სუნთქვა და წონაში წონა - ასე მოკლედ შეგიძლიათ თქვათ სავარჯიშო პრესისთვის "ვაკუუმი". ტექნიკა არ ეფუძნება ძალა წვრთნები, მაგრამ სუნთქვის წვრთნები. ითვლება ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი ტუმბოს ტუმბოს. ახლა, იმისათვის, რომ შეიქმნას ბინა პრესა და წვრილი წელის, თქვენ არ უნდა აწამებენ საკუთარ თავს საათობით ტრენაჟორების. დაწვა ჭარბი ცხიმი, წელის თხელი, დაიბრუნებს დაბადების შემდეგ და თუნდაც ტკივილის მოშორებას ხელს შეუწყობს "ვაკუუმი კუჭისთვის". საიტი მოგვითხრობს, თუ როგორ სწორად გააკეთოს ეს, რა ეწინააღმდეგება ვაკუუმში და აჩვენებს ფოტო შედეგებს (და მის შემდეგ).
ვაკუუმი კუჭისათვის - რამდენად სწორად უნდა გავაკეთოთ ძირითადი წვრთნები დამწყებებისთვის?
ივარჯიშე "ვაკუუმი" იოგასგან ფიტნესში გადავიდა. ტრენერებმა მოისმინეს მუცლის მორევის მოხსნის იდეა პრესისთვის სპეციალური სუნთქვის წვრთნების დახმარებით. ბევრ ადამიანს აქვს შეკითხვა: რატომ ასეთ ტანვარჯიშებს, თუ ბევრი წვრთნებია ბინა კუჭისთვის? პასუხი მარტივია - პრესის სიძლიერის წვრთნა ცხიმის და მწვავე კუნთების მასაზე. მაგრამ ამავე დროს დატვირთვა ძირითადად უჯრედული აბდომინის კუნთთან მიდის. იდეალურად ვიწრო წელისთვის ეს არ არის საკმარისი. ვაკუუმი იყენებს განივი კუნთს. იგი ქმნის კუნთების ქამას გარშემო წელის, რაც მას slimmer.ფოტოზე - პრესის კუნთების ანატომია: სწორი და განივი კუნთები
ვაკუუმი დამწყებთათვის - მარტივი წესები და ტექნიკა
- დილით, საუზმეზე წვრთნების ჩატარება საუკეთესოა. კლასების დაწყებამდე სასურველია არ ჭამა ან სვამს არაფერი.
- თავად ტექნიკა ძალიან მარტივია. მუცლის მაქსიმალური სიგრძე შედგენილია 20-25 წამში. უფრო რთულია ისწავლოს სუნთქვა სწორად.
- სავარჯიშოები შესრულებულია მხოლოდ სრული ექსჰალაციის შემდეგ.
- საჰაერო ჰაერის გაღვივება, თქვენ ასევე უნდა დაიწყოს თქვენი კუჭის წასვლა.
- სწავლების ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ მუდმივ წვრთნებთან. ამიტომ, თქვენ უნდა განვითარდეს ჩვევა - დილის შემდეგ upswing, ტუმბოს პრესისა და შემდეგ აქვს საუზმე და დაიწყოს სხვა ბიზნესი.
- იმისათვის, რომ დაიწყოს კლასები უკეთესი მარტივი წვრთნები - ცრუობს თქვენს უკან. ასე რომ ადვილია თქვენი კუჭის შიგნით. როდესაც თქვენ განიცდი, შეგიძლიათ გადაადგილება უფრო რთული ვარიანტი - იჯდა, ყველა ოთხი ან მდგარი.
- ტყუილი თქვენს უკან. უკან და ბეჭები straighten, loin "ჯოხი" იმ სართულზე. მოათავსეთ ხელები მაგისტრალურ გასწვრივ. ფეხებს პატარა ჩრდილი სჭირდება მუხლებზე.
- სუნთქვა თქვენი ცხვირის მეშვეობით. შემდეგ გამოიყურება თქვენი პირით. ფილტვების ჰაერი მაქსიმალურად უნდა გამოვიდეს.
- ამავე დროს, გაიყვანეთ კუჭის მაქსიმალურად. კუჭის დაჭერა აუცილებელია, თითქოს ნეკნების ქვეშ შეფუთვა. ამავდროულად, ის დაჭრილია ქვედა ნაწილში საზღვართან.
- გამართავს თქვენი სუნთქვა. სცადეთ არ სუნთქოთ ჰაერი. თუ ის არ მუშაობს, მაშინ მოკლე სუნთქვით, ჟანგბადის მიწოდებას შეავსებს, მაგრამ კუნთების დასვენების გარეშე და თავდაპირველ პოზიციას არ ტოვებს.
- ფიქსი 15-20 წამი. დასაწყისისთვის, ეს საკმაოდ საკმარისი იქნება. მოგვიანებით დრო შეიძლება გაიზარდოს.
- ნელა იხსნება. თქვენ არ უნდა მკვეთრად დაისვენოთ კუნთები და ენერგიული ექსჰალაცია.
- სუნთქვა და განმეორება. შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სწავლება.
ვიდეოში - ვაკუუმის სწორი ტექნიკა დამწყებთათვის კუჭისათვის
ასეთი გამეორება უნდა გაკეთდეს 3-დან 5-მდე, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კომფორტულად გრძნობთ თავს. გადატვირთვის თავიდან პირველი დღე არ უნდა იყოს. უმჯობესია განახორციელოს წვრთნები რამოდენიმე გზით, დაწყებული 15-წამი სუნთქვით. თანდათანობით, ეს მაჩვენებელი შეიძლება 60 წამში ჩამოიყვანოს. საუბარია იმაზე, თუ რამდენჯერ უნდა გააკეთოს მუცლის კუნთების ტრენინგი, მწვრთნელები ვურჩევ, შეასრულონ კვირაში 5-ჯერ.
ვაკუუმის კუჭის სარგებელი და ზიანი
პრესის გადაკვეთის კუნთის ვაკუუმური სატუმბი არის ძალიან პოპულარული თანამედროვე ტექნიკა. ეს უფრო მეტად მოიცავს ფიტნეს ინსტრუქტორებს მათ ტრენინგში. ორივე ქალი და მამაკაცი. ეს აიხსნება ადვილად - ერთადერთი გზა ტრენერი კუნთების მომზადებაში. წვრთნებს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ვაკუუმური უპირატესობები მუცლისთვის:- ეფექტურად ხსნის შიდა ცხიმს, რომელიც მუცლის ღრუს შიგნითაა დასახლებული.
- ადვილად და უმტკივნეულოდ გამოდის მშობიარობის შემდეგ დაკარგული ფორმები.
- ის ამზადებს ტრანსსასაზღვრო კუნთს, რომელიც ქმნის cingulate ჩარჩოს. იგი იცავს ქვედა უკან და ათავისუფლებს ტკივილს.
- აძლევს ესთეტიკურ შედეგს - მჭიდრო და ბრტყელი პრესა, მარჯვენა პროპორციები და ლამაზი სილუეტი კარგად განსაზღვრული წელისაგან. ხელს უწყობს მუცლის არეში და ცელულიტს.
უკუჩვენებები სწავლებისთვის
მიუხედავად ყველა სარგებლისა, ვაკუუმი აქვს საკუთარი კონტრასტული მითითებები. ისინი ცოტაა, მაგრამ მაინც არ უნდა იყოს უგულვებელყოფილი. მუცლისთვის ამგვარი დატენვა მკაცრად არ არის რეკომენდებული ქალებისთვის, მენსტრუალური ციკლის დროს, ასევე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის. არასასურველია ვაკუუმის გაკეთება კუჭისა და ნაწლავების დაავადებების დროს. ნებისმიერ შემთხვევაში, უკეთესია ექიმთან კონსულტაციის მიღება წინასწარ. ადამიანები, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ გაიარეს ქირურგიული ჩარევა, სრული რეაბილიტაციის პერიოდი (არანაკლებ ერთი ან ორი თვე) უნდა გაიარონ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაწყებული კლასები.სავარჯიშო ვაქუმისა და მშობიარობის შემდეგ მუცლისათვის
- პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, იატაკზე ჩამოყალიბდა და მუხლებზე მიმაჩნია.
- შეაჩერეთ დასასვენებლად იატაკზე და ხელები გაიტანეთ სხეულის გასწვრივ ან მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი ხელები თქვენს hips.
- შემდეგ ყველაფერი ხდება როგორც ყოველთვის - ჰაერის გასახსნელად, ამ კუჭში წამოაყენეთ, სუნთქვა 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა იხსნება და სუნთქავს რამდენიმე სუნთქვაზე.
- შინაგანი ორგანოები თანდათანობით იღებენ თავიანთ ჩვეულებრივ პოზიციას.
- აღინიშნება ჩვეულებრივი სისხლძარღვოვანი სისხლის მიწოდება.
- კუნთების მენჯის სართული დაისვენეთ და დაისვენეთ. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ცრემლები ან ეპიზოტომია გაკეთდა შრომის დროს.
- Hemorrhoids მკურნალობენ ან მისი გამოჩენა შეუშალა.
მნიშვნელოვანია: ვაკუუმის უმთავრესი წვრთნების დაწყება (სიცილი) არ შეიძლება იყოს მშობიარობის შემდეგ 6-8 კვირის განმავლობაში.