ბოლო წლებში ციკლური მარხვა გახდა ძალიან პოპულარული. ეს არის დიეტა, რომლის დროსაც მარხვისა და ალტერნატიული ჭამის პერიოდია, თუმცა ამ თემასთან დაკავშირებული ყველა სახის მითოლოგია მაინც არსებობს.
ამ სტატიაში შესწავლილია 7 ყველაზე გავრცელებული მითი შიმშილის, საჭმლის და ჭამის სიხშირის შესახებ.
1. საუზმის გამოტოვება წონის მომატებას იწვევს
"საუზმე არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება .
" არსებობს მითი, რომ რაღაც განსაკუთრებული "საუზმეა". ადამიანები მიიჩნევენ, რომ საუზმის გამოტოვება ჭარბი შიმშილი, საჭმლის ბოძი და წონის მომატებაა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა კვლევამ აღმოაჩინა სტატისტიკური კავშირები საუზმეზე გამოწვევისა და წონაში / სიმსუქნე შორის, ეს შეიძლება აიხსნას იმით, რომ სტერეოტიპული ღამის საუზმე ზოგადად ნაკლებად ზრუნავს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. საინტერესოა, რომ ეს საკითხი ცოტა ხნის წინ გადაწყდა რანდომიზებული კონტროლირებად კვლევაში, რაც მეცნიერების ოქროს სტანდარტია. ეს კვლევა გამოქვეყნდა 2014 წელს, შედარებით შედეგები 283 მოზარდები ერთად overweight და სიმსუქნე, skipping და კვების საუზმე. კვლევის 16 კვირის შემდეგ ჯგუფებს შორის განსხვავება არ არსებობდა. ეს კვლევა გვიჩვენებს, რომ კვების საუზმე არ არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვა, თუმცა შესაძლოა არსებობდეს გარკვეული ინდივიდუალური მახასიათებლები. თუმცა, არსებობს გარკვეული კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ბავშვებსა და მოზარდებში, რომლებიც საუზმეზე ჭამენ, კარგადაა ნაჩვენები სკოლაში. ასევე არსებობს კვლევები, რომლებმაც გამოიწვია წონაში დაკარგვის დროს, ხოლო ისინი, როგორც წესი, იყენებენ საუზმეს. ეს არის განსხვავება ადამიანებს შორის. ზოგიერთი ადამიანი საუზმე სასარგებლოა, მაგრამ სხვებისთვის არ არის. ეს არ არის სავალდებულო და მასში არაფერია "ჯადოსნური". დასკვნა: საუზმეზე მოხმარება სასარგებლოა მრავალი ადამიანისთვის, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი. კონტროლირებადი კვლევები არ აჩვენებს რაიმე განსხვავებას სასოწარკვეთის დაკარგვისა და კვებისას შორის.
2. სურსათის უმეტესობა მეტაბოლიზმს აჩქარებს
"ჭამა ბევრი, მცირე ნაწილი, შენარჩუნება მეტაბოლიზმის .
" ბევრ ადამიანს სჯერა, რომ უფრო ხშირი ჭამა მოჰყვება გაზრდილი მეტაბოლური მაჩვენებლით, რაც იწვევს ორგანიზმს მთელი კალორიების დაწვაზე. სხეული მართლაც იყენებს გარკვეულ ენერგიას ენერგიის საჭმლის შემცველობისა და ათვისების მიზნით. ეს ეწოდება თბილ ეფექტს საკვები (TEP) და ესაა დაახლოებით 20-30% კალორია პროტეინებისთვის, 5-10% ნახშირწყლები და 0-3% ცხიმებისთვის (4). საშუალოდ, თერმული ეფექტი საკვები სადღაც დაახლოებით 10% სულ calorie მიღება. თუმცა, აქ მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე საჭმლის სიხშირე. 500 კალორილის 6 კერძების გამოყენება ზუსტად იგივე ეფექტია, როგორც 1000 კალორიის 3 კერძების ჭამა. იმის გათვალისწინებით, რომ საშუალო თერმული ეფექტი 10%, ორივე შემთხვევაში ეს 300 კალორიაა. ეს დასტურდება არაერთი საკვების კვლევის დროს ადამიანებში, რომლებიც აჩვენებენ, რომ საკვების მიღების სიხშირის შემცირება ან გაზრდა არ ახდენს გავლენას კალორიების საერთო რაოდენობაზე. დასკვნა: დაწვეს კალორიების რაოდენობა არ უკავშირდება სურსათის მიღების სიხშირეს. მნიშვნელოვანია კალორიების საერთო მოხმარება და მაკროლეტეტების განადგურება.
3. ხშირი ჭამა ეხმარება შიმშილს
ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ snacking ეხმარება თავიდან ასაცილებლად საკვების cravings და გადაჭარბებული შიმშილი. საინტერესოა, რომ რამდენიმე კვლევის დროს ეს საკითხი განიხილებოდა და მიღებული მონაცემები ორაზროვანია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა ცხადყოფს, რომ უფრო ხშირი კვება შეამცირებს შიმშილს, სხვა კვლევები არ აჩვენებს შედეგებს, თუმცა სხვები აჩვენებენ შიმშილის გაზრდას. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, 3 მაღალი ცილის კვება 6 მაღალი ცილის კვებათ, აღმოჩნდა, რომ 3 კვება მართლაც უკეთესად შეამცირებს შიმშილის შეგრძნებას. მეორეს მხრივ, ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. თუ საჭმლის გაცილებით ნაკლებია იმისთვის, რომ საჭმელზე ზრუნვა და ჭარბი შანსი მივაღწიოთ, მაშინ ეს კარგი იდეაა. თუმცა, არ არსებობს მტკიცებულება, რომ snacking ან უფრო ხშირი კვების ამცირებს შიმშილით ყველას. თითოეული საკუთარი. დასკვნა: არ არსებობს ლოგიკური მტკიცებულებები, რომ საჭმლის უფრო ხშირად მიღება ზოგადად ამცირებს შიმშილს ან კალორიულ მიღებას. ზოგიერთი კვლევა გვიჩვენებს, რომ საჭმლის უფრო ხშირად გამოყენება მცირდება შიმშილის განცდაში.
4. მცირე ნაწილში საკვების ხშირი მოხმარება შეუძლია წონის შემცირებას.
ხშირი კვება არ აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ისინი ასევე არ ჩანს, რომ შეამციროს შიმშილის გრძნობა. თუ უფრო ხშირი ჭამა გავლენას არ ახდენს ენერგეტიკული ბალანსის განტოლებაზე, მაშინ მას არ უნდა ჰქონდეს წონის დაკარგვა. სინამდვილეში ეს მეცნიერებამ დაადასტურა. ამ საკითხზე ყველაზე მეტი კვლევა აჩვენებს, რომ საკვების მიღების სიხშირე არ იწვევს წონის დაკარგვას. მაგალითად, 16 სიმსუქნე მამაკაცის და ქალების შესწავლა არ გამოავლინა წონაში დაკარგვის, ცხიმის დაკარგვის, ან მადის დროს, როდესაც 3 და 6 კვება დღის განმავლობაში. თუმცა, თუ გესმით, რომ უფრო ხშირი ჭამა საშუალებას იძლევა ნაკლები კალორია და ნაკლებად ნაკლებად საკვების მიღება, მაშინ ალბათ თქვენთვის ეფექტურია. პირადად, მე ვფიქრობ, რომ ეს არის ძალიან არასასიამოვნო ჭამა ასე ხშირად, და კიდევ უფრო რთულია დაიცვას ჯანსაღი დიეტა. მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მუშაობა. დასკვნა: არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომ საკვების მიღების სიხშირის შეცვლა დაგეხმარებათ უფრო წონის დაკარგვაში. ყველაზე კვლევები აჩვენებს, რომ არ არსებობს განსხვავება.
5. ტვინის საჭიროა გლუკოზის მუდმივი წყარო
ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ თუ რამდენიმე საათში ნახშირწყლები არ ჭამს, ტვინი შეწყვეტს ფუნქციონირებას. ეს გადაწყვეტილება ეფუძნება რწმენას, რომ ტვინი, როგორც საწვავი, მხოლოდ გლუკოზის (სისხლის შაქრის) გამოყენებაა. თუმცა, რაც ხშირად ხდება დისკუსიის მიღმა, არის ის, რომ სხეულმა შეიძლება ადვილად აწარმოოს გლუკოზა, რომელსაც საჭიროა გლუკონეოგენეზური პროცესი. ხშირ შემთხვევაში, ეს შეიძლება არც კი იყოს საჭირო, რადგან სხეულის გლიკოგენის (გლუკოზის) ღვიძლში გროვდება და შეუძლია გამოიყენოს ტვინის ენერგია საათში. მაშინაც კი, როცა ხანგრძლივი შიმშილი, უშვილობა ან ძალიან დაბალი კარბონატი, სხეულს შეუძლია კეთროვანი ორგანოების დიეტური ცხიმების წარმოება. Ketone ორგანოების შეუძლია ენერგეტიკის ნაწილი ტვინის, მნიშვნელოვნად ამცირებს საჭიროება glucose. ამრიგად, ხანგრძლივი ტკივილის დროს ტვინი ადვილად შეუძლია შეინარჩუნოს კეტონების და გლუკოზის დახმარებით, მიღებული ცილებიდან და ცხიმებიდან. გარდა ამისა, ევოლუციური თვალსაზრისით, აზრი არ აქვს, რომ ჩვენ ვერ გადარჩეს მუდმივი წყარო ნახშირწყლები. თუ ეს ასე იყო, მაშინ კაცობრიობა დიდი ხნის განმავლობაში აღარ არსებობდა. მიუხედავად ამისა, ზოგიერთი ადამიანი აცხადებს, რომ ისინი გრძნობენ შემცირება სისხლში შაქრის დონეზე, როდესაც ისინი არ ჭამა ხნით. თუ ეს ეხება თქვენ, მაშინ ალბათ უნდა ჭამა უფრო ხშირად ან თუნდაც კონსულტაციისთვის ექიმი ადრე შეცვლის დიეტა. დასკვნა: სხეულს შეუძლია გლუკოზის გაძლიერება ენერგიის ტვინის ენერგეტიკასთან, მაშინაც კი, გაგრძელებული მარხვის ან malnutrition. ტვინის ნაწილი ასევე შეუძლია გამოიყენოს კეტონების ორგანოები ენერგიაზე.
6. ხშირი კვების და snacking კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის
ეს არაბუნებრივია ორგანიზმისათვის, რათა მუდმივად იყოს ჭამის დროს. ევოლუციის პროცესში ადამიანები პერიოდულად განიცდიან საკვების ნაკლებობის პერიოდს. არსებობს მტკიცებულება, რომ მოკლევადიანი მარხვა ხელს უწყობს ფიჭური აღდგენის პროცესს, რომელსაც ეწოდება autophagy, რომ ის იყენებს ძველ და დისფუნქციურ ცილებს ენერგიის გამომუშავების მიზნით. Autophagy შეუძლია დაიცვას დაბერების და დაავადებები, როგორიცაა ალცჰეიმერის, და შეიძლება კი შეამციროს რისკი კიბოს. სიმართლე ისაა, რომ პერიოდულ სამარხებს აქვს ყველა შესაძლო სარგებელი ჯანსაღი მეტაბოლიზმისათვის. ასევე არსებობს გარკვეული კვლევები იმის შესახებ, რომ snacking და ხშირი ჭამა შეიძლება ჰქონდეს ნეგატიური გავლენა ჯანმრთელობაზე და გაზარდოს რისკი დაავადება. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მსხვილფეხა რქოსანი კალორიების კომბინაციაში, დიეტა უფრო ხშირია, რაც ღვიძლში ღვიძლის რაოდენობას გაზრდის, რაც იმაზე მიუთითებს, რომ ღამით ღვიძლის დაავადების რისკს ზრდის. ასევე არსებობს არაპროდუქტიული გამოკვლევები, რომლებიც აჩვენებენ, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტ საჭმელს იღებენ, უფრო დიდი რისკი აქვთ კოლორექტალური კიბოს განვითარების რისკს. დასკვნა: ეს მითია, რომელიც ძირითადად საჭმელს ჯანმრთელობას ანიჭებს. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ snacking არის მავნე, ხოლო სხვები აჩვენებენ, რომ პერიოდულ შიმშილს აქვს მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებელი.
7. მარცვლეული აყენებს თქვენს ორგანიზმში "უნაყოფო რეჟიმს"
ერთ-ერთი საერთო არგუმენტი ციკლური ან ინტერვალის მარაგების წინააღმდეგ არის ის, რომ მას შეუძლია თქვენი სხეული "უნაყოფო რეჟიმში" დააყენოს. განცხადებების თანახმად, საკვები უარის თქმის საშუალებას იძლევა, რომ თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ ის შიმშილობს, ამიტომაც ცდება ცვლას და ხელს უშლის ცხიმის დაწვას. მართლაც მართალია, რომ გრძელვადიანი წონის დაკარგვა შეამცირებს კალორიების დაწვეს. ეს არის ნამდვილი "მოლდოვის რეჟიმი" (სპეციალური ტერმინი - ადაპტური თერმოგენეზი). ეს არის ნამდვილი გავლენა და შეიძლება შორს წავიდეს, რომ დღეში რამდენიმე ასეული კალორია ნაკლებია. თუმცა, ეს ხდება მაშინ, როდესაც წონაში დაკარგა და არ აქვს მნიშვნელობა, რომელი გზით იყენებთ. არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს უფრო მეტად მოხდება ციკლური მარხვით, ვიდრე სხვა წონის დაკარგვის სტრატეგიებთან. სინამდვილეში, მონაცემები რეალურად აჩვენებს, რომ მოკლევადიანი მარცვალი ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს. ეს გამოწვეულია ნორიპინეფრინის (ნორიპინეფრინის) შემცველობის სწრაფი ზრდაში, ვინაიდან ცხიმის უჯრედების განადგურება და მეტაბოლიზმის სტიმულაციის განადგურება. კვლევებმა აჩვენეს, რომ 48 საათის განმავლობაში შეიძლება სწრაფად დაჩქარდეს მეტაბოლიზმი დაახლოებით 3.6-14%. თუმცა, თუ თავი შეიკავოთ უფრო მეტად, ეფექტი შეიძლება შეიცვალოს და მეტაბოლიზმი მცირდება საბაზისო შედარებით. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 22 დღის განმავლობაში სამარხებს არ იწვევენ მეტაბოლურ მაჩვენებლებში შემცირება, მაგრამ მონაწილეებმა ცხიმის ქსოვილის 4% დაკარგეს, რაც შთამბეჭდავია 3 კვირის განმავლობაში. დასკვნა: არასწორია, რომ მოკლევადიანი შიმშილი სხეულს "უშვილო რეჟიმს" აყენებს. ჭეშმარიტება ისაა, რომ მეტაბოლიზმი რეალურად იზრდება 48 საათის განმავლობაში. ბოლო კვლევებზე დაყრდნობით, ნათელია, რომ ინტერვალით მარაგი, როგორიცაა ვახშამი და საუზმე შორის 16 საათიანი შესვენება, შეუძლია უზრუნველყოს შესანიშნავი სარგებელი ოპტიმალური წონისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისათვის. თუმცა ბევრისთვის საკვების მომზადების იდეა საშინელია. ეს შიში იღებს ჩვენს ფესვებს ჩვენს არაჯანსაღი ურთიერთობებში შიმშილის გრძნობით. შიმშილის განცდა არის სხეულის ჯანმრთელი სიგნალი, რომელიც ორგანიზმში გარკვეული ცვლილებებისა და ენერგიის წყაროების ცვლილებებს ეხება. შიმშილი არ უნდა გამოიწვიოს შიში, უარყოფითი ემოციები ან გამოიწვიოს გიჟები. ჩვენ ვცხოვრობთ მსოფლიოში, სადაც საკვები ყოველთვის არის შესაძლებელი და ჩვენ არ გვჭირდება რისკი ჩვენი ცხოვრების დასაძლევად. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენს ემოციურად დამყარებულ ურთიერთობას შიმშილით მივყავართ ის ფაქტი, რომ ხშირად ხვდებიან, დაარღვიე, თუ ბოლო სამი საათის შემდეგ გადაგიხდით, ან მუდმივად ეშინია მშიერი დარჩეს, მაშინ ეს პრობლემა უნდა გადაწყდეს, სანამ წონაში წონაში . საღამოს ძილი არ ეშინიათ. გარდა ამისა, ფიზიკური შიმშილი არის მხოლოდ წერილი სხეულიდან, რომელიც შეიძლება ძალიან რეაქციულად მოახდინოს რეაგირებაზე. "Rainbow on plate" პროგრამა დაგეხმარებათ შექმნას უფრო მოდუნებული და ნეიტრალური ურთიერთობა გრძნობა შიმშილი. თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ამ პროგრამის მეშვეობით მოკლე დროში უფასოდ.