როდესაც ასრულებს წარმოქმნას, დარწმუნდით, რომ თითოეული მოძრაობა არის გლუვი და სინქრონული სუნთქვა. ნუ დაძაბავს სხეულის კუნთებს და დაისვენეთ სახის კუნთებს. მთელი კომპლექსის განმავლობაში სიმშვიდე და სიმშვიდეა. იოგა ორსულობის მესამე ტრიმესტრში ძალიან სასარგებლოა და მისი დასაქმება ხელს შეუწყობს მომავალ დედას მშობიარობის ადაპტაციისთვის.
პრენატალური იოგა მოიცავს არა მარტო ფიზიკურ წვრთნებს, არამედ სულიერ კომპონენტებს. ერთის მხრივ, ის ხელს უწყობს ღიაობის შეცვლას, მეორე მხრივ, ხელს უწყობს განვითარებადი ბავშვის ძლიერი ემოციური კავშირი. ბავშვის სინათლე გამოჩნდება დიდ ძალისხმევას, სავსე შინაგანი თვითმმართველობისა და კონცენტრირებით. ეს ყველაფერი ისწავლება იოგას მიერ. Anusur მიმართულებით არ არის ფიტნეს პროგრამა, მაგრამ ახალი ცხოვრების წესი, რომელიც განკუთვნილია expectant დედები. ეს პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ ნებისმიერი ფიზიკური შეზღუდვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ აბსოლუტურად უსაფრთხოა ორსულობის დროს. ანუას იოგას მიზანია შეავსოთ სხეული მარტივად, გააღვიძოს სიხარული და მისთვის გაზიარებულ ადამიანებთან, მათ შორის ახალშობილ ბავშვებთან ერთად გაზიარება. შემოთავაზებული კომპლექსი შეიძლება შესრულდეს ყოველი დღის განმავლობაში მითითებულ წესრიგში. წვრთნების დასრულების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დრო სრულად დაისვენოთ და იგრძნოს სხეულის ცვლილებები. სცადეთ ალტერნატიული კომპლექსი აერობული სწავლებით, მაგალითად, საცურაო ან ფეხით, ისინი ასრულებენ 3-5 ჯერ კვირაში 20-45 წუთის განმავლობაში. სანამ დაიწყებთ რაიმე წვრთნებს, დარწმუნდით, რომ ექიმთან შემოწმება!
კატის მომატება
გადადით ქვემოთ ყველა ოთხში, wrists - მკაცრად ქვეშ shoulders (თუ გრძნობთ დისკომფორტს, დააყენა დაკეცილი პირსახოცი ქვეშ პალმის თქვენი ხელი). ხელები უბიძგებს მუხლებზე, მუხლებზე - ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders, ფეხები - მდე. ინჰალაციის დროს, ნელა მოხსნას coccyx up, გადააადგილეთ ბეჭები და გამოიყურება. ნელა exhaling, დააყენებს ხელები სართულზე, შემოტანა თქვენი ნიკაპი თქვენს მკერდზე და დამრგვალება თქვენი უკან. გაიმეორეთ 4-6-ჯერ.
ბავშვის გამოყვანა
ფეხზე გაწევრიანებით მუხლებზე უფრო ფართო გახანგრძლივება. წადით ქვემოთ თქვენს ფეხდაფეხ, დაიბანეთ თქვენი მუხლები და დაამატე თქვენი უფროსი დაქუცმაცებული ჯაგრისები, თუ გინდა, შენ შეგიძლია ბალიშის ქვეშ მოგიწიოთ თავი. ნება თქვენი ქვედა უკან კუნთების დაისვენოთ. ჩაატარეთ 3-5 სუნთქვის საშიშროება. იოგა ამზადებს მშობიარობისთვის, რამაც მათ რბილი ხასიათი მიიღო. ბევრი asanas ემსახურება როგორც ეფექტური მონაკვეთი ამისთვის კუნთების perineum და ასევე დააყენა "სიმძიმის" მომსახურების შესახებ parturient ქალი. იოგა გვასწავლის კონცენტრირება, ხოლო დარჩენილი მოდუნებული. სუნთქვის წვრთნებს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და სრულად დაისვენოს შეკუმშვასა და მცდელობებს შორის. სავარჯიშო აღადგენს ძალას, საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსში და განვითარდეს მოქნილობა, რომელიც ძალიან სასარგებლოა დაბადებისთანავე.
Push-ups
კვლავ დავუბრუნდეთ ყველა ოთხს, მწკრივებს - მხრებზე, ხელები პირდაპირ, მუხლებზე - იმავე ხაზს. ქვედა coccyx ქვემოთ, inhale, მაშინ exhale, უბიძგებს მკერდზე წინ და ქვემოთ და bending elbows გასწვრივ სხეულის. სუნთქვა და სცემე შენი იარაღი. გამეორება 3-5 ჯერ, შემდეგ exhalation დაბრუნებას ბავშვი. ჩაიკეტოთ 3 სუნთქვის გაღიზიანება.
Squats
მოათავსეთ ფეხები სიბრტყეზე თქვენს მხრებზე, გადააქციე შენი წინდები, პალმები თქვენს ჰიპზე. მიჰყევი ბარძაყის შიგნით, ჩაიცვი ფეხი ფეხის ფეხით, იჭერეთ ხელები ერთად. გამართავს 30 წამს (თანდათანობით სცადეთ 1 წუთი). შემდეგ გაიხარე ფეხები, დასვენება და კვლავ ჩაიძიროს კვარტალში, ამჯერად, მოჰყვება თქვენი ნამცხვრები იატაკზე. ნელა ქვედა მათ კი ქვედა ფეხდაფეხ. თუ heel ლიფტების, მოათავსეთ საბანი მათ ქვეშ, დარწმუნდით, რომ buttocks დაახლოებით heel. ჩატარეთ 30 წამი (თანდათანობით 1 წუთი). დაისვენოთ, ქვედა მუხლებზე იატაკზე და წავიდეთ ბავშვის შვებულებაში.
გამოიმუშავეთ პეპელა
იჯარით გადაკეტეთ, ფეხზე ერთად შეუერთეთ. თუ გრძნობს, რომ ქვედა უკან მრგვალდება, ზის ზღვარზე ზის. ფეხები ერთად squeeze, გაიყვანოს coccyx და გავრცელდა მუხლებზე მხარეებს. გაიღე შენი ფეხები ხელებით, მაგრამ არ გაიყვანე. შესუსტებას ფეხები და გაგრძელდება ქვედა თქვენი მუხლებზე, ნაზად დააყენებს ველით გააძლიეროს მონაკვეთი. დააკმაყოფილეთ 5-8 სუნთქვის ექსჰალაცია.
Hitch
კომპლექსის დასასრულებლად, მარცხენა მხარეს მოათავსეთ ბალიშები თქვენს ფეხებს შორის; მიიღეთ სუნთქვა, შემდეგ exhale - თითოეული 4 ანგარიშები. კონცენტრირება სუნთქვის ძალიან პროცესი 5-10 წუთის განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ წაშალოთ დღის განმავლობაში დაგროვილი ყველა სტრესი და მოხსნას სხეულის clamping. მშობიარობის დროს და ბავშვის მოვლა-პატრონობისას სასარგებლო იქნება, რომ დაისვენოთ. დასვენების დღე ხელს შეუწყობს sleepless ღამე დაღლილობის და გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად.