Რა წვრთნები უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ მოშორება უკან ტკივილი

ჯანმრთელი ხერხემლის საფუძველია ჯანმრთელობისა და შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების ნორმალური ფუნქციონირების საფუძველი. ხერხემლის წვრთნები, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს ხერხემლის დაავადებების პრევენციას, ასევე მის აღდგენას. რა წვრთნები უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული უკან ტკივილი, ვსწავლობთ ამ პუბლიკაციიდან. წვრთნების ჩატარებისას დაუყოვნებლივ არ მიმართავენ სტრესს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს გამოიწვევს ჩვენი კეთილდღეობის გაუარესებას. ყოველივე ამის შემდეგ, პრობლემები ხერხემლის დაგროვება წლების განმავლობაში, ასე რომ მათ უნდა გადაწყდეს თანდათან იზრდება დატვირთვა.
რა იწვევს ტკივილს?
მოსახლეობის 60% -ზე მეტი შეშფოთებულია უკან ტკივილის შესახებ. მაშინაც კი, ახალგაზრდა ასაკში, რეკომენდირებულია მოიცავს წვრთნები ხერხემლის თქვენი ყოველდღიური exercise კომპლექსი.
ტკივილის გამოჩენა უკავშირდება უსიცოცხლო ცხოვრების წესს. ეს ყველაფერი იწვევს კუნთების აქტივობის შემცირებას, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლის მარჯვენა მხარეს. ეს გულისხმობს მეტაბოლური პროცესების შემცირებას და უკანა მხარეს სისხლის მიმოქცევის დარღვევას. ატროფირებული ლეიბები და კუნთების არ შეიძლება ჩვეულებრივ მხარი დაუჭიროს ხერხემლის, რის შედეგადაც ტკივილი უკან და jamming ნერვული დაბოლოებები.
როგორ შევქმნათ წვრთნების კომპლექტი უკან?
სათანადოდ შეადგინოს წვრთნების კომპლექტი ხერხემლისთვის, საჭიროა თითოეულ ადამიანს ინდივიდუალურად მივუდგეთ. აუცილებელია გაითვალისწინოთ კონკრეტული პირის უკან და კუნთების მდგომარეობა, აგრეთვე მისი მომზადების დონე. ხერხემლის წვრთნების ჩატარება, ადამიანი არ უნდა გრძნობდეს რაიმე მტკივნეულ შეგრძნებას. თუ ტკივილი არ გაივლის, არასწორად აიღეთ წვრთნები, ან მათ არასწორად აკეთებთ.
სავარჯიშოების კომპლექსი განკუთვნილია ისე, როგორც პირველმა გააძლიეროს კუნთები, რომელიც პასუხისმგებელია ხერხემლის სწორი პოზიციისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ წასვლა წვრთნებში, რაც გაზრდის თქვენს სახსრების მობილობას.
კომპლექსური წვრთნები ხერხემლისთვის
წვრთნების კომპლექტი უკან უნდა იქნას ფიზიოთერაპევტის მიერ. ის რეკომენდაციას იძლევა, რომ ასრულებთ სხვადასხვა წვრთნების კომპლექტს, რაც თქვენს ხერხემლის სერიოზულ პრობლემებს ითვალისწინებს. არ დაიწყოს წვრთნები თავს. ტრენინგის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციებს, შესაძლოა, თქვენი წვრთნები არასასურველი იყოს, ანუ ამით უნდა შემცირდეს ტვირთი.
დასაწყისი კომპლექტი წვრთნები spine ერთად თბილი- up. ეს საშუალებას გაძლევთ თბილი კუნთების გასახსნელად და ზრდასთან მზარდი ზრდის უზრუნველსაყოფად. შემდეგი ნაბიჯი არის გაძლიერების ხერხემლის და ასრულებს გაჭიმვა წვრთნები. ყველა წვრთნები უნდა შეასრულოს შეუფერხებლად, არ მიიღოს მკვეთრი jerks. ხერხემლის გაჭიმვისთვის წვრთნები უნდა იყოს სახსრების მოძრაობის ზღვარს.
ხერხემლის ხერხზე ყურადღების მიპყრობა, საჭიროა სავარჯიშოების შესანარჩუნებლად წვრთნები. ეს წვრთნები ხელს უწყობს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ უკან პოზიციას. ამდენად, სწორი და ლამაზი პოზა მზადდება, რაც საშუალებას იძლევა გამოიყურებოდეს ლამაზი და მიმზიდველი ნებისმიერ ასაკში.
ხერხემლის წვრთნების ეფექტი
სცადეთ ყოველ დღე 10-15 წუთი წვრთნებისათვის. თუ რეგულარულად ასრულებთ ამ წვრთნებს, ნერვული დაბოლოების დამონტაჟება ხდება, ხერხემლის კუნთების გაძლიერება, მისი მოქნილობა იზრდება, ტკივილი უკან მიდის, მოძრაობა და მოძრაობა.
ტუბერკულოზისა და კუნთების ნორმალური ფუნქციონირების წყალობით, მეტაბოლური პროცესები და ხერხემლის მჟავას და ძვლის ქსოვილის ზრდას დააჩქარებენ, სისხლის მიმოქცევას ააქტიურებს.
წვრთნების განხორციელებამდე საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ იმ გარემოებებს, რომელთა დაცვაც საჭიროა.
როდის არ შემიძლია წვრთნები? ტრავმის შემდეგ ექიმთან კონსულტაციებისთვის.
- თუ ტკივილის გაძლიერება წვრთნების დროს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ და მიმართოთ ექიმს.
წვრთნები უკან
გაჭიმვა წელისთვის
1 . სავარჯიშო კეთდება სპეციალური mat ან mat. ტყუილი თქვენს უკან, ხელები გაჭიმვა გარეთ მხარეებს. გაიგეთ თქვენი მუხლები თქვენს გულმკერდში და შეინახეთ ეს პოზიცია გარკვეული დროის განმავლობაში მონაკვეთის ქვედა უკან. შემდეგ ნელა ჩამოსვლა ორივე მუხლები sideways, აქციოს ჩვენი ხელმძღვანელი საპირისპირო მიმართულებით. მხრებზე არ არის დაშორებული მხარდაჭერა. გაიმეორეთ სწავლება 4 ან 5 ჯერ.
2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშო. ჩვენ გავაგრძელებთ ერთ ფეხს, სხვა მოსახვევში მუხლზე. ჩვენ ფეხით დაიჭიროთ ფეხით ამისთვის მუხლის ფეხი. ჩვენ გამოვიყვანთ ბეწვის მუხლზე გარედან და დავუბრუნდეთ ჩვენს მხარეს საპირისპირო მიმართულებით, ჩვენი მხრების მოხსნის გარეშე. ფიქსის პოზიცია 20 წამისთვის. ჩვენ შევასრულებთ სავარჯიშოს საპირისპირო მიმართულებით და ვიმეორებთ 4 ან 5 ჯერ.
3. თავდაპირველი სწავლება იგივეა. ამ თანამდებობაზე ჩვენ გაიყვანეთ ჩვენი მუხლები ზემოთ, არ გაანადგურეს ფეხები მხარდაჭერა. ოდნავ დახშავს მუხლებზე ერთი მიმართულებით ან სხვა, ხოლო ჩვენი ხელმძღვანელი საპირისპირო მიმართულებით. ეს წვრთნები ხსნის ხერხემლს. არ შეწყდეს. ჩვენ მხარს ვუჭერთ 10 ფერდობებს თითოეულ მხარეს.
გაჭიმვა შუა და ზედა უკან
დაწყებული პოზიცია ეწოდება "კატა უკან". ჩვენ დაჩოქებულები, ჩვენ ხელს დავუდგებით ჩვენს ხელში, ჩვენი მუხლები ოდნავ გარდა. ჩვენ დავადგებით ჩვენი უფროსი, ჩვენ გაიყვანს კუჭის და თაღოვანი ჩვენი თაღოვანი. შემდეგ გაიზარეთ თავი და დაიბანე შენი უკან. არ უნდა გვქონდეს ძალიან მკვეთრად ქვედა უკან. ჩვენ გავიმეორებთ 5-ჯერ.
ზოგადი გაჭიმვა
თავდაპირველი პოზიცია "კატა უკან", ჩვენ გაიყვანოს ერთი მუხლის გულმკერდის და ცდილობენ შეეხოთ მუხლის შუბლზე, მაშინ straighten ამ ფეხი. ჩვენ შევინარჩუნებთ მას პარალელურად სართული, არ დააყენებს ან ქვედა. დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გავიმეოროთ 5 ჯერ. უკანასკნელ გამეორებასთან ერთად, გასწორებული ფეხის გასწვრივ, საპირისპირო იარაღით გაფართოებულ თითებს გავაგრძელებთ. ამ თანამდებობაზე 5 წამი. გამეორება წვრთნები მთლიანად მეორე მხარეს. ეს ხელს უწყობს კუნთის ტონის სწორი განაწილებას და გააძლიერებს კუნთების უკან.
მუცლის პრესის გაძლიერება
როდესაც ტკივილი ქვედა უკან, თქვენ უნდა განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ მუცლის კუნთების. როდესაც სუსტი მუცლის პრესა, კუჭის პრორუსები და ხერხემლის წინ გადადის. ჩვენ გირჩევთ მარტივი წვრთნები.
1. დავუყევით იატაკზე, უკანა მხარეს ფეხებში მივყავართ, მუხლებზე სიმაღლეზე ფეხები იდგა. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, თქვენი elbows ტყუილი. ჩვენ დავხუჭებთ მენჯის სართულს, შეჰყავთ, მაშინ ექსჰალაციის დროს გულმკერდის ამაღლება. არ გაყვანა ძალიან ბევრი. ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ძალაზე, როდესაც გრძნობთ კუნთების გაოცებას, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ.
2. ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დააყენა თქვენი ფეხები იატაკზე. ჩაახშო ხელები შენს თავში, შეეხეთ მუხლებზე იატაკზე. ინჰალა, გაიყვანეთ ერთი მუხტი საპირისპირო იდაყვით, სხვა ეტლებით იატაკზე. დახაზეთ მოხრილი მუხლზე, არ შეეხოთ იატაკას, ამავე დროს გაიყვანს სხვა მუხლს საპირისპირო იდაყვისკენ. სავარჯიშო ჰგავს ველოსიპედებს, მხოლოდ წრიული მოძრაობის გარეშე.
ზრუნვა თქვენს უკან
უკან დატვირთვის შესამცირებლად, შეუფერხებლად გადაადგილება ცრუ პოზიციაზე ვერტიკალურ მდგომარეობაში. სანამ საწოლიდან გამოსვლას ვდებთ, ჩვენ გვერდით ვხდებით, ჩვენ დავჯექით, ერთ მუხლზე ვიქნებით, მაშინ თანდათანობით დავადგებით.
არ გადააჭარდე მას.
რეგულარული ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა იყოთ ფორმაში, მთელ სხეულის მუშაობის მონიტორინგი და საჭირო ძალა და მოთმინება შეინარჩუნოთ.
თქვენი ფიზიკური ფორმის შესაფასებლად, გასცემს შეკითხვას: "ბოლოს ხვალ" თუ უპასუხა დიახ, მაშინ უნდა შეიცვალოს თქვენი ცხოვრების წესი. ამისათვის საჭიროა:
- მოწევის შეწყვეტა.
- წასვლა შერეული, სრული დიეტა, რომელიც უნდა შეიცავდეს ყველა საკვები.
- ვისწავლოთ დაძლიოს სტრესი.
- ლიმიტი ალკოჰოლის მოხმარება.
უკან თქვენ უნდა იზრუნოს წინასწარ
უმჯობესია არ დაველოდოთ ტკივილს თქვენს უკან. თუ უკან დაიღალა, თქვენ უნდა შეასრულოთ მარტივი წვრთნები. თქვენ რეგულარულად უნდა გააკეთოთ, მაშინ არ მოხვდებით იმ ადამიანთა რიცხვიზე, რომლებიც დაზარალდებიან უკან ტკივილით და მოსახლეობის 60%.
ასეთი წვრთნები ხელს უწყობს მუშაობის აღდგენას. ისინი შეიძლება შესრულდეს დროს ხანგრძლივი დისკზე მანქანით, დროს შესვენების დროს, თქვენს ზაფხულში კოტეჯი. მოძრაობა უნდა მოხდეს ნელა და შეუფერხებლად, თავიდან ავიცილოთ მკვეთრი ფერდობები და პაუზები.
კისრისთვის
მოდით დავჯდეთ, ნიკანის ხაზი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. ჩვენ გადავდგათ ჩვენი ხელმძღვანელები და გადახედეთ ჩვენს მარჯვენა მხარეს. შემდეგ მარცხნივ. გავიმეოროთ სწავლება. მაშინ ჩვენ ქვედა ხელმძღვანელი ქვემოთ, დააყენებს ის, შემდეგ კვლავ ქვემოთ და up. მაშინ, როდესაც ხელმძღვანელი tilted მხარეს, მოდით შეეხოთ ყურის ერთი მხრის, ხოლო მეორე. გავიმეოროთ სწავლება.
შუა ნაწილში უკან
1. დაწყებული პოზიცია: ჩვენ გაიზრდება, ჩვენ გავაუმჯობესებთ კუჭს, ფეხებს აქვს მხრის სიგანე. ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხსნებს მუხლზე დონეზე, და ყურადღებით წაიღეთ ჩვენი მუხლები. უკიდურეს წერტილში, მკერდზე მოხდება "საჭე". გავიმეოროთ სწავლება.
2. ხელები ემატება თასის დონეზე. ნაზად მივმართოთ მარჯვნივ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ნაზად მივმართოთ მარცხნივ და მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გავიმეოროთ სწავლება.
3. მოხსენით ხელები ჭერის, თითების სწორად. პირველ რიგში ერთი ხელით გავზრდით, მეორე კი, თითქოს ჩვენ ვცდილობთ დავხატოთ ჭერი. ჩვენ ვიმეორებთ 10-ჯერ.
წელისთვის
ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანის გარდა, ხელები წელის. მოათავსეთ თქვენი თითები ხერხემლის ორივე მხარეს. შეუფერხებლად წარმართონ უკან უკან "რამდენადაც იგი წავა," დაჭერით იგი თქვენი thumbs. გავიმეოროთ სწავლება.
მინიშნებები დიასახლისი
უკანა მხარეთმცოდნეობის უკმარისობის მიზეზი:
- არ გაატაროთ ბევრი დრო, რომ გაეცათ skirting დაფები. ამ ნაწარმოების მხოლოდ ერთი ნაწილი გააკეთე.
- არ ცდილობენ გადაადგილება მძიმე ავეჯით მარტო.
- საწოლი საწოლი, squatting ან kneeling.
- მტვერსასრუტის გამოყენება ან სამოსელი, არ უნდა იყოს ზარმაცი იმისათვის, რომ მიახლოოთ სწორი ადგილი, ისე, რომ შორიდან არ გაჭიმოთ, დაიბანოთ მუხლებზე, გააკეთოთ მოკლე მოძრაობები.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ დიდი ხნის განმავლობაში დავდგეთ, ერთი ფეხით ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე მეორე. გახსოვდეთ, თუ როგორ სწორად მოხსნას წონა, იჯდეს და დავდგეთ.

ახლა ჩვენ ვიცით, რა წვრთნები უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული უკან ტკივილი, მაგრამ თქვენ არ უნდა შეასრულონ ისინი, დაძლიონ ტკივილი. ნუ აწარმოებთ დაავადებას, მუდმივად უყურებთ თქვენს ჯანმრთელობას. ხშირად ვხედავ ექიმს, მხოლოდ ის შეძლებს რეკომენდაციას, თუ რა წვრთნები უნდა შესრულდეს ისე, რომ უკან არ დააზარალებს. ექიმთან კონსულტაციები წვრთნების დაწყებამდე. ეს ეხება ნებისმიერი ასაკის ადამიანებს. ასეთი წვრთნების წყალობით, განვითარებული კუნთები ხელს შეუწყობს ხერხემლის შენარჩუნებას სწორი პოზიციაზე და მნიშვნელოვნად ამცირებენ ყოველდღიური სტრესის უარყოფით ზემოქმედებას.