ფეხმძიმე, aqua aerobics და gymnastics ორსული ქალები დარჩება არსენალში expectant დედები. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები კუნთებისა და ლიგატების დასვენების და ზედაპირული გაჭიმვისათვის. კომპლექსი მიზნად ისახავს ტკივილის შემცირებას, ემოციური და ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები ყოველდღიურად. ორსულობისას ამ წვრთნების ჩატარების შედეგად:
ხერხემლის ზეგავლენის შემცირება ხერხდება და ნერვის დაბოლოების შემცირების რისკი მცირდება;
სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება - შეშუპების და ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა;
ტკივილი კისერზე და მენჯში მცირდება, პოზა გაუმჯობესდება და გულმკერდისა და მხრის კუნთების გაძლიერება.
იყავით ფრთხილად! ორსულობის დროს, არ არის რეკომენდირებული ღრმა გაჭიმვა. მნიშვნელოვნად ზრდის ჰორმონის რელაინის დონის ზრდას, მისი მოქმედება მიზნად ისახავს ლამინებისა და კარტინგის ელასტიურობას, რათა ხელი შეუწყოს მშობიარობის პროცესს და ბავშვის გავლას დაბადების არხით. ორსულობის დროს მოქნილობის საერთო დონე იზრდება, მაგრამ ამავე დროს იზრდება სახსრებისა და ძვლების მოძრაობა. არასაკმარისად მომზადებული ligaments არ შეიძლება მზად ახალი პირობები. აქედან გამომდინარე, expectant დედები უფრო ხშირი შემთხვევები დაზიანებები სახსრების, dislocations და sprains.
თბილი მდე
სანამ დაიწყებ რამდენიმე წუთს, მშვიდად მოიარე ოთახი და გააკეთე 2-3 სუნთქვა.
"ჩანჩქერი"
დგომის სწორი, inhale. ხერხემლის ზედაპირის მონაკვეთი, მთლიანი ხერხემლის გაჭიმვა. დროს exhalation, ნელა მრგვალი უკან, მონაკვეთი თქვენი shoulders inwards და ხელში მუხლებზე, მოცურების მათ ქვემოთ thighs. ქვედა თქვენი უფროსი, დააჭირეთ თქვენი chin თქვენს მკერდზე. მაქსიმალურ მიდრეკილებას მიაღწიეთ, გრძელდება ქვემოთ. ხერხემლის გულმკერდი ნაწილი, ამავე დროს, თაღოვანი, გაჭიმვა. მომდევნო შთაგონებისას, ნელა სტრიქონი, უკან დააბრუნე. თანდათანობით გაჭიმვა, ხერხემლის უკან მწკრივი, თავდაპირველი პოზიციის დაბრუნება და კისრის დაბრუნება. დგას სწორი, რამდენიმე მშვიდი breaths და exhalations. გაიმეორეთ განხორციელება 3-4 ჯერ.
"მთა"
დავდგეთ ყველა ოთხით აქცენტი მუხლებზე და მუხლებზე. ქვედა მხრებზე ისე, რომ მენჯის გაცილებით მაღალია. განათავსეთ თქვენი ხელმძღვანელი ფუნჯი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში, ხოლო ხელები შეიძლება გაიყვანოს წინ ან სხეულის გასწვრივ. გადაუხვიეთ თავი შენს მხარეს ან შთანთქავს შუბლზე. მენჯის და ბარძაყის უნდა იყოს იგივე ხაზი, პერპენდიკულარული იატაკზე. დასამალი ზედა სხეულის მთლიანად. ნახეთ თქვენი უკან: მომაჯადოებელი და მომაჯადოებელი არ უნდა იყოს. სუნთქვის შენარჩუნებაც კი. სწავლის ხანგრძლივობაა 1-2 წუთი.
ყურადღება: "მთა" არ არის რეკომენდებული ორსულობის 34-35 კვირის შემდეგ.
"კარგი კატა / ბოროტი კატა"
დავდგეთ ყველა ოთხით აქცენტი პალმებით და მუხლებზე. ქვედა თქვენი უფროსი და დაისვენოთ თქვენი კისრის. ინჰალაციის დროს, მაქსიმალურად ეწევიან წელისა და გულმკერდის ხერხით. მოხსნას ხელმძღვანელი, უკან დახევის უკან ხელმძღვანელი. არ უნდა დაიბანონ, პირიქით, ისინი ფართოდ გავრცელდა. დაასხით კუჭის ყველა გზა სართულზე. Exhalation, მიიღოს საპირისპირო პოზიცია. მრგვალი თქვენი უკან შეძლებისდაგვარად. გაიმეორეთ განხორციელება 3-4 ჯერ.
ექსტრუზია
ეს მოლოდინი ზრდის სახსრების მოძრაობას, ხელს უშლის კუნთების უკან. სხდომაზე სართულზე, მჭლე უკან კედლის, ფეხები მორბენალი მუხლებზე, Hips ღია. ხელები თავისუფლად მოტყუებაზე. შეეცადეთ დაკავშირება თქვენი ფეხების ძირები. არ შეეხოთ იატაკის ხოხებს. კომფორტისთვის, თუნდაც თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიშის ქვეშ თითოეული მუხლზე. სავარჯიშო არის საუკეთესო შესრულებული დახურული თვალები, სრულიად დასასვენებლად კუნთების სახე, კისრის და shoulders. ინჰალაციის შემდეგ, გაიყვანეთ გვირგვინი, გაჭიმვა ხერხემლის და ოდნავ უკან დახევისას. დააკმაყოფილეთ თქვენი სუნთქვა რამდენიმე წამში. გასახსნელად, ყველა კუნთის დაისვენეთ, შეგიძლიათ ოდნავ მრგვალი წამოიწყოთ და გაიტანოთ თქვენი ბეჭები. გარდა იმისა, რომ სახსრების მოძრაობის გაზრდა და მომავალი დედის უკან კუნთების გაჭიმვა, ეს წვრთნები დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მენჯის მიმოქცევაში.
მკერდისა და მხრის კუნთების გაჭიმვა
იჯდეს მუხლებზე, კედლის წინაშე. მოათავსეთ hips ინტენსიურად, დასვენების ქვედა ფეხი. მუხლები ამ შემთხვევაში მიმართულია მხარეებს და ფეხები ერთმანეთს. მენჯის შეკუმშვა ხდება, ქუსლქვეშა ჯირკვალზე დაჭერილია. ამაღლება ხელები და პალმა კედლის წინააღმდეგ. პალმებით შორის მანძილი არის 5-30 სმ, გააკეთეთ რბილი, გაწვალი სუნთქვა. გააფართოვოს გვირგვინი. გასახსნელად ოდნავ მორბენალი უკან და თორსაკულური ხერხით. შეეცადეთ დააჭიროთ თქვენს მხარეს კედლის წინააღმდეგ და პალმები უფრო მცირეა. გულმკერდის არეში უფრო და უფრო "დაცემულია." ნელა ნელა, შეუფერხებლად გათავისუფლება ჰაერში, დარჩება ამ თანამდებობაზე 1-2 წუთი გრძნობენ როგორ კუნთების კისრის, მხრებზე და წელის დაისვენოთ და მონაკვეთი, ტკივილი ქვედა უკან მცირდება, გულისცემა ნორმალიზება და სუნთქვა, და ასევე განახორციელოს კუნთების მკერდზე.
კისრის დასვენება
სხდომაზე სართულზე, დააყენა ბალიშის ქვეშ თქვენი buttocks. გაისეირნე შენი ფეხები მუხლებზე, შეარყევი ფეხებს. ხელები თავისუფლად მოტყუებაზე. მენჯის კუნთების დამშვიდობა, მხრის სარტყელი და იარაღი. ნელ-ნელა რამოდენიმე ცირკულარული შუამდგომლობა მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. შეინახეთ უკან სწორი, არ დაძაბოს. ჩადება 5-6 თითოეული მიმართულებით.
უვლიან
სხდომაზე იატაკზე, მაქსიმალურად გამიზნული თქვენი ფეხები, სრულად გასწორება მათ თქვენი lap. განათავსეთ ხელები თქვენს hips. ნუ დაივიწყებთ. მიიღეთ სუნთქვა. Exhalation on, სხეულის მარჯვნივ და გამოიყურება უკან თქვენი მარჯვენა მხრის. დაიცავით ხერხემლის გაფართოება. დაეხმარება საკუთარ თავს თქვენს ხელში, მსუბუქად დაჭერით on Hips. ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამი გამართეთ. დაბრუნება ცენტრში, დასასვენებლად თქვენს უკან. გამეორება მარცხნივ.
სრული დასვენება
ტყუილი თქვენს მხარეს, curl up. Hips squeeze როგორც ახლოს კუჭის შეიძლება. ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე. ნიკაპი დაჭერილია გულმკერდის არეში. მარჯვენა ხელით ხელმძღვანელი, მარცხენა მკლავი გარშემო ფეხები. უკან მრგვალდება, კისრის სიმშვიდეა. არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა, მშვიდად სუნთქვა. შეინახეთ პოზიცია 5-7 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ მხარე.