ორსულ ქალთა ტანვარჯიშისთვის განკუთვნილი ტანვარჯიშის ნაკრები არის ტანვარჯიშისთვის განკუთვნილი წვრთნები. ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმის ინფორმირება ფიზიკურ საქმიანობაში შესაძლო უკუჩვენების შესახებ.
ფეხმძიმე ქალების ტანვარჯიშები - 1 ტრიმესტრი
კონცეფციის პირველი თვის შემდეგ, ორგანიზმის ჰორმონალური ფონდი არასტაბილურია და განწყობა მუდმივად იცვლება. და, რა თქმა უნდა, ტოქსიკოზი არის ორსული ქალის გარდაუვალი თანამგზავრი კონცეფციის შემდეგ პირველი სამი თვის განმავლობაში! ამიტომ, ფეხმძიმე ქალების წვრთნების კომპლექსი მიზნად ისახავს სუნთქვის ტექნიკის განვითარებას: სრული, გულმკერდის და დიაფრაგმის სუნთქვის განვითარებას. და არ სტრესი სხეულზე - თავიდან ასაცილებლად miscarriage.
ისწავლეთ squat უფლება!
ამ წვრთნის დახმარებით ტრენინგის კუნთები, ფეხები და შიდა ბარძაყებია. ჩვენ გვჭირდება სკამი, ან უბრალოდ კედლის მახლობლად. ასე რომ, ჩვენ ვიწყებთ საწყის პოზიციას - ქუსლები ერთად, წინდები გარდა. საჭიროების შემთხვევაში ჩვენ ხელს ვუჭერთ მხარეს კედლის ან კედლის უკან. ჩვენ გვირგვინდება, ვტიროდით ჩვენს მუხლებზე და მათ გარდა. ამ წვრთნების გაკეთებისას დაიცავით უკან სწორი და ფეხები - მჭიდროდ შეხება იატაკზე. თუ ყველაფერი კეთდება სწორად, მალე იგრძნობთ უმნიშვნელო დაძაბულობას ინტრაგენეზურ კუნთებში. გამეორება 8 - 10 ჯერ.
სავარჯიშო გაძლიერება საქველმოქმედო კუნთების
მენჯის როტაცია
ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ მხრებზე და ოდნავ წარვიქცევით მუხლებზე, ხელში ხელებს. ახლა როტაცია მენჯის (წრეში) მონაცვლეობით თითოეულ მიმართულებით: 5-ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ. საერთო ჯამში, ასეთი ხუთი მიდგომაა. სავარჯიშო მატარებლებს ატარებს და ხელს უწყობს სისხლძარღვთა მარილებს.
მუცლის ღრუს კუნთების გაძლიერება
ბავშვის ტარებისას ძირითადი "დატვირთვა" მუცლის პრესის მხოლოდ oblique კუნთებია. მუდმივად მზარდი საშვილოსნო აქვს არა მხოლოდ ქვედა უკან დატვირთვა, არამედ ხელს უწყობს წინა მუცლის კედლის მონაკვეთის ნიშნებს. ჩვენ გავხდებით ზუსტად, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. გაიზარდოს თქვენი მარჯვენა ხელი და გააკეთე ტორსი ტორსი მარჯვნივ - გაჭიმეთ თქვენი მკლავი. ჩვენ დავუბრუნდებით დაწყებულ პოზიციას და ვიმეორებთ იმავე მოძრაობებს, მაგრამ უკვე მარცხნივ. ჩვენ 7 მიდგომას ვაკეთებთ.
თავიდან აცილება ვარიკოზული ვენების განვითარებას
ფეხმძიმე ქალბატონებისათვის გიმნატალური კომპლექსი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს წვრთნებს, რომლებიც გააუმჯობესებენ სისხლის მოცილების ფეხებს. გასეირნება tiptoe, ფეხდაფეხ, წინდები, გარეთ ფეხით, წრიული მოძრაობები ფეხით, gripping toes მცირე ნივთები სართული - ეს წვრთნები მიიღებს მხოლოდ რამდენიმე წუთი, მაგრამ იქნება შესანიშნავი პრევენციის ვარიკოზული ვენების.
როგორ ასრულებს ფეხმძიმე ქალებს ფეხმძიმობის სახლში? ჩვენ ვურჩევთ ვიდეოს ვიდეოს დაათვალიერეთ 1 ტრიმესტრისათვის სავარჯიშოების სრული კომპლექტი.
ფეხმძიმე ქალების ტანვარჯიშები - 2 ტრიმესტრი
ეს პერიოდი სიცოცხლის მომავალი დედა არის ყველაზე კომფორტული - მხოლოდ "ოქროს" შუა. ტოქსიკოზი უკვე გავიდა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა ნორმალურ დაუბრუნდა და ტკივილი არც ისე შესამჩნევია. დროა, ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ჯანმრთელობას და გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური ფიტნეს. ცხადია, რომ გიმნაზიის შესახებ გადაწყვეტილება უნდა დაამტკიცოს ექიმმა, რომელიც ორსულ ქალს უყურებს.
ჩვენ ვიწყებთ warm up: ფეხით ადგილზე, ტორსი of მაგისტრალური მხარეს, როტაცია of shoulders, ხელები და ფეხები. ჩვენ ვასრულებთ ძირითად ნაწილს.
ჩვენ ვამზადებთ ქვედა კიდურებს, კუნთების კუნთებს და ბარძაყის შიდა მხარეს
ამ წვრთნის ჩასატარებლად, ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხარს და კედელზე დავსვამთ. ფეხის წინსვლა - კიდურების სრული დაძაბვა უნდა იგრძნოთ. ახლა ფეხები სწორად იმას, რომ ფეხით უკან დაძაბულობის განცდა. ჩვენ ვიმეორებთ 3 - 4-ჯერ. შემდეგ ჩვენ ფეხებს ვუერთდებით (ამავე დროს ჩვენ კედლის წინააღმდეგ დავრჩებით) და მუხლებზე. დაიწყეთ ფეხის გადატანა და გადაადგილება უკან, სანამ თავს ართმევს კუნთების კუნთების დაძაბულობას. მას შემდეგ, რაც ათჯერ განმეორებითი განმეორება ფეხით მცირდება.
წვრთნები ბურთი (fitball) - უკან და ხერხემლის
წვრთნები ერთად fitball ერთად კუნთების მკერდზე
ჩვენ ფეხზე მივდივართ და ბურთის გასწვრივ გადაბირებას ვატარებთ. ახლა თითოეული exhalation squeeze fitball თქვენს ხელშია - თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობის საქციელი კუნთების. ფოთბოლის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ უბრალოდ შეხვიდეთ პალმებით გულმკერდის დონეზე და ასევე შეკუმშონ ისინი, როდესაც ამცირებენ. ჩვენ 15-20 მიდგომას ვაკეთებთ.
სწავლა დაისვენოთ
სხეულის სრული დასვენება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც შრომის დროს, როგორც კუნთების დაძაბვა. ჩვენ ვიღებთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობას (ჩვენ უკან დავდგეთ უკან), რომელმაც დასახლებული იქნა სპორტული დარბაზი. თუ კუჭის აფერხებს, exercise შეიძლება გაკეთდეს თავის მხარეს. ჩვენ ვცდილობთ მოვუსმინოთ თქვენს სხეულს, რისთვისაც უკეთესია თვალების დახუჭვა. ახლა ფსიქიკურად "წასვლა" სიმაღლედან და მდე, წარდგენის როგორ მაქსიმალური დასვენების თითოეული ნაწილი სხეულის ხდება. შეეცადეთ არ დაიძინოთ პროცესში.
ეს ვიდეო გვიჩვენებს ორსული ქალების სავარჯიშოების მარტივი და ეფექტური კომპლექსი - სასიამოვნო გაკვეთილი თქვენთვის!
ფეხმძიმე ქალების ტანვარჯიშები - 3 ტრიმესტრი
ასე რომ, მეშვიდე თვის ორსულობის წავიდა - დაბადება უკვე გარშემო კუთხეში! აშკარაა, რომ მესამე ტრიმესტრის დასაწყისში, ტამიმ შთამბეჭდავი ზომები მიაღწია, ხშირად უხერხულია ფეხის შეშუპება და ქვედა უკან ტარების ტკივილი. თუმცა, ამ დროისთვის ფიზიკური ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სათანადოდ შერჩეული სავარჯიშოები არა მხოლოდ ხელს უწყობენ კუნთების დაძაბვას, არამედ მოამზადებენ მომავალ შრომას.
გარდა ამისა, აუცილებელია მიიღოთ ნებართვა დამსწრე ექიმისგან, რადგან ამ დროს შესაძლოა ფიზიკური უკმარისობის უკუჩვენებები იყოს - გვიან ტოქსიკოზი, სისხლის გამონადენი, პოლიჰიდრინი, საშვილოსნოს ტონი.
ორსულ ქალთა ტანსაცმლის ჩასატარებლად სახლისთვის საჭიროა სპორტული დარბაზი, ფტიფი და კარგი განწყობა. დავიწყოთ!
სუნთქვის წვრთნები
- ერთი პალმის უნდა განთავსდეს კუჭის, მეორე მკერდზე. ჩვენ ღრმა სუნთქვა და გარეთ. ამავდროულად, კუჭის ინჰალაციის მომატება უნდა მოხდეს და ამ დროს ძუძუთი რჩება შეუძლებელი. ეს სუნთქვა ეწოდება დიაფრაგმულს. დროს exercise სუნთქვა მეშვეობით ცხვირი.
- დაწყებული პოზიცია წინა წვრთნების მსგავსია. მხოლოდ აქ ვსუნთქავ, და კუჭის - დანარჩენი (გულმკერდის სუნთქვა). გაკვეთილის ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია.
ხელების კუნთების გაძლიერება
სწავლება მოითხოვს dumbbells- ის გამოყენებას, რომლის წონაც არ აღემატება 1 კგ. სხდომაზე fitbole, მონაცვლეობით წარმართონ თქვენი იარაღი, 10 დან 15 ჯერ თითოეული ხელი.
განახორციელოს "მენჯის წრიული როტაცია"
ჩვენ ვიწყებთ საწყის პოზიციას: ზის fitball (ან სკამზე), თქვენი უკან სწორი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. პალმები შეუერთდებიან გულმკერდის დონეზე და იწყებენ მენჯის წვეთს - 10-ჯერ თითოეულ მიმართულებით. თუ ძნელია შეინარჩუნოთ ბალანსი, შეგიძლია ხელებზე დააჭე
იყიდება კუნთების ქვესადგური
მშობიარობა ძალიან მალე და, შესაბამისად, უნდა მოამზადოს კუნთების გადამუშავება მომავალი "მუშაობისთვის". ამისათვის ჩვენ ვიყენებთ კეგელის წვრთნებს - პირველ რიგში ჩვენ დაძაბულობას ვგრძნობთ, შემდეგ კი განმუხტავთ კუნთების კუნთებს.
ყურადღება! მესამე ტრიმესტრში სავარჯიშო "უკანაზე" სავარჯიშოები არ არის რეკომენდებული. ფაქტია, რომ საშვილოსნოს მნიშვნელოვანი წონა ზეგავლენას ახდენს ქვედა ვენაში, რომელიც პასუხისმგებელია პლაცენტის სისხლის მიწოდებაზე. შედეგად, ბავშვს შეუძლია მიიღოს საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადი.