ყველა ორსული ქალის მთავარი მიზანი ჯანსაღი და ძლიერი შვილია. ამისათვის საჭიროა მთელი რიგი პირობები: შეგნებული კონცეფცია, სათანადო კვება, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, ზომიერი ფიზიკური აღქმა, მშვიდი ატმოსფეროს მოსიყვარულე ხალხის წრეში. მაგრამ ამ სტატიაში აღვნიშნავთ ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში ჯანმრთელობისა და ფიზიკური ვარჯიშების მხოლოდ ერთი ფაქტორი.
რატომ არ არის პირველი ტრიმესტრი? ძირითადად, ყველა ქალი ესმის. ორსულობის პირველი სამი თვის ვადა ყველაზე მეტად პასუხისმგებელია და ყველაზე საშიშია. ეს არის დრო, სადაც ყველაზე მეტი miscarriages მოხდეს. ფიზიკური დატვირთვა ამ დროს მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს და უმჯობესია, უარი თქვან მათზე. და მხოლოდ უფრო ახლოს მეორე ტრიმესტრში, შეგიძლიათ დაიწყოს განახორციელოს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ტრენინგის დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ სამეანო ნებართვის მოპოვების შემდეგ და მისი მუდმივი ზედამხედველობის ქვეშ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ექიმი უნდა იმყოფებოდეს სავარჯიშოში ან სახლში (დამოკიდებულია სად არის ჩართული). მხოლოდ ტრენინგის მთელი პერიოდის განმავლობაში თქვენ უნდა ყურადღებით დავაკვირდეთ თქვენი სხეულის რეაქციებს. და უმნიშვნელო ეჭვის გაუარესების შემთხვევაში დაუყოვნებლივ ექიმთან კონსულტაციებს. ტრენინგი უნდა შეწყდეს მძიმე ორსულობის ან თუნდაც უმნიშვნელო ცვლილებების შემთხვევაში დედის ან ნაყოფის მდგომარეობაში.
თუ წინასწარი ორსულობა აქტიურად არის ჩართული სპორტში, მაშინ შემცირება ინტენსივობის ტრენინგი 25-50% პირველი ტრიმესტრის ორსულობის არ ავნებს თქვენს ჯანმრთელობას. ბევრს ეშინია, რომ კუნთების ტონი მკვეთრად ჩამოაგდეს და ძნელია, რომ დაკარგოს დრო. ეს არ მომწონს. დატვირთვის შეჩერება სერიოზულ პრობლემებს არ იწვევს, არამედ ორსულობის შენარჩუნება და მისი შემდგომი სწორი ნაკადი სრულდება.
ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური საშუალება აკვა აერობიკაა. კლასები ტარდება წყალში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ სახსრების მოძრაობა და მოულოდნელად მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად. ამიტომ დატვირთვა ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხოა როგორც დედასა და ბავშვისთვის. ეს არის საუკეთესო მომზადება მშობიარობისთვის, შესაფერისია თუნდაც ყველაზე მოუმზადებელი დედისთვის, რომელსაც არ შეუძლია ბანაობა. იდეალური, რა თქმა უნდა, კლასების პირადი ტრენერი. ზოგიერთი კლუბი ორგანიზებას უწევს ქალთა მომზადების სპეციალურ პროგრამებს. შეგიძლიათ ჩაირიცხოთ ჯგუფში და შეგიძლია ორგანიზება ინდივიდუალური გაკვეთილებით.
აქ არის რამდენიმე წესი, რომელიც უნდა მოჰყვეს, თუ გადაწყვეტთ, რომ გააკეთოთ წვრთნები სახლში:
- აკონტროლეთ თქვენი სხეული ტრენინგის დროს და მოძრაობა ძალიან ნელა, ზომიერი ტემპით.
- ნეიტრალური პოზიციის შენარჩუნება. არასოდეს გააუქმოს სიმძიმის ფერდობზე!
- თავიდან აცილება მძიმე წონებით. წვრთნები შეგიძლიათ წვრთნა მსუბუქი წონის ან dumbbells, სასურველია არაუმეტეს 3 კგ.
- თავიდან აცილება სავარჯიშოების სრულ სპექტრს, განსაკუთრებით სავარჯიშო წვრთნებს.
- დაივიწყეთ სტანდარტული ფერდობები პირველი ტრიმესტრის შემდეგ.
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ისეთ სფეროებს, როგორიცაა shoulders, back, hips და calves.
- სავარჯიშოები სასურველია სხდომაზე ან მდგომი პოზიციაზე. სასარგებლო მარტივი ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ კონფიდენციალური სკამი პრესა და მცირე წვრთნები პრესაში.
- თქვენ უნდა შეწყვიტოთ სავარჯიშო კუნთებზე, თუ თქვენი ძუძუს ძალიან დიდია.
ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში რამდენიმე მაგალითია:
1. Squats:
დავდგეთ კედლის წინააღმდეგ, დააბრუნე კედელი წინააღმდეგ კედელზე პოზიციის გასაზრდელად. ფეხები ერთად, იარაღის დაჭრილი სხეული. თუ თქვენს ხელში წონაში ჩაატარებთ, საჭიროა შეინახოთ ისე, რომ მუხლები არ შეეხოთ სხეულს. წონა არ უნდა აღემატებოდეს 2 კგ. თითოეულ ხელში. ახლა, კრატი სანამ თქვენი hips სართული პარალელურად, და შემდეგ მიიღოთ up დაწყებული პოზიცია. სავარჯიშოს წინ ეს სავარჯიშო სჯობია, რადგან ძაფსა და სართულს შორის მარჯვენა კუთხე ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს უზრუნველყოფს ოპტიმალურ დატვირთვას და საშუალებას იძლევა კუნთების სწორი ტონით მოვიდეს. გააკეთე 10-12 განმეორებითი სამი კომპლექტი.
თითოეული მიდგომის შემდეგ, დაისვენეთ და ისევ სცადეთ. სავარჯიშო აძლიერებს მუცლის ფეხებს და კუნთებს.
2. წვრთნების კუნთების სწავლება:
იჯდეს სკამზე და გაჭიმეთ თქვენი ფეხები. დაიჭირე მათ წონაზე 2 წამი. სცადეთ თქვენი ფეხები ნახევრად bent პოზიციაში. მხრებზე არის სწორი, დაიცავით ხელები უკან, ასე რომ თქვენი უკან რჩება სწორი.
გააფართოვოს თქვენი ფეხები და გააკეთეთ რამდენიმე "მაკრატელი" მოძრაობები. დასუსტეთ ფეხები ბოლომდე არ არის საჭირო, შეინახეთ მათ ნახევრად მოხრილი. Twist თქვენი მუხლებზე დაახლოებით 45 გრადუსი შედარებით ერთმანეთს. შეინახეთ უკან სწორი.
წარმართონ თქვენი მუხლები მიმართულებით ქვემოთ. შემდეგ გადაადგილება სხეულის უკან და მეოთხე, up და down. ეს არის საუკეთესო გადასაადგილებელი. შეასრულეთ 1-2 კომპლექტი 10-15 გამეორება. შუამდგომლობის უკანასკნელი განმეორებისას გაგრძელდება სანამ არ წახვალთ თქვენი ტერფები ან ფეხები თქვენი თითებით.
დაისვენეთ ამ პოზიციაში და სწორად. სავარჯიშო ძალიან ეფექტურად ვითარდება ბარძაყის კუნთებს.
3. მუცლის კუნთების გაძლიერების მიზნით:
მიიღეთ მუხლებზე, შეინახეთ ხერხემლის სწორი. სუნთქვა ღრმად და დაისვენეთ კუჭის და შემდეგ გაიხსნება და გაიყვანოს კუჭის და მდე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი კუნთები გადასაფარებელია ბავშვის ირგვლივ და გადააადგილეთ გარშემო გამართავს თქვენი სუნთქვა 10 წამი, შემდეგ სუნთქვა ნორმალურად.
გააკეთეთ რამდენიმე სწრაფი რესპირატორული მოძრაობა (25-30 წყვილი სუნთქვა და ექსჰალაცია). თითოეული ინჰალაციის დროს, პრესის კუნთების გამკაცრება და გასინჯვის დროს ისინი დაისვენებენ.
არ დაუშვა კუნთების სუნთქვა მთლიანად. ასე რომ, სწავლება უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს.
4. კისრის გასაძლიერებლად, უკან და დუნდულოებს:
ისევ, იწყეთ თაროზე თქვენი სტეიკზე. გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და გაიყვანეთ მარცხენა ფეხი უკან, ჩამოყალიბდეთ სწორი ხაზის წვერი თქვენი toes. გამართეთ 10 წამი, შეცვალეთ ფეხი და მკლავი და გაიმეორეთ სწავლება. 3-5 გამეორება თითოეული ფეხი.
5. Push-ups:
კედლის მოსაძებნად ის დაშორებით. მოათავსეთ ხელები კედელზე, ფეხები მხრის სიგანის გარდა, იარაღი სწორი და ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. დასაწყისი wring out ისე, რომ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი ხაზი. თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თქვენს მუხლებს და შეეხოთ კედელს თქვენს გულმკერდში. შემდეგ დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება. ეს კარგად აძლიერებს გულმკერდსა და ტრიციპს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი- ups სართულზე ერთად მოხრილი მუხლებზე. მაგრამ ფრთხილად, როდესაც ასრულებენ.
6. სავარჯიშო ტრიციპები:
დავდგეთ თქვენს უკან გარკვეული მხარდაჭერა, მაგალითად, კედლის ან კარი. მუხრუჭები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, თითები დაუკავშირდება მხარდაჭერას. პრესის კედელი, ჩატარების ხელში უკან, არ შორს მენჯის. გაიზეთ მენჯის ხელები. შემდეგ, პოზა შეცვლის გარეშე, წარმართონ მუხლები და სხეულის წონა რამდენიმე წამში ამ თანამდებობაზე. 3-5 ჯერ 2 მიდგომისთვის.
7. სავარჯიშო "kitty":
დავდგეთ ყველა ოთხი სართულზე. შეინახეთ ხელები სწორი. შემდეგ დაიწყე გაბრაზება, როგორც კატა. ბრუნდება მის უკან. მუცლის შეეხება იატაკზე. მაშინ თაღოვანი თქვენი უკან საპირისპირო მიმართულებით. პრესის კუნთების დაძაბვის დროს, იძინება, ხოლო დასვენების დროს. რამოდენიმე რიტმული განმეორება. სავარჯიშო აძლიერებს მუცლის უკან და უკან კუნთებს.
გახსოვდეთ, რომ ორსულობა არ არის დრო, რომ ტუმბოს კუნთები და გაიყვანოს ფორმები. ამ დროისთვის სწავლის მიზანია შეინარჩუნოს ტონირება, მოამზადოს სხეული მშობიარობისთვის. ზემოთ მოყვანილი წესების შესრულება შეგიძლიათ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მთავარია, ექიმთან მუდმივად კონსულტაციები, რომელთაგან თქვენ შეინიშნება. მაგრამ მთავარი რეკომენდაცია ყველასთვის არის გასეირნება. ეს არის საუკეთესო აერობული სწავლება ფეხმძიმე ქალებისათვის. აუზი ასევე ზიანს არ აყენებს გონივრულ და ხანგრძლივ ვიზიტს.