სხვათა შორის, წელის ქალია ქალის ქალის ფიგურა, რომელიც ყოველთვის ყურადღებას უთმობს ყურადღებას. ამიტომაც, საუკუნეების მანძილზე ქალებმა თავიანთი კორსეტებით გამკაცრდა. რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ სწავლა და ისიც გააკეთოთ, მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ კორსეტი არის კარტოფილის საკმაოდ არასასიამოვნო ნაწილი, თუ არა ჩვეულებრივი ტანსაცმლის გარეშე, მაგრამ ობიექტი, რომელიც შეიძლება რამდენიმე სანტიმეტრით შეამცირონ თქვენს წელზე.
იმისათვის, რომ ამგვარი ხელოვნური წელის დამამზადებლებისთვის არ გაეტანჯებინა, უმჯობესია ყოველ დღე სპორტში დღეში სულ ცოტა თხუთმეტი წუთი დახარჯოს. ჩვენ შეგვიძლია დაგარწმუნოთ, რომ თუ ყველა სავარჯიშო სწორად ასრულებს, ნუ დაუშვებთ თავს და არ დაუშვებთ თქვენს სხეულს, მაშინ ერთი კვირის განმავლობაში შეამჩნევთ შედეგს, ხოლო ერთი თვის განმავლობაში, როგორც წესი, ასპენი გახდება.
ამ სტატიაში გთავაზობთ სხვადასხვა წვრთნების კომპლექტს ძალიან თხელი წელისთვის. მათ შორის თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი თქვენთვის ან გამოიყენოთ ყველა შემოთავაზებული. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ მიიღებთ რაიმე უარესი, თუ თქვენ არ overexert თავს და არ მისცეს ზედმეტი დატვირთვები. არ ფიქრობთ, რომ სხეულის ამოწურვა გამოიწვევს სწრაფ შედეგს. ამის საპირისპიროდ, თქვენ მალე მიიღებთ მუშაობას, საუკეთესო და უარეს შემთხვევაში - კუნთების და ლეიბების პრობლემებს. ამიტომ, ნუ დაისვენოთ, მაგრამ არ იმუშავებს საზღვრებს მიღმა, რა არის შესაძლებელი. ყველა თქვენ უნდა იცოდეთ ოქროს ნიშნავს.
ასე რომ, სანამ დაიწყება, აუცილებლად თბილი უნდა იყოს. ეს არ არის საიდუმლო, რომ კუნთების უნდა იყოს გაათბო, მზადდება იტვირთება, გააუმჯობესოს მობილობის სახსრების და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება დატენვის. აქედან გამომდინარე, სხდომის პირველი ხუთი წუთი, რომელსაც სჭირდება მარტი, გააკეთე რამოდენიმე მონაცვლეობა თქვენს თავზე, ხელები და ფეხები, შენი სხეული, და მხოლოდ ამის შემდეგ - თამამად დაიწყება ასრულებს უშუალოდ იმ წვრთნებს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი წელის ასპენს.
ასევე, გახსოვდეთ, რომ ბრალდება უნდა გაიმეოროთ ყოველ დღე, არ დაიბანე და არ გამოიქცევიან. ყველა წვრთნები ხორციელდება მშვიდად და კონცენტრაციით. მხოლოდ ამის შემდეგ მოუტანს სასურველ ეფექტს და ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობთ მხიარულ და ჯანმრთელობას.
და ახლა, ჩვენ პირდაპირ წვრთნები.
სწავლება 1
ამ სავარჯიშოში, ყველა ძირითადი დატვირთვა უნდა მიეცეს პრესის კუნთებს, ასე რომ, როდესაც ამას აკეთებთ, შეეცადეთ არ გაანადგუროთ საყრდენი სართულიდან. ასე რომ, თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან, დააყენა ხელები უკან თქვენი უფროსი, მაგრამ არ ახლოს, გაიყვანოს თქვენი მუცლის, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და flatten თავს სართულზე. "დროით" თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი თავი, მხრები და Hips და დარჩება ამ თანამდებობაზე ათი ოცი წამი (იწყება ათი და თანდათანობით გაზრდის დროს), შემდეგ ჩაუყარა ქვემოთ სართულზე, მაგრამ არ დაისვენოთ. გაიმეორეთ ეს სწავლა ათი ჯერ, და თუ ძნელია თქვენთვის, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ხუთი და ყოველი სამიდან ოთხ დღეში გაზრდის ნომერს ერთი. მალე შენს წელზე ადვილად წავა!
სავარჯიშო 2
თქვენ ასევე უნდა მოტყუება თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, მოათავსეთ ფეხები იატაკზე იატაკზე, ხელებიც ხელებითაა ხელებით. ხარჯების "fold" - ნელა და ნელა მოხსნას თქვენი hips, გაანადგურეს off tailbone რამდენიმე inches სართული. დაყოვნება ამ თანამდებობაზე ათიდან თხუთმეტი წამი. ასევე შეუფერხებლად მიედინება ადგილზე. დარწმუნდით, რომ ყველა დატვირთვა არ არის წელის, არამედ პრესის კუნთებზე. გაიმეორეთ სწავლება ხუთიდან ათჯერ.
სავარჯიშო 3
ჩვენ ვაგრძელებთ შეასრულოს წვრთნები, იატაკზე, უკან. კუჭის ამოღება უნდა მოხდეს. ხელები უკან უკან, თითები არ დახუროს, გახსენით მუხლები. მუხლზე მარჯვენა ფეხი გავყვეთ და პირდაპირ დავსვამთ იატაკზე. ჩვენ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ დავტოვებთ ისე, რომ მარცხენა ტერფის მარჯვენა ფეხით იდგა და მუხლზე აღმოჩნდა. ამის შემდეგ, ჩვენ იზრდება და აქციოს ისე, რომ შეეხოთ იდაყვის ერთად იდაყვის. პოზიცია უნდა იყოს ისეთი, რომ კონტაქტის წერტილი დაახლოებით თქვენი ტორსის ცენტრშია. როდესაც იდაყვის და მუხლის შეხება - ჩვენ გაყინვას ათი თხუთმეტი წამი. ამის შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო ხუთჯერ გაიმეორება მარცხნივ იდაყვისა და ხუთჯერ სწორად.
ჩვენ წამოვედით უკან. ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე, ფეხები თანაბრად დგას, ერთმანეთთან პარალელურად, ხელები თვალის გასწვრივ გადაჭიმულია და თითები დაიხურა ჩაკეტვაში, კუჭის ამოღება. ჩვენ ხელებს, თავზე და მხრებს ვზრდით და ამას ვაკეთებთ და ნებისმიერ შემთხვევაში თქვენს ხელებს არ აყვავები. ჩვენ ამ თანამდებობაზე 10-15 წამში ჩავყარეთ. შემდეგ კვლავ დავხდებით იატაკზე. პრესის კუნთები არ დაისვენებენ. ჩვენ ვიმეორებთ ამ სწავლებას ხუთი ან ათი ჯერ. ყველაფერი კეთდება ნელა და კონცენტრაციით, გრძნობთ თქვენს სხეულის ყველა კუნთს.
სწავლება 5
ჩემი კუჭის მოტყუება მჭირდება. ფეხები straighten. ჩაიცვი ხელები სხეულის გასწვრივ. ხელმძღვანელი იატაკზე. შემდეგ მოხსენით თქვენი მხრები და თავი და დარჩება ამ თანამდებობაზე ათიდან თხუთმეტი წამი, შემდეგ ჩამოაგდეს სართული. გაიმეორეთ ეს მეთოდი ხუთიდან ათჯერ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააფართოვოს მეტი თქვენს უკან, მონაკვეთის თქვენი იარაღი და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით და მონაკვეთის ძალისხმევა. დააკმაყოფილეთ ათი წამი. ეს წვრთნები დაგეხმარებათ დაისვენოთ და საჭიროების შემთხვევაში დაასრულოთ ბრალი, ან მიიღოთ მოკლე შესვენება წვრთნების მომდევნო კომპლექტში.
ვარჯიში 6
ასევე გააკეთა ცრუობს უკან. ხელები უკან, თითი არ არის დახურული. ჩვენ ფეხებს ავიღებთ და ოდნავ გადაკვეთენ. ამის შემდეგ, ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ მარჯვნივ და კიდევ ერთხელ დავაყენებთ მათ. ჩვენ შევცვლით მათ პოზიციას, რომ ახლა არ არის სწორი მარჯვენა და მარცხენა მარცხნივ მარჯვენა და ქვედა მათ კვლავ, მაგრამ ახლა მარცხნივ. მუცლის ამოღება. ჩვენ ნელა ვარჯიშობთ. სწავლება ხუთჯერ ათი ჯერ გაიმეორა. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თხუთმეტი. დრო, რომ გადაკვეთოს ფეხები ერთ მხარეს და სხვა მაგისტრალური შეიძლება გაიზარდოს ხუთი წამიდან ოცი. წვრთნების დროს არ შეიძლება თქვენი ფეხები იატაკზე.
ვარჯიში 7
ჩვენ უნდა დავამყაროთ ჩვენი ზურგი, დავრჩებით მარცხენა მხარეს მხარეს, პალმისკენ მივუდგეთ ისე, რომ ეს "გამოიყურება" ჭერიში და დავდგეთ ჩვენი მარჯვენა ხელი უკან - ხელმძღვანელის უკან. მარჯვენა ფეხის თითბერი მუხლზე და ჩაიყარა სართულზე სწორი. მარცხენა ფეხი უნდა გადაეცეს მარჯვნივ ისე, რომ ტერფის მუხლთან ახლოს. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გაჭედოთ მუცლის კუნთები ყველა ძალის და გადაადგილება გულმკერდის დიაგონალზე ისე, რომ იგი მოძრაობს მიმართ მარცხენა მუხლის სანამ მარჯვენა მხრის დანა ცრემლები off სართული. ამის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ოთხიდან რვაჯერ და შემდეგ შეიცვალოს ფეხების პოზიცია (მარცხნივ მარჯვნივ) და გაიმეოროთ ისე, რომ მარცხენა მხრის დანა დანაღმულია სართულიდან. თქვენ ასევე უნდა მიიღოს ოთხი რვა მიდგომა.
სწავლება 8
სავარჯიშო უნდა განხორციელდეს ცრუ მდგომარეობაში. ფეხები მუხლზეა მოქცეული, ჩვენ მხარს ვუჭერთ ზურგს, ვგრძნობთ, რომ ის მთლიანად მდგომარეობს იატაკზე. ხელები უნდა მოთავსდეს სხეულის გასწვრივ, პალმებით. სავარჯიშოს არსი მონაცვლეობითაა მარცხენა მხარეს სწორ მუხლზე და მარჯვნივ - მარცხნივ. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ნელა, ფოკუსირება, თუ როგორ თქვენი კუნთების დაძაბული. ვარჯიშის განხორციელებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი პირები არასდროს მოწყვეტილი არიან იატაკზე. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ხუთიდან ათჯერ ყოველი ხელით.
სწავლება 9
ეს სავარჯიშო ხორციელდება ბურთის გამოყენებით. თქვენ უნდა მოტყუება სართულზე, ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე. ნაბიჯები ზუსტად, ერთმანეთის პარალელურად. ახლა, მიიღოს ბურთი (საუკეთესო კალათბურთის, რადგან მას აქვს საკმარისი წონა ამ წვრთნების), გამართავს მას ორივე ხელი და დააყენა იგი უკან თქვენი უფროსი. ახლა თქვენ უნდა ნელა მოხსნას ხელმძღვანელი, shoulders, ხელები და მთელი ზედა ორგანოს. ბურთი მტკიცედ იმართება ხელში და ფეხებს მივაღწევთ. მაქსიმალური ქულის მიტანის შემდეგ, თქვენ უნდა დარჩეს სამიდან ხუთ წამში, ასევე ნელა დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ რვა ათჯერ. რამდენიმე ხნის შემდეგ. ამ სავარჯიშო საკმაოდ ადვილად იმოქმედებს, შეგიძლიათ გაართულოთ ის ფეხები, რომლითაც ორმოცდახუთი გრადუსია კუთხე.
სწავლება 10
ეს განხორციელება ძალიან მარტივია მის განხორციელებაში, მაგრამ, ამავე დროს, ძალიან ეფექტურია. თქვენ უნდა დაწოლა სართულზე, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დააყენებს თქვენი უფროსი ოდნავ, და შემდეგ დაიბრუნოს თქვენი მუხლებზე და გაიყვანოს მათ თქვენი მკერდზე. ამავე დროს, თქვენი ფეხებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ საპირისპირო წინააღმდეგობა. ასეთი წვრთნები უნდა გაკეთდეს ერთი წუთით დაწყებული და თანდათანობით ხუთამდე გაიზრდება. დროდადრო, შეგიძლიათ სტენდი და დაწოლა იატაკზე, ხუთიდან ათამდე წამში.
ეს წვრთნები, პირველ რიგში, ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის წაშლას მხარეთაგან. ყველამ იცის, რომ ქალის სხეულის ეს ნაწილი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემატურია, ამიტომ მკაცრი დიეტაც კი, აქედან დამატებითი სანტიმეტრი დატოვებს მხოლოდ. სწორედ ამიტომ, საჭიროა განახორციელოს სწავლება, რომელიც დაეხმარება მოშორებას ამ პრობლემასთან.
თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან, ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე და დააყენა მარცხენა მეტი უფლება. ამოიღეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, დაძაბოს თქვენი კუჭის. ამის შემდეგ - დააყენე საქმე და ნელა აქციოთ მარჯვნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება, ჩვენ გადავწყვიტეთ რამდენიმე წამში და დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ, ჩვენ შეცვლის ფეხი და გაიმეორეთ იგივე წვრთნა მარცხნივ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი ათი ასეთი twists თითოეულ მიმართულებით. ნუ დაეხმარება საკუთარ თავზე დააყენოს ხელი, მიჰყევი შენს თავსა და მუხლს. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მხოლოდ მუცლის კუნთებით.
თუ ყველა ამ წვრთნებს აკეთებთ, მკაცრად აკმაყოფილებთ ზემოხსენებულ წესებს, არ გამოიქცევიან და არ განადგურდებიან, ერთი კვირის განმავლობაში დაიწყებთ შედეგებს. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ფიზიკური აქტივობა საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც ისინი სათანადო კვებაზე არიან გაერთიანებულნი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იჯდეს მკაცრი დიეტა, იმიტომ, რომ უბრალოდ არ ექნება ძალაუფლება. მაგრამ მაინც, კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ ხილისა და ბოსტნეულის გადმოტვირთვის დღე და ყოველდღიურად ჭამა, ძალიან ცხიმიანი საკვები და ფქვილის პროდუქტების გადაჭარბებული მოხმარება.
და მაინც, ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ სხეული უკეთესად მუშაობს, თუ ის ჟანგბადს გაჯერებთ, ამიტომ ყოველთვის ცდილობენ სასიამოვნო ოთახში სპორტულ თამაშებს. ასევე, თქვენ უნდა დალევა უამრავი წყალი და შერბილების ჩაი, ასე რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი სითხეები.
გახსოვდეთ, რომ შენი სილამაზე ყოველთვის თქვენს ხელშია. უბრალოდ არ უნდა იყოს ზარმაცი და დაისვენოთ. შეიტანეთ მიზანი - და წავიდეთ მას დარწმუნებით. შემდეგ რამდენიმე თვეში შეძლებთ ისეთი მშვენიერი წელის შეძენას, რომ ვერავინ ვერ აიყვანს თქვენს თვალებს.