ბავშვებს ძილის გაზრდა სჭირდებათ, საშუალოდ პირი, რომელიც მორფეს ხელშია, დაახლოებით 8 საათი უნდა დახარჯოს. იდეალური ვარიანტია დრო, რომელიც საშუალებას იძლევა ადვილად ყოფნა და დაისვენოს დღის განმავლობაში. 10% კმაყოფილია 6 საათის განმავლობაში, ხოლო სხვები 9 საათზე მეტია.
ერთი sleepless ღამე საკმარისია გამოიწვიოს გაღიზიანება, შფოთვა, უუნარობა კონცენტრირება. თუ ადამიანი მუდმივად განიცდის ძილის ნაკლებობას, ეს იწვევს კანის ნაადრევი დაბერების ნიშნებს, სიმსუქნე, დიაბეტი, კარდიოვასკულური დაავადებები. ამ პრობლემებისგან, თითოეულ ადამიანს შეუძლია დაიცვას საკუთარი თავი, თუ ის დროა საწოლში მოთავსდეს. თუ ძილი მიდის გარშემო, თქვენ უნდა გადადგას ნაბიჯები სიტუაციის გამოსასწორებლად.
რა ხელს უშლის ძილს
შფოთვა და სტრესი ხშირია უძილობა. ერთის მხრივ, ისინი გაზრდის ჰორმონის კორტიზოლის სეკრეციას, ეს არის ჰორმონი, რომელიც ინახავს გვამს. მეორეს მხრივ, ისინი საჭმელს "ღამით უსიამოვნო მოვლენას იკავებენ, რის შედეგადაც არ გვაძლევს დამშვიდებას.
არასასიამოვნო სიტუაცია - სითბო, მსუბუქი, ხმაური, მძიმე ლეიბები და ასე შემდეგ.
საღამოს ბევრი ფიზიკური და ინტელექტუალური წვრთნები.
საკვები - გვიან, უხვი, ცილის ან ცხიმოვანი, შრომატევადი ენერგეტიკული სასმელების დღის მეორე ნახევარში.
ქალის სხეულში, ორსულობა და კრიტიკული დღეები იხსნება ჰორმონების მიერ, რომლებიც არეგულირებენ "ღვიძლისა და ძილის" სისტემას. დეპრესია გავლენას ახდენს უძილობა, როგორც ჩანს დილით, მკვეთრი გამოღვიძების სახით, და ამის შემდეგ ვერ იძინებს.
დღისით, ხანგრძლივი ძილი, ამცირებს ღამის ძილის ხანგრძლივობას. თუ ხშირად უნახავს უძილობა, ეს ხელს უშლის დღეს ნორმალურ ცხოვრებას და ექიმთან კონსულტაციებს. მას შეუძლია სხვადასხვა ვარიანტების შესთავაზოს ამ პრობლემის გადაჭრა ფსიქოთერაპიის, დასვენების წვრთნები და საძილე აბი. მაგრამ თუ დროდადრო ოცნება დაირღვა, მაშინ შეცვალოს ეს, მოდით ეს ტექნიკა
ცხრა ნაბიჯები Morpheus
1. შექმენით თქვენი ტერიტორია
კარზე ან ფანჯარაში საწოლის დასმა არ არის დასავლელი მკვლევარები ან ბრძენები. იმის გამო, რომ ხმაური, სინათლე, პროექტი, უარყოფითი ენერგეტიკული ნაკადები, იმის გამო, რომ ქვეცნობიერი გრძნობა შფოთვა. არ არის საჭირო გადარჩენა საწოლში და შემდეგ კარგი ლეიბები მოგემსახურება სიმართლეს და რწმენას ათი წლის განმავლობაში, სასიამოვნო სიზმრები და ხმის ძილი.
Melatonin არის ძილის ჰორმონი, რომელიც საუკეთესოა სულ სიბნელეში. ეს ნივთიერება არის მძლავრი ანტიოქსიდანტი, რომელიც უჯრედების დაძველების შემცირებას უწყობს ხელს. რა თქმა უნდა, უკეთესი იქნება, რომ მჭიდროდ იმოქმედოს მჭიდრო ფარდები, ისინი კარგი ინვესტიცია იქნება სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის.
ხარისხის ძილისთვის საჭიროა დუმილი. ფანჯრის გარეთ ხმაურისგან თქვენი საძინებელი შეძლებს ორმაგი მბზინავი ფანჯრების დასაცავად და კედელს, დაუზავებელი მეზობლებისგან გამოყოფა, კაბინეტს წიგნებით უნდა შეავსოთ.
ჩვენი ძილი შედგება 4 ან 6 ციკლისგან, რომელიც გრძელდება 80-100 წუთში. თითოეულ ციკლში, ალტერნატიული სწრაფი ძილი და ნელი, რომელიც დაახლოებით 75 პროცენტია. ნელი ძილი ენერგიის ხარჯების შესავსებად ეხმარება და სწრაფად შეუძლია უზრუნველყოს დღის განმავლობაში მიღებული ყველა ინფორმაციის დამუშავება.
2. გამოყვანილი ცერემონია
ყოველ საღამოს "რიტუალის" მოქმედებები მშვიდად და რელაქსაციისთვის მოერგება. თბილი აბაზანის მისაღებად საჭიროა თბილი აბაზანა, როდესაც სხეულის ტემპერატურა იზრდება და სწრაფად იძინებს ტემპერატურას ოდნავ შეამციროს. სასმელი ჭიქა მცენარეული ჩაი, ვრცელდება ღამის კრემი, წაიკითხეთ საინტერესო დეტექტივი, მიირთვით თქვენი საყვარელი. ყველას შეუძლია, თავისი შეხედულებისამებრ, სასიამოვნო სასიამოვნო ნივთების შექმნა. მიდიხარ საწოლში და მიიღეთ ერთდროულად. შუაღამისას იწყება ძილი, რომელიც ღამის პირველ მესამედში აღდგება, "ნელი" ფაზა უფრო გრძელი და ღრმაა, ორგანიზმში ყველა პროცესი ინარჩუნებს ზრდის ჰორმონის წარმოებას, რაც ხელს უწყობს უჯრედების განახლებას.
ძილის ნაკლებობა შეიძლება შეამციროს ზრუნვა. როგორც ამერიკელი მეცნიერები გამოითვლიან, ორშაბათს ზაფხულის პერიოდში გადასვლის შემდეგ, უბედური შემთხვევების რაოდენობა ორჯერ იწყება, ეს არის ის, როდესაც ჩვენ ყველას გვჭირდება ერთი საათით ადრე, ვიდრე ჩვეულებრივი დრო.
3. დავაკვირდეთ რიტმს
რიტმი ადგენს, როდესაც დღე და ღამე ალტერნატიულია. კარგი ოცნება რომ არ იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ სიბნელეში ჩაედინოს, საჭიროა გაჩუმების დროულად მიიღოს სინათლე. უშვილობის მქონე პაციენტები რეკომენდირებულია სინათლის სინდრომით. შვეიცარიაში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიური ოცდაათი წუთიანი დილა იქნება ეფექტური აღდგენის ბალანსი და სამკურნალო პროცედურები მოწყობილობის წინ, რომელიც მზის მამოძრავებელია.
როდესაც თქვენ უნდა წასვლა საწოლი, სხეულის თავად გიჩვენებთ: clinging თვალები, შესუსტება ყურადღება, yawning. ეს სიგნალები არ შეიძლება გამოტოვებული, რადგან მხოლოდ ორი საათის შემდეგ მომავალი ადვილი იძინებს.
როგორც აღმოჩნდა, ძილის შემდეგ ლანჩი საჭმელს არ უკავშირდება. უბრალოდ, ასეთი ბუნებრივი ციკლი, 14.00 საათზე სხეულის ტემპერატურა ოდნავ მცირდება, მხოლოდ 22.00 საათზე, ამიტომაც ვდგავართ ძილით. მეცნიერებმა გაიგეს, თუ მცირედი წაგება ამ ბუნებრივი ვარდნის აქტივობაში, მაგრამ არაუმეტეს 20 წუთი, შესაძლებელია მეორე ნახევარში დღეში რეაქციის სიჩქარის გაზრდა 2-ჯერ და გაიზარდოს ყურადღება.
4. უნდა იყოს picky საკვები
არ არის რეკომენდებული საწოლის დასატოვებლად ცარიელი კუჭის, რადგან რისკი მაღალია, გაიღვიძოს გრძნობა შიმშილი. ჩვენი სხეული და ძილის დროს სჭირდება ენერგია. გულისცემა, სუნთქვა და სხვა პროცესების შენარჩუნება, ჩვენი სხეული დაახლოებით 300 კილოგრამს იწვის. არ გინდა, რომ საჭმლის საჭმლის მონელების გამო, ეს პროცესი ენერგო ინტენსიურია და მას ძილის მექანიზმის ჩაშლა შეუძლია. საუკეთესო ვარიანტი იქნება მსუბუქი სადილი 2 საათით ადრე ძილის წინ, მაგრამ მენიუ უნდა იყოს picky. ცხოველური წარმოშობის ცილები - კვერცხი, თევზი, ხორცი, აგრესია და აქტივობა. ნახშირწყლები მშვიდი, დაეხმარება დაისვენოთ, განწყობა და, აქედან გამომდინარე, იძინებს. მსგავსი თვისებებია კოჭა, სიმინდი, ლეგვები, ყავისფერი ბრინჯი, რძის პროდუქტები, ბანანი და ასე შემდეგ.
საღამოს, უკეთესია ალკოჰოლური სასმელი. მცირე დოზით, ის იწვევს ღვიძლის წარმოქმნას, ღამით აუმჯობესებს გაღიზიანებას, ცვლის ღრმა ძილის ფაზას. ყავის, ჩაის და სხვა ენერგეტიკულ სასმელებზე ყოფნა, კოფეინი სიამოვნებს ოცნებას. კოფეინს აქტიური სხეული აქვს 5 ან 6 საათის განმავლობაში. რაც უფრო მეტს მოიხმართ, მოგვიანებით კი ამას აკეთებთ, უფრო ძნელი იქნება საკმარისი ძილი. 15 საათის შემდეგ არ არის საჭირო ყავის და ჩაის მჭლე.
ძველ ეგვიპტეში, ძილის გამოყენებაში ხახვი. იგი შეიცავს სედატიურ და არის ბუნებრივი საძილე აბები.
5. გადაადგილება
ისინი ამბობენ, რომ მათ უნდა ჰქონდეთ კარგი დასვენება, ვინც კარგად იმუშავა. და ეს არის ნორმალური ძილის ნორმალური სუფთა ჰაერით ფიზიკური აქტივობა. მაგრამ მას შემდეგ, რაც საღამოს დატვირთვები, სჭირდება რამდენიმე საათს ნეიტრალიზება cheerfulness ჰორმონების და ქვედა სხეულის ტემპერატურა.
6. ამოღება ყველა არასაჭირო
იდეალური ვარიანტი იქნება, როდესაც საძინებელს არ ექნება ელექტრომოწყობილობა. მაშინაც კი, როდესაც ისინი ლოდინი, ისინი აწარმოებენ სუსტი ტალღების, რომ ურთიერთქმედება ტვინის. თუ გსურთ კარგი დასვენების გაკეთება, საჭიროა ყველა აპარატის გამორთვა. საჭიროა შუამდგომლობის პლაკატების აპარატი, ამოიღონ ჩვენი ქუთუთოები სრულად დაცული სინათლის სტიმულიდან და ძილი ზედაპირულია. როდესაც სამუშაო ადგილია ოთახში, სადაც თქვენი საწოლი მდებარეობს, მაშინ უნდა გამოარჩიოთ დანარჩენი ტერიტორია ეკრანზე. რომელიც 4 სთ-ზე ნაკლებია, ზრდის ჭარბი წონის მიღების შანსებს 70% -ით.
7. დაისვენეთ
19:00 საათის შემდეგ არ არის აუცილებელი რაიმე ინტენსიური მომზადების დაგეგმვა, საკონტროლო სამუშაოების შესამოწმებლად, ინტელექტუალური დისკუსიების ჩატარება. სატელევიზიო, კომპიუტერი, ვიდეო თამაშები კარგი იქნება, გამორიცხოს ტვინის აქტივობა და იმისათვის, რომ ადამიანს მშვიდობიანად სძინავს, აქტივობა უნდა დაეტოვებინა. მშვიდი განწყობა ხელს უშლის მშვიდი მუსიკის, უბრალო მედიტაციების, ძვირფასი საუბრების, ყველა ჩვენგანს.
როცა ნერვული ხართ, ვერ დაისვენეთ, ცდილობენ იპოვონ ამ მდგომარეობის მიზეზი. ასეთი სიტუაციები გადაიქცევა მანკიან წრეში, თავდაპირველად თქვენ განიცდი, აქედან არ არის საკმარისი ძილი და შემდეგ გაღიზიანებული იმიტომ, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ძილი. როგორც ფსიქოლოგები ვურჩევ, ერთი საათით ადრე ძილის წინ, კომფორტულად იჯდეს სკამზე, დაფიქრდით ყველაფერს, რაც აწუხებს თქვენ. შემდეგ გაიზარეთ, დააყენა ყველა თქვენი აზრები თქვენი გონება ადგილს, და დაივიწყოს მათ, სანამ მეორე დღეს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩანდეს უცნაური, მაგრამ მუშაობს.
შენი გონების დათვლა არ უნდა დაგჭირდეთ, ამის გაკეთება არ გჭირდებათ, მით უკეთესია წარმოიდგინოთ ტყის ნაკადი ან უკაცრიელ სანაპიროზე და შემდეგ იძინებს სწრაფად.
8. შემცირება ხარისხი
ოთახში ძილი სჭირდება 16-20 გრადუსს დაბალი ტემპერატურაზე. საძინებელი უნდა იყოს საწოლი, სანამ საწოლი.
9. ტრადიციული რეცეპტების გამოყენება
და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ მოქმედებს, როგორც მედიკამენტები, მათ შეუძლიათ აღადგინონ ნორმალური წვენი გარეშე გვერდითი მოვლენები.
- კუნელი - ნერვული სისტემის დამამშვიდებელი, არეგულირებს გულის რითმს, შლის ნერვულობას.
- ვალერიან რეკორდულ დროში შეგიძლიათ გაეცნოთ მორფის იარაღს.
- კირის წყლით, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვას ინსტრუქცია პაკეტი, როგორც გადამეტებული invigorates.
სამი წესი კარგი დილით
1. დროდადრო გაღვიძებისას, საჭიროა ალმაგური საათის თარგმნა 15 წუთში ან ნახევარი საათის წინ, ასე რომ, ნელა შეიკრიბება, ბევრად უფრო ადვილად გამოსაყენებელი და კარგი განწყობა იქნება.
2. მაღვიძარებისთვის, საჭიროა სასიამოვნო მელოდიის შერჩევა, რათა გამოღვიძება გლუვი იყოს.
3. მიიღეთ შხაპი. საშხაპეების გააქტიურება ხელს შეუწყობს გაღვიძებას, გაახარეთ თქვენი კანის ყველა გოჯი. და თუ დაამატეთ ლარი სასიამოვნო სუფთა სუნი, განსხვავებით შხაპი, და მაშინ აუცილებლად გასვლა აბანოს ღიმილით თქვენს ტუჩებზე.
ახლა, კარგად ვიქნები დილის დასაძინებლად. ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ ეს რჩევები დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ძილი, დარჩე ენერგიული, მხიარული და ამავე დროს კარგად გამოიყურება.