Kettlebell: ინსპექცია დეტალურად
განსხვავებით dumbbells, სადაც წონა არის პროპორციულად დაბალანსებული, დატვირთვის დროს წონის დროს დატვირთვა გრძელდება ასიმეტრიულად. უმეტეს გაუსწოროს, ხელები შუაგულში შუაგულში მდებარეობს, ამიტომ შორს დუმბელის ყველაზე მძიმე ნაწილია. აქედან გამომდინარე, ვარჯიშების ჩატარებისას, მაქსიმალური ძალისხმევა უნდა მოახდინოთ წონის მოხსნას. სახელური არის ყველაზე გამოყენებული ადგილი ძალაუფლება. ჰოლდინგი მასზე, შეგიძლიათ როტაცია წონა ან გადაიტანოთ ერთი ხელიდან მეორეზე.
ლაჟი
ხელების ადგილმდებარეობის შეცვლა შეიძლება შეიცვალოს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ის ინახება. ბაზა, ან ბაზა, არის ყველაზე დიდი ნაწილი dumbbell. ამ ადგილზე ზრუნვა, უფრო სტაბილურობას უზრუნველყოფს. ტრენინგი ნებისმიერი "დატვირთვის" გარეშე, მიუხედავად იმისა, წონა, dumbbells ან barbells - არიან ექნებათ დაზიანებები. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიცვას უსაფრთხოების ელემენტარული წესები. დავდგეთ სწორი. შეინახეთ ბეჭები უკან და ცდილობენ არ გააუქმონ. გაჭრა მუცლის. თითოეული მოძრაობის დაწყებამდე კუნთების მკაცრი დაძაბვაა. შეეცადეთ შეინახოთ ამ სახელმწიფოში მთელი ვარჯიში. არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა. კონტროლი მოძრაობა. გადაადგილება რიტმულად, არ წონაში.
სანამ დაიწყე
მთელი კომპლექსი შედგება დათბობა (პირველი სამი წვრთნები) და ძირითადი მოძრაობები. ხანმოკლე workout შეიძლება გაკეთდეს ყოველ დღე, და ძირითადი workout არის 2 ჯერ კვირაში. თქვენ დაგჭირდებათ: წონა 4 კგ და საათის აღსანიშნავად დროს exercise.
ნახევრად squats
დაიჭირე დუმბული ორივე ხელით და მოათავსეთ მას გულმკერდის დონეზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ერთად აქცენტი ქუსლები, ქვევით, თითქოს თქვენ აპირებთ ჯდომა სკამზე. შემდეგ კვლავ გააფართოვოს. გამეორება წვრთნები 40 წამი. (დაახლოებით 40 ჯდომა- ups), არ შეცვლის პოზიცია თქვენი ხელები.
წრე
წაიღე წონა თქვენი მარცხენა ხელიდან და წრიული მოძრაობის ჩატარების შემდეგ, უკან წაიღეთ. ჩააგდე წონა მარცხნიდან მარჯვნივ და გააგრძელეთ მოძრაობის საწინააღმდეგო მოძრაობა, გადაადგილება წონა ერთი ხელიდან მეორეზე. შეასრულეთ წვრთნები 20 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება.
როტაცია
ჩართეთ წონა ზემოდან ქვედადან და დაჯექი იგი ორივე ხელით, გაიყვანეთ ისინი თქვენს თავზე. შეასრულეთ წრიული მოძრაობა მარცხნივ მარცხნივ. განახორციელეთ წვრთნები 20 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება. განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, წონაში ორივე ხელი და დაიჭიროთ ის ქვემოთ, თქვენი hips; ნახევარი სხდომა. შემდეგ გაიხარეთ, ზურგს აქცევს ძროხებს და დემპბელთან ერთად ხელები გაჭიმეთ. წონის დაკმაყოფილება, ამავე დროს დასხდნენ. გამორთეთ ასეთი oscillatory მოძრაობები 1 min. (დაახლოებით 25 პარალიზის). ამის შემდეგ, ერთი მხრივ, ასრულებს დუმბლს ერთი ხელიდან მეორეზე და ინსულტის თავზე. ეს კიდევ 1 წუთი დასჭირდება. (დაახლოებით 44 გამეორება). მიიღეთ ნაკლები წონა. მიიღეთ დუმბული მარცხენა ხელიდან და დაასხით ფეხი წინ, მარჯვნივ - უკან. მუხლებზე დამჭერი, ვარდნა და მარცხნივ მარცხნივ მარჯვნივ გადადიან და წინ ფეხის მუხლზე დაიკავეს. შემდეგ გაიზარეთ და გადაადგილეთ წონა თქვენი მარცხენა ხელით, მაგრამ ახლა გააკეთე შენი ფეხი. იგივე სულისკვეთება გაგრძელდეს 30 წამი. (დაახლოებით 18 გამეორებას), შეიარაღების მოძრაობის მიმართულებით შეცვალეთ და იგივე გააკეთოთ კიდევ 30 წამი. გაიმეორეთ განხორციელება სხვა ფეხიზე. ერთის მხრივ, წონაში გადატანა მხოლოდ ქვედა პოზიციაში. სხეულის თავზე ვითარდება ისე, რომ ის მარჯვენა მხარეს გამოიყურება. პარალელურად, ქვედა თქვენი იარაღის დონეზე shoulders, წონა ამავე დროს - on wrists. შემდეგ ვითარდება სხეულის თავდაპირველი პოზიცია და გააძლიეროს ხელები. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხნივ. ალტერნატიული მხარეები 1 წუთი (დაახლოებით 20 გამეორება). არ ჩაიკეტოთ ხელები, მაგრამ თავიანთ გულმკერდში იყავი ყველა დრო. Lean მარცხენა, ვარდნა წონა ქვემოთ ქვედა ფეხი. წარმოიდგინეთ, რომ ორი შუშის ჩარჩოში დავდგეთ, - არ შეეცადოთ, რომ არ მიხვიდეთ უკან ან უკან. ნელა დაბრუნდება ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს წვრთნები 1 წთ. (დაახლოებით 20 გამეორება). შეცვალეთ მხარე.
განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, მიიღოს წონა ორივე ხელები და მითითებული მას down. დაჯდომა, შემდეგ, დაჭერით ქუსლები, straighten up. გამოყენება იმპულსით, რომელიც შექმნილია Hips- ის მოძრაობით, გააძლიეროს წონა. როდესაც იარაღი მკერდზეა, პალმის გარშემო სხეულის წონა. შემდეგ გააფართოვოს ეს თქვენი უფროსი და დაბრუნდეს მისი თავდაპირველი პოზიცია. განახორციელეთ წვრთნა 1 წთ. (დაახლოებით 20 გამეორება). არ მოხსნას წონა თქვენი უფროსი.