განახორციელეთ წვრთნები სამი განმეორებით 10 განმეორებით. თვალების კუნთების უმეტესად dumbbells. ასეთ სავარჯიშოებს კვირაში სამჯერ საუკეთესოდ ასრულებენ 20 წუთი. ფიტნეს წვრთნებისათვის აუცილებელია ტრენინგი, 2.5-დან 5 კგ-მდე dumbbells და პლატფორმა ან რაღაც დაბალი.
ფიტნეს exercise: Push-ups ერთად ტალღა ფეხით. ეს ქმნის თქვენს გულმკერდის კუნთებს, დუნეებს და უკან.
აუცილებელია, რომ დავდგეთ პოსტი, როგორც ბიძგი- ups, ხელში დააყენოთ ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე დონე shoulders, ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე. მუხლუხოდ ხელში შენი იარაღი, ცდილობენ მოიტანონ გულმკერდში მაქსიმალურად ახლოს იატაკზე. შემდეგ კვლავ გაიქეცი ხელზე და გაიხარეთ ერთი ფეხი შენი უკან, გაიტანე მასთან ერთად. ამ შემთხვევაში, საყრდენები უნდა დაიხუროს და კუჭის შედგენა. შემდეგ გაგრძელდება და ალტერნატიული ფეხები.
Squatting ერთად მონაცვლეობით.
ატარებს მხრებს, იარაღს, პრესს, buttock და thighs.
მიიღეთ ხელში dumbbells. სტენდი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის წარმართვა და გულმკერდის დონეზე, ისე, რომ მუხლები აღინიშნება იატაკზე. მუხლებზე მწკრივია, ცოტათი ჩამოაგდეს, შემდეგ დააბრკოლებს და დუმბელზე მაღლა დგას, ხოლო მარჯვენა მხარეს გადაადგილება და ბეწვის ფეხი. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
მჭიდრო arrow.
კუნთების უკან და biceps მუშაობა.
ხელები დამონტაჟებულია დაბალი საფეხურის მსგავსად, როგორიც არის ბიძგი. შემდეგ, მარჯვენა მკლავი გაიყვანს პირდაპირ თქვენს წინაშე, ხოლო tearing off მარცხენა ფეხი სართულიდან. ფიქსის დაწევა რამდენიმე წამში. მას შემდეგ, რაც დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება მეორე მხარეს.
ბალანსი ზღვარზე.
აძლიერებს პრესას, ეკლიანი მუცლის კუნთების, გულმკერდის და ბისეპსს.
დაჯექი იატაკზე, ფეხები მოჰყვება მუხლებზე და წინ მიიტანეთ, მის უკან ოდნავ უკან დახევას. ფრთხილად იყავით, რომ ისიც კი. ხელები dumbbells გაიყვანოს თქვენს წინაშე. გარეშე უკან bending, tilt დაბრუნება სხეულის უკან. ახლა ნელა იწყება სხეულის მარცხენა და ერთდროულად გაიყვანოს თქვენი მარცხენა მხარეს მხარეს და ქვემოთ მიმართ ცარიელია მარჯვენა ხელი არ მოძრაობს ამავე დროს. შემდეგ დაბრუნდით თავდაპირველ მიმართულებით და გაიმეორეთ სწავლება საპირისპირო მიმართულებით.
დაჭერით კუთხე.
ჩატვირთვა კუნთების მკერდზე, დუნდულოებს, იარაღსა და მხრებზე.
ტყუილი თქვენს უკან, მუხლებზე მოსახვევში, მარჯვენა ფეხი დააგდეს მეტი მარცხენა. ხელები dumbbells წარმართონ დროს მუხლები და მითითებული დონეზე მკერდზე. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტატი, ცრემლებიდან იატაკზე ჩამოშორება და, ამავე დროს, ხელები დუმბირებს გაიტანენ. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია და შეცვალეთ ფეხი.
ფეხები ერთად ფეხები.
ქმნის საყრდენებს, ბარძაყსა და ბისეპსს.
დავდგეთ თავდაყირა, შენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders, იარაღით dumbbells ორივე მხარეს. მიიღეთ დიდი ნაბიჯი მარჯვენა შიშველი უკან და ვარდნა თავდასხმა ისე, რომ ბარძაყის წინ ფეხით იყო პარალელურად სართული. იმ დროს, მუხრუჭები თქვენს ხელებს, მუხლებზე, ზურგზე ზურგზე ზურგზე, ზურგზე დაიბანეთ სხეულზე. ახლა მიიღე up და გაიზარდოს თქვენი მარჯვენა ფეხი, მარჯვენა მუხლზე ჰიპ დონეზე. შემდეგ ჩააბარეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ სწავლება პირველი.
ფიტნეს წვრთნების პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში.
ეს არის ის, რაც სასწავლო გეგმა უნდა გამოიყურებოდეს. სასურველია, რომ ძალაუფლება იტვირთება, იოგა და სხვა ფიტნეს წვრთნები ერთმანეთის მიყოლებით. გარდა ამისა, ისინი შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად. მაგალითად, დილით იოგას 10 წუთი და საღამოს აერობიკა და ძალაუფლება იტვირთება.
ორშაბათი.
დივიზიონის დატვირთვა და საღამოს 10 წუთი იოგა.
სამშაბათი.
დილის ჩამოსვლის 20 წუთი დატვირთვა. სადღესასწაულო აერობიკები და იოგა საღამოს 10 წუთით ადრე მიდიან.
ოთხშაბათს.
იოგას მხოლოდ საწოლზე 10 წუთი.
ხუთშაბათი.
იტვირთება დილით. დღის მეორე ნახევარში, აერობიკა და ღამით იოგას 10 წუთი.
პარასკევი.
დილის დანარჩენი. დღის მეორე ნახევარში, აერობიკა, და საღამოს კიდევ 10 წუთი იოგა.
შაბათი.
დილის ჩამოსვლის 20 წუთი დატვირთვა. დღის მეორე ნახევარში, აერობიკა და ღამით იოგას 10 წუთი.
კვირა.
დილის დასვენების შემდეგ. დღის მეორე ნახევარში, აერობიკა და ღამით იოგას 10 წუთი.
ელენა კლიმოვა , განსაკუთრებით საიტი