მოძრაობა სასარგებლო იქნება არა მარტო თქვენ, არამედ ჯერ კიდევ არ დაიბადება ბავშვი. გადაადგილების წყალობით, ბავშვი შიგნით ნაზად შეიკავა, მაგრამ მუდამ გატარებული წვრთნები და წვრთნები ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს კუნთებს, აღკვეთს ჭარბი წონა, რაც ხელს უწყობს მშობიარობის პროცესს.
მაგრამ სანამ დაიწყებთ რაიმე წვრთნას ან წვრთნას, დარწმუნდით, რომ ეწვიოთ ექიმს, რომელიც ორსულობის მონიტორინგს და მასთან კონსულტაციას უწევს. თუ თქვენი ორსულობა ნორმალურია და ექიმი საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ გარკვეული წვრთნები, კვლავ წონა, შეაფასონ ინდივიდუალური ძალები და მხოლოდ ამის შემდეგ განახორციელოთ წვრთნები. თუ ვარჯიშიდან იგრძნობთ დაღლილობას ან მწვავე დისკომფორტს, მაშინ ამცირებთ ვარჯიშის ინტენსივობას, თქვენს შემთხვევაში უკიდურესი სიფრთხილე გჭირდებათ. ეწვიეთ ექიმს ერთხელ და შეაგროვეთ უფრო მარტივი წვრთნები, რომლითაც მოგეწონება.
მშობიარობის მომზადების წესი
- ორსულობის დროს, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშები ხორციელდება მშვიდი ტემპით.
- წვრთნების დროს არ უნდა აღემატებოდეს დატვირთვა, ეს შეიძლება გამოიწვიოს სიმშრალე სახსრების დაზიანებას.
- ამის გაკეთება 40 წუთი, თუ ეს შესაძლებელია, თუ არა, მაშინ მინიმუმ 15 წუთი.
- აღინიშნა, რომ ყველაზე მაღალი ფიზიკური მაჩვენებელი 10-12 დღის განმავლობაში და 18- დან 18 საათამდე დაფიქსირდა.
- სანამ დაიწყებთ წვრთნებს, გაათბეთ (მიიღეთ 5-10 წუთი, გააკეთე მძიმე წვრთნები და მომდევნო 5 წუთი დასვენების სავარჯიშოები). რამდენიმე დღის შემდეგ, სავარჯიშო შეიძლება გაგრძელდეს 15 წუთის განმავლობაში.
- ნებისმიერი ტანვარჯიშის იწყება დათბობა წვრთნები, და მთავრდება დასვენების-სუნთქვის წვრთნები.
- დაგეგმილი კლასების დაწყებამდე ერთი საათი დაგჭირდეთ, მაშინ სხეული ხელს არ აწვახებს ცხიმის და კალორიას ბავშვისთვის.
- კლასების დროს ყოველთვის სვამს საკმარის წყალს, მაშინ სხეული არ კარგავს თხევადს.
- სავარჯიშოების დროს, ხმამაღლა ითვლიან, ამიტომ სწორი სუნთქვა შენარჩუნდება.
- არ ჩაირთოს თქვენი სუნთქვა ხოლო წვრთნები.
- სავარჯიშო რეკომენდირებულია ტანვარჯიშის სპეციალურ mat.
მოდი დავიწყოთ
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მშობიარობის ტრენინგის მთელი კომპლექსი, ასევე სხვადასხვა კომპლექსებისგან მიღებული ინდივიდუალური წვრთნები, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკის, ზოგადად ჯანმრთელობაზე, ფიტნეს დონეზე.
აერობული კომპლექსი
- პირველი, თბილი - 40 წამი. ფეხით ადგილზე. შემდეგი, დააყენა stool იატაკზე და დაიწყოს განხორციელება.
- ფეხები იქმნება სიბრტყეზე, მხარეს წინ, ფეხზე პარალელურად. ჩვენ ვიწყებთ გაზაფხულზე ნახევარი squats, ხელით ფრიალი ქვემოთ - წინ, ქვემოთ - უკან. ჩვენ ვაკეთებთ სხეულის სწორი და გამოიყურება ჩვენს წინაშე. სავარჯიშო კეთდება 10 ჯერ ნელ ტემპითაც კი სუნთქვით.
- ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ მხრების მხარეს, ხელები გადიან მხარეებს, ფეხებს პარალელურად (საწყისი პოზიცია). დასაწყისი მოერგება წინ, შეხებით ხელში მონაცვლეობით პირველი მარცხენა toe ფეხით, მაშინ უფლება ერთი. თითოეული მიდრეკილების შემდეგ, აუცილებელია დაბრუნების დაწყებამდე. ჩვენ ვატარებთ 12-14 სთ. შუა ტემპში, სუნთქვა არ გადაიდო.
- თავდაპირველი პოზიცია წინა მსგავსია, მხოლოდ ხელები თავისუფლად დაქვეითდება, სხეული ნახევრად ტკივილით არის დაცული, თავდამსხმელი გადალახავს და ვცდილობთ, რომ მაქსიმალურად დაისვენოთ იარაღისა და ზედა სხეულის კუნთები. გამართავს ამ 3-5 წამი, შემდეგ straighten up, გაიყვანოს თქვენი shoulders უკან და წარმართონ. სუნთქვა ერთგვაროვანია. სავარჯიშო ხორციელდება 5-7 ჯერ ნელი ტემპით, შეუფერხებლად.
- ხელები მხარეს, ფეხები მხრის სიგანის გარდა. მივდივარ და მარცხენა და მარჯვენა ხელით მივდივართ ფეხის ფეხი, პირველი, შემდეგ კი მეორე. ჩვენ ვაქციოთ საშუალოდ ტემპში 10-12 მოძრაობა, გავამარტივეთ, ქვედა იარაღს დავუმატებთ და მხრის სარტყელის კუნთებს დაისვენებთ. გაიმეორეთ 4-ჯერ.
- დაწყებული პოზიცია წინა მსგავსია. ალტერნატიულად, ჩვენ მარჯვნივ და მარცხნივ მივდივართ, ხელით გადაადგილდებიან ხელში. ჩვენ მხარს ვუჭერთ უფლებას, დავდგეთ მარცხენა ხელით და მივმართავთ მარჯვენა მხარეს ჩვენს უკან. მარცხნივ მარცხნივ შეცვლის პოზიციას ხელში. ჩვენ ვთამაშობთ 12-ჯერ საშუალო ტემპს.
- ფეხები ერთმანეთთან ერთად, ფეხები იხურება მაგისტრალზე, ფეხები დახურულია. ჩვენ მხარს ვუჭერთ მარცხნივ და მარჯვნივ. ჩვენ დავტოვებთ მარცხნივ, ჩვენ ქვედა მარცხენა, მარჯვენა მხარეს სლაიდები, ჩვენ წარმართონ მარჯვნივ, მიმართულებები ხელში ცვლილება. თითოეულ მხარეს 12 ფერდობამდე ვატარებთ. ჩვენ არ ვავლენთ თქვენს სუნთქვას, შეინარჩუნეთ თქვენი თავი სწორი. სავარჯიშო დასრულებულია ღრმა სუნით ცხვირისა და გამონაბოლქვის მეშვეობით პირში (რამდენჯერმე).
სამიზნე კომპლექსი
- ასრულებდა მშობიარობის პროცესის ხელშეწყობას. აძლიერებს მუცლის, მუცლის ღრუს და მენჯის არეალს. დგომის პოზიციაში, ჩვენ ნელა squat ქვემოთ. ფეხები ისეთივე ძნელია, როგორც იატაკზე. დააკმაყოფილეთ ამ თანამდებობაზე 15 წამი, შემდეგ დარჩეთ ამ თანამდებობაზე, საჭიროა 60 წამი დასჭირდეთ.
- კუნთების ელასტიურობას. სავარჯიშოები უზრუნველყოფენ ბარძაყის და მუხლზე მიერთების მობილობას. ჩვენ დავჯექი სართულზე, ერთი ფეხი გაწელილია, მეორე კი მუხლზე მოხრილი. ჩვენ ვამზადებთ სხეულის წინსვლას და დარჩება 20 წამი. გამყარებაში, გაიმეორეთ 5-ჯერ. ასისტენტებში შეგიძლიათ მიიღოთ ხანგრძლივი პირსახოცი ან ელასტიური ჯგუფი.
- ჩვენ ხერხემალი ხერხდება. ჩვენ ხელში პირსახოცი მივიღებთ და თავში დავდგებით, ხოლო მუხლები უნდა იყოს ქვემოთ. ჩვენ 30 წამში ჩავუღრმავდით, ვიწყებთ საწყის პოზიციას. ასე რამდენჯერმე.
- ჩვენ განვავითარებთ გამძლეობას. კედლებთან ერთად კედლებთან ერთად დავრჩებით და კედლებზე გადავკეტავთ კედელზე მაღლა, მას შემდეგ, რაც 30 წ. ჩვენ დავბრუნდებით IS.
- სუნთქვისა და ჟანგბადის გასასუფთავებლად. სავარჯიშო ხორციელდება 8-10 წუთის განმავლობაში. იდგა, მუხლებზე ზის, სკამზე. ჩვენ ღრმა სუნთქვა ჩვენი ცხვირის მეშვეობით, ღრმა სუნთქვათ პირით.
- დასვენებისთვის. მოტყუება თქვენს მხარეს ან თქვენს უკან. ჩვენ დავიწყებთ ნელა მოდუნებას კუნთების, პირველი hips, შემდეგ ფეხები, buttocks, შემდეგ კუჭის. იფიქრეთ სასიამოვნო და მშვიდად სუნთქვა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ჩართოთ დასასვენებლად მუსიკა.