სრული დასვენებისა და ყოველდღიური კვების პირობების პირობებში, ბუნებრივია, მინიმუმ 30 გრ ცილის დაკარგვა. ნებისმიერი საქმიანობა - კიდევ უფრო მეტი. ეს დაკარგვა მუდმივად უნდა შეავსოთ. თუ ეს არ მოხდება, სხეული იყენებს საკუთარ "რესურსებს": იწყება კუნთების, ღვიძლისა და სისხლის პლაზმების ყველაზე ხელმისაწვდომი ცილების შემადგენლობა მისი შემადგენელ ნაწილებად. აქედან გამომდინარე, სხეულის ცილის მოთხოვნების განსაზღვრისას ამბობენ, რომ "ცილის მინიმალური" - მისი ყოველდღიური მაჩვენებელი, რომელიც სიცოცხლის რისკს წარმოადგენს და "ცილის ოპტიმალური" - ცილის საჭიროება, რომელიც აუცილებელია ჯანმრთელობისათვის. თუმცა, გადაჭარბებული ცილის მიღება შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი ქსოვილების ზრდას. ამინომჟავები, რომლებიც არ შედის ენერგიის წარმოების პროცესში, ინახება ლიპიდების სახით. "ააშენე" ლამაზი სხეული, მარტო ძალა მარტო არ არის საკმარისი. აუცილებელია, რომ თქვენი სხეული რეგულარულად იღებს ცილის საკმარის რაოდენობას.
რამდენი გათიშეთ გრამში?
მოდით ვისაუბროთ, რომ 30 გ არის სუფთა ცილა, არა წონის პროდუქტი (100 გრ ქათმის ხორციში, მაგალითად, შეიცავს 20-22 გრ ცილებს და 100 გრ თევზი - 15-20 გ). ეს ციფრი საკმაოდ თვითნებურია. სინამდვილეში, სხეულის საჭიროებები დიდწილად დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე: სქესის, ასაკის, სხეულის წონის, ცხოვრების პირობების, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ცხოვრების წესი. მაგალითად, სარძევე ჯირკვლის მასის პროცენტული მაჩვენებელი მოითხოვს სამჯერ უფრო მეტს, ვიდრე მოზარდი, მოზარდი ორჯერ, ხანდაზმული 20% -ზე მეტი 30 წლის ასაკში, ცივი რეგიონების მცხოვრებლებთან შედარებით ცხელი კლიმატის პირობებში. სხეულისთვის ცილების საჭიროება, ნუტრიენტები იზრდება დაზიანებისა და დაავადებების შემდეგ, მათ შორის, ვინც რეგულარულად ახორციელებს მექანიკურ შრომას ან / და სპორტს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, ის განსაზღვრავს სწავლების ხანგრძლივობასა და ინტენსივობას. თუ ქალს სჭირდება, საშუალოდ, 0.80 გრს თითო კგ სხეულის წონის პროტეინზე, შემდეგ რეგულარული ზომიერი სავარჯიშო ფიტნესით - 1.5 გრ სხეულის წონის 1 კგ-ში, ინტენსიური - 2.5 გ-მდე სხეულის წონის 1 კგ. ჯანსაღი შუახნის მამაკაცის ყოველდღიურ დიეტებში ცილის პროპორციამ უნდა შეაფასოს კალორიების საერთო რაოდენობის 12%. სპორტში ჩართულ პირზე - 13-15%. მათთვის, ვისაც სურს კუნთების აშენება, 18-დან 25% -მდე, მაგრამ მოკლე პერიოდში.
სწორი არჩევანი
სასურველია შეიტანოთ თქვენი "ნორმა" ბიოლოგიურად სრული ცილების მქონე. ისინი შეიცავს არსებულ ამინომჟავებს, როგორიცაა valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine და სხვა. თავად ორგანიზმი ვერ შეძლებს მათ სინთეზს, სამწუხაროდ. როგორც წესი, ესენი არიან ცხოველური წარმოშობის ცილები, რომლებიც, სხვათა შორის, ოპტიმალურად შეისწავლიან: რძის პროდუქტებისა და კვერცხებისგან - მთლიანად და მთლიანად ხორცის, ფრინველის, ასევე თევზისა და ღვიძლისგან. ყველა მცენარეული ცილა უფრო მეტად ნაკლებად ხასიათდება. გამონაკლისია გარდა იმისა, რომ სოიოსნები, მაგრამ მასში არ არის საკმარისი ლიზინი და თხელი, და ეს დამოკიდებულება nutritionists შორის არის ორაზროვანი. ბოსტნეულის პროტეინის უნიკალურ წყაროზე სოიოსთვის სიამაყემ უარყოფითი შედეგები მოიტანა ევროპელებისთვის. სოიო არ არის ტრადიციული პროდუქტი ჩვენთვის და ჩვენი ენზიმური სისტემა არ არის ადაპტირებული. აქედან გამომდინარე, ძალიან ხშირად ალერგიის სხვადასხვა ფორმებია. გარდა ამისა, სოიოს პროტეინი, ისევე როგორც სხვა მარცვლეული, ცუდად გაჯანსაღებულია.
საბოლოოდ, ეს კულტურა გენი მოდიფიკაციის საშუალებას იძლევა. " დიეტა, ბოსტნეული და განსაკუთრებით ვეგონების დიაგნოზი, სასურველია იცოდეს ამინომჟავების შემადგენლობა, რომლებიც იზიანებენ: ყველა მარცვლეულ კულტურას შეიცავს პატარა ლიზინი, სიმინდი, ლობიო და კაკალი, ტრიპტოფანი არ არის საკმარისი, შვრია და ლატეილი, მეთიონი. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ მცენარეული პროტეინები სრულად არ არის გაჯანსაღებული. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენი დიეტა უნდა იყოს დივერსიფიცირებული მაქსიმალური, კომბინირებული ბოსტნეულის საკვები ცხოველური, და მეორეც, არსებობს ცილის შემცველი ბოსტნეული საკმარისი რაოდენობით. ცილის ბიოლოგიური ღირებულება განისაზღვრება პრეპარატის მეთოდით. როდესაც სითბოს დამუშავებული ხორცი, კერძოდ, ამცირებს ადამიანის მნიშვნელოვანი ელემენტის შინაარსს - ლიზინს.
დანამატებს არ სჭირდებათ
სწრაფად აძლიერებს კუნთებს, ბევრი ახალბედა სპორტსმენების ცდუნება ხდება ცილის დანამატების მისაღებად. ისინი მზადდება სხვადასხვა კოქტეილების სახით, "ბარები", ფხვნილები ... ასევე მზადდება ცილების გამდიდრებული დამატებითი საკვები. მაგრამ მათ სიფრთხილით უნდა ეპყუროთ. როგორც წესი, ეს არის სამრეწველო პროდუქციის სინთეზური პროდუქცია, რომელიც შეიცავს არასასურსათო დანამატებს: კონსერვანტები, არომატიზატორები, დეზინტეგრაციული აგენტები, ტკბილიები. პროტეინის დამატებების წარმოება ყველაზე ხშირად რძის და სოიოს პროტეინის საფუძველზე, ზოგჯერ კვერცხი. ნატურალური პროდუქტების ნაცვლად ასეთი დამატებების გამოყენება ზღუდავს ცილის წყაროების არჩევანს. გარდა ამისა, რატომ არის ფხვნილი რძის ან კვერცხის საფუძველზე, ქიმიის გარდა, როდესაც ეს პროდუქცია ხელმისაწვდომია? ცილის ბიოლოგიური ღირებულება დამოკიდებულია არა მხოლოდ მის წარმოშობაზე, არამედ თავად წყაროს ხარისხზე. უფრო მეტიც, მაგალითად, კავშირის ბოჭკოების ხორცში, მისი ცილების ბიოლოგიური ღირებულების დაბლა.
გათიშე და კომბინირება
უზრუნველყოს, რომ ცილები კარგად აითვისა, მნიშვნელოვანია კიდევ რამდენიმე წესის დაცვა. პირველ რიგში, არ ისარგებლე მთელი დღის ნაწილი ერთდროულად, ერთ სხდომაზე და გაატარეთ იგი რამდენიმე კვებაზე. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის უბრალოდ არ შეუძლია დაიჯეროს ზე მეტი 30 გრამი ცილის დროს. ფერმენტები ვერ უმკლავდება ამდენი. მეორეც, კომბინირებული მათ ბოსტნეული და კომპლექსური ნახშირწყლები. დადასტურდა: ეს არის ის, თუ რამდენად ცილა საუკეთესოა. ცალკე, ისინი დააჩქარებენ ორგანიზმის საკუთარი ცილების განადგურების პროცესს და ნახშირწყლების კომბინაციაში, პირიქით, ეს პროცესი ხელს უშლის. და, საბოლოოდ, თუ გაიზრდება ცილის მიღება, თქვენ უნდა გაიზარდოს და წყლის მოხმარების ძალიან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დეჰიდრატაცია შეიძლება მოხდეს, რადგან აზოტის მოლეკულები სხეულისგან არ მოიხსნება და ქსოვილებისგან თხევადი მოზიდვა დაიწყება.