თავდაპირველად პირველი 3 კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაიმეოროთ თითოეული ვარჯიში 5 ან 10 ჯერ, ყოველ ჯერზე იზრდება რაოდენობის მიდგომები და იზრდება 15 ან 20 ჯერ.
თუ გსურთ თქვენი ფეხები იყოს სწორი ფორმის, თქვენ უნდა გააძლიეროს კუნთების კალთები და thighs, მისაღწევად ელასტიურობას და მოქნილობა of ligaments of ტერფის და მუხლის სახსრების დახმარებით სპეციალური წვრთნები.
ფიზიკური წვრთნები ლამაზი ფეხებისთვის
1. ტყუილი თქვენს მარჯვენა მხარეს, მოდით წარმართონ ხელმძღვანელი მოხრილი დროს იდაყვის თქვენს ხელში. შემდეგ ჩვენ დავაყენებთ straightened მარცხენა ფეხი, როგორც მაღალი მაქსიმალურად, ჩვენ ითვლიან ათი. კიდევ ორჯერ გავიმეორებთ. განახორციელოს მარჯვენა ფეხით.
2. ჩვენ იმავე პოზიციაზე რჩება, ჩვენ მხარეს გადავდგამთ მხარებს, ფეხებს დავხდებით და იატაკზე სწორ კუთხეს დავაყენებთ. შემდეგ ნელა და მაქსიმალურად გავაგრძელებთ ფეხებს, არ გამოვყოფთ იატაკზე ზედა ნაწილს. ამის შემდეგ, ნელა გადაკვეთა თქვენი ფეხები, მაშინ ჩვენ დახუროს იგი. ჩვენ ვიმეორებთ ყველა მოძრაობას 10-ჯერ.
3. დავსხდეთ იატაკზე და დავანებოთ ფეხები ერთად მოდუნებულ მდგომარეობაში, ხელები გაჭიმვა და დავდგეთ სართულზე. ფეხებს ავიყვანთ. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და წარმართონ მუხლზე. მოდით გავაკეთოთ წრიული მოძრაობის ერთად წვერი წაგრძელებული ფეხით. გააფართოვოს ფეხი, თანდათანობით გააფართოვოს იგი. ჩვენ თითოეულ ფეხს 10-ჯერ შევასრულებთ.
4. ჩვენ პირდაპირ ვიქნებით, ფეხებს ერთად დავტოვებთ, მხარეთა მხარეს მხრებზე გავზარდეთ. ჩვენ ფეხებს მივაპყარებთ ფეხით, დაამატეთ იგი ქუსლქვეშ, შემდეგ გაიზარეთ და ქვედა, წრიული მოძრაობის მოძრაობა გზის გასწვრივ. ჩვენ თითოეულ ფეხს 10-ჯერ შევასრულებთ.
5. ჩვენ ერთად ფეხებს ვაქცევთ, მხარეთა მხარეს მხარეს დავუმატებთ. ერთი ფეხის უკან წაიღებთ, შემდეგ კი ნელა აღვადგეთ სხვა ფეხის მუხლზე, შემდეგ კი ნელა შეამციროთ. ჩვენ ასრულებს წვრთნებს, ცვალებად ფეხებს, აკეთებს 10-ჯერ.
6. დავდგეთ ოთხივე, დავუახლოვდეთ ჩვენს წინსვლას და ჩვენს ხელთაზე იატაკზე დავსვათ. ჩვენ გავაგრძელებთ ერთი ფეხი უკან, წარმართონ იგი მუხლზე, დააყენებს ის უმაღლესი, მაშინ ქვედა ეს. შეასრულეთ 10-ჯერ, ფეხები ალტერნატიულად.
7. ჩვენ ერთად ფეხებს ვაქცევთ, ჩვენს ხელებს ჩვენს მხრებზე სიგანეზე ვადევნებთ და იატაკზე დავდებთ ხელებს. გაიზარდოს მენჯინგი, გაიყვანა, ფეხის უკან დამიზნების გარეშე, ნელა გაზარდოს ის მაღალი და ისევე როგორც ნელა ქვედა. შეასრულეთ 5-ჯერ, ფეხები ალტერნატიულად.
8. დავუმატებთ ჩვენს ხელებს იატაკზე, ფეხები სწორად. ჩვენ მხარეს ერთ ფეხს გავაგრძელებთ, შემდეგ კი ნელა დააყენეთ, არ მიაქციე მას მუხლზე, ნელა შეამციროთ. შეასრულეთ 10-ჯერ, ფეხები ალტერნატიულად.
9. დავუმატებთ ჩვენს ზურგს, ჩვენ ერთად ფეხებს დავტოვებთ და მხარეს დავუმატეთ იარაღი. გაიზარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხის იატაკზე და ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამში დავადგებით, შემდეგ კი ნელა ქვედა მათ სართულზე. 15 წუთი გავატარებთ.
10. ჩვენ დავფარავთ მცირე ზომის ნივთებს იატაკზე და შეაგროვებთ ჩვენს სიმაღლეზე, ეს წვრთნები განკუთვნილია მათთვის, ვისაც აქვს ბინა ფეხები.
11. მოდით ვისრიალოთ ძირში ფეხზე ცილინდრული ობიექტით, მაგალითად, სქელი ფანქარი.
12 . სხდომაზე პოზიცია, პირველ რიგში, გარედან ფეხით, შემდეგ შიგნით ფეხით. მაშინ ჩვენ ფეხდაფეხ, შემდეგ კი toes.
13. ერთი წუთით ან ორს დაედევნეთ ქუსლები იატაკზე. ამგვარი წვრთნის მნიშვნელობა ის არის, რომ ამ გზით თქვენ "დარტყმა" ლიმფური და სისხლი.
წვრთნები სხეულის ბალანსის აღსადგენად, ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად
1. დაწყებული პოზიცია - ფეხები, ფეხები ერთად. ჩვენ მარჯვენა ფეხით toe, და დააყენა ჩვენი მარცხენა ფეხით სრული გაჩერება. ჩვენ ვიღებთ სიმაღლეებს, რომლითაც ქუსლქვეშ, მონაცვლეობით შეცვლის ფეხები. სხეულის წონა გადაეცემა სიმაღლეზე, ქუსლქვეშ იშლება იატაკზე. გაიმეორეთ მოძრაობები 6 ან 8 ჯერ.
2. დაწყებული პოზიცია - ფეხები ერთმანეთთან ერთად წინდები, ხელები დაისვენებენ სავარძლების უკან. ერთი ნაწილის ხარჯზე, მეორე, მარცხენა მხარეს მხარეს, სამივე ხარჯზე, ოთხი დაბრუნდება საწყის პოზიციაში. იგივე გაკეთდება მარჯვენა ფეხით. ჩვენ უკან ვდგავართ. გაიმეორეთ 6 ან 8 ჯერ.
3. დაწყებული პოზიცია იდგა, ფეხები ერთად არიან წინდები, ხელები დასვენება უკანა მხარეს. ნუ კბილები თქვენს სიმაღლეზე, თხრილის გარეშე. ჩვენ უკან ვდგავართ პირდაპირ, არ მივუდგეთ ნაბიჯს. ჩვენ ვიმეორებთ 8 ან 10 ჯერ.
4. დაწყებული პოზიცია იდგმება, ფეხები ერთად. ჩვენ ვაკეთებთ პატარა ნაბიჯებს ისე, რომ როდესაც ფეხით ფეხები და ფეხები მოძრაობენ, და thighs რჩება უმოძრაო ამავე დროს. ფეხით მაქსიმალურად.
5. საწყის პოზიცია - იდგა, ფეხები ერთად, ხელები დაისვენებს უკანა მხარეს. შემოიხედე ჩვენი მუხლები, გააკეთე ნახევარი კრატი და ისევ გაიმეორეთ. ჩვენ არ გაანადგურებს ქუსლები სართულიდან, ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ჩვენ ვგრძნობთ დაძაბულობის კუნთების calves. გაიმეორეთ სწავლება 6 ან 8 ჯერ.
ახლა ჩვენ ვიცით, რა წვრთნები უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ გააძლიეროს კუნთების ფეხები. თუ ისინი ყოველდღე აკეთებენ, ამ გზით შეგიძლიათ გააძლიეროს ფეხის კუნთები, მუწუკები და სწორი ფორმის ფეხები.