გამძლეობის ტრენინგი ორგანიზებას უწევს ორგანიზებას და ამზადებს მუშაობას ხანგრძლივი დროის განმავლობაში მაღალი ტემპით. მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენ ვუერთდებით კუნთებს, ფილტვებს და გულს ჰარმონიული რითმით მუშაობის დიდი მოცულობით. გამძლეობის ტრეინინგი აღსანიშნავია, რომ ის ბევრ ენერგიას იყენებს - ის ცხიმს ცხიმს - ამიტომ ისინი წონის დაკარგვის გასაღებია. ბევრი კომპლექსია გულის მომზადება და განვითარებადი მოთმინება, რომელთა შორისაც ძნელია საკუთარ თავზე ორიენტირება. სტატიაში, ჩვენ ვსაუბრობთ გამძლეობის მომზადება სახლში განსაკუთრებით ქალების ნებისმიერი ასაკის და ფიზიკური.
გამძლეობის სწავლების სახეები და თვისებები
აერობული უნიფორმა უწყვეტი წვრთნები
ტარდება აერობული უწყვეტი წვრთნების ტიპიური წარმომადგენელი. ეს არის საუკეთესო და ყველაზე ხელმისაწვდომი აერობული სწავლება ყველა დროისთვის. აერობული წვრთნების არსი არის ენერგიის შევსება ჟანგბადის შემწოვი ჟანგბადის შემცირების რეაქციების გამო.
არათანაბარი ადამიანების ორგანიზება ვერ უზრუნველყოფს სათანადო ენერგიის ხარჯვას მხოლოდ სუნთქვით, ამიტომ იგი შეიცავს საექსპლუატაციო გლიკოლისგან საჭირო კილოჯოლის წარმოებას - იხსნება ენერგიის რეზერვების შესავსებად ცხიმის რეზერვები. ეს არის მიზეზი, რომ სწრაფი წონის დაკარგვა გაშვებული დროს.
ასეთი სწავლების იგივე საშუალო დატვირთვა 15-30 წუთს უნდა გაგრძელდეს. შესაბამისად, საშუალოდ 15 წუთის განმავლობაში გაშვებული საშუალო ტემპი ფაქტობრივად არაეფექტურია. სუსტი ერთიანი დატვირთვა უნდა გაგრძელდეს 1-დან 3 საათამდე - ატლეტური ფეხით, ნელი სირბილი. გაითვალისწინეთ ეს მაჩვენებლები ინდივიდუალური სასწავლო გეგმისთვის.
ცვლადი უწყვეტი წვრთნები
ცვლადი უწყვეტი წვრთნები სწრაფად ვითარდება კუნთოვანი, გულის და რესპირატორული მოთმინება, ისევე როგორც დისციპლინა. წონაში ამ რიტმს მარტივია.
ყველაზე ხშირად ეხება აერობული სწავლებას. მაგალითად, მაქსიმალური სიჩქარით 100 მეტრი აწარმოებს, შემდეგ კი ნელი ტემპით წასვლა. კიდევ ერთხელ, აწარმოებს იგივე მანძილი და დანარჩენი, გთხოვოთ jog. ამგვარი აერობული შრომატევა არ გაურკვეველია შუალედურ კარდიოთან გამძლეობით.
უწყვეტი ტრენინგის ცვლადების მნიშვნელობა არის ძლიერი განზრახული თვისებების შემუშავება, რათა მივაღწიოთ დანიშნულ ამოცანას "არ შემიძლია". ვისწავლოთ წარმატების მისაღწევად. ტრენინგის დაწყებამდე, თქვენ, მაგალითად, დააყენეთ ბარი - მაქსიმალური სიჩქარით 1 კმ-ზე. შეწყვიტეთ ტრენინგი მომენტებში და განიხილეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როდესაც სხეული მუშაობს მაქსიმალური დატვირთვით. დასვენების დროს შეჩერება შეუძლებელია.
უწყვეტი ტრენდის ცვლადი ჰიპოქსიური ბარიერის დაძლევისას, როდესაც ორგანოებს არ გააჩნიათ ჟანგბადი:
- იზრდება turbid თვალში;
- ხმამაღლა ყვირის;
- როგორც ჩანს, რამდენიმე ნაბიჯი მოგვიანებით დაიშლება.
ეს ნორმალური მოვლენებია. არავითარ შემთხვევაში არ შეჩერდება დასვენება, მაშინ მართლაც რთული დროა, ვიდრე ცნობიერების დაკარგვა. გაგრძელდება ნელ-ნელა გადაადგილებისას, ღრმად სუნთქვა და მომდევნო დატვირთვის ციკლის გაგრძელება.
ინტერვალი ტრენინგი მოთმინების სახლში
კარგი გზა ოფლი, დაკარგავს fat, დაარტყა off თქვენი სუნთქვა და გრძნობს ტკივილი თქვენს მხარეს. უჩვეულო ინტერვალით წვრთნები ძნელია, დაეუფლონ და რაც მთავარია - სხეულისთვის მიდრეკილება. პოპულარული კარდიო კომპლექსი დასვენებით გამოიყურება ადვილად მხოლოდ ვიდეოზე, რადგან მომზადებული ინსტრუქტორი მუშაობს. რეალობები ჩვენთვის, უბრალო გოგონები, ცოტა განსხვავებულია. აქედან გამომდინარე, არ აირჩიოთ ყველაზე დაუნდობელი კომპლექსები, იწყება კუნთების სიძლიერის განვითარება, თოკებიდან გადასვლა და შემდეგ გაიხარეთ ჯულიან მიქაელისგან.
ანაერობული სიძლიერის მედეგობის ტრენინგი
შეგახსენებთ, ანაერობული აქტივობები იმ დროს, როდესაც სხეული რეალურად არ მუშაობს, მაგრამ კონკრეტული კუნთების ჯგუფი დატვირთულია. ეს არის ტიპიური სავარჯიშოები სავარჯიშოში დამატებით წონაში. გაცნობის სასწავლო განკუთვნილია ძალა გამძლეობა - მოხსნას უფრო და უფრო მეტი წონა, მაგრამ არა წონის დაკარგვა.ანაერობულ კომპლექსებში სხეული იღებს ენერგია გლუკოზის კუჭ-ნაწლავის რეაქციებს. მისი საფონდო საკმაოდ საკმარისია "საკვების" კუნთების და არ იმოქმედოს ცხიმოვანი ფენით. რა თქმა უნდა, 10 კგ-ზე მეტი ჭარბი წონა დაგიჯდებათ, მაგრამ "მშრალი" ფიგურა მხოლოდ აერობული ვარჯიშსა და სპორტულ დიეტაში დაეხმარება.
ანაერობული სწავლების კანონი პერიოდულობაა. თქვენ გააკეთებთ გარკვეული რაოდენობის მიდგომებს - კომპლექტი - ყოველ 5 წუთში. საშუალოდ 3 კომპლექტი 3 წუთის კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, squats 3 მიდგომები - ეს არის ანაერობული სწავლება. თქვენ არ წონაში, მაგრამ თქვენ ტუმბოს ასი და Hips.
საუკეთესო გამძლეობა სასწავლო სახლში
გადახტომა Rope
Classics არის პერსპექტივაში. მომდევნო პოპულარულ ტრენინგს საბაგირო უჭირავს. კარგად, ცდილობენ ხტომა მეტი 50 ჯერ სწრაფი ტემპით. დიახ, უკვე 30-ე გამეორებაზე, ენა ხელს უშლის მხარზე. Skalka - ეს არის ის, რაც ყველა გოგო უნდა შეიძინოთ ლამაზი ფიგურა. ალტერნატიული მიდგომები 50 და 100 ჯერ სხვადასხვა განაკვეთით, და წელის სწრაფად შემცირდება ერთ კვირაში.
სწრაფი ფეხით
ყოველ დღე, 30 წუთის განმავლობაში mp3 მოთამაშეზე გასასვლელად. ეს არის მარტივი მომზადება ფიზიკური exertion. განსაკუთრებით სასარგებლოა თუ ადრე გამოიწვია sedentary ცხოვრების წესი და კარგი ხარისხის ცხიმი.
გონკები გორაზე
გასაოცარია მატარებელი ასაფეთქებელი ძალა, გული, სუნთქვა და მთელი სხეულის კუნთები. იპოვეთ ჩანჩქერი გზიდან ან გორაზე და ასვლა 50 მეტრში, ყველა ძალისხმევა. მიიღეთ ქვემოთ ნელი ტემპით და გაუშვით. გამორთეთ მიდგომების გამეორება. დარწმუნდით, რომ ბოთლი წყალი და სასმელი რამდენიმე საფეხურზე.
ნაბიჯები
კიბეები ჩვენი ყველაფერია. ჩვენ ვხედავთ ნაბიჯებს - კიბეებზე. არ არსებობს ლიფტები, ესკალატორები და მკვეთრი ბილიკები. კიბეზე გაშვება უფრო ეფექტურია, ვიდრე გორაზე. თუ სტადიონი თავის ტრიბუნაშია, დროა ეწვიოს მას. მშვენიერი ალტერნატივა - მაღლივი შენობაში კიბეების ფრენა. დასაწყისისთვის საკმარისია 9-12 სართული.
ალტერნატიული squats და ბიძგი- ups
ანაერობული და აერობული დატვირთვის ნარევი არის კუნთებისა და რესპირატორული მოთმინების სწავლება. 10 წუთის განმავლობაში ჩვენ ტუმბოს და ვირი, ხელები და პრესა.
- 15 იჯდეს + up + 10 ბიძგი- ups
- დასვენება 30 წამში
- 20 სირთულეები + 10 ბიძგი- ups
- დასვენება 45 წამში
- 25 ჯდომა- ups + 15 ბიძგი- ups
- დასვენება 60 წამში
- 25 ჯდომა- ups + 15 ბიძგი- ups
ეს არის სწრაფი გზა სხეულის ზარმაცი ფორმით. წვრთნები არ მონაკვეთი, ჩვენ გავაკეთებთ კარგ ტემპებს. შენ არ შეგიძლია ხელი შეუშალო შენი ხელებით, დააყენე შენი მუხლებზე. ამ მოთმინების ტრენინგში ყველა მიდგომა და რაოდენობა უნდა გააკეთოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, "lifebuoy" on მუცლის და drooping პაპი არ წასვლა არსად.