალობით არ იყენებთ სამზარეულოებს, კვირაში მხოლოდ 2-3 კვერცხი (yolk), არ გამოიყენოთ სანელებლები, გრავიურები, ყავა და ა.შ.
ამგვარი თვითკონტროლის ჩატარება და შეცდომების რეალური დასკვნების გაკეთება, თქვენ საბოლოო ჯამში უფრო რაციონალურ და დაბალანსებულ კვების სისტემაში გადავა.
შემდეგ მარტივი ნაბიჯები დაგეხმარებათ:
- მაგიდასთან დასხმის მომზადებისას, გაიმეორეთ: "მკაცრად ვაკონტროლებ ჩემს საქციელს!";
- სცადეთ მეტი დრო გაატაროთ ჭამა, მინიმუმ 5-10 წუთის განმავლობაში, ისე, რომ არ გამოიქცევიან მერცხალი მეტი საკვები.
- წაიღეთ მოკლე შესვენებები;
- შეჭამა თქვენი საკვები მაქსიმალურად და უფრო ფრთხილად;
- ნუ წაიკითხეთ, ნუ უყურებთ ტელევიზორს, არ იჯდეს კომპიუტერთან და ნუ ჭამთ საჭმელზე, რადგან ეს ამცირებს კვების ნაკადის კონტროლს და ბევრად უფრო ჭამს, ვიდრე შენს მომენტს და შენს სურვილს;
- შეეცადეთ აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ნაკლები კალორიებს;
- გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები, მაშინ მათი ნაწილი უფრო მეტად გამოიყურება, ვიდრე ეს მართლაც არის. ასევე ეს ეფექტი შექმნილია ფერადი კერძებით;
- მინიმუმამდე ან მთლიანად უარი თქვას მაიონეზი, კეტჩუპი და სამრეწველო საწებელიდან;
- არ დაიხუროს 3 საათით ადრე ძილის წინ;
- მიიღეთ დიაპაზონში ყოველ დილით ტუალეტის შემდეგ, მაგრამ საუზმეზე და შეაჩერეთ წონა;
- მიეცით უფრო მეტი უპირატესობა დაბალი დამუშავებული ან ნედლეული საკვები;
- გაღიზიანების შემდეგ შეწყვიტე ჭამა;
- პერიოდულად მოაწყეთ საკუთარი გადმოტვირთვა და "მშიერი" დღეები.
- გააკეთეთ სიაში მათი შეცდომები;
- ყოველ 5-7 დღეში, რათა მასში შესწორებები შეიტანოს;
- ყოველ დღე, ჩაწერეთ პატარა გამარჯვება დღიურში თვითმმართველობის კონტროლი.