ამ სტატიაში ჩვენ ვატარებთ წვრთნებს, რომლებიც ხელს შეუწყობს მუცლის, უკან და მუწუკების გაძლიერებას.
პარალელური ხაზები
- ჩვენ დავდგებით ქვემოთ უკან სართულზე, დააყენებს ჩვენი ფეხები, წარმართონ მათ lap, ფორმირების უფლება კუთხე. ხელში კარგი კოორდინაციის მოძრაობები ჩვენ პატარა ბურთი, ჩვენ წარმართონ მუხლები და ბურთი ოდნავ inclines to მკერდზე.
- პრესის კუნთების დაძაბვას ვადლებთ, ჩვენს ხელთაა და ბურთის გაჭიმვაზე ვდებთ თავს, დავამარცხოთ იატაკზე ზედა ნაწილში და გავაგრძელებთ ჩვენს ფეხებს. ამავე დროს, ფეხები ტარდება ისე, რომ სართულზე ისინი 45 ° , იარაღის გრძელ პოზიციაში პარალელურად ფეხები. ჩვენ ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში გაყინვა. სავარჯიშო მეორდება 8-10 ჯერ.
Rollover
ეს წვრთნა ქვედა პრესისთვის შეიძლება მოწოდებულ იქნეს სხვა სიტყვებით - ირინა ხელმძღვანელის მიერ, რომელიც ხელს შეუწყობს ქვედა პრესის მუშაობას, გაზრდის მოთმინებასა და მოქნილობას კუნთების უკან.
- იატაკზე უკან ჩამოყალიბდა ხელები, ხელით პალმები ქვედა სართულზე სხეულის მხარეს, ფეხები გაჭიმულია. შემდეგ ნელა დააყენეთ ფეხები, სანამ არ გახდება პერპენდიკულური, ხოლო ფეხები უნდა იყოს მოდუნებული. შეუფერხებლად გააგრძელეთ თქვენი Hips და ქარი შენი ფეხები. ორივე ფეხის თითები უნდა აღინიშნოს ზედა სართულზე უკან. ჩვენ ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში გაყინვა.
- ახლა ყველაფერს გავაკეთებთ საპირისპირო წესრიგზე - სწორდება ჩვენი ფეხები, სანამ არ ქმნიან მარჯვენა კუთხეს სხეულთან ერთად და მხოლოდ მაშინ ხდებიან იატაკზე. სავარჯიშო მეორდება 8-10 ჯერ.
ნაბიჯები climber
მუცლის ამ წვრთნები გააძლიერებს როგორც ქვედა პრესას, ასევე უკანა მხარეს და კუნთებს. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო სასწაულებრივად წვავს დაგროვილი ცხიმი.
- ჩვენ ვიღებთ დაწყებულ პოზიციას, თითქოს ჩვენ ვაპირებთ დააყენებს ღილაკს: ჩვენ ვიყავით toes და outstretched იარაღი. ჩვენ ვაკეთებთ სხეულის სწორი.
- სწორ მუხლს მივმართავთ, ხოლო სხეულის პოზიციას არ ვცვლით, რამდენიმე წამში გაყინვა.
- ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას, იგივე გავაკეთებთ მარცხენა ფეხით. სავარჯიშო ყოველ ჯერზე 10-ჯერ მეორდება.
წვრთნები პრესისთვის dumbbells
კარგად, პირველ რიგში, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ დაგჭირდებათ პატარა დუმბლები 1,5-2 კგ. ახლა კი სავარჯიშო მუცლისთვის, რომელიც ასევე არის ინსტრუმენტი, რომელიც ეხმარება კუნთებს და ხელს უშლის ხელს ტონში.
- ჩვენ დავწერე ქვემოთ, ჩვენ ვიწყებთ ხელმძღვანელი dumbbells. იატაკზე ზემოთ ფეხები აღინიშნება ისე, რომ კუთხე არის 45 ° . ამავე დროს, შეუფერხებლად დააყენეთ ხელები dumbbells, ისინი უნდა იყოს ზემოთ მკერდზე.
- ჩვენ შეგვიძლია დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. არ შეეხოთ იატაკებს თქვენი ფეხებით. სავარჯიშო მეორდება 10-12 ჯერ.
და დასასრულს: როდესაც ასრულებენ ყველა წვრთნები, დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვის სწორია: exhalation უნდა განხორციელდეს ძალისხმევა. მე ასევე მინდოდა აღვნიშნო, რომ წვრთნები უნდა შესრულდეს ნელა, მხოლოდ ამ შემთხვევაში სწორად ჩაითვლება. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების მუშაობა.