ფრთხილად იყავით მომზადებაში
ძალადობის სწავლების პოპულარობა ყოველწლიურად იზრდება და მასთან ერთად კლასების დროს დაშავებული ადამიანების რაოდენობაა. კვლევის მონაცემები იმედგაცრუებულია: დაზიანების ყველაზე დიდი რაოდენობა (60%) ხდება თავისუფალი წონის მქონე მუშაობის დროს. ყველაზე ხშირად, ეს გაჭიმვა (46%) და რბილი ქსოვილის დაზიანება (18%). დაწყებამდე ძალაუფლების ტრენინგის დაწყებამდე, კონსულტანტის კონსულტირება ყველაზე უსაფრთხო პროგრამის შემუშავების მიზნით. თქვენ უნდა მიიღოთ სრული ინსტრუქცია შერჩეული ტრენაჟორების შესახებ. თუ შედეგი არ მოგეწონებათ და ფიქრობთ, რომ არ არსებობს პროგრესი, დაიწყეთ სასწავლო დღიური.
- საჭმლის წვრთნების დროს კვების ყოველი კვირის შემდეგ, წონა და გაზომვა მკერდის, იარაღის, წელისა და ჰიპუსის მოცულობას. მაგრამ მხოლოდ კვირის ბოლოს! შუალედური შედეგები არ აისახება პროგრესზე და შეუძლია გაახაროთ თქვენი მშვიდი და მოამზადოს სურვილი.
- გაზრდის კარდიოვასკულური დატვირთვის 45 წუთი დღეში. ამის გაკეთება 5 ჯერ კვირაში. დასრულების "მიდგომა" ერთად skipping თოკზე. გადახტომა 1.5-2 წუთი 2 წუთიანი დასვენებით. დაიცავით 3 მიდგომა. იგი ჩაიტვირთება და კარდიოსტემა.
- შეასრულე თავდასხმები და სიამოვნება: ეს წვრთნები იმუშავებს შესანიშნავად თქვენს hips. თუ დატვირთვა არ ჩანს არასაკმარისი, მიიღეთ დუმბლები თქვენს ხელში.
- ახალი წვრთნების დამატება ნაცნობ პროგრამაზე. მაგალითად, პრესაში პრესტიჟულად ასრულებენ ერთდროულად სხეულისა და ფეხების იატაკზე გაანადგურეს. თქვენ იმუშავებთ ზედა და ქვედა პრესაში ამავე დროს.
- დაწერეთ არა მარტო "ენატრება", არამედ მათი მიზეზიც. რატომ არ გააკეთა ბოლო მიდგომა? - ძნელი იყო, გადავწყვიტე შეცვალოს იგი სხვა წვრთნებით, ის უბრალოდ სიზარმაცე გახდა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეების იდენტიფიცირებას. თუ რაიმე სახის წვრთნები არ მუშაობს, შეგიძლიათ კონსულტაციებისთვის მწვრთნელის გუნდში და შეარჩიოთ ჩანაცვლება.
ორშაბათი
შეასრულეთ კომპლექტი ასანასი სუსტი წელისთვის. გააკეთე 3-4 წვრთნები თქვენი პრობლემებისთვის. დილით ადრე საუზმეზე, ასრულებს pranayama, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ ლამაზი, tucked up კუჭის. განახორციელოს კარდიო პროგრამა პროგრამის მიხედვით. ასრულებს კომპლექტი წვრთნები exertube ან სრულად კომპლექსი. დაამატეთ კარდიო-დატვირთვები თქვენი სართულის გარეშე ლიფტის გარეშე ან ფეხით ფეხით. შესვლა სალონის საწინააღმდეგო ცელულიტის მკურნალობა ან მასაჟის სახლში: ანტიცელულიტი. შეასრულეთ კომპლექტი ასანასი სუსტი წელისთვის. გაატარეთ მინიმუმ 30 წუთი ღია ცის ქვეშ, აირჩიე ნებისმიერი სახის საქმიანობა, ფეხით ან სირბილი. დღეს, უბრალოდ ფეხით მინიმუმ 45 წუთი. თუ თქვენ გადაწყვეტთ ტრენინგს სერიოზულად, წავიდეთ სწრაფი ტემპით, ყოველ 10 წუთში აკეთებს კინგებს, ფილტვებს, ბიძგიდან ბიძგიებს. თანდათანობით შეამციროთ კერძების კალორიული შემცველობა. და ჩვენ ყველა ჭარბი დიეტაში. ტკბილი, შეგიძლიათ მხოლოდ ხილის ნაყოფი. და როგორც გამონაკლისი - ადვილი დესერტი დღეში off.
საუზმე: მუსლილი რძით. 1/2 ჭიქა მთელი მარცვლეული muesli, 100 მლ რძე. ჭიქა შავი ჩაი შაქრის გარეშე. დღის მეორე ნახევარში snack : 1 ჭიქა ხილის სალათი (1/2 ვაშლი ან მსხალი, მუჭა ნებისმიერი კენკრა, 1/2 ფორთოხალი). ვახშამი: ფიჭვის კარადა ფილე - 120 გ, 2 ჭიქა ბოსტნეული: 1 ტომატი, 150 გრ შრიფტის ლობიო, 100 გ გოგრის, 2 სტადიის. ლ. ზეითუნის ზეთი, 1 ც. გამხმარი მწვანილი. თევზი გაიზარდა მწვანილებსა და 10 წუთის განმავლობაში გრილზე. განათავსეთ ბოსტნეული, მარილი, წიწაკა. ღამით: უცხიმო იოგურტი 1,5% - 125 გ.
სამშაბათი
საუზმე: ჭიქა ყავა უცხიმო რძე 1.5% -მდე. სადილი: საბერძნეთის სალათი - 200 გ, მარცვლეული პური - 30 გრამიანი ნაჭერი, შუადღე საუზმე: სმიტი - 250 მლ. 1 ჭიქა კენკრა შერეული ბუშტის ყინულის კუბურები და jar დაბალი fat იოგურტი. ვახშამი: კვერცხი curry ერთად couscous - 300 გ 150 გ ძროხის დაჭრილი შევიდა კუბურები და marinate ნარევი ზეითუნის ზეთი, curry ფხვნილი და გამხმარი მწვანილი. განათავსეთ ხორცი, სანამ მზად არ არის. 50 გრ Couscous, დაასხით მდუღარე წყალი და დატოვონ სანამ შეშუპება. ღამით: კეფირი 1% - 300 მლ.
ოთხშაბათს
საუზმე: შვრიის ფაფა თხილის რძეზე - 250 გ ყავა ყავა უცხიმო რძით, 1.5% ცხიმიანი. Snack: 1 მსხალი, 1 სასმელი უცხიმო იოგურტი. სადილი: სალათის წითელი ფორთოხალი - 200 გ 1 ფორთოხალი, კანი, გაყოთ ცალი, ამოიღეთ ფილმი. განათავსეთ ფოთოლი, ფორთოხალი, ერთი ბრინჯის თესლის ჩანთა. სეზონი ზეითუნის ზეთი და ფორთოხლის წვენი და სანელებლების ნარევი. 1/2 ქათმის მკერდი გრილი. ღამისთევა: იოგურტის სასმელი - 300 მლ.
ხუთშაბათი
საუზმე: 1 მთელი მარცვლეული სადღეგრძელო უცხიმო ყველი და ლობიო პასტა, ყავა ყავა უცხიმო რძე, 1 ჭიქა კენკრა. შუადღე: ნაყოფი - 300 გ ვახშამი: თურქეთის საცხობი ბოსტნეულით - 300 გ. წიწაკა, წითელი ხახვი, 1 ტომატი და 1 ცისფერი ნაჭერი კუბურები. ღრმა თასი საცხობი, წამოაყენონ ბოსტნეული და diced თურქეთი, სეზონი სანელებლები. დაამატეთ წყალი და ჩაყრილი ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში. ღამით: კეფირი 1% - 300 მლ.
პარასკევი
საუზმე: მუსლის რძე - 150 გრამი, 1/2 ჭიქა მუსლი, 100 მლ რძე. Snack: მარცვლეულის პურის ნაჭერი - 30 გრამი, მარცვლეული ხაჭო 2% - 50 გრამი, 1 მსხალი. ვახშამი: სპაგეტი პრიმავერა - 250 გ 1/2 ბადრიჯანი, 1/2 ზუკინი და 1/2 ბელი წიწაკა. 100 გ სპაგეტი ალ დენტ. ღამით: კეფირი 1% - 300 მლ.
შაბათი
საუზმე: ბანანის სუფთა - 250 მლ. Whisk in ბლენდერი jar უცხიმო იოგურტი 2 tsp. ფორთოხლის წვენი, 1 ბანანი, დაკონსერვებული ანანასის 4 ნატრიუმი, 2 ც. ხორბლის ჩანასახები, 1/2 tsp. ლიმონის კანი. სადილი: გრეიფრუტისა და ყველის სალათი - 200 გ. ბალახი, ყუმბარტყორცნებიანი ყვავილებით - 150 გ, რძის ახალი მწვანილი: მარჟორამი, ოხრახუში, კამა. შუადღე snack: ხილი - 300 გ. ღამისთევა: სუსხი იოგურტი - 300 მლ.
კვირა
საუზმე: მუსლი ერთად რძე, ხილი - 200 გრ სადილი: ფუსილი ერთად ტუნუნა - 250 გ მზარეული მაკარონი ალ დენტში. ჩაიცვი ფირფიტაზე, თავზე დაკონსერვებული tuna (100 გ). სეზონი კოვზი ზეითუნის ზეთი. ვახშამი: ქათმის ნაჭერი ბოსტნეულის საცხობი - 300 გრ. ქათმის მინუსიდან, ორცხობილაზე დაჭრილი 120 გ. 1 კიტრი და 1 ბულგარული წიწაკა ჩალის ჩალის და 2-3 წუთის განმავლობაში. სანიშნეს diced ტომატის, მარილი. ღამისთევა: იოგურტის სასმელი - 300 მლ. ვისწავლოთ ახალი გზები სამზარეულო. როდესაც სამზარეულო, მდე 90% ნუტრიენტები განადგურებულია. საზ ღუმელში, მიკროტალღოვანი ღუმელი ან ოსტატი აღმოსავლეთ გასტრონომიის მეთოდის: სტირი-ფრაი (პროდუქტი წვრილად დაჭრილი და მოხარშული ცხელი საკმეველია რამდენიმე წუთის განმავლობაში). ვისწავლოთ დააკავშიროთ პროდუქცია. უმეტეს ნაწარმი მუშაობს სინერგიაში, გაზრდის სასარგებლო ელემენტების შინაარსს და ასიმილაციის გაუმჯობესებას. ვისწავლოთ დაამატოთ რკინის შემცველი საკვები მდიდარი ვიტამინი C: ეს რამდენჯერმე გაზრდის ამ სასიცოცხლო კვალი ელემენტის შთანთქმას. შეეცადეთ არ ჩაიცვიოთ ჩაი ან ყავა რკინის მდიდარ კვებაზე: ეს სასმელები შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც რკინის სავალდებულოა და სხეულისგან სწრაფად ამოიღონ. დაამატეთ რეჰანი. ამ ბალახის 50-ზე მეტი სახეობა არსებობს. მდიდარია ვიტამინი C, ბეტა კაროტინი, ვიტამინი B6 და მაგნიუმი. ეს იდეალურად კომბინირებულია პომიდვრისგან ქათმის ბულიონით და სანელებლებით