ოპერაციის პრინციპი
პრესის გასაძლიერებლად, საჭიროა მაქსიმალურად დატვირთვა. თუ მომდევნო დღეს არ გაქვთ პატარა კუნთების ტკივილი, მაშინ არ არის საკმარისი. ეს წვრთნები ქმნის კუნთებს სამ სხვადასხვა კუთხით. ამ შემთხვევაში გამძაფრდა სხეულის წონად.
კუნთოვანი მექანიკა
პრესა ქმნის პირდაპირ, გარე და შიდა oblique კუნთების, და ასევე განივი. Straight კუნთების, რომ წასვლა საჯარო ძვლის ქვედა ნეკნები, წარმართონ სხეულის წინ და დაეხმაროს მას როტაცია. ისინი მიმაგრებულნი არიან გარე ლაინურ კუნთებზე, რომლებიც იშლება ქვედა ნეკნებიდან მენჯის ძვლებში. შიგნითა ზედაპირზე გადადიან დიაგონალზე ზემოდან ქვედა ნეკნებიდან. ღრმა ჰორიზონტალური განივი მუცლის კუნთების კონტრაქტები, როდესაც დანარჩენი დაძაბვაა, მაგრამ თითქმის შეუძლებელია იზოლაციაში მუშაობა. იგი მხარს უჭერს შიდა ორგანოებს და მონაწილეობს ექსჰალაციაში.
მინიშნებები მწვრთნელი
წვრთნების ჩატარებისას წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი განმეორებაზე მენჯის ძვლები და ნეკნები ერთმანეთთან მიდიან და გადადიან. ექსჰალაციის შესახებ, პრესის კუნთების კონტრაქტი და შთაგონების გათავისუფლება. მოცილება ზედმეტი ცხიმი თქვენი კუჭის, უყუროთ თქვენს დიეტა და ინტენსიურად ჩაერთონ კარდიო წვრთნები. თქვენ გაიზრდება დატვირთვა, თუ თქვენ გამართავს dumbbell მასით 2 კგ თქვენს მკერდზე ან თქვენი ფეხები. ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სკამზე კუთხე. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ კუნთების გამოყენება, ჩვენ უნდა შევასრულოთ ყველა ჩვენი რეკომენდაციები მესამე სეგმენტის განხორციელების მიზნით.
აპარატურა
ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად, გიმნაზიის სკამს მოგიწევთ რეგულირებადი კუთხე და ფიტნეს ბურთი, რომელიც ხელმისაწვდომია საუკეთესო სპორტული დარბაზებში.
1. უქრება. სწავლება ხელს უწყობს პრესის ყველა კუნთს. დააყენეთ სკამი 30 გრადუსზე. ჩაიძიროს მისი ხელმძღვანელი ქვემოთ. მიაპყარი ხელები თქვენს მკერდზე. მოათავსეთ ერთი პალამი მეორეზე. გადატანა მხრის პირები და ქვედა მათ shoulders. დაჭერა პრესის ისე, რომ წელის დაპრესილი წინააღმდეგ სკამს. პრესის კუნთების გაძლიერება ხელმძღვანელი, მხრები და მხრის პირები. ტვინის სხეულის წინ, ზრდის ნეკნები მენჯის ძვლებს. ნუ ჩაიყვანე ხელები. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ twisting 2.5 წუთი.
2. მენჯის გაზრდა. სწავლება ხელს უწყობს პრესის ყველა კუნთს. მოტყუება ქვემოთ tilt- დამონტაჟებული ხელმძღვანელი up. პალმის დასვენება პალმის დანარჩენით. შეაერთეთ ფეხები და გააფართოვოს ისინი კუთხე დაახლოებით 45 გრადუსი. მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. დაჭერა პრესის ისე, რომ წელის დაპრესილი წინააღმდეგ სკამს. გაზარდოს კუნთების პრესა, გააუქმოს თქვენი ფეხები სწორი up, tearing თქვენი buttocks 6-10 სმ სკამზე. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გააკეთე 14 გამეორება.
3. მხარე twists ფიტნეს ბურთი. სწავლება ხელს უწყობს პრესის ყველა კუნთს. Lie უკან ფიტნეს ბურთი. მუხლებზეა მოხრილი. ფეხები დგას ბინა სართულზე ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. მხრებზე, უკანა და დუნდულოებს დააწვება ბურთი. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი უკან თქვენი უფროსი, და მჭლე წინააღმდეგ სართულზე მარცხენა. ამაღლება სხეული ისე, რომ მხოლოდ ქვედა უკან და buttocks მოდის კონტაქტში ბურთი. ამავდროულად, გაიზარდა მარცხენა ფეხი, ვითარდება სხეული და მარჯვენა მხრის მარცხენა მხარეს გაჭიმვა. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 25 გამეორება პირველი ერთად, ხოლო მეორე.
ჩვენ ამას ვაკეთებთ
აუცილებელია ბურთის მოტყუება ისე, რომ მხრებზე და მხრის პირები ზედა კუთხეში არიან. შემდეგ შეგიძლიათ გადაადგილება მაქსიმალური ამპლიტუდით.