უბრალოდ დაიცვას ჩვენი იშვიათი დიეტა ...
ჩვენ ვიქნებით გულწრფელი: თვეში 5 კილოგრამი ჩაშვება არ არის ადვილი ამოცანა და ბევრად უფრო ადვილია გაუმკლავდეს მას სპეციალური სასწავლო რეჟიმის დახმარებით. თუმცა, არანაკლებ მნიშვნელოვანია დიეტა, რომელიც მოგაწვდით ენერგიას ამ წვრთნებს. გარდა უცნაური საკვების შიმშილისა და გრძელი სიის გარდა, ბევრი უშუალო საჭმლის მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ძნელია იპოვოთ კვების სისტემა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წონაში დაკარგოთ და არ შეამციროთ თქვენი ჯანმრთელობის ჯანმრთელობა. სწორედ ამიტომ, ამ სტატიაში ჩვენ დიდ ყურადღებას ვთვლით პროდუქტებს დაბალი გლიკემიური მაჩვენებლით (GI) და შემოთავაზებული დიეტის საფუძველს - სიჩქარე, რომლის დროსაც ნახშირწყლები შეიცავს პროდუქტებს და შეაქვთ სისხლი. დიდი რაოდენობით პროდუქტის გამოყენება: მაღალი გლიკემიური მაჩვენებლებით (როგორიცაა თეთრი პური და სხვა, მაღალხარისხიანი ფქვილი, კარტოფილი, თეთრი ბრინჯი, შაქრის სასმელები და მრავალი დამუშავებული საკვები) შიმშილის გადაჭარბებული განცდა, ძალიან სწრაფად. შედეგად, საჭიროა საჭმელად საჭმელად, მაგრამ შიმშილი მაინც არ ჩაქრება. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები, რომელთა საუზმე და სადილი იყო ხასიათდება მაღალი გლიკემიური მაჩვენებლებით, დღის მეორე ნახევარში 700 კალორია შეჭამეს, ვიდრე მათ, ვისაც ჰქონდა საუზმე და ლანჩი. პროდუქცია, რომელიც სწრაფად digested ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი, რის შედეგადაც სხეულის დაიწყება შესანახად მეტი ცხიმი. თქვენ უკვე გსმენიათ GI- დიეტაზე საკვების დაბალი გლიკემიური მაჩვენებლების შესახებ - სხვადასხვა ვერსიებში უკვე დიდი ხანია ცნობილია. თუმცა, ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს დიეტა შეიძლება გახდეს სასწაული განკურნება, რაც ხელს შეუწყობს ჭარბი წონის გამკაცრებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. დაბალი ჯიშის მქონე პროდუქტებს შორის ყველაზე nutritious: მათ მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები და სხვა ჯანსაღი ნივთიერებები. თქვენ გაქვთ ნორმალიზებული ქოლესტერინის დონე, დიაბეტის შემცირებული რისკი, და თქვენი კანი, თუ ეს არის მომატებული მჟავე, სუფთა გახდება. გარდა ამისა, მადლობა ამ დიეტა, თქვენ მიიღებთ მეტი ენერგია, ვიდრე sticking ყველაზე დაბალი carb დიეტის დროს. და ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გექნებათ მეტი ძალა პრაქტიკაში დარბაზი. მზად არის დაიწყოს? ეს ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ წარმატების მიღწევა, როდესაც აკეთებს ამ პერსპექტიული წონის დაკარგვა გეგმა.
გლიკემიური ინდექსის სიდიდე გავლენას ახდენს მთელი რიგი ფაქტორებით: საჭმლის ბოჭკოვანი ნივთიერებების შინაარსი, გამომცხვარი კარტოფილი (მოხარშული კარტოფილი უფრო მეტია, ვიდრე მოხარშული კარტოფილი), ripeness (ხილისთვის), სამზარეულოს ხანგრძლივობა (GI of digested vermicelli უფრო მაღალია, ვიდრე ნორმალურია) და საკვები გადამუშავების ტიპი მაგალითად, თეთრი პურის ზოგიერთი ჯიშის გლიკემიური მაჩვენებელი შეიძლება იყოს დაბალი ფქვილის გამოყენების გამო). ამ ყველაფრისთვის ადვილია დაბნეული, ამიტომ ჩვენ მივცემთ ამ დიეტის ძირითად პოსტულატებს. დიეტის საფუძველია მთელი მარცვალი, ბოსტნეული, ხილი და ლობიო. ამ პროდუქტების გლიკემიური მაჩვენებელი დაბალია, და როდესაც საქმე არასტანდარტული ბოსტნეულით არის მიჩნეული, ზოგადად 0.
გამოიყენეთ მჭლე ცილა, ხორცი, თევზი, თამაში, ყველი და ტოფუი არ შეიცავს ნახშირწყლებს, ისე, რომ გლიკემიური მაჩვენებელი არ არის საუბარი. გარდა ამისა, ცილის დახმარებით, თქვენ შეინარჩუნებთ შეშფოთებას აღარ.
ჭამე ნაკლები, მაგრამ უფრო ხშირად
კალორიების ერთიანი განაწილება არის გლუკოზის დონის სტაბილიზაციის გასაღები. თუ კალორიის ძირითად ნაწილს წერის ორ საფეხურზე ვსწავლობთ, გლუკოზის დონე მნიშვნელოვნად იცვლება მაშინაც კი, თუ პროდუქტებს ავირჩევთ დაბალი გლიკემიური მაჩვენებლით.
არ დაეყრდნოთ მხოლოდ GI- ს
პროდუქტები, როგორიცაა პიცა, კარტოფილი ჩიპი ან cupcakes აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, ეს არ ნიშნავს მათ თქვენს მოკავშირეებს წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა განიხილონ რაოდენობის კალორია და შეაფასოს კვების თვისებები საკვები თქვენს დიეტა. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პროდუქტები, მაგრამ ზოგჯერ. და არ გამოიყენოთ სასარგებლო პროდუქტები.
დაწყება სალათი
სალათის ჩვეულებრივი ინგრედიენტები თითქმის ნულოვანი გლიკემიური მაჩვენებელია, გარდა ამისა, ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და ბევრი ნუტრიენტებით. მადონას ზეთი, ისევე როგორც მჟავა ძმარი ან ლიმონის წვენი, სალათი საწებელი ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის ზრდის კონტროლს მას შემდეგ, რაც ისინი მოხმარდება.
კონტროლი მოცულობის ნაწილი
სპაგეტი პასტა შესანიშნავად შეესაბამება GI დიეტაში, რადგან ისინი ნელა digested. მაგრამ რამდენადაც სპაგეტში ბევრი ნახშირწყლებია, აუცილებელია, რომ შეამციროთ ზომა 200 გრამდე. იმისათვის, რომ სპაგეტი უფრო nutritious და ნაკლებად calorie კერძი, დაამატოთ ბოსტნეული მათ.
ფრთხილად იყავით საჭმელებით
საჭმლის არჩევანი დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენზე. უცხიმო ხილის იოგურტი, ტკბილი მარცვლეული ბარი ან რამდენიმე კრეკერი შეიძლება გამოიწვიოს გლუკოზის დონის მკვეთრი ზრდა, რასაც მოჰყვება თანაბარი მკვეთრი წვეთი. გააკეთეთ არჩევანი მცირე ზომის ჯიშის (ნედლეული ბოსტნეულის ან ვაშლის) მქონე საჭმლისთვის. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს ხელსაყრელ პროდუქტებში მხოლოდ მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტების დამატება გაქვთ, ცოტათი ცილა ან სასარგებლო წიწაკა მათთვის: მაგალითად, რამდენიმე კრეკერი და 30 გრამი ყველი ან არაქისის კარაქი.
დიეტის უპირატესობები
ბევრი დიეტის მთავარი მინუსი ის არის, რომ საკვები, რომელიც შეიცავს საკვებსა და ჯანსაღი ნივთიერებებს, გამორიცხულია დიეტადან. შედეგად, თქვენ, რა თქმა უნდა, შეიძლება სწრაფად წონაში, მაგრამ ამავე დროს, თქვენი ჯანმრთელობის რისკის ქვეშ. ზოგიერთ შემთხვევაში, თამაში, როგორც ამბობენ, არ ღირს სანთელი. მაგალითად, თუ წონის დაკარგვა, მაგრამ თქვენი ქოლესტერინის დონე იზრდება, თქვენ უბრალოდ შეიცვლება ერთი რისკი ფაქტორი გულის დაავადებაზე მეორეზე. Diet GI გთავაზობთ ჯიშის ჯანსაღ საკვებს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ჯანმრთელობას. ქალებში, რომლებიც შეინიშნებოდა GI დიეტაზე, სისხლში ქოლესტერინის დონე 10% -ით შემცირდა მხოლოდ 2 თვეში. მათ ასევე გააუმჯობესეს ანალიზის შედეგები რეაქტიული ცილაზე, რაც მიუთითებს ანთების პროცესების არსებობისა და გულის შეტევის რისკის შესახებ. ნელი კუჭ-ნაწლავი ნელ-ნელა სასარგებლოა. ჰარვარდის უნივერსიტეტის მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც დაიცვან GI დიეტა (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი) ნახევარი სავარაუდოა, რომ შეიქმნას ტიპი 2 დიაბეტი. დიაგნოზი, რომელიც ორიენტირებულია დაბალი GI- ს პროდუქტებზე, ასევე არის კიბოს პრევენცია. ბრიტანელი მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყველა 5% კალორია, რომელიც შეიცავს კარბოჰიდროტებს მაღალი GI- ს, ხელს უწყობს ძუძუს კიბოს რისკს 55% -ით. ასე რომ, ერთ თვეში GI- დიეტა, ხდება სასწორები, სიხარული ერთად დაკარგვა დამატებითი ფუნტი, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ არ ისარგებლა თქვენი ჯანმრთელობის.
ერთ დღეს დიეტა gi- ზე
აი, როგორ გამოიყურება 1600 კალორია, რომელიც გამოიყენებს ამ დღეს. პროდუქტების კომბინაცია დაბალი GI და Lean protein თითოეულ კერძი დაგეხმარებათ დარჩეს სრული. თუ შიმშილობა გამოხატავს თავს, თავს დაუთმობს 100 კალორიას.
საუზმე
ბერძნულ სკამბილ კვერცხებს (3 კვერცხის თეთრკანიანი, 3/4 ჭიქა წითელი ხახვიანი პომიდორით და ზეთისხილით, 2 tablespoons გახეხილი ფეტე ყველით), ბროწეული.
Snack
ყველი "Kosichka".
სადილი
სალათი პასტა (90 გ შემწვარი ქათამი, 200 გ მოხარშული ბადრიჯები და შემწვარი წითელი წიწაკა, 1/2 ჭიქა თურქი ბარდა, ერთი პასტა, 2 ტაბლეტი იტალიური სოუსი).
Snack
ნიახური ჩხირები ერთად peanut კარაქი (8 ჩხირები და 2 tablespoons ბუნებრივი peanut კარაქი).
ვახშამი
თურქეთი "ჩილე" (90 გ თურქეთის ფილე, 1/2 ჭიქა ლობიო, ხახვი და ტომატის სოუსი, "ჩილეს" სოუსი). გახეხილი ფილე გახეხილი ყველით "ჩადარარი" (1/4 ჭიქა). მარწყვი და ისპანახი სალათი (2 ჭიქა ისპანახი, 1/2 ჭიქა მარწყვის, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons balsamic ძმარი).
ჭამა 100 კალორია
Baked ვაშლის ერთად დარიჩინი.
როგორ მუშაობს დიეტა?
ბევრ სხვა დიეტებთან შედარებით, ადვილი იქნება თქვენთვის გამყარებისთვის. დიეტის უპირატესობები შედგება დაბალკალორიულ შემცველობასა და კვების კვების ღირებულებაში. პროდუქტი, რომელიც მას ქმნის, დაიმახსოვრე, რომ დიეტაც ხარ, პლიუს შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც საღამოს გვიან საღამოს გამოჩნდება და ტკბილეულს იწვევს. GI- ის დიეტის ეფექტურობა დაადასტურა მრავალრიცხოვანი გამოკვლევებით, რომლებიც ადასტურებს, რომ დაბალი გლიკემიის მქონე პროდუქტებზე დაფუძნებული დიეტა უფრო nutritious ვიდრე სხვა სახის დიეტის დროს. გარდა იმისა, რომ სისხლში ინსულინის მკვეთრი გათავისუფლება არ არის, დაბალი GI- ს მქონე პროდუქტები რჩება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დროს და მიაღწევს მცირე ნაწლავებს, სადაც ძირითადი ჰორმონები, რომლებიც შეშფოთებას იწვევს. მიუხედავად იმისა, რომ მოხმარებული კალორიების შემცირებასთან ერთად, მეტაბოლიზმი გლოვობს, GI დიეტა ამ ეფექტს ამცირებს. ერთ-ერთი კვლევის დროს აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც შეინიშნებოდა "უცხიმო" დიეტაზე, მეტაბოლიზმზე 11% -ით შემცირდა, ხოლო კომფორტი, რომელმაც მიიღო GI დიეტა - მხოლოდ 6%. თუ სისხლის გლუკოზის დონე მუდმივად რჩება, მაშინ სხეული არ აძლევს შიმშილის სიგნალებს. შესაბამისად, ეს არ შეანელებს მეტაბოლიზმს, თითოეულ კალორიას გადარჩენას.