ორსულობა არ იტანჯება, მაგრამ გადაადგილების გარეშე წარმოუდგენელია. მეანობებისა და ფიტნეს ტრენერები წლების მანძილზე დაკვირვების შემდეგ მივიდნენ დასკვნამდე, რომ მომავალი დედების ზომიერი ფიზიკური გაძლიერება მხოლოდ სარგებელს მიიღებს.
ფეხმძიმე ქალს გააცნობს სხეულს, იცავს ვარიკოზულ ვენებს და უკან ტკივილს, ასწავლის სწორად სუნთქვას და, რაც მთავარია, აუცილებელია წონაში საჭირო. ანუ, ეს არის საუკეთესო მომზადებული. გარდა ამისა, დედის საქმიანობაც სასარგებლოა: ის იღებს ჟანგბადსა და დადებით ემოციებს და დაიბადება ძლიერი, ის სწრაფად სწავლობს მიმდებარე სამყაროში.
სპორტი თქვენთვის
თუ თქვენ ხართ პროფესიული runner, ჩოგბურთელი ან fanatically მოსწონს ფიტნეს, ცეკვა, აერობიკა, შემდეგ 9 თვე დასვენება უბრალოდ ვერ დგას იგი. და კარგია! მაგრამ მოდით შევთანხმდეთ: ძველი ჩანაწერების შესახებ ჯერჯერობით უნდა დაივიწყოს, ახლა იფიქრეთ წვრთნებზე, ორსული ქალების მომზადებაში. ნეიტრალური სპორტი თქვენთვის შესაფერისია. შეარჩიეთ იგი თქვენს გინეკოლოგთან ერთად: მითხარი, რა გინდა, ექიმს გითხრათ, რაც შეგიძლია. ჯოზეფ Pilates, ცნობილი გერმანელი სარეაბილიტაციო ექიმი და ნიჭიერი მწვრთნელი, გამოიგონა კომპლექტი წვრთნები, რომელიც გააძლიერებს კუნთების, განვითარება მოქნილობა სახსრების, გაუმჯობესების ელასტიურობას of ligaments, ვისწავლოთ გადაადგილება ლამაზად და gracefully. ამავდროულად, კავშირი შეიქმნება ცნობიერებასა და სხეულს შორის, რაც ზრდის ეფექტურობას მრავალჯერ. Jennifer Gianni, არანაკლებ ცნობილი სპეციალისტი, ადაპტირებული ამ უნიკალური ტანვარჯიშის ორსული ქალები. ლოდინის დედებისათვის Pilates ვითარდება და აძლიერებს კუნთების უკან, პრესისა და მენჯის სართულს. და სინამდვილეში მათ მხოლოდ ძირითად დატვირთვაზე ჯიშები ან ლეიბორისტები და პირველი თვის გასვლის ან ზრუნვა ბავშვი მოდის. გარდა ამისა, ტრენინგის დროს ყურადღება გამახვილებულია სუნთქვაზე და ეს უფრო მეტია, ვიდრე უბრალო მედიტაცია. მისი დახმარებით, შიში და შფოთვა გაქრება, და სულის ჰარმონია მოდის შეცვლის მათ. ზოგადად, ზუსტად რა გჭირდებათ ახლა.
რბილი გრაფიკი
Pilates წვრთნები ადვილად დასამახსოვრებელი და არ საჭიროებს სპეციალური მომზადება. მაშინაც კი, თუ სპორტში არასდროს ჩაერთო, ისინი არ მოგეჩვენებათ. არ არსებობს შეზღუდვები ასაკზე, ისევე როგორც დაზიანების რისკის ქვეშ. თუმცა, ბევრად დამოკიდებულია მწვრთნელი. ადამიანი, რომელიც ატარებდა კლასებს მომავალ დედებსთან ერთად, უნდა იყოს ძალიან პასუხისმგებელი. უმჯობესია, თუ ეს ქალი, რომელიც უკვე დაბადებული აქვს. მან იცის ყველა ორსული ქალის პრობლემები, ესმის, თუ რა გრძნობები შეიძლება წარიმართოს სწავლების დროს.
მარტივი წესები
თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ერთი კომპლექსის მოძრაობები, როგორც მოგწონთ (თუ არა მხოლოდ ტვირთი).
თქვენს შემთხვევაში, ნაკლებად უკეთესია. ნუ გადახვალთ წვრთნები, ორსული ქალების მომზადება. არ არის რეკომენდირებული ყოველდღე მოამზადოს: კვირაში ორიდან ოთხჯერ საკმარისია. ალტერნატიული ღონისძიებები საცურაო, მსუბუქი აკვა აერობიკით, სუფთა ჰაერით. ასეთი იტვირთება ხელს შეუწყობს კარდიოვასკულური სისტემის გაძლიერებას, ჟანგბადის ქსოვილების გაჯანსაღებას, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. დიახ, და სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობა, რა თქმა უნდა, არ დააზარალებს. მაგალითად, იმის გამო, რომ სხეული გაცილებით ნაკლებია წყალში, ლომის წილი კუნთებზე მოდის და არა სახსრებზე, ამიტომ არ არსებობს საფრთხე ხერხემლისა და ფეხების მიმართ. მაგრამ, ალბათ, უკვე გქონდათ დრო, რომ გრძნობდე ჭარბი წონის "აღფრთოვანებას" და სასიამოვნოებით დაღლილი სხეულის "იტვირთება". ამ შემთხვევაშიც კი, იმ კუნთების ჯგუფები, რომლებიც არ არიან ჩართული რუტინული წვრთნების მუშაობაში. ნებისმიერი ტრენდის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არ არის დისკომფორტის დაშვება. ხატვის შეგრძნებები ქვედა მუცლის, თავბრუსხვევა, სუნთქვის ხარვეზი, ხერხემლისა და ფეხების ტკივილი - საბაბი, რომ შეწყვიტოთ და დაისვენოთ. თუ გაკვეთილიდან გავიმეორებთ, მაშინ კონსულტაციებს ტრენერსა და ექიმს. ალბათ, უბრალოდ შემცირება დატვირთვა არ არის საკმარისი. მოულოდნელად - და საერთოდ აუცილებელია შეცვალოს (მაგრამ უარი თქვას!) ერთგვარი ფიტნეს უფრო ადვილია.
სუნთქვა უფრო ღრმა!
Pilates, როგორც თქვენ გესმით, არ არის მხოლოდ კომპლექსი სპეციალური მოძრაობები, წვრთნები, სასწავლო ორსული ქალები. ეს არის სუნთქვის წვრთნები. სწავლის გაკეთება, კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე. დასვენება, შეჰყვება ცხვირის საშუალებით და გამოხატეთ პირის ღრუში. არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესები, რომელთა გარეშეც უკეთესი არ არის ტრენინგის დაწყება.
სცადეთ არ დაკარგოთ რიტმი "სუნთქვა და გარეთ". მოუსმინე რა მწვრთნელს ამბობს: ის მუდმივად უნდა გაამახვილოს იმაზე, თუ როგორ სწორად სუნთქვა (ჰაერის ჩატარების გარეშე) თითოეულ ინდივიდუალურ სავარჯიშოში.
ნუ წინდები, და კიდევ უკეთესი barefoot, რათა თავიდან ავიცილოთ რისკის slipping. იზრუნეთ სპეციალური rubberized rug (როგორც წესი, ფიტნეს ცენტრები არსებობს, მაგრამ უკეთესია, რომ თქვენი საკუთარი - ასე ჰიგიენური), ეს უფრო მოსახერხებელი იქნება. ჩაცმის up კომფორტული, ლამაზი და ბუნებრივი ქსოვილები. ბამბის panties, მაისური და, შესაძლოა, მხარდამჭერი underwear, რათა გაათავისუფლოს წონის tummy.
დარწმუნდით, რომ ნახოთ თქვენი პოზა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! შენი ხერხემლის არ არის ისე ადვილია ახლავე. Shoulders უნდა იყოს მოდუნებული და შეინახეთ ხელმძღვანელი სწორი, შესაბამისად თქვენი Hips (გარდა უქმნის რომელშიც თქვენ უნდა ჯგუფი). წარმოიდგინეთ, რომ ცისკრისკენ გადიხარ და შენი ფეხები იდგა ადგილზე და გაჭიმვა საკუთარ თავს და ... სუნთქვა! გახსოვდეთ, რომ არ უნდა დავუშვათ სიტუაცია, სადაც "გული გადმოდის გულმკერდისგან". შეამოწმეთ თქვენი პულსი დაწყებამდე. ნორმალური, თუ ითვლება 12 დან 16 პარალიზის ათი წამი. ფიზიკური აღშფოთების შემდეგ, 17-18 პარალიზის მიღება შესაძლებელია ამავე პერიოდისთვის. თუ თქვენი პულსი აღემატება 18-20 პარალიზის, უნდა დაისვენოთ და აღადგინოთ. აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა. ნუ ეცდებით, რომ გაიცნოთ და გაიაროთ Pilates ჯგუფის სხვა წევრები.
მოიგე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგად გრძნობთ თავს. ნუ დაივიწყებთ პაუზებს შორის წვრთნებს. ყველაფერს შეუფერხებლად, ნაზად, განსაკუთრებული სინაზისითა და სიყვარულით და თქვენი შვილით. ასეთი განწყობა, კლასები გაცილებით ეფექტური გახდება და კეთილდღეობა ყოველ წუთში აუმჯობესებს!
დააბრუნე შენი უკან
ქვემოთ მუხლებზე, გავრცელებული მათ ფართო, ნაზად წარმართონ წინ და დააყენა ხელები და შუბლი წინააღმდეგ სართული. მუცელი უნდა იყოს მოთავსებული მუხლებზე. შემდეგ თქვენი ხელები უკან უკან და დაისვენოთ მაქსიმალურად. ღრმად სუნთქვა, ნელა, ყოველ exhalation, ხოლო დასასვენებლად რაც შეიძლება მეტი, სანამ თქვენ მთლიანად limp.
ჩამოიშორო და დასვენება
მოტყუება თქვენს მხარეს. უხელმძღვანელე შენი თავი შენი გაბედული ხელით. ფეხები ატარებს მუხლებზე 45-90 ° -იანი კუთხით (რაც დამოკიდებულია ტუმის ზომის მიხედვით). ეს კომპლექსის საბოლოო პოზიციაა. იტყვი რამდენიმე წუთში, დაისვენეთ და დაისვენეთ. მოუსმინეთ მუსიკას და იფიქროთ თქვენი სხეულის შესახებ. დაძაბულობა თანდათან მცირდება. კარგი სამუშაო!
გაიგეთ "მნიშვნელოვანი" კუნთები
ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები წარმართონ მუხლებზე, დააყენა ცოტა მანძილი, დააყენა ხელები ერთად სხეულის ერთად პალმებით ქვემოთ. ნელა სუნთქვა ჰაერში. ამავე დროს, თანდათან დააყენებს თავს (ქუსლები, მენჯის, უკან). ყურადღება! უნდა შეეხოთ იატაკს. ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამი გამართეთ. Exhaling, ნაზად დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია. ეს წვრთნები სრულყოფილად ატარებს გლუტის კუნთებს და უკან.
გახსოვდეთ, რომ ფიზიკური აქტივობის 12-16 კვირამდე არ არის რეკომენდირებული დაზიანების საფრთხის გამო. განაწილების კლასი, თუ ადრეულ ეტაპზე პრობლემები გაქვთ.
რბილი უჯრა
ზის ბურთი ან სკამზე, იარაღის მოტეხილობა მუხლებზე და გულმკერდის დონეზე. შეინახეთ უკან სწორი, თქვენი hips ერთ პოზიციაზე. Exhalation, ჩართოთ სხეულის და ხელმძღვანელი მარცხენა მაქსიმალურად. ინჰალაციის დროს ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. შემდეგ გაიმეოროთ სწავლება, სხვა გზით გადაბრუნება. Beats გააძლიერებს თქვენს უკან, მხრებზე და პრესაში.