პირდაპირ დაჯექი! ნუ დაივიწყებ! როგორც კი მიდიხარ, კუჭის გამკაცრება! რამდენჯერმე ბავშვობაში ვნახეთ ეს შემაშფოთებელი შენიშვნები. აღმოჩნდა, რომ ეს არ არის მოზარდების დაჯგუფება. ის ფაქტი, რომ ჯანსაღი ხერხით არის ჯანმრთელობის საფუძველი, ხვდები მხოლოდ ასაკთან ერთად.
ორთოპედიული ექიმები ამბობენ, რომ ჩვენ გადაადგილდებიან, რომელშიც ჩვენ ვხორციელებთ სხვადასხვა ყოველდღიურ საქმიანობას, დამოკიდებულია ხერხემლის ჯანმრთელობაზე. ჩვენ ვცდილობთ ახსნას - რატომ. თუ თქვენი ნამუშევარი ბევრ დროს მოითხოვს ერთ ადგილას, იჯდა ან იდგა, ან უკვე გაქვთ პრობლემები პოზაში, წაიკითხეთ ეს სტატია ყურადღებით. დავიწყოთ ზოგიერთი ინფორმაცია, რომელიც საშუალებას მოგვცემს უკეთ გავიგოთ, რატომ არის ჯანსაღი ხერხემლის ძალიან მნიშვნელოვანი ჩვენთვის.
როგორ ხერხდება ხერხემლი. ხერხემლის შედგება რამდენიმე vertebrae მოწყობილი ერთი ზემოთ სხვა, დაკავშირებული ერთი ჯაჭვი. ეს საშუალებას გვაძლევს შეასრულოს სხვადასხვა მოძრაობები - იჯდეს, წარმართონ სხვადასხვა მიმართულებით, როლი ხელმძღვანელები. ხერხემლის დისკებს შორის მოთავსებულია მოქნილი გამკვრივება, რომელიც შოკის აბსორბციას წარმოადგენს. ანალოგიური როლი ხორციელდება ხერხემლის ნატურალური დამუშავებით. იმიტომ, რომ ეს არ არის საკმაოდ სწორი, მაგრამ აქვს ფორმა "S". Curvature მოქმედებს, როგორც შთამნთქმელი გაზაფხული, smoothing ზემოქმედება, რომ მოხდეს, როდესაც ფეხით და გაშვებული. ხერხემლის ხსნარი უზრუნველყოფილია არა მხოლოდ სახსრებით, არამედ სიმეტრიულად უკანა კუნთებისა და მუცლის კუნთების ორივე მხარეს. ისინი ემსახურებიან ხერხემლის როგორც სახის corset. ეს ხელს უწყობს სხეულის შენარჩუნებას ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ყველა აღწერილი მექანიზმია მოწყობილი ისე, რომ ჯანსაღი ხერხემლის უმკლავდება უფრო მაღალი დატვირთვა. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი წლის შემდეგ მისი სიძლიერე მცირდება, ჩვენ ამ პროცესს ხშირად დავაჩქარებთ. ჩვენ არ მიგვიყვანს ჯანსაღი ცხოვრების წესი, სასარგებლოა ხერხემლისთვის. ასე რომ, რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ ხერხემლის ჯანმრთელობა, რადგან ეს არის ჯანმრთელობის საფუძველი!
მიყვარს მოძრაობა. თუ იწვევენ უშვილო ცხოვრების წესს, ნაკლებად საკვებ ნივთიერებებს საჭიროებენ უწყვეტი აღდგენისთვის ხერხემლისა და ინტერვერტერალური დისკების მიმართ. ეს, თავის მხრივ, იწვევს ნაადრევი აცვიათ. ჩვენი რჩევა: უფრო აქტიური ყოველდღე.
- პრაქტიკა ნებისმიერ სპორტში. თუ ეს შეუძლებელია, შეცვალეთ იგი სწრაფი ფეხით. თუმცა, იმ პირობით, რომ დღეში დაახლოებით ნახევარი საათში გავატარებ. თუნდაც ცუდი ამინდი.
- საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სახლებში მუშაობის ან დაბრუნების გზაზე, ადრე გაჩერდა რამდენიმე გაჩერება და ფეხით გასეირნება.
- ნაცვლად გამოყენების ლიფტი, ნელა ასვლა კიბეებზე. რამდენიმე ასეთი შეხედვით მშვიდი იზრდება შეცვალოს ნახევარი დიდი workout ყველა კუნთების ჯგუფები.
კუნთების გაძლიერება. მხოლოდ ელასტიური და ძლიერი კუნთების მხარდაჭერა ხერხდება სწორი ხერხით. მოსახლეობის ყველაზე ღარიბი ფენები (განსაკუთრებით კი მუცლის და მუცლის კუნთები), ხშირად ხერხემლის სხვადასხვა დეფორმაციის მიზეზი, ძირითადად გვერდითი მოქმედება (როგორიცაა სოლიოზი), არის უკან და მუცლის პრესის სუსტი კუნთები. ჩვენი რჩევა: კუნთების გაძლიერების საუკეთესო საშუალებაა სპორტული დარბაზი.
- სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად, მინიმუმ რამდენიმე წუთში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში სასურველი შედეგი იქნება.
- ტრენინგი ტრენინგზე იწყება მცირე დატვირთვით. თავიდან იქნას აცილებული მოძრაობები, რომლებიც იწვევენ ხერხემლის შემცირებას (უფრო მაღალი წონის წინ), ან გაზრდის ზეწოლას დისკებზე (გადაჭარბებული ჩამონგრევის წინ ან უკან).
- თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ხერხემლის წინაშე, მივდივარ დარბაზიდან, მიმართეთ ექიმს.
გასეირნება უფლება. ვერტიკალური პოზა ფეხზე ყოფნისას უზრუნველყოფს ხერხემლის, სახსრებისა და დისკების ზეწოლას. თუ თქვენ slouching, pectoral კუნთების ხელშეკრულება და ქვედა უკან. შედეგად, გულ-სისხლძარღვთა კუნთები იწვევენ მთელი ხერხემლის სვეტს, რაც იწვევს გადაჭარბებულ მიდრეკილებას. ჩვენი რჩევა: წავიდეთ ერთად სწორი უკან.
- გახსოვდეს, არ დაიხუროს თქვენი უფროსი ქვემოთ ფეხით.
- ნუ დაივიწყებთ კბილებს და კუჭებს.
- შეეცადეთ შეინახოთ ხელები ერთ დონეზე, ოდნავ ჩამოსვლა მათში.
- არ დაიხუროს სხეულს მარჯვნივ ან მარცხნივ. Hips უნდა იყოს იმავე სიმაღლეზე.
არ აწუხებთ მაგიდასთან. გზა, რომელიც ჩვენ იჯდეს, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფეხით. იმიტომ, რომ როდესაც ჩვენ იჯდეს, დატვირთვის ხერხით არის ყველაზე დიდი. მწვავე ზეწოლას 150 კგ აღწევს. და თუ უკან გამოვიდა, ძალაზე მოქმედებს დაახლოებით 175 კგ! მუდმივი მონათვლა ასევე უარყოფითად მოქმედებს კუნთებზე. და ეს ცოტა ხნის შემდეგ მივყავართ მრუდის უკან. ჩვენი რჩევა: არასწორი პოზიციის დასმა ხშირად არაორგანიზმური ავეჯის გამო. მიიღეთ "უფლება" ავეჯით.
- არ იჯდეს არასასიამოვნო სკამზე დიდი ხნის განმავლობაში, იმიტომ, რომ ეს არის მიზეზი, რომ წელის ხერხემლის ჭარბი ჩამორჩენა. დიდი ხნის განმავლობაში, ერგონომიული სკამები განკუთვნილია ხერხემლის გამართვის უფლებაში.
- თავიდან აცილება დაბალი სკამები. ისინი ქმნის დამატებით ტვირთი ხერხემლზე.
- სცადეთ დასხდნენ, რომ თქვენი წონა კონცენტრირებულია დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. Hips უნდა იყოს პარალელურად სართული.
- ფეხის ფეხი არ ჩააგდოს. ეს იწვევს ხერხემლის ირონიას.
- როდესაც მართავდა, შეცვალეთ მძღოლის სავარძელი სწორად. სავარძლების სიმაღლე და მისი დახრილი უნდა იყოს ისეთი, როგორიც არის საჭე, ცვლადი და პედლები ადვილად ხელმისაწვდომი. მუხლებზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, ხოლო hips პოზიციონირებული ჰორიზონტალურად. თუ ადგილი უკანა არ არის ამოჭრა წელის ხერხემლის სიმაღლეზე, შეესაბამება სპეციალურ ბალიშს და მოიცავს.
თავიდან აცილება. გაცნობა ქალის გარეშე ჩანთა, ჩანთა სასურსათო ან სამოგზაურო ტომარა მოგზაურობა შეუძლებელია! ყველა მათგანი გავლენას ახდენს ხერხემლის პოზიციაზე. მაშინაც კი, მსუბუქია ჩანთა არ არის უსაფრთხო - ქალის ინსტინქტურად ოდნავ ლიფტით მისი მხრის, რომელზეც მისი handbag კიდია. და ეს არის ცვლილება პოზაში, სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება. ჩვენი რჩევა მარტივია: დაიცვან შემდეგი წესები.
- მაღაზიის დატოვებისას პაკეტებით, ორ წელში მათი წონის გავრცელება.
- თუკი ატარებთ ტომარას თქვენს მხარეს, დროდადრო გადაყარეთ ერთი მხრის მეორე მხარეს.
- მოძრავი მძიმე ობიექტი იატაკზე იჯდეს, ხერხემლის ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნების შემდეგ, ნელა იზრდება. თუ თქვენ ფეხზე იდგამს ობიექტს, ხერხემზე ზეწოლა იზრდება ორჯერ. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დისკის გადაადგილება (შემოდგომა). და ეს ძალიან საშიშია!
- შეცვალეთ ავეჯის სიმაღლე თქვენი სიმაღლის მიხედვით. მაგალითად, სამზარეულოს კონტეინტი უნდა განთავსდეს დაახლოებით 8 სმ-ზე ქვემოთ მოთავსებული.
- მტვერს ამოიღეთ ვაკუუმი სუფთა ისე, რომ არ დაუშვას სამსხვერპლოში მოსავლის აღებისას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ კარგი ლეიბები. ეს არ უნდა იყოს ძალიან რბილი. იდეალური ვარიანტი (მაგრამ არა ყველაზე სასიამოვნო) არის ბინა მყარი ზედაპირზე. მაგრამ თუ ყველაფერი ხერხდება ხერხით, საკმარისია მწარმოებლის ღირსეული ერგონომიული ლეიბების შეძენა.
- სცადეთ ძილი სწორი პოზიცია ხერხემლისთვის. ყველაზე ხშირად რეკომენდირებულია ძილით ფეხზე გვერდით, მუხლებზე. თუკი თქვენს ძილით იყენებთ, თუნდაც მინიმუმ პატარა ბალიშის ქვეშ, მუხლებზე - ეს ხელს შეუწყობს წელის ხერხემლისგან ზედმეტი შტამიდან.
აკონტროლოთ თქვენი წონა. თუნდაც პატარა overweight ქმნის დამატებითი ტვირთი ხერხემლის. ეს ხშირად მივყავართ ხერხემლის, სახსრებისა და დისკების ნაადრევად გაუარესებას.
გაფრთხილების სიგნალები . ადამიანების უმრავლესობა წასვლა ექიმს მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათ აქვთ მძიმე ტკივილის შეტევა. და ჯერჯერობით ხერხემლის აგზავნის პირველი სიგნალები ბევრად ადრე. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, კისრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება ხანგრძლივი სავარძლის შემდეგ ხელმძღვანელის ქვემოთ. ასევე, სიგნალები შეიძლება იყოს თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, ფეხები და ხელები. ზოგჯერ ტკივილი არასწორად განიხილება, როგორც ნერვული დაბოლოების ანთება. თუმცა, ყველაზე ხშირად მთავარი მიზეზი - დისკების დისკები. ამდენად, ნებისმიერი ტკივილი უკან (თუნდაც მცირე), რომელიც იმეორებს და აღარ დარჩება, საჭიროა ორთოპედიკოსთან პროფესიული კონსულტაცია. არა მარტო სიმპტომების შემსუბუქება, არამედ უპირველეს ყოვლისა, თავიდან აიცილოთ ხერხემლის შემდგომი დეფორმაცია.
წესები ოფისში. თუ მთელი დღის განმავლობაში იჯდეს მაგიდაზე, სცადეთ თქვენი სამუშაო მინიმუმ მძიმე ხერხით.
- თავმჯდომარე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს.
- მაგიდა უნდა იყოს ასეთი სიმაღლე, რომ ზედა ნაწილში ხერხემლის არ მოქმედებს დროს ოპერაცია.
- თუ კომპიუტერთან მუშაობთ, დააინსტალირეთ მონიტორი თქვენს წინაშე. თუ მან აუცილებლად უნდა დაიცვას aloof, მაგალითად, იმისათვის, რომ ხელი არ შეუშალოს კლიენტებთან კონტაქტის დროს, ყოველ სამ თვეში ერთხელ, გადააადგილეთ ცხრილის მეორე მხარეს.
- კლავიატურა უნდა დამონტაჟდეს სიმაღლეზე, რათა უზრუნველყოს წინამორბედი ჰორიზონტალურად. ეს აგარიდებთ საჭიროებას, რომ გაეცნოთ თქვენი მწერლების სიმბოლოებს.
ასევე მნიშვნელოვანია კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. საგარდერობო ყველაზე მნიშვნელოვანი საგანია კომფორტული ფეხსაცმელი. მაგრამ სხვა ტანსაცმელი ასევე იმოქმედებს ხერხემლის მდგომარეობაში. ძალიან მჭიდრო შარვალი და კალთები ხელს უშლის მუცლის კუნთების და ქვედა უკან გაჭიმვა თავისუფლად. ჩვენი რჩევა: ფეხსაცმელები უნდა იყოს რბილი და მოქნილი - ეს სასარგებლოა იმისთვის, რომ დაიჭიროთ თქვენი უკანა დარტყმისგან დაცვა.
- ქუსლები უნდა იყოს 2-3 სმ სიმაღლის სიმაღლეზე (მაქსიმალური - 4 სმ).
- მაღალი ქუსლი მივყავართ კარდიალურ ცვლილებას ვეგეტაჟის პოზასა და დეფორმაციას. აგრეთვე მუცლის კუნთების გაჭიმვა და შესუსტება.
გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ხერხით - მთელი სხეულის ჯანმრთელობის საფუძველი!