არაჯანსაღი დიეტა და სევენენტური ცხოვრების წესია კარდიოვასკულური დაავადებების ძირითადი მიზეზები. მაშინაც კი, თუ კარგად ხარ ბოლო ოცი, ეს არ არის გვიან, რომ დაიწყოთ დახმარება გული. დასაწყისისთვის - ჯანსაღი დიეტის ორგანიზების რამდენიმე ძირითადი რეკომენდაცია.
1. მავნე ცხიმებისა და ქოლესტერინის აღმოფხვრა
ქოლესტერინის მაღალი დონე იწვევს არტერიების კედლებზე დაფნის დაგროვებას და, შესაბამისად, ათეროსკლეროზის წარმოქმნას იწვევს. ასევე მიოკარდიუმის ინფარქტის და ინსულტის რისკი იზრდება. კარდიოლოგიის დარგში სპეციალისტები ამტკიცებენ, რომ გაჯერებული და გაჯერებული ცხიმოვანი ნივთიერების შესამცირებლად საუკეთესო საშუალებაა მარილის მოხმარების შემცირება, როგორიცაა კარაქი და მარგარინი. აუცილებელია ცხიმოვანი ხორცი, როგორიცაა ღორის და ცხვრის თავიდან აცილება. ეს უარი შესაძლოა ასევე სასარგებლოა კარდიოვასკულური სისტემის შესახებ. ამის ნაცვლად, უმჯობესია გადავიდეს საქონლის ხორცი და ქათამი.
ჯანსაღი დიეტა უნდა მოიცავდეს ძირითადად უცხიმო საკვებს - როგორიცაა გამომცხვარი კარტოფილი მწვანე სალათით ან იოგურტით. ხილი, როგორიცაა გრეიფრუტი და ფორთოხალი, ასევე უნდა იყოს მენიუს მუდმივი ნაწილი.
თუ ხშირად ყიდულობთ კრეკერებს და ჩიპებს, ყოველთვის შეამოწმეთ მათი ეტიკეტები - ბევრი ეს პროდუქტი, თუნდაც ის, რაც "დაბალია ცხიმიანი "ა, შეიძლება შეიცავდეს ტრანს ცხიმს. სიტყვა "ნაწილობრივი წყება" უნდა იყოს ფრთხილი. უმჯობესია არ შეიძინოთ ასეთი პროდუქტები.
ყველა ცხიმი უარყოფითად იმოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე! მონუმორებადი ცხიმები, რომლებიც შეიცავს ზეითუნის და rapeseed ნავთობისა და polyunsaturated ცხიმები - თხილი და თესლი უნდა იყოს მენიუში. ბოლო წლებში ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ არასაკმარისი ცხიმები ხელს უწყობს სისხლის საერთო ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცირებას.
რომელი ცხიმები აირჩიოს:
• ზეითუნის ზეთი
• გაჟღენთილი ზეთი
• მარგარინი, დაბალი ქოლესტერინი
რომელი ცხიმები თავიდან აცილება?
• კარაქი
• სალო
• ყველა წყალბადის ზეთი
• კაკაოს კარაქი
2. არჩევა და სოცჩიკოვის ცილა დაბალი ცხიმის შემცველობით
მჭამელი ხორცი, ქათამი და თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტებისა და კვერცხის თეთრკანიანი პროტეინის საუკეთესო წყაროებია. ყველა სასურსათო პროდუქტში თევზის განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. ეს არ არის მხოლოდ ცილის კარგი წყარო, არამედ თევზი შეიცავს ომეგას 3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ამცირებენ სისხლის ტრიგლიცერიდების კონცენტრაციას. ჯანსაღი ცხიმების სხვა მდიდარი წყაროები არიან ცხიმიანი ნავთობი, ნუშის, სოიოს, ზეითუნის ზეთი.
ლობიო - ლობიო, ოსპი, ბარდა, ასევე ძალიან დიდი რაოდენობით შეიცავს ცილის და ქოლესტერინის დაბალი რაოდენობით. ეს მათ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების კარგი შემცვლელი გახდის.
რომელი პროტეინები აირჩიოს:
• უცხიმო რძე
• კვერცხი თეთრკანიანი
• მდინარე და ზღვის თევზი
• ქათმის გარეშე კანის გარეშე
• Pulses
• სოიო და სოიოს პროდუქტები
• ხორციანი ხორცი
რა სახის ცილა თავიდან უნდა იქნას აცილებული:
• მთელი რძე და სხვა რძის პროდუქტები
• პროდუქტები
• კვერცხი yolks
• ცხიმოვანი ძეხვეული
• ბეკონი, ძეხვეული, ჰამბურგერი
• შემწვარი კერძები
3. ჭამე უფრო ბოსტნეული და ხილი
ბოსტნეული და ხილი არის შეუცვლელი წყარო ვიტამინებისა და მინერალების. გარდა ამისა, ისინი დაბალი კალორია და მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით. მათ შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტები - ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უშლის კარდიოვასკულური დაავადებების თავიდან აცილებას.
რა ბოსტნეული და ხილი აირჩიოს:
• ახალი და გაყინული ბოსტნეული და ხილი
• კონსერვირებული ბოსტნეული გარეშე ან მარილით
• კონსერვირებული ხილი ან წვენები
რა ხილი და ბოსტნეული თავიდან უნდა იქნას აცილებული:
• ქოქოსი
• შემწვარი ბოსტნეული ან ბოსტნეული
• ხილის სიროფი
• გაყინული ხილის შემცველი შაქრის დამატებები
სასარგებლო მარცვლეული მარცვლები
ისინი კარგია ცილის და სხვა საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სისხლის წნევის და გულის ჯანმრთელობის რეგულირებაში. Nutritionists ასევე რეკომენდაციას მოხმარების flaxseed - პატარა ყავისფერი თესლი, რომელიც შეიცავს შედარებით დიდი რაოდენობით დიეტური ბოჭკოვანი და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების.
როგორი მარცვლეული უნდა აირჩიოს:
• მთლიანი პური
• მარცვლეული მაღალი ბოჭკოვანი კონტენტით
• ყავისფერი ბრინჯი, ქერი
რა სახის მარცვლეული პროდუქტები უნდა იქნას აცილებული:
• თეთრი პური და ფქვილი
• Donuts
• ვაფლი
• Cookies
• ნამცხვრები
• პოპკორნი
5. შეამცირეთ მარილის მიღება
დიდი რაოდენობით მარილის მოხმარება შეიძლება უარყოფითი ზეგავლენა იქონიოს არტერიულ წნევასთან - გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორი 1. ამრიგად, მარილიანი საკვების მოხმარების შემცირება - ეს არის ის, რაც ჯანმრთელობისთვის დიეტაა. ექსპერტები რეკომენდირებენ მარილის დოზის შემცირებას დღეში 2 გრ (1 ჩაის კოვზი) (ზოგადად, მათ შორის მარილის პროდუქტებში)
რომელი საკვები დაბალი მარილის შემცველობაა:
• მწვანილი და ბოსტნეულის სანელებლები
• შემცვლელი ნივთიერებები, როგორიცაა კალიუმის მარილები
• კონსერვირებული საკვები ან მზა კერძები დაბალი ნატრიუმის მარილის შემცველობა
რა საკვები უნდა იქნას აცილებული მაღალი მარილის დონის გამო:
• პირდაპირ მარილს
• კონსერვირებული საკვები
• კეტჩუპი და ტომატის წვენი
• სოიოს სოუსი
6. ნუ ცდება!
მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თქვენი საუკეთესო დიეტა, არამედ რამდენად ჭამთ. ექსპლუატაციაში აუცილებლად გამოიწვევს კალორიას, ქოლესტერინის და ცხიმის მოხმარებას. ასე რომ, თქვენ უნდა ცდილობენ არ overeat და ტრეკზე, თუ რამდენად საკვები ჭამთ თითოეული მიღება. წილის სწორად შეფასების უნარი არის უნარი, რომელიც თანდათანობით იწყება და წლების განმავლობაში იცვლება.
7. ცდუნებასთან ბრძოლა!
ხანდახან ჩვეულებრივი სასიამოვნო ადგილები, როგორიცაა ტყეები ან ჩიპები, მაგრამ არ overdo ეს! უპირველეს ყოვლისა, გულის დიეტა ზრუნავს ჯანსაღი უმრავლესობის დროს. ბალანსი დიეტა და ბალანსი ცხოვრებაში მოაქვს სიხარული და ჯანმრთელობის სარგებელი.