სწავლება 1
სასტარტო პოზიცია: ფეხზე, ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, ხელები უკან დააბრუნეს. დაახლოებით "ჯერ", "ორი", "სამი", "ოთხი", გააკეთე თავი შიგნით - უკან მარცხნივ. შეასრულეთ წვრთნა ნელა, ცდილობს გრძნობდეს, როგორ კისრის კუნთების გაჭიმვა. კისრის და ხელმძღვანელის წვრთნები სასარგებლოა თავის ტკივილი, საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი, სუსტი კუნთებისა და კისრის არომატები.
სავარჯიშო 2
სასტარტო პოზიცია: ფეხზე, ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, ხელები უკან დააბრუნეს. დაახლოებით "ჯერ" შეეცადეთ შეეხოს მარჯვენა მხრის ნიკაპი, "ორი" - მარცხნივ და დაბრუნების დაწყებამდე. გაიმეორეთ exercise 8-10 ჯერ.
სავარჯიშო 3
სასტარტო პოზიცია: იდგა, ხელები უკან დაიხვეჭა, თავით თავდამსხმელი. დაიხუროს კისერი, ქმნის წინააღმდეგობას თქვენს ხელში. გამეორება 8-10 ჯერ.
სწავლება 4
სასტარტო პოზიცია: იდგა ხელები თავისუფლად დაიხვეწა მაგისტრალზე. შესახებ "ჯერ" inhale, წარმართონ უკან და გამყარებაში out თქვენი მკერდზე, უბიძგებენ თქვენი ხელები უკან თქვენი უკან და სროლა თქვენი უფროსი ოდნავ. ხარჯზე "ორი" - exhale, თაღოვანი თქვენი უკან "საჭე", ქვედა ხელები თქვენს წინაშე. გამეორება 8-10 ჯერ.
სწავლება 5
სასტარტო პოზიცია: იდგა, იარაღის გასწვრივ შეიარაღება. ანგარიშზე "fold", clasp თქვენი ხელები ჩამკეტის უკან უკან, დარჩება ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში და დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.
ვარჯიში 6
სასტარტო პოზიცია: იდგა პალმები, რომლებიც დაკავშირებულია შუბლზე, სხეულის სიმშვიდეს. "დრო" პალმებით და ხელმძღვანელობით, ქმნის ოპოზიციას, თითქოს გისურვებთ შუბლზე ამოღებულ დაბრკოლებას, რომლებიც ხელები არიან. გააკეთე ეს წვრთნები 3 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. იგივე გააკეთე მკლავის თავზე, რომელიც თავზე: პირველ რიგში მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
ვარჯიში 7
იმისათვის, რომ თქვენს ხელში ჩაკეტვა დაუყოვნებლივ არ იმოქმედოს ყველასთვის. ნუ ეცდებით, რომ ეს განხორციელება პირველად მოხდეს. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიტანოთ პალმები ერთმანეთთან და შეწყვიტონ წვრთნები, თუ არსებობს ტკივილები ხერხემში.
სწავლება 8
სასტარტო პოზიცია: იდგა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა ხელები ოდნავ გარდა. დათვლიდან "ერთხელ" მარჯვნივ, ანგარიშზე "ორი" - მარცხნივ და დაბრუნების დაწყებამდე. ამგვარი წვრთნისას, შეეცადეთ გააკეთოთ მხრივ, რაც შეიძლება მალე, მაგრამ ისევ: შეჩერება, თუ ის იწვევს ტკივილს.
სწავლება 9
სასტარტო პოზიცია: ფეხები, მხრის სიგანე გარდა, მხარეს პარალელურად პარალელურად გაიზარდა. გაიყვანეთ თქვენი შინი მარცხნივ, გამართავს 20-30 წამში, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთეთ სხვა მიმართულებით.
სწავლება 10
სასტარტო პოზიცია: ფეხები, მხრის სიგანე გარდა, იარაღი ვრცელდება სართულის პარალელურად. რაც შეეხება "ჯერ", მარცხნივ მარცხნივ (შეინახეთ იარაღის გააქტიურებული), შეხება იატაკზე ან ფეხი მარცხენა ხელით, რჩება საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ იგივე ფერდობზე, მაგრამ უკვე მარჯვნივ. სასტარტო პოზიცია: იდგა ოთხივე. "სახსრების" რაოდენობაზე, გაიყარეთ და დაიხარეთ თქვენი თავი. ხარჯზე "ორი" თაღოვანი უკან "საჭე" და გაიყვანეთ თქვენი chin თქვენს მკერდზე.
ვარჯიში 11
სასტარტო პოზიცია: იდგა ოთხივე. წარმოიდგინეთ, რომ საჭიროა დაბრკოლება და არ შეეხოთ მას. პირველ რიგში, ხელი მოჰკიდებე ხელებს და იმოძრავებთ, დაიწყე მოძრაობა ნელა წინ და ქვემოთ, თითქოს დაბრკოლება "ასვლა". დასასრულს "ჩაყვინთვის" straighten თქვენი იარაღი. შემდეგ, აწარმოე საპირისპირო მიმართულებით.
ვარჯიში 12
სასტარტო პოზიცია: იჯდა მუხლებზე. "ჯერ" ანგარიშზე, "ხელები" გაიყვანეთ მარცხნივ, მარცხნივ, "ორი" ანგარიშზე, დაბრუნების გარეშე დაბრუნების გარეშე, გაიტანეთ ხელები და სხეული მარჯვნივ, ანგარიშზე "სამი" კვლავ დაბრუნდეს ორიგინალური სხდომის პოზიციაზე.
სავარჯიშო 13
დაწყებული პოზიცია: იდგა მუხლებზე და მუხლებზე. "ჯერ" ითვლიან წრიულ მოძრაობას ხელით, გადაკვეთეთ თქვენი პალმის იატაკზე და რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს მხარეს "ორ" რაოდენობაზე, იგივე მოძრაობა მეორეს მხრივ. გამეორება 8-10 ჯერ.
სწავლება 14
სასტარტო პოზიცია: კუჭის მოტეხილობა, იარაღის გაღვივება. "ჯერ" მოხსენიებული ხელები და ფეხები იატაკზე, გაიყვანეთ და ატარებენ მათ ჰაერში 20-30 წამში, "ორ" ანგარიშში, ქვედა კიდურების ქვედა სართულზე და დაისვენეთ 20-30 წამი. გაიმეორეთ სწავლება 3-5 ჯერ. არ არის რეკომენდებული 45 ° -იანი ფეხების აღსაკვეთად, რადგან მოძრაობის მაღალი ამპლიტუდა შეიძლება გამოიწვიოს დიდი დატვირთვა ხერხემლისა და ტკივილის გამომწვევ მიზეზს. გახსოვდეთ, რომ ტყუის წვრთნები ხორციელდება არა ცივ სართულზე, - underlay rug.
ვარჯიში 15
სასტარტო პოზიცია: კუჭის წართმევას, იარაღს წინ გადადგმული ნაბიჯი. "დრო" -ის მარცხენა მხარეს და მარჯვენა ფეხის იატაკზე გაჭრა, გაჭიმვა. რაც შეეხება "ორს", მიიღებს დაწყებულ პოზიციას. რაც შეეხება "სამს" სხვა ფეხებთან და ხელებთან ერთად, "ოთხი" ხარჯზე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.
სწავლება 16
დაწყებული პოზიცია: კუჭის ქვეწარმავალი, ხელითა სიგანეზე ხელები ხელს უშლის ხელებით ხელებით. რაც შეეხება "ჯერ", მოიწვიე და ხელები უბიძგებს, გაიყევით იატაკზე. "ორი" exhale ხარჯზე და ნელა დაბრუნდება საწყისი პოზიციაზე. გამეორება 8-10 ჯერ.
ვარჯიში 17
სასტარტო პოზიცია: კუჭის მოტეხილობა, გულმკერდის არეში ყელზე დაჭრილი იარაღი. შესახებ "ჯერ" მოხსნას მაგისტრალური, წარმართონ უკან, იძულებით ამოიღონ scapula. "ორი" ხარჯზე, წასვლა ქვემოთ დაწყებული პოზიცია. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორება.
სწავლება 18
სასტარტო პოზიცია: კუჭის მოტეხილობა, მუცლის არეში დაჭრილი იარაღი, პალმები ქვევით. ამაღლება და ქვედა ფეხები. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მუხლებზე უნდა იყოს სწორი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორება.
სწავლება 19
სასტარტო პოზიცია: კუჭის მოტეხილობა, მუცლის არეში დაჭრილი იარაღი, პალმები ქვევით. ალტერნატიულად დააყენებს და ქვედა მარცხენა და მარჯვენა ფეხი, გარეშე bending მათ მუხლებზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორება.
განახორციელოს 20
სასტარტო პოზიცია: კუჭის წვერზე, პალმების ქვეშ ნიკაპი, ფეხები გადაკვეთა ტერფის ერთობლივი ფართობი. რაც შეეხება "ჯერ", გაიხსნება სწორი ფეხები ზემოთ სართულზე და დაფიქსირება მათ ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში. On "ორი" ანგარიშზე, დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია. ეს განხორციელება რამდენჯერმე ნელა ტემპით.
სწავლება 21
სასტარტო პოზიცია: კუჭის მოტეხილობა, პალმები დაქვეითებული მუწუკები, მხილებით განზავებული მუხლები. ანგარიშზე "დაკეცილი" მარცხნივ მარცხენა მხარეს წინ გადადის, ანგარიშზე "ორი" დაბრუნების დაწყებამდე. გამეორება სხვა ფეხით. 2-3 მიდგომა 10-12 ჯერ.
ვარჯიში 22
სასტარტო პოზიცია: მარჯვენა მხარეს ტყუილი, მარცხნივ იატაკზე გულმკერდის დონეზეა განთავსებული, მარჯვენა მკლავი წინ მიდის, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. შესახებ "ჯერ" გააუქმოს მუხლებზე მოხრილი მუხლებზე, დაახლოებით "ორი" ქვედა მათ. გააკეთე 12-15 ლიფტები. შემდეგ გაიმეოროთ მეორე მხარეს.
განახორციელოს 23
სასტარტო პოზიცია: მარჯვენა მხარეს იკავებს მარცხენა მხარეს გულმკერდის დონეზე იატაკზე. ანგარიშზე "ერთხელ" დააყენეთ თქვენი სწორი ფეხები, გარეშე bending მათ თქვენი მუხლებზე, ხარჯზე "ორი" ქვედა უკან სართული. გააკეთე 12-15 ლიფტები. შემდეგ გაიმეოროთ მეორე მხარეს. ეს წვრთნები არ შეიძლება შესრულდეს წელის ტვინში გამოხატული ტკივილით.
სავარჯიშო 24
დაწყებული პოზიცია: მარჯვენა მხარეს, იარაღის გადაკვეთა გულმკერდის არეში, პალმები ფეხის ფეხებზე ოდნავ მოხრილი.
სწავლება 25
სასტარტო პოზიცია: უკან ტყუილი, ხელი ვრცელდება მხარეს და თავისუფლად იწვდება იატაკზე. არ გამოქვაბული ქვედა უკან, შეასრულოს რამდენიმე ალტერნატიული sipping თქვენი ფეხები საკუთარ თავს და საკუთარ თავს. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.
სავარჯიშო 26
ხერხემლის განმსაზღვრელი პოზიცია: უკანა ცრემლი, იარაღი განლაგებულია მხარეთაგან და თავისუფლად იწვება იატაკზე. Exhalation, შეასრულოს რამდენიმე twists, გარდამტეხ ხელმძღვანელი ერთი მიმართულებით, და ფეხები მეორე. გაიმეორეთ განხორციელება 3-5 ჯერ თითოეულ მიმართულებით.
სწავლება 27
დაწყებული პოზიცია: ტყუილი უკან, ხელები განქორწინებული მხარეები და ტყუილი თავისუფლად იატაკზე, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, ფეხები დანარჩენი სართულზე სიგანე მხრებზე. Exhalation, შეასრულოს twisting, გარდამტეხი თქვენი მუხლებზე მარჯვნივ, და ხელმძღვანელი მარცხნივ. ინჰალაციის შემდეგ, დაბრუნების დაწყებამდე. შემდეგ იკვეთება სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 6-8-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
სწავლება 28
ეს და შემდეგ განხორციელება უნდა შესრულდეს უკიდურესად სიფრთხილით ან თუნდაც სრულიად გამორიცხული ჰერნირებული ინტერვერტებერალური დისკის თანდასწრებით. დაუკავშირდით თქვენს ექიმს.
სწავლება 29
სასტარტო პოზიცია: ტყუილი უკან, ხელები გარდა, ფეხები მოხრილი მუხლებზე, ფეხები და მუხლებზე ერთად. Exhalation, შეასრულოს twisting მიერ გარდამტეხი მუხლებზე (გამართავს მათ ერთად, დაჭერით ერთი წინააღმდეგ მეორეზე) მარჯვნივ, და ხელმძღვანელი მარცხნივ. ინჰალაციის შემდეგ, დაბრუნების დაწყებამდე. შემდეგ იკვეთება სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ ფიზიკური ვარჯიში ყოველ მიმართულებით 6-8 ჯერ.
განახორციელოს 30
სასტარტო პოზიცია: უკან უკან, ხელები განქორწინებულია მხარეს, მარცხენა ფეხი მოტეხილია მუხლზე, მარჯვენა ფეხი სწორია. Exhalation, ჩართოთ თქვენი უფროსი მარცხნივ და მუხლებზე მარჯვნივ, ერთად ფეხით თქვენი მარცხენა ფეხით clinging თქვენი მარჯვენა ფეხი დონეზე მუხლის. ინჰალაციის შემდეგ, დაბრუნების დაწყებამდე. შემდეგ იკვეთება სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 6-8-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
სწავლება 31
ხერხემლის ილუზიისა და განმტკიცების გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ მარცხენა მხარის მუხლზე თქვენი მარჯვენა ხელის დაჭერა. გაიმეორეთ სხვა გზა. ეს წვრთნები სრულიად უკუნაჩვენებია ჰერნირებული ინტერვერტებერალური დისკის თანდასწრებით.
სწავლება 32
სასტარტო პოზიცია: უკან უკან, იარაღი გარდა, ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე, ფეხები დასვენების სართულზე სიგანე მხრებზე. "წელის" ანგარიშზე, მენჯის დაქვეითება და ქვედა უკან, იატაკიდან ჩამოშორება, დაწყებული პოზიციის "ორი" დაბრუნების ხარჯზე. განახორციელეთ 3 წვრთნები 10-12 ჯერ.
სწავლება 33
სასტარტო პოზიცია: უკან უკან, იარაღი გარდა, ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე, ფეხები დასვენების სართულზე სიგანე მხრებზე. "წელის" ანგარიშზე ფსკერზე და ქვედა უკან სართულიდან გაზრდის, მარცხნივ "ორ" ქვედა ხარჯზე. რაც შეეხება "სამი" - კიდევ ერთხელ გაიზრდება, "ოთხი" - ქვედა ქვემოთ მარჯვნივ. გააკეთე 3 კომპლექტი 10-12 ჯერ. თუ თქვენ გაქვთ ჰერნირებული დისკი, მიმართეთ თქვენს ექიმს ამ სავარჯიშოების გამოყენების შესახებ.
ვარჯიში 34
სასტარტო პოზიცია: უკან უკან, ხელები ოდნავ გარდა, ფეხები ერთად. ნელა გაზარდოთ ფეხები და ქვედა მათ მიერ ხელმძღვანელი, ეხება სართული თქვენს ხელთაა. ამ შემთხვევაში, დაიბანეთ ფეხები მუხლებზე ან გააგრძელეთ მათ სწორი - გადაწყვიტოთ თქვენთვის, ფოკუსირება თქვენი შეგრძნებები და საერთო ფიზიკური მომზადება. თუმცა, მას შემდეგ, რაც toes შეეხოთ სართულზე, მუხლებზე უნდა იყოს straightened მაინც. ამის შემდეგ აუცილებელია 20-30 წამი ამ პოზიციაში ყოფნისა და ფეხების დაქვეითება და ფეხები და ფეხები მიაღწიოს იატაკზე. შემდეგ კვლავ დააბრუნე მუხლებზე. გაიმეორეთ ეს განხორციელება 3 ჯერ და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე. ახლა ჩვენ ვიცით, რომელი ვარჯიშის გაძლიერება ხერხემლის გასაძლიერებლად.