შეამოწმეთ თქვენი პოზა
თუ თქვენ გაქვთ სწორი პოზა, მაშინ თქვენი სხეული და ხელმძღვანელი არის იმავე ვერტიკალური ხაზი, მხრებზე ოდნავ შეამცირა და ვითარდება, იმავე დონეზე, მხრის პირები არიან დაპრესილი და ხერხემლის ხაზები ჩვეულებრივ გამოხატულია. ოდნავ ამოზნექილი გულმკერდის, კუჭის ან ოდნავ შებრუნებული, ან ოდნავ protruding, ფეხები unbent წელს ჰიპ სახსრების, და მუხლებზე. თორამს აქვს კონუსური ან ცილინდრული ფორმა. Relief musculature, ყველა სახსრების მოძრაობს. სწორი ფეხები, ქუსლების დახურვა, შუბები, მუხლები და მუწუკები კუნთების დაძაბულობის გარეშე ხდებიან, მხოლოდ მცირე ზომის შუქს ქვედა კიდურებზე და მუხლებზე ქვემოთ. შიდა ფეხები არ შეეხოთ იატაკებს.
იმისათვის, რომ დადგინდეს თქვენი პოზა, მოდით ცდილობენ დავდგეთ უკან კედლის ან კარადა. ჩვენ ვხედავთ პირდაპირ წინ, ხელმძღვანელი ეხება კაბინეტს, ფეხით დავსხდებით. ჩვენ ხელებს დავკარგავთ. ახლა თუ პალმა გადის კედელსა და წელზე, მაშინ კარგი შანსი გაქვთ, ან მუცლისა და მუცლის არეების კუნთები, ხერხემლის წინ წამოდგე.
უყურებს ჩვენი უქმნის
მთავარი წესი, რომ შევინარჩუნოთ ლამაზი პოზა, არის ის, თუ როგორ უნდა სწორად დავდგეთ, იჯდეს და ფეხით. სათანადოდ დავდგეთ, ჩვენ გაიზრდება კუჭის და straighten მხრებზე. იგივე ჩვენ ვცდილობთ გავაკეთოთ ერთად ფეხით. მთელი დღის განმავლობაში იჯდა ან იდგა, შეინახეთ კისერი თავდაყირა.
იჯდა პოზიციაზე, ჩვენ მხოლოდ თავმჯდომარის უკან ვდგავართ. თუ სწორად იჯდეს, ეს პოზიცია შესანიშნავია თქვენს უკან კუნთებისთვის. იმისათვის, რომ მიიღოთ ეს პოზიცია, თქვენ უნდა იჯდეს სართულზე, straighten თქვენი ტორსი, წარმართონ თქვენი მკერდზე, ტოვებს თქვენი მხრის პირები და არ მოხსნას თქვენი shoulders. შეინახეთ ხელმძღვანელი სწორი და თავისუფალი. მუცლის კუნთების დაძაბვაა, მენჯის გამკაცრება უნდა მოხდეს, როგორც წესი, როდესაც ის იჯდა, ის ვრცელდება, ამ მდგომარეობაში უფრო მოსახერხებელია მისთვის ჯდომა. მაგრამ მალე შეძლებთ დარწმუნდეთ იმაში, რომ ეს ასე არ არის ადვილი, რომ ეს გზა იჯდეს.
დროდადრო, ასრულებს ასეთ სავარჯიშოებს, თუ თქვენ გაქვთ sedentary სამუშაო:
1. ჩვენ ვსხდებით სკამის წვერით, ისე, რომ ფეხები, თხრილები და უკანა ერთმანეთს სწორ კუთხეს. ხელის თავისუფლად შეამცირა, მხრებზე ოდნავ წარმართონ. პარალელურად ჩვენ დავხუჭავთ ფეხების ხბოს, უკან და მუცლის კუნთებს, ჩვენ მაქსიმალურად ამოვიღებთ მხრებზე, ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს შეეხოთ, თავში უკან დააგდეს. ამ დაძაბულობაში რამდენიმე წუთში დავრჩებით, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ.
2. ახლა კი სავარძლებიდან ვიქნებით, ჩვენ ფეხსაცმელს დავუმატებთ, მუცლის კუნთების, მწვავე და მუხლებზე გამკაცრდებით. ჩვენ ვიღებთ სიმაღლეზე, როგორც მაქსიმალურად მაქსიმალურად, როგორც კი ჩვენ შეგვიძლია დავრჩეთ სხეულს, მაშინ ნელა დაისვენეთ.
თუ ეს წვრთნები დიდი ხნის განმავლობაში მეორდება, პოზა ელეგანტური იქნება, თუნდაც მოდუნებულ მდგომარეობაში. როდესაც ფეხით, ცდილობენ არ დააზიანოს თქვენი მუცლის, არ slouch.
საშინაო დავალებების შესრულება, თქვენ უნდა დაიცვას ოქროს წესები:
1. როდესაც დავსხდებით მაგიდასთან და გაწმინდეთ ბოსტნეული, ჩვენ ვცდილობთ, რომ თავიდან ავიცილოთ მაგიდაზე.
2. ჩვენ ვცდილობთ squat, და არ მჭლე მეტი როდესაც ჩვენ დატვირთვის სარეცხი მანქანა.
3. გამამხნევებელი გამგეობის უნდა იყოს 10 დან 15 სანტიმეტრი თქვენი იდაყვისგან.
4. მტვერიდან ან ვაკუუმინებით გასახსენებლად, ჩვენ ვიყენებთ ინსტრუმენტებს ხანგრძლივი მუწუკებით, რაც შეამცირებს ტვირთი უკან და საშუალებას მოგვცემს, რომ ნაკლები ფერდობები შევქმნათ. ბინის გაწმენდისას ჩვენ ვიყენებთ ფუნჯს, რომელიც გრძელი სახელურით არის მოთავსებული, მაშინ ჩვენ არასწორი შეხედულების თავიდან ასაცილებლად.
5. სართულიდან ზოგიერთი მსუბუქი ობიექტის გაზრდის მიზნით, ფეხებს დავრეგისტრირებთ, მივდივართ ხელზე ხელზე, რაც ხელს შეუწყობს მაგისტრალის გასწორებას.
6. დიდი წონის მოხსნისას, ნაცხის კუნთებს, ფეხებს, და არა მაგისტრალს. ჩვენი უკან არის სწორი, ჩვენი ფეხები ოდნავ გარდა და მოხრილი საათზე კუთხე 90 გრადუსი მუხლებზე. ობიექტი უფრო მჭიდროდ იკავებს სხეულს, რითაც ამცირებს დატვირთვას ჩვენს ინტერვერტებერულ დისკებზე. ქალები არ უნდა აღემატებოდეს 20 კილოგრამს და მამაკაცებს 50 კილოგრამზე მეტი. ტვირთის მოხსნისას, ნუ გააკეთებთ ბრუნვის მოძრაობებს, პირველ რიგში გაატვირთეთ დატვირთვა და შემდეგ გადადით.
7. როდესაც ჭურჭლის სარეცხი და დასუფთავების კბილები დაიბანეთ მუხლებზე, უფრო ადვილი იქნება, რომ დაგვიჭიროთ უკან დაბრუნება.
8. როდესაც სარეცხი თქვენი უფროსი faucet, თავიდან აცილების bent უკან, ეს მოხდება, თუ ჩვენ წარმართონ ფეხები ოდნავ მუხლებზე და მოწყობა მათ. სველი მას შემდეგ, რაც დროდადრო ჩვენ გასწორება და დაისვენოთ.
კუნთების გაძლიერება
კუნთების hips, shoulders, კისრის, მუცლის და უკან ჩართული შენარჩუნებისა და შენარჩუნების კარგი პოზა. თუ კუნთების პრესა დასუსტებულია, დამატებითი დატვირთვა მოდის დორზულ კუნთებზე, მაშინ ჭარბი ენერგია გადის, პრესის "სგ" დასუსტებული კუნთების და ცუდად იმოქმედებს სისხლის მიმოქცევას გროვში და იწვევს იმას, რომ თხევადი ქსოვილებში იწყება თხევადი. პოტენციალის გამოსასწორებლად, საჭიროა კუნთების ჯგუფების დაბალანსება.
გაჭიმვა წვრთნები
ეს წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების ელასტიურს, აუმჯობესებს გონების მდგომარეობას.
1. მოდით დავჯეროთ თურქულ ენაზე, ჩაკეტეთ ხელში. გაიზარეთ ხელი ხელები შენს თავზე, მონაკვეთი. დავუშვათ ხელები და ინტენსიური ექსჰალაცია, გაიმეოროთ 10 წუთი.
2. მოდით დავჯდეთ ჩვენს მუხლებზე, დავუმატოთ ხელები ჩვენს უკან და დავბრუნდებით მათ ჩაკეტვაში. შევეცადოთ ხელი შევუდგეთ ჩვენს ხელებს, ხოლო მუცლის კუნთების დაძაბვას ვაწყდებით. ავიღოთ ღრმა სუნთქვა და რამდენიმე წამში ჩვენ გაყინვას. Exhalation ჩვენ უნდა შეამცირონ თავი მკერდზე და ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ დაისვენოთ. ჩვენ ვიმეორებთ 10-ჯერ.
სავარჯიშოები გაძლიერდეს მხრის სარტყელის კუნთებზე
ეს წვრთნები ხელს უწყობს თქვენი ხერხემლის დაძაბვას და გააძლიერებს მხრის სარტყელის კუნთებს. ამგვარი სავარჯიშოების კომპლექსი გამოითვლება 10-დან 15 წლამდე.
1. ჩვენ დავდგეთ სკამზე და ენერგეტიკულ მაჰი ხელებს მხარეს, თავის მხრივ, ერთი ან მეორე მხრივ თანდათანობით გაზრდის ჩვენი მოძრაობის ამპლიტუდას.
2. მოირგეთ თქვენი იარაღი იდაყვის მარჯვენა კუთხის მისაღებად. ჩვენ ხელს ვდგავართ ერთი ხელი და ქვედა მეორე ხელი. თავის მხრივ, ჩვენ შეცვლის მიმართულებით ხელში. შეინახეთ თქვენი მხრები და უკან სწორი.
წვრთნები კუნთების უკან
1. ტყუილი თქვენს უკან, მუხლები იატაკზე. მოდით წარმართონ ხერხემლის ხერხით და 5-დან 7 წამამდე.
2. ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები წარმართონ, მუხლები და ფეხები იატაკზე. ჩვენ ვაზს ვამუშავებთ და ათი წამის განმავლობაში ვატარებთ.
3. მოდით დავდგეთ იატაკზე, დავდგეთ ხელები იატაკზე. გაიზარდოს მენჯში, წამოიღეთ ცოტა უკან, მოდით წარმართონ.
4. იგივე სწავლება, როგორც ნომერი 2, მხოლოდ იატაკზე, რომელსაც უნდა დაეყრდნოთ ხელმძღვანელი და ფეხები.
5. ჩვენ ვსაუბრობთ კუჭის, ხელები უკავშირდება უკან. ჩვენ მოხსნას ბეჭები და ხელმძღვანელი, ჩვენ ხელში ჩვენი უკან, მოსახვევში და გამართავს 5 დან 7 წამი.
6. იგივე სწავლება, როგორც exercise 5, გარდა ამისა დააყენებს straightened ფეხები.
7. სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს თუ ჩვენ შევცვლით ხელების პოზიციას: ხელების უკანა მხარეს ან ხელები დააყენებს.
8. დავუმატოთ რბილი ჭრილობა კუჭში, შეასწორეთ და შეამციროთ ფეხები, მხრები, თავი, იარაღი, ჩვენ ხელში 3 კგ დუმბებს. ნელ-ნელა დაშლილი ვიქნებით, მხრებზე გადავდგამთ, მხარეს გადავდგებით მხარეთა ხელში, ჩვენ 5-დან 7 წამამდე ვიქნებით.
მოდით შეაფასოს ჩვენი შედეგები
სწორი კორექტირების შესადგენად გირჩევთ შემდეგი წვრთნები:
1. ჩვენ კედელზე დავდგებით, ხელები ქვედა ნაწილში დაიხარჯება, ჩვენ ვდგავართ კედელზე ლურჯებთან, კბილებთან, ხბოსებთან, ქუსლებთან, კედელთან შეხებით. უხელმძღვანელებს სწორი. გავიხსენოთ ეს სიტუაცია. შემდეგ ჩვენ თვალს დავხურა და ორი ნაბიჯი გადავდგათ. გახსენით თვალი და ვნახავ, როგორ შეიცვალა ჩვენი პოზა.
2. დავრჩებით სარკეზე, ხელები დაიწია, უკანა მხარს არ დაუჭერს მხარს. შეასწორეთ სწორი პოზა. შემდეგ ჩვენ გავაკეთებთ უბრალო წვრთნებს, ჩვენ არ ვხედავთ ჩვენს თვალებს. ხელები მხარეებს, მაშინ, ფეხი წაიყვანენ მხარეს. ჩვენ ვიღებთ წინდები, დავრჩებით, დავდგეთ და ასე შემდეგ. შემდეგ თავდაპირველ პოზიციას მივიღებთ, პირველ რიგში სარკეში არ შევხედავთ, მაშინ ჩვენ შეამოწმებთ ჩვენს პოზიციას.
3. კარგი იქნება, თუ ყველა წვრთნებს, იჯდეს- ups, ფეხით მცირე დატვირთვის თქვენი უფროსი. პირველი ჩვენ კედელზე დავდგებით, კედელზე დავუპირისპირე მხარეს, მხრის პირები, ფიცრები, ქუსლები. გახსოვდეთ ეს საფეხური, მაშინ ჩვენ წავიდეთ და ისევ კედელზე ვაკონტროლებთ. ფეხით გატარდება 2 საფეხურით, სუნთქვის გაძევება, ორი ნაბიჯის გადაფარვა და კუჭის მოშორება. ეს წვრთნები დღეში რამდენჯერმე მეორდება.
ეფექტი დიდხანს არ მიიღებს ლოდინი, თუ კუნთების სწორი პოზიციაში ყოფნა და მუდმივად აკონტროლებს მათი სწორი პოზა. სწორი პოზიცია უნდა იყოს თქვენი ჩვევა. ეს არ იქნება ადვილი დასაწყისში, აუცილებელია უყუროთ, რომ უკან იყო სწორი, კუჭის შედგენა. მაშინ, როდესაც ჰარმონიის გრძნობა და გახდება, განუყოფელია, მაშინ არ იფიქრებთ, როგორ გავაკეთოთ ისე, რომ არ დაიხუროს, ის გამოვა. თქვენ უბრალოდ უნდა ღიმილი, გულმკერდის წინ და სინათლის ლამაზი სიარული, და წარმატებით მიაღწიეთ წარმატებას.
ახლა ჩვენ ვიცით, რატომ გვჭირდება ლამაზი პოზა, რადგან სწორი პოზა და ჯანმრთელობა ხერხემლის განსაზღვრავს პირის კეთილდღეობას. თუ ჩვენ რეგულარულად ასრულებს წვრთნებს, რომ ჩვენ გვაქვს სწორი და ლამაზი პოზა, ისინი იქნება კარგი პრევენციის პრობლემები ხერხემლის და დიდი ხნის განმავლობაში შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას ჩვენი უკან.