ცხოვრება იცვლება, უფრო დინამიური ხდება და, რა თქმა უნდა, უფრო რთულია. ერთი დღის განმავლობაში იმდენი დრო გაქვთ, რომ საღამოს მხოლოდ ფეხებს დაეცემა. თვალები გამყარებულია ერთად, ხშირად ოცნება პოულობს თუნდაც სახლში - უფლება მეტროში, ტრამვაი, მიკროავტობუსი. სახლში, ხშირად, ძალიან, არ დაიცვას "სისწორე" ძილის. შეიძლება მიაღწიოს ბალიშს! შენ ხარ ფეხებს და იძინებს, როგორც შენ. გაურკვეველია, დილით გინდა, რომ გაანადგურეს სიგნალიზაციის საათები კედელზე. თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ძილი. ისევ ფიქრობთ, რომ აქ არაფერია გასაკეთებელი? გჯერა, ეს ასე არ არის.
თქვენ არ მჯერა, მაგრამ მუდმივი დაღლილობის გრძნობას ჯანმრთელობისთვის ძალიან საზიანოა. ბოლოდროინდელი კვლევამ აჩვენა, რომ თუ 90 წუთი სძინავს, ეს შეიძლება უფრო განცალკევებული და გაღიზიანებული იყოს დაახლოებით 30% -ით. და თუ დადიხართ ექვსი საათის შემდეგ, ვიდრე ჩვეულებრივ გააკეთებ, თქვენი კონცენტრაცია და სიფხიზლე შეიძლება იყოს ცუდი, თითქოს მთვრალი! ასე რომ, ყველა იგივე, როგორ სწორად ძილისა კაცი და ქალი? არსებობს 10 ძირითადი რჩევა, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი ძილის ხარისხს.
1. უნდა იყოს წესრიგი საძინებელში.
მაშინაც კი, თუ დანარჩენი სახლი სავსეა სათამაშოების, ტანსაცმლისა თუ სხვა რამისგან, თქვენი მთავარი ამოცანა არ არის, რომ ეს ყველაფერი თქვენს საძინებელში შევიდეს. ეს ყოველთვის უნდა იყოს მყუდრო, სუფთა, არ არსებობს ოთახი არაფერი ზედმეტი. და მეტი: ცდილობენ, რათა თავიდან ავიცილოთ ნათელი, ყვირილი ფერები საძინებელი. მოდით სიტუაციის გაძლიერება ძილის, და არ მართოს იგი დაშორებით.
2. ნახეთ ტემპერატურა.
დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი კარგად არის სავენტილაციო და სასურველია, რომ ფანჯრები არ არის "სცემეს" პირდაპირი მზისგან. საუკეთესო ტემპერატურა +16 და +18 ° C -სა და უმნიშვნელო ცვლილებებს შორის მძინარეა, რაც ხელს უშლის თქვენ სძინავთ ან გააღვივებთ ადრე. სასიამოვნოა საძინებელი აღჭურვა საჰაერო კონდიცირებით, მაგრამ ფრთხილად: ადვილია დაჭერა ცივი ქვეშ. ზამთრის გამათბობელი ასევე კარგი გამოსავალია, მთავარია, რომ ეს არ მოხდეს. რა თქმა უნდა, ეს არ არის სასიამოვნო ძილის ციხეში, მაგრამ მერწმუნეთ, სითბო ამ შემთხვევაშიც ცუდი მოკავშირე იქნება.
3. საწოლი არის ძილის ადგილი.
არ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი არაფერი, გარდა ძილის (და რა თქმა უნდა, სქესის!). ეს არ არის კარგი იდეა დასალაგებლად გარეთ გადასახადები საწოლი, darn ტანსაცმელი ან გასარკვევად ურთიერთობისათვის. ნება თქვენი სხეულის შეეგუება, რომ, როდესაც თქვენ საწოლი - დროა, რომ დაისვენოთ. დაისვენეთ, შეშფოთება და პრობლემები. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ სინათლის მუსიკა, მსუბუქი სანთლები - არაფერი. მთავარია სიმშვიდე და დასვენება.
4. დავაკვირდეთ რეჟიმში.
სცადეთ წასვლა საწოლში და გაიღვიძოს ერთსა და იმავე დროს - კი შაბათ. თუ თქვენ "ძილის" ერთხელ - არაფერია, მაგრამ თუ ეს რეგულარულად მოხდება - იქნება უბედურება. ერთ "სრულყოფილი" დღეს, თქვენი ბიოლოგიური საათი შეიძლება დაირღვეს. ეს ქმნის უამრავ პრობლემას. ბევრმა არ იცის, მაგრამ უმეტესობა ხაზს უსვამს, კონცენტრაციისა და მეხსიერების პრობლემებს, განწყობას, შიდა ბიოლოგიური რიტმის მარცხია. სხეულისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი და ძალზედ სასარგებლოა გრაფიკით მძინარე. თუმცა, ეს ხშირად რთულია. მაგრამ იბრძვის, თუმცა ღირს.
5. საკუთარი რიტუალის შექმნა.
შეარჩიეთ ერთი ან ორი რამ, რასაც აკეთებთ ყოველ ღამე საწოლზე. მაგალითად, სასმელის ჭამა ან დასასვენებლად მუსიკის მოსასმენად. ეს იქნება თქვენი სხეულის "შეჩერება" ის ფაქტი, რომ როდესაც თქვენ დაიწყებთ ამას - დროა ძილი. ეს ნამდვილად relaxes და soothes. სხვათა შორის, ისეთი რიტუალების ჩამოყალიბებაც სასარგებლოა ბავშვების დასაძინებლად.
6. არ ინერვიულოთ.
თუ მიდიხარ საწოლზე - დაივიწყე პრობლემები. ეს ხმამაღლა და უბრალოა, ხშირად ხდება ცოტა მუშაობა, მაგრამ შედეგი არ იქნება დიდი ხნის განმავლობაში. ფსიქოლოგთა ვურჩევ ამით: გააკეთეთ სიის ძირითადი პრობლემები, რომლებიც შეწუხება თქვენ. განათავსეთ იგი შემდეგი - და დაივიწყე. ითვლება, რომ პრეზენტაცია ქაღალდზე, თითქოს "აყენებს" ყველა პრობლემას სისტემაში და არ ფიქრობს მათზე უფრო ადვილი ხდება. შფოთვა აძლიერებს ნერვულ სისტემას, რაც უფრო აქტიურდება. მოტყუება საწოლში, თქვენ ჯერ კიდევ არ მოგვარდება ყველა საკითხი, და ჯერ კიდევ არ მიიღოს საკმარისი ძილის.
7. გამოიყენეთ "sleepy" მენიუ.
ძალიან ცოტა ადამიანი ვიცი, მაგრამ თბილი რძე გვიყვარს ჩვენს ბავშვობაში, სანამ საწოლში არ არის მხოლოდ მკურნალობა. მართლა კარგი გზაა კარგი ძილის მიღება. რძის შეიცავს ტრიპტოფანი. ეს ხელს უწყობს ტვინის წარმოქმნას სეროტონინს, ქიმიას, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
8. დაიღალა? წადი ძილი.
ეს აშკარად ჩანს, მაგრამ აუცილებელია თქვენი სხეულის მოსმენა. და საყვარელი ფილმის გადატანა ტელევიზორში, ან საინტერესო წიგნის ბოლო თავში არ წაიკითხე. მერწმუნეთ, გისურვებთ კარგ მიზეზს. ტვინის სიგნალები, რომ იგი გადატვირთულია. და ეს საფრთხეს უქმნის სერიოზულ დარღვევას ან დაავადებას. და ყველაზე საზიანო არის "იჯდეს" ოცნება. ბევრი ადამიანი იცნობს სიტუაციას, როდესაც ძალიან სურს ძილის, მაგრამ საათის შემდეგ "ბრძოლა", ძილის გაქრება საერთოდ. როგორც ჩანს - მოიგო? არაფერია! პროგრამის შიგნით თქვენ ჩამოიშალა. არ გაგიკვირდეთ, თუ მთელი დღის შემდეგ თქვენი თავი ბზარდება, შენი ფეხები იწყება და განწყობა "უბიძგებს" უკიდურესიდან უკიდურესია. და სადღაც წინ იქ არის საშინელი სიტყვა - დეპრესია. მერწმუნეთ, არ მოიტანო ეს.
9. გააკეთე საძილე აბები.
ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს მაცდური, რათა მედიცინის დაიძინოს, მაგრამ თქვენი სხეული არ უნდა იყოს დამოკიდებული მასზე. გახსოვდეთ: თითქმის ყველა ნარკოტიკი ჰიპნოზური ეფექტი გამოიწვიოს დამოკიდებულება! გარდა ამისა, მათი ეფექტი შეიძლება არაპროგნოზირებადი იყოს. მაგალითად, ზოგიერთ მედიკამენტთან ერთად, საძილე აბი შეიძლება მხოლოდ გაზარდოს უძილობა. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ექიმთან ასეთი პრეპარატების მიღებამდე.
მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს.
შეეცადეთ არ ჩაიცვიოთ ჩაი, ყავა და გაზიანი გამაგრილებელი სასმელები მინიმუმ ხუთი საათით ძილის წინ. გახსოვდეთ: ისინი ყველაფერს აკეთებენ, როგორც სტიმულანტი. შეეცადეთ თავიდან იქნას აცილებული ალკოჰოლური სასმელები, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ისინი დროებით დაისვენებენ, მათ შეუძლიათ ჩაიშალოს ნორმალური ძილის სტრუქტურა. თქვენ საშინლად გვინდა ძილი, მაგრამ ვერ იძინებს. სენსაცია სასიამოვნო არ არის. ეს განსაკუთრებით შეესაბამება გვიანი პარტიების გულშემატკივრებს.