დაღლილობის მუდმივი განცდა ძალიან ხშირია. სინამდვილეში, ჯანსაღი მოზარდების, მოზრდილებისა და მოხუცების მესამედი ძვირფასო ან დაღლილია. დაღლილობა არის რიგი პათოლოგიური პირობებისა და სერიოზული დაავადებების საერთო სიმპტომი, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ეს გამოწვეულია მარტივი ცხოვრებისეული ფაქტორებით. საბედნიეროდ, ისინი ხშირად ადვილად აფიქსირებენ.
ქვემოთ ჩამოთვლილია 10 შესაძლო მიზეზი, რის გამოც ყოველთვის იგრძნობთ დაღლილობას და რეკომენდაციებს აძლევს ენერგიის აღდგენის გზებს.
1. სასმელი ძალიან ბევრი დახვეწილი ნახშირწყლები
ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ენერგიის სწრაფი წყარო. როცა ჭამთ მათ სხეული შაქარს შიგნით, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საწვავით. თუმცა, შრომა ძალიან ბევრი დახვეწილი ნახშირწყლები შეიძლება რეალურად გრძნობს დაღლილი მთელი დღის განმავლობაში. შაქარი და დამუშავებული ნახშირწყლები იწვევს სისხლში შაქრის დონის ზრდას. ეს იძლევა სიგნალს პანკრეასის წარმოქმნის დიდი რაოდენობით ინსულინის წარმოება სისხლის შაქრისგან და ამოიღონ უჯრედებში. ასეთი შარდის სისხლში შაქარი - და მისი შემდგომი დაცემა - შეგიძლიათ გრძნობენ ამოწურა. სწრაფი ენერგიის მიღება სურს, ინსტინქტურად დახრილია დახვეწილი ნახშირწყლების შემდეგი ნაწილი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს მანკიერი წრე. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ შაქრისა და დამუშავებული ნახშირწყლების შემცირება სურსათსა და საჭმელში ჩვეულებრივ იწვევს უფრო მაღალ ენერგეტიკულ რეზერვებს. ერთ კვლევაში ბავშვთა საჭმლის საჭმელები საჭმლით უფრო დახვეწილი ნახშირწყლები იყვნენ უფრო მეტად დაღლილი, ვიდრე ბავშვებს, რომლებიც საჭმლის კარაქსზე დაფუძნებულ საჭმელს იყენებენ. საბედნიეროდ, კვლევებმა აჩვენეს, რომ ზოგიერთ პროდუქტს შეუძლია დაეხმაროს დაღლილობას. შეინარჩუნოს ენერგიის სტაბილური მიწოდება, შეცვალოს შაქარი და დახვეწილი ნახშირწყლები ნატურალური და ორგანული საკვების ბოჭკოებით, როგორიცაა ბოსტნეული და ლეგამი. დასკვნა: დახვეწილი ნახშირწყლების გამოყენება შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის შაქრის დონის მომატება, რაც შეიძლება დაღლილი გრძნობდეს. ნაცვლად, აირჩიოთ ბუნებრივი და ორგანული პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ მინიმალური ეფექტი სისხლის შაქრის დონეზე.
2. სენსაციური ცხოვრების წესი
უმოქმედობა შეიძლება იყოს თქვენი დაბალი ენერგიის მიზეზი. მაგრამ ბევრმა თქვა, რომ ისინი ძალიან დაიღალა მომზადება. სინამდვილეში, ერთ-ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ეს არის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომ საშუალო ასაკისა და ხანდაზმული ადამიანები აღინიშნება ტრენინგის თავიდან ასაცილებლად. ერთი ახსნა შეიძლება იყოს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი (CFS), რომელიც ახასიათებს ყოველდღიურად გადაჭარბებულ, აუხსნელი დაღლილობას. კვლევები აჩვენებს CFS- ს ადამიანებს, როგორც წესი, აქვთ ძალა და მოთმინების დაბალი დონე, შეზღუდონ თავიანთი უნარი. თუმცა, კვლევის მიმოხილვა, რომელიც მოიცავს 1,500-ზე მეტმა ადამიანმა, აღმოაჩინა, რომ exercise შეიძლება შეამციროს დაღლილობა CFS- ში. კვლევამ აჩვენა, რომ წვრთნამ შეიძლება შეამციროს დაღლილობა ჯანსაღი ადამიანებისა და სხვა დაავადებების მქონე ადამიანებს შორის, როგორიცაა კიბო. უფრო მეტიც, ფიზიკური აქტივობის მინიმალური ზრდა კი სასარგებლოა. გაზრდის ენერგეტიკული რეზერვი, შეცვალეთ ნელა მოძრავი ოპერაციული რეჟიმები აქტიური პირობა. მაგალითად, თუ შესაძლებელია, დავდგეთ, მაგრამ არ იჯდეს, კიდეც კიდეც კიდეც კი, ვიდრე ლიფტით, ფეხით მოკლე მანძილზე ფეხით, ტრანსპორტის თავიდან აცილებაში. დასკვნა: უსიცოცხლო ცხოვრების წესი შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის ჯანმრთელ ადამიანებში, აგრეთვე ქრონიკული დაღლილობის სინდრომით და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებით. უფრო აქტიური ცხოვრების წესი ხელს შეუწყობს ენერგიის გაზრდას.
3. ძილის არარსებობა
ძილის ნაკლებობა დაღლილობის ერთ-ერთი ყველაზე აშკარა მიზეზია. შენი სხეული ძილის დროს ბევრ ფუნქციას ასრულებს, მათ შორის მეხსიერების შენარჩუნებისა და ჰორმონების წარმოება, რომლებიც არეგულირებენ მეტაბოლიზმსა და ენერგიას. სრული ძილის შემდეგ, როგორც წესი, გაიღვიძეთ შეგრძნება სუფთა, ცოცხალი და ენერგიული. ამერიკული აკადემიის ძილის მედიცინისა და ძილის კვლევის საზოგადოების მიხედვით, საშუალოდ ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის ზრდასრული ღამის შვიდი საათი სჭირდება. მთავარი ის არის, რომ ძილი მშვიდი და უწყვეტი უნდა იყოს, რომ ტვინის მეშვეობით გადის ყოველი ძილის ციკლის ხუთივე ეტაპი. გარდა ამისა, ძილი კარგად უნდა დაიცვას მუდმივი ძილის რეჟიმი, რომელიც ასევე ხელს შეუწყობს დაღლილობის. ერთ კვლევში, მოზარდები, რომლებიც ერთსა და იმავე დროს შვებულებაში იყვნენ, შაბათ-კვირას და შაბათ-კვირას, ნაკლებად დაღლილობა და ნაკლები სირთულეები იძინებდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც გაემგზავრნენ და შაბათ-კვირას ეძინათ. დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა უფრო ღამის დასაძლებლად გვეხმარება. ხანდაზმულთა შორის ერთი კვლევის შედეგად აღმოჩნდა, რომ სწავლება ხელს უწყობდა ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას და დაღლილობის შემცირებას. გარდა ამისა, მოკლედ nap დღის განმავლობაში შეუძლია დაეხმაროს გაზარდოს ენერგია. აღმოჩნდა, რომ დღე-ღამეში მოკლე ძილი აცილებს დაღლილობას მფრინავებში, ხშირად განიცდის ხანგრძლივ სამუშაო საათებსა და დროის ზონის შეცვლის სინდრომს. გაახარეთ თქვენი ძილის რაოდენობა და ხარისხი, დაახლოებით საღამოს დაახლოებით საღამოს მიდიხარ, დაისვენოთ და დაგიბრუნდებით დღის განმავლობაში. თუმცა, თუ ძნელია გძინავს ან ძილის გაძნელება და ეჭვი გეპარება, რომ შეიძლება ძილის დარღვევა, ექიმთან ისაუბროთ ისე, რომ ის შეაფასოს თქვენი ძილის ხარისხი პროფესიული თვალსაზრისით. დასკვნა: არასრული ან ცუდი ხარისხის ძილი ხშირია დაღლილობის მიზეზი. რამდენიმე საათში უწყვეტი ძილი იძლევა სხეულსა და ტვინს, რათა მიიღონ ძალა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გრძნობენ მთელი დღის განმავლობაში.
4. სურნელოვანი საკვები
მგრძნობელობა სურსათის ან შეუწყნარებლობის, ჩვეულებრივ იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა rashes, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, runny ცხვირი ან თავის ტკივილი. მაგრამ დაღლილობა სხვა საყოველთაოდ დაცული სიმპტომია. ასევე, კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვები პროდუქტების მგრძნობიარე ადამიანების ცხოვრების ხარისხი უფრო მეტად დაზარალდება. ასეთი საკვები პროდუქტების შეუწყნარებლობა ფართოდ გავრცელებულია: წებოვანა, რძის პროდუქტები, კვერცხი, სოიო და სიმინდი. თუ ეჭვი გექნებათ, რომ გარკვეული საკვები შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, განიხილოს ალერგიის ან კვების ობიექტის მონახულება, რომელიც შეისწავლის თქვენს მგრძნობელობას საკვებიზე ან აღმოფხვრის აღმოფხვრას დიეტა, რათა გამოავლინოს პრობლემური საკვები. დასკვნა: სურსათის შეუწყნარებლობა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა ან ქვედა ენერგეტიკული რეზერვები. აღმოფხვრა დიეტა შეიძლება დაეხმაროს საჭმელს, რომელსაც აქვს მგრძნობელობა.
5. არასაკმარისი calorie მიღება
ძალიან ცოტა კალორია შეიძლება გამოიწვიოს უკიდურეს დაღლილობის გრძნობა. კალორია არის კვების ობიექტში არსებული ენერგეტიკული დანადგარები. თქვენი სხეულის იყენებს მათ გადაადგილება და საზრდოობს პროცესების როგორიცაა სუნთქვა და შენარჩუნების მუდმივი სხეულის ტემპერატურა. როდესაც ძალიან ცოტა კალორია მოიხმართ, თქვენი მეტაბოლიზმი ანელებს ენერგიის შენარჩუნებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა. შენი სხეული ფუნქციონირებს გარკვეული რაოდენობის კალორიით, რაც დამოკიდებულია წონაზე, სიმაღლეზე, ასაკზე და სხვა ფაქტორებზე. თუმცა, ადამიანების უმრავლესობას სჭირდება მინიმუმ 1200 კალორია დღეში, რათა თავიდან ავიცილოთ შენელება მეტაბოლიზმში. გარდა ამისა, ძნელია აკმაყოფილებდეს ვიტამინებისა და სასარგებლო წიაღისეულის საჭიროებებს, ძალიან ცოტა კალორია. D ვიტამინის ნაკლებობა, რკინის და სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა. ენერგეტიკის რეზერვების შენარჩუნების მიზნით, თქვენ უნდა თავიდან იქნას აცილებული კალორიების რიცხვის მკვეთრი შემცირება, მაშინაც კი, თუ ცდილობთ წონის დაკარგვას. დასკვნა: თქვენი სხეულის საჭიროა ყოველდღიური ფუნქციების შესასრულებლად მინიმალური რაოდენობის კალორია. ძალიან ცოტა კალორიების მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და ართულებს კვების მოთხოვნების დაკმაყოფილებას.
6. ძილის დროს არასწორი დრო
გარდა მწირი ძილისა, არასწორი დროს საძილე შეიძლება შეამცირონ თქვენი ენერგია. ღამით ნაცვლად დღისით სძინავს სხეულის ყოველდღიურ ბიორჰეტს, რომელიც გულისხმობს ცვლილებებს, რომლებიც იწვევს სინათლისა და სიბნელის გავლენას 24-საათიანი ციკლის დროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ძილი არ ემთხვევა ყოველდღიური biorhythm, ქრონიკული დაღლილობის შეუძლია განვითარდეს. ეს არის ჩვეულებრივი პრობლემა, რომელიც მუშაობს ცვლაში ან ღამის მუშაობაზე. ძილის დარგში სპეციალისტები მიიჩნევენ, რომ ყველა ცვლად მუშაკთა 2-5% განიცდიან ძილის დარღვევას, რომელიც ხასიათდება ძილიანობის გაზრდით ან ძილის დარღვევით ერთი თვის ან მეტი. უფრო მეტიც, ერთი ან ორი ღამის გასათევად კი შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს. ერთ კვლევაში ჯანსაღი ახალგაზრდები შვიდი საათის დასაძინებლად დასაშვები იყო, ანუ ხუთ საათში ოდნავ ნაკლები, ხოლო შემდეგ ისინი 21-23 საათს იღებდნენ. მათი დაღლილობის მაჩვენებლები ძილის წინ და მის შემდეგ ძილის საათების მიუხედავად გაიზარდა. როდესაც შესაძლებელია, უმჯობესია ღამით დაძინება. თუმცა, თუ მუშაობა ცვლაში, არსებობს სტრატეგიების მორგება თქვენი ბიოლოგიური საათი, რომელიც დაეხმარება გაუმჯობესება ენერგეტიკული რეზერვი. ერთ კვლევში, ცვლადი გრაფიკის მქონე ადამიანებმა აჩვენა, რომ ნაკლებად დაღლილობა და უკეთესი განწყობა ნათელი სინათლის პულებით გამოვლენის შემდეგ, ქუჩაში მზის სათვალე და ტკივილი მთელს სიბნელეში. ულტრაიისფერი გამოსხივების ბლოკირების საშუალებით საყრდენი ადამიანების დახმარებით შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს. დასკვნა: დღისით ძილის დარღვევა შეიძლება ჩაიშალოს თქვენი სხეულის ბუნებრივი ბოირიით და გამოიწვიოს დაღლილობა. შეეცადეთ სძინავთ ღამეს ან შეცვალოთ ბიოლოგიური საათი.
7. ცილის ნაკლებობა
ცილის არასაკმარისი რაოდენობით გამოყენება შეიძლება იყოს დაღლილობის მიზეზი. როგორც დადასტურდა, პროტეინის გამოყენება იზრდება მეტაბოლური მაჩვენებელი უფრო მეტია, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები. ეს ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვა, და ასევე თავიდან აცილების დაღლილობის. ერთ კვლევაში მონაწილეებმა განაცხადეს, რომ კორეის კოლეჯის სტუდენტებს შორის დაღლილობის ხარისხი მნიშვნელოვნად შემცირდა მაღალი ცილის საკვებით, როგორიცაა თევზი, ხორცი, კვერცხი და ლობიო დღეში მინიმუმ ორჯერ. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის მდიდარი საკვები შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლებად დაღლილობა in weightlifters და ხალხი ასრულებენ ძალა წვრთნები. უფრო მეტიც, კვლევებმა აჩვენეს, რომ დაღლილობა შეიძლება შემცირდეს გარკვეული ამინომჟავების დახმარებით, რომლებიც წარმოადგენენ ცილების ამინომჟავებს, რომლებიც ცნობილია პროტეინებისთვის. ჯანსაღი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, თითოეული კვებაზე მაღალხარისხიანი ცილის წყაროების მოხმარება. დასკვნა: მნიშვნელოვანია ცილის საკმარისი რაოდენობის გამოყენება მეტაბოლიზმის შენარჩუნებისა და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად. შეიცავს ცილის კარგი წყარო ყველა კვებაში.
8. არასაკმარისი სითხის დაკარგვა შევსება
საკმარისი რაოდენობის თხევადი აბსორბცია მნიშვნელოვანია ენერგიის რეზერვის შენარჩუნებისთვის. ბევრი ბიოქიმიური რეაქცია, რომელიც თქვენს ორგანიზმში ყოველდღე ხდება, გამოიწვიოს წყლის დაკარგვა, რაც უნდა შეივსოს. დეჰიდრატაცია ხდება მაშინ, როდესაც არ არის საკმარისი სითხეები, რომ შეავსოთ შარდის, ფეხისა და შემდეგ სუნთქვის წყლის ამოღება. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ თუნდაც უმნიშვნელო დეჰიდრატაცია შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის რეზერვების შემცირება და შემცირება უნარი კონცენტრირება. ერთ კვლევში, მამაკაცები, რომლებიც ახორციელებენ სარძევე ჯირკვალზე და სხეულის წონის 1% დაკარგა, იტყობინებიან, რომ ისინი ნაკლებად დაღლილნი არიან, როდესაც ისინი ასრულებენ ერთსა და იმავე წვრთნას, რაც უზრუნველყოფს საკმარის სითხის შემცველობას სხეულში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გსმენიათ, რომ დღეში 87 მლ წყალს სჭირდება 8 ჭიქა, საჭიროა მეტ-ნაკლებად საჭიროება წონის, ასაკის, სქესისა და აქტივობის მიხედვით. ძირითადი პრინციპია სასმელი წყალი, რომ შეინარჩუნოს სხეულის ნორმალური დონე წყლით. დასკვნა: ზომიერი დეჰიდრატაცია შეიძლება შეამციროს ენერგეტიკული რეზერვები და ყურადღების კონცენტრაცია. დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამს საკმარისად სითხის აღდგენას დღის განმავლობაში დაკარგული სითხის შევსებას.
9. ენერგეტიკული სასმელების დამოკიდებულება
ახლა უკვე ბევრი სასმელია, რაც გპირდებით ენერგომომარაგების სწრაფად შევსებას. პოპულარული ენერგეტიკული სასმელების, როგორც წესი, შეიცავს:
- კოფეინს
- შაქარი
- ამინომჟავები, როგორიცაა ტურინი
- B ვიტამინების დიდი დოზები
- მწვანილი
ასეთი სასმელები მართლაც უზრუნველყოფენ დროებითი ამოფრქვევის ენერგიას, კოფეინისა და შაქრის მაღალი შემცველობის გამო. მაგალითად, მოზარდებში ჩატარებული კვლევა ჯანსაღი ძილის დეგრადაციის შედეგად აღმოჩნდა, რომ "ენერგეტიკის ინჟინრების" გამოყენებამ გამოიწვია კონცენტრაციისა და გონებრივი ფუნქციის უმნიშვნელო ზრდა. სამწუხაროდ, ასეთი ენერგეტიკული სასმელები, ასევე, სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს დაღლილობა, როდესაც ეფექტი კოფეინს და შაქრის მთავრდება. კვლევის 41 კვლევამ აჩვენა, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ენერგეტიკული სასმელების გაზრდა კონცენტრაცია და გაუმჯობესება განწყობა რამდენიმე საათის შემდეგ მათი გამოყენება, მეორე დღეს არსებობს ხშირად ზედმეტად დღისით sleepiness. მიუხედავად იმისა, რომ განსხვავებული ბრენდების კოფეინის შემცველობა განსხვავებულია, "ენერგიული" შეიძლება შეიცავდეს 350 მგ-მდე, ხოლო ენერგეტიკული სასმელების ბანკში შეიძლება იყოს მინიმუმ 500 მგ. შედარებისთვის, ჭიქა ყავა ჩვეულებრივ შეიცავს 77-150 მგ კოფეინს. მიუხედავად ამისა, დღის მეორე ნახევარში კოფეინირებული სასმელების მცირე დოზების გამოყენება შესაძლოა თავიდან აიცილოს ძილი და გამოიწვიოს მეორე დღეს ენერგეტიკული რეზერვების შემცირება. ასეთი მანკიერი წრის შესვენების მიზნით, შეეცადეთ შეამცირონ და თანდათანობით სვამენ ენერგეტიკულ სასმელებს. გარდა ამისა, აუცილებელია შეზღუდოს გამოყენების ყავის და სხვა სასმელების შემცველი კოფეინს დილით ადრე, განსაკუთრებით ცარიელი კუჭის. დასკვნა: ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს კოფეინს და სხვა ინგრედიენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ენერგიის დროებითი შეტევა, მაგრამ ხშირად იწვევენ მორეციდივე დაღლილობას.
10. სტრესის მაღალი დონე
ქრონიკული სტრესი შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს ენერგეტიკულ რეზერვებზე და ცხოვრების ხარისხზე. მიუხედავად იმისა, რომ ცოტა სტრესი არის ნორმა, მთელი რიგი კვლევების უკავშირდება გადაჭარბებული დონის სტრესი დაღლილობის. გარდა ამისა, თქვენი რეაქცია სტრესის გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად დაღლილი გრძნობები. კოლეჯის სტუდენტების ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტრესის კონტროლის თავიდან აცილება იწვევს უსიამოვნებას. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა, არ შეიძლება თავიდან ავიცილოთ სტრესული სიტუაციები, მაგრამ სტრესის მართვის მეთოდების შემუშავება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოს სრული ამოწურვის განცდა. მაგალითად, კვლევის დიდი კვლევები აჩვენებს, რომ იოგა და მედიტაცია ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას. ასეთი ან მსგავსი ფსიქოფიზიკური პრაქტიკის გაკეთება საბოლოო ჯამში დაგეხმარებათ უფრო ენერგიულად და უკეთესად გაუმკლავდეს სტრესს. დასკვნა: გადაჭარბებული სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და შეამციროს ცხოვრების ხარისხი. ტექნიკოსების სახეობა სტრესის შესამცირებლად შეიძლება გაზარდოს ენერგია.
ძირითადი დასკვნა
ქრონიკული დაღლილობის მრავალი შესაძლო მიზეზი არსებობს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ პირველად აღმოფხვრას ჯანმრთელობის პრობლემები, რადგან დაავადება ხშირად თან ახლავს დაღლილობას. თუმცა, გადაჭარბებული დაღლილობა შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ჭამთ და სვამთ, რამდენად აქტიური ხართ ან როგორ გაუმკლავდე სტრესს. საბედნიეროდ, ცხოვრებისეული ცვლილებებით, თქვენ მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ენერგომომარაგებას და ცხოვრების საერთო ხარისხს. თუ თქვენ გჭირდებათ იდეები და მხარდაჭერა ჭამა ჩვევების შეცვლისას, თქვენ გაქვთ შესანიშნავი შესაძლებლობა - უფასო ყოველკვირეული კურსი "Rainbow on Plate". 7 დღის განმავლობაში მიიღებთ 7 ვიდეო გაკვეთილს კვებაზე, დაბალანსებულ დიეტზე და არაჯანსაღი კვების ჩვევების დაძლევაში, როგორიცაა overeating. თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ კურსზე უფასოდ 14 სექტემბრამდე ამ ბმულზე.