ჩვენ შემოგთავაზებთ კომპლექტი ეფექტური წვრთნები, რომ თქვენ უნდა შეასრულოს ორშაბათიდან პარასკევამდე. ეს არის მარტივი პროგრამა, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს ყველა კუნთების ჯგუფებში. ეს პროგრამა ხელს შეუწყობს სასურველ შედეგებს ადვილად მისაღწევად.
"ჩვენ მართავს ჩვენი ზურგი სწორი." ჩვენ გავაკეთებთ ძალისხმევას, რომ არ "გამყარებაში" ტკივილი და ყოველთვის გამკაცრდა.
- საჭმლის დროს, საჭმელზე კარგად გაიქცევა.
- სვამს დღეში მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი თხევადი, მინერალური წყლით უკეთესია, ვიდრე გაზი.
Exhales და სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და ხანგრძლივი, ის ხელს შეუწყობს ნერვული დაძაბულობის განმუხტვას დღის განმავლობაში და გაუძლოს ნებისმიერ სტრესს.
ეს პროგრამა გარკვეულ უპირატესობას ანიჭებს
- ეს არის დროული გადარჩენა.
- შესაძლებელია ამ პროგრამების სრულად განხორციელება, და თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ იმ წვრთნები, რომელთა აზრით უფრო ეფექტურია, გართულდება რთული, შეცვალოს ეს ან სხვა წვრთნები.
- ბევრი წვრთნები ხორციელდება ტყუილზე უკან, ყველა სიფრთხილით აქ შეინიშნება. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა თქვენს უკან, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემოთავაზებული პროგრამა.
- არაა საჭირო 2 კვადრატული მეტრი ფართობი.
- ეს წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს.
ორშაბათი
1. მიიღეთ "ტყუილი" პოზიცია. ნიკაპი დაჭერილია გულმკერდის არეში. ფეხები მოჰყვება მუხლებზე ისე, რომ ქუსლები შორიდან დაშორებით არიან. მარცხენა ხელის თითების რჩევებით, ვცდილობთ მიაღწიოს მარცხენა ფეხის ქუსლს. გაიმეორეთ მარჯვენა ხელი, მივაღწევთ მარჯვენა ფეხი. პალმები უნდა ემზადებოდეს. გაიმეორეთ სავარჯიშო, ყოველ ხელზე 6-ჯერ. ეს წვრთნები ხელს უწყობს მუცლის ყველა კუნთს თირკმლის დაზიანების გარეშე.
არ უნდა გავაკეთოთ:
ზედმეტი დინამიური მოძრაობები - "მაჰი".
სწორი სუნთქვა: ჩვენ ვხსნით იმ მომენტში, როდესაც ხელი შეეხო ქუსლს.
2. "ტყუის" პოზიციაში, გაიზარეთ ფეხები, დაიბანეთ მუხლებზე ოდნავ. გადაკვეთა თქვენი ფეხები. ჩვენ ფეხებს დავუპირისპირებთ პირისპირ სამი მიმართულებით: მარცხნივ, ცენტრში, მარჯვნივ. ჩვენ დავაყენებთ ლონდონს იატაკზე. ხელები გაჭიმეს ხელებით. ხელმძღვანელი იატაკზე მშვიდი მდგომარეობაშია. გაიმეორეთ განხორციელება არანაკლებ 9 ჯერ ყოველ მიმართულებით. ეს განხორციელება უნდა შესრულდეს, მოულოდნელი მოძრაობების თავიდან აცილება.
არ უნდა გავაკეთოთ:
როდესაც ზედაპირს სხეულისგან დავამტვრევთ, ვცდილობთ, რომ არ გაანადგურონ ჩვენი ბეჭები იატაკზე, მაშინ, როცა ჩვენ ფეხებს მივყვებით.
სწორი სუნთქვა:
ჩვენ exhale როდესაც სხეული მიდის ფეხები.
3. "ტყუის" პოზიციაში ჩვენ ხელებს დავდებთ ხელებს და გადავკვეთთ ჩვენს თითებს. ჩვენ ხელს ვასხამთ იარაღს მუხლებზე, ჩვენ ვცდილობთ, რომ არ გამოვყოთ ისინი, ჩვენ მათ პარალელურად ვუყრით იატაკზე. მარჯვენა ფეხის მოსახვევში მუხლზე. ჩვენ მარცხნივ მარცხენა ფეხი ვერტიკალურად, მაგრამ არ წარმართონ იგი. გაზრდის სხეულს, ნუ ჩამოშორდება სართულიდან. ამ პოზიციაში, ჩვენ პირდაპირ მივუახლოვდებით ფეხი სახეზე, დაუბრუნეთ მისი თავდაპირველი პოზიცია. ჩვენ ვიმეორებთ ყოველ ჯერზე 12-ჯერ, თუ ვინმეს კარგი ფიზიკური მომზადება აქვს - 20 გამეორება.
არ უნდა გავაკეთოთ
თავიდან ავიცილოთ მწვავე, მკვეთრი მოძრაობები, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს გადაჭარბებული ენერგიის გამოყენებით. ან ვარჯიშის ეფექტი დაიკარგება.
სწორი სუნთქვა:
ჩვენ exhale როდესაც ჩვენ მოუტანს ჩვენი ფეხები სახე.
4. ავიღოთ "ცრუ" პოზიცია. კისრის დამშვიდდით რამდენიმე როტაციული მოძრაობით. ეს საჭიროება შეიძლება წარმოიშვას წინა წვრთნების შემდეგ. სწორი ფეხები დავადგებით. ხელები "ჯვრის" საშუალებით გავრცელდა. ფეხები წრიულ მოძრაობებს ქმნის შემდეგნაირად - ერთი ფეხი ძალიან დაძაბული, სწორია, სტაციონალურია. ჩვენ დავუპირისპირეთ სიმაღლეზე სართულზე, ცოტა ხნის წინ დგას.
მეორე ფეხით აღწერილია წრიული მოძრაობები პირველ რიგში. გავიმეოროთ 12 მოძრაობა თითოეული ფეხისთვის. ეს არის შესანიშნავი განხორციელება, რომელიც განკუთვნილია მუცლის კუნთებისგან. ძალიან სწრაფად მიღწეული ეფექტი. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მას შემდეგ, რაც დათბობა კუნთების დახმარებით წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს გაძლიერება კუნთების მუცლის პრესაში.
არ უნდა გავაკეთოთ
მოძრაობა ფართომასშტაბიანი, ასეთი მოძრაობები გამოიწვევს პროვოცირებას ბალანსის დაკარგვაზე და შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ მრავალი ზედმეტი მოძრაობა სხვა კუნთების გამოყენებით.
მარჯვენა სუნთქვა
ჩვენ ვწუხვარ დროს წრიული შუამდგომლობები, ჩვენ სუნთქვა წინ, და ჩვენ exhale უკან.
სამშაბათი
ჩვენ ვსაუბრობთ და წაიკითხოთ კალორია. რა არის ეს?
კალორი არის ენერგიის ერთეული, რომელსაც ნებისმიერი პროდუქტი ახორციელებს. ენერგიის წყაროები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ცხოვრებაში, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლებია. ნახშირწყლები დაბალანსებულ კვების პირობებში ხელს უნდა უწყობდეს ცხიმის 55 ან 60%, 25 ან 30% პროტეინებს, 15% სხეულის ენერგო საჭიროებებს. სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად: კუნთების ტონის შენარჩუნება, თირკმლის ფუნქცია, გული, სუნთქვა, სხეული მოიხმარს კალორიებს. ქალებისთვის, საჭიროა დღეში 1300 კალორია და მამაკაცის ნორმა შეესაბამება 1600 კკალასს. რაც არ უნდა გავაკეთოთ ნებისმიერი სახის სასიცოცხლო აქტივობით, სხეული იყენებს კალორიებს.
1. ჩვენ ვთვლით, რომ "ცრუობს", სხეული უნდა დაეყრდნოს ხელებს, რომლებიც ძლიერ ჭრიან და მუხლებზე იყრიან. ფეხები ატარებს მუხლებზე. უკან უნდა იყოს სწორი, გაიზარდოს თქვენი უფროსი ოდნავ ზემოთ. დამწყებთათვის სავარჯიშო, პოზიციის მხარდაჭერა მუხლებზე, აშკარად აკონტროლებს მოძრაობებს. თუ სწორად ვარჯიშობთ, ქვედა მუცლის კუნთის წნევა გრძელდება. ამ თანამდებობაზე, დააყენებს ფეხები შემდგომი და შემდეგ დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო 12-ჯერ, ხოლო კარგი ფიზიკური მომზადება - 20-ჯერ.
თუ ფეხმძიმე ხართ, ეს წვრთნები უნდა მოიხსნას, არ არის შესაფერისი თქვენთვის, სხვა წვრთნებთან შედარებით მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
არ უნდა გავაკეთოთ
ჩვენ ვცდილობთ, რომ არ გაანადგუროთ ჩვენი ფეხები ზედაპირზე.
მარჯვენა სუნთქვა
Exhale, როდესაც ფეხები დაბრუნდა მათი ორიგინალური პოზიცია, ამ მომენტში ჩვენ ვხარობთ დიდი ძალისხმევა.
2. "ტყუის" პოზიციაში ჩვენ დავდებთ ჩვენს ხელებს ჩვენს თავებზე და გადაკვეთენ მათ უკან, ჩვენ ვუკავშირდებით ჩვენს თითებს. ფეხები მუხლზეა მოქცეული, ფეხებს დავუმატებთ იატაკზე. მარჯვენა იდაყვის მარცხენა ხელზე მიდის. სხეულის მოძრაობა ერთ რითშია შესრულებული ჩვენი ფეხების მოძრაობით. ჩვენ იგივე გავაკეთებთ მარჯვენა მუხლზე და მარცხნივ იდაყვით. გაიმეორეთ 10-ჯერ. თუ ყველა წვრთნების გაკეთების დრო არ არის, მაშინ ჩვენ ამას გავაკეთებთ.
არ უნდა გავაკეთოთ
ზედმეტი საკვების მიღება არ ჩაირთვება.
მარჯვენა სუნთქვა
Exhale, როდესაც იდაყვის და მუხლის მოდის კონტაქტში.
3. "ტყუის" ფეხის პოზიციაზე მუხლზე, პატარა ბიძგი. მოდით დავაყენოთ პალმები ჩვენს თავებზე, თითები გადაკვეთეს თავში. უხელმძღვანელებს. ამავდროულად სხეულის სხეულის ამაღლება და მარცხენა ფეხის გასწორება, უშვებს მას სახეზე. მოდით ვიმეორებ იმავე მარჯვენა ფეხით. თითოეული ფეხის გამეორების მინიმალური რაოდენობა 10-ჯერ, ფიზიკური ტრენინგის მქონე ადამიანებისთვის - 20-ჯერ.
არ უნდა გავაკეთოთ
ჩვენ არ გავაგრძელებთ არა ძალიან ენერგიულად. მოძრაობები უნდა იყოს ნელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამ სწავლების მნიშვნელობა ქრება.
მარჯვენა სუნთქვა
გულისტკივილს ვაკეთებთ ფეხის და სხეულის დაახლოების მომენტში.
4. "იტყუება" პოზიციაში, დააყენებს სწორხაზოვან ფეხებს, მარჯვენა კუთხეში, იატაკთან შედარებით. ფეხები ამოიღება, ისე, რომ სხეულისა და ფეხების კუთხე იზრდება. ამ შემთხვევაში, წელისა და უკანა მხარეს ზედაპირზე უნდა მივუდგეთ. ხელები გაიხსნება ჯვრის სახით, პალმები მიმართულია ქვემოთ. შემდეგ დაიწყეთ პატარა წრიული მოძრაობები სწორი ფეხებით. პირველი, გააკეთეთ სწორი ფეხით საწინააღმდეგოდ, და მარცხენა ისრის და პირიქით. ჩვენ ვიმეორებთ ყოველ მიმართულებას, სულ მცირე 10 ჯერ. მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება -15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
არ უნდა გავაკეთოთ
ჩვენ არ ერთდროულად გადაადგილდებით სხვადასხვა ამპლიტუდით, რომელიც იწვევს ბალანსის დაკარგვას და უსიამოვნო კუნთების დაძაბულობას დუნდულოებში.
მარჯვენა სუნთქვა
ჩვენ გამოვხსნით, როდესაც ჩვენი ფეხები ახლოს არის სახეზე.
ოთხშაბათს
მუცლის კუნთებზე წვრთნების ჩატარებისას 50 კალორიას ატარებენ, კერძოდ, 10 კალორია მოძრაობს და 40 კალორია "სითბოს" სახით მდნარია. მეცნიერულად რომ ვთქვათ, ვხარჯავთ 10 კალორიას დინამიურ ენერგიას და 40 კალორიას თერმული ენერგიაზე.
1. სავარჯიშო ძალიან მარტივია, თქვენ არ გჭირდებათ ძალისხმევა. "იტყუება" პოზიციაში, გაიზარეთ ჩვენი ფეხები და წარმართა მათ მუხლებზე, მიჰყევით მათ გულმკერდში. მენჯის გაზრდა და მუცლის პრესის კუნთების დაძაბვა, ამ თანამდებობაზე 2 წამი დაინიშნება, შემდეგ კი დაბრუნების დაწყებამდე. გაიმეორეთ განხორციელება 4 ან 5-ჯერ.
არ უნდა გავაკეთოთ
შექმნა "ბერკეტი" მიერ გასწორება თქვენი ფეხები, ტოვებს მათ ვერტიკალური პოზიცია.
სწორად ვსუნთქავ
Exhale როდესაც მაქსიმალური კუნთების დაძაბულობა.
2. "ტყუის" პოზიციაში ჩვენ გავაფორმებთ იარაღს ჯვარს, ხელებს. ჩვენ გადაკვეთა დააყენა და მოხრილი ფეხები. ამ თანამდებობაზე, ზრდიან მენჯის წასვლას, ხოლო მუცლის კუნთების დაძაბვაში 3 ან 4 წამი. პალმები მსახურობენ. ნუ დაასხით მხრებზე და კისრის კუნთებს. გამეორება 8 ჯერ.
არ უნდა გავაკეთოთ
არ დაიხაროთ ფეხი სახეზე მიმართულებით, შეინარჩუნეთ თავდაყირა. ეს არ იქნება შეცდომა, მხოლოდ სწავლების ცვლილების მნიშვნელობა.
მარჯვენა სუნთქვა
Exhale, მაშინ, როდესაც ჩვენ დააყენებს მენჯის. ხელმძღვანელმა უნდა დაიდოს მშვიდად, არ დაუშვას ზედმეტი შტამი კუნთების.
3. "ტყუის" პოზიციაში, ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხარებს, დავხუჭოთ პალმები. ხელმძღვანელი სართულზე არის სახე. ჯვრის და ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე მუხლებზე, ამაღლება მათ სართული. ამ თანამდებობაზე, დააყენებს მენჯის ზევით, იწყებენ swing ერთი მარცხნივ და მარჯვნივ. ხელები ხელს შეუწყობს ხელს, ხელები დაძაბული იქნება. ჩვენ ვიმეორებთ წვრთნას თითოეული მიმართულებით 4-ჯერ, ხალხისთვის კარგი ტრენინგი - 10-ჯერ.
არ უნდა გავაკეთოთ
ჩვენ ვცდილობთ შეინარჩუნოთ მხრები ფეხზე ყველა მიდრეკილება ფეხები. ჩვენ მხარს არ ვუჭერთ მხარეებს.
მარჯვენა სუნთქვა
მოდი ვთქვათ, როცა ფეხები თავდაყირაშია.
4. "ტყუის" პოზიციაში, მოდით დაისვენოთ კისერზე და გავაღწიოთ ჩვენს იარაღს. Straight ფეხები დააყენებს ვერტიკალურად, ფეხები უნდა იყოს პარალელურად სართული. ნუ დაძაბება. მცირე და მსუბუქი მოძრაობებით, ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ სახეზე. შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მოდით გავიმეოროთ 15 წუთი, ხალხისთვის კარგი მომზადება 2-ჯერ 12-ჯერ.
არ უნდა გავაკეთოთ
ფერდობზე დიდი ამპლიტუდა, ეს გამოიწვევს დაღლილობას, გაცილებით უკეთესი იქნება მოძრაობის კონტროლი და საჭიროების შემთხვევაში.
მარჯვენა სუნთქვა
ყველაფრის გასახსნელად ფეხები თავდაყირა მდგომარეობაშია.
ხუთშაბათი
ჩვენი სხეული, ადაპტაციის სხეულის ტემპერატურა გარემოს ხარჯავს დაახლოებით 200 კალორია. სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად დაახლოებით 1300 კალორია იკარგება. საჭმლის საჭმლის მონელების დაახლოებით 150 კალორია და კუნთოვანი სამუშაოების ყოველ დღე 500-დან 550 კალორიამდეა გატარებული. ყოველივე ეს შეესაბამება 2000-დან 2200 კალორიას ყოველდღიურად მოხმარებას.
1. ეს სწავლება ყველასთვის ნაცნობია. იატაკზე "სხდომაზე" პოზიციაზე დავუბრუნდებით ხელებს და დავბრუნდებით, მივმართავთ ჩვენს მუხლებზე ოდნავ და სხეულისკენ მიაპყრობთ, ფეხები უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე და ფეხის ფეხები უნდა გაიყვანოს საკუთარ თავს. ნდობა იარაღზე, უკან სწორი. ამ თანამდებობაზე, ჩვენ ერთმანეთისგან სხეულისა და ფეხების ამოღება, მათ უფრო ახლოს მივუახლოვდებით. გავიმეოროთ 12 წუთი.
არ არის აუცილებელი ამის გაკეთება
გამკაცრდეს ფეხები სხეულის გარეშე. ასეთი მოძრაობები არ იძლევა ეფექტს, ამიტომ მუცლის პრესის კუნთები არ ჩაერევა.
სწორად ვსუნთქავ
გაჟღენთილი, როდესაც ფეხები გაყვანილია სხეულზე.
2. გადაკვეთა და ფეხების გასწორება. "ტყუის" პოზიციაში ჩვენ ფეხებს ვუმატებთ იატაკზე, ხელები თითქოს მხარეს პალმებით გავა. ხელმძღვანელი მდგომარეობს იატაკზე, სახე სახეზეა. ჩვენ ფეხებს ჩვენ გაიყვანოს საკუთარ თავს. ამ თანამდებობაზე, ჩვენ გადაკვეთა და გავრცელდა ჩვენი ფეხები. გაიმეორეთ წვრთნები 20-30 ჯერ კომფორტულ რითმში.
არ უნდა გავაკეთოთ
ძალიან მკვეთრი მოძრაობები, თქვენ დაკარგავთ ბალანსს და შეიცვლება მენჯის პოზიცია.
მარჯვენა სუნთქვა
ჩვენ ვხსნით გადაკვეთის მომენტში.
3. "სხდომაზე" პოზიციაში, დავუბრუნდეთ უკან და დავრჩებით ხელის ხელის პალმებს, იარაღს უნდა ჰქონდეს მუხლები. მუხლებზე მიჯაჭვული ფეხები გაიზრდება ისე, რომ ფეხები პარალელურად იატაკზეა, ხოლო ჩვენ საკუთარ თავში დავსხდებით. ამ ეტაპზე ჩვენ ვაწყდებით და გავაუმჯობესებთ ჩვენს ფეხებს, ვხელმძღვანელებთ მათ მარცხნივ და მარჯვნივ. პარალელურად, სხეულის ამოღება და ფეხები გადანერგვა, შემდეგ ფეხებს აყვავება და სხეულის მოხსნა, თავდაპირველი პოზიციის დაბრუნება. გაიმეორეთ სავარჯიშო 12 ჯერ, და თუ გაქვთ კარგი ტრენინგი - 20-ჯერ.
არ უნდა გავაკეთოთ
არ დაიბრუნოთ მხრები ფეხების გადაადგილების შესაბამისად. უნდა დაიცვას მხრებზე.
მარჯვენა სუნთქვა
ჩვენ exhale როდესაც სხეული და ფეხები გავერთიანდეთ.
4. "ტყუის" პოზიციაში, როდესაც იარაღის მხარეები ვრცელდება, და პალმები მიმართულია ქვევით, ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ და კაფსები ჩვენს მიმართ. სტაციონარულ მდგომარეობაში ვდგავართ ერთი ფეხი, მეორე ფეხი მოხსნის მხარეს და შემდეგ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თუ სწავლება ადვილი ხდება, ჩვენ გაზრდის ამპლიტუდას. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეული ფეხით 5-ჯერ, და თუ ფიზიკურად მომზადებული ხართ - 8-ჯერ.
ნუ გააკეთებთ
ხელი შეუწყოს ჯირკვლის მოძრაობას, მენჯის ნაწილს, როდესაც აქტიური ფეხი დაბრუნდება მის თავდაპირველ მდგომარეობაში.
მარჯვენა სუნთქვა
Exhale კეთდება, როდესაც ჩვენ დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.
პარასკევი
1. "ტყუის" პოზიციაში ჩვენ დავაყენებთ ჩვენს ხელებს უკან, ხელს უჭერენ მუხლებს და გადაკვეთენ ხელმძღვანელის უკან. ჩვენს ხელებს ჩვენს ხელებს დავუმატებთ. Straight ფეხები დააყენებს ვერტიკალურად, ჩვენ გაიყვანოს toes საკუთარ თავს. ჩვენ ვეძებთ. წაიღეთ პირდაპირ სახეზე, დააბრუნეთ მისი თავდაპირველი პოზიცია, შემდეგ გააუქმოს სხეული. ყველა მოძრაობა ნელია. ჩვენ ვიმეორებთ სხეულისთვის და ფეხებისთვის 5-ჯერ, ხოლო მათთვის, ვისაც აქვს ფიზიკური მომზადება - 10-ჯერ.
არ უნდა გავაკეთოთ
მძლავრი და ძლიერი მოძრაობები.
სწორად ვსუნთქავ
ჩვენ exhale ხოლო ფეხები მოძრაობენ.
2. "ტყუის" პოზიციაში, ფეხები ვერტიკალურად და გაიყვანოს toe. ხელები გადიან მხარეებს, ხელები ჩამოყრიან. ჩვენ ერთ ფეხს დავდგებით ფიქსირებულ პოზიციაზე, ხოლო მეორე ფეხები შეეცდებიან სახეზე მივუდგეთ პატარა ჩათვლით. შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვიმეორებთ წვრთნას თითოეული ფეხი 10 ჯერ, ხალხის კარგი მომზადება - 20 ჯერ .
არ უნდა გავაკეთოთ
თქვენ არ შეგიძლიათ წარმართონ აქტიური ფეხი, როდესაც ის იწყებს პირისპირ მიახლოებას.
სწორად ვსუნთქავ
Exhale კეთდება, როდესაც აქტიური ფეხი უბრუნდება თავის თავდაპირველ პოზიციას.
3. მოდით დავდგეთ "სხდომაზე" პოზიცია იატაკზე. ჩვენ მხარს ვუჭერთ ოდნავ მოხრილი იარაღს მუხლებზე, დაიბრუნეთ ბალანსი, როდესაც ჩვენ ვასწავლით წვრთნებს. მხრებზე წამოაყენებენ. გაიზარეთ სწორი ფეხები უფრო ახლოს, შემდეგ კი შეეცადეთ დავხატოთ პატარა "რვა". გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ჯერ, ამის გაკეთება 5-ჯერ მიაპყროს ჩვეულებრივი "რვა", ხოლო დანარჩენი 5 "საპირისპირო მიმართულებით რვა". მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება 10 ჯერ "რვა".
არ უნდა გავაკეთოთ
Jerk როდესაც თქვენ დასრულდება მიღების ფიგურა რვა.
სწორად ვსუნთქავ
Exhale კეთდება ერთდროულად მოხსნას ფეხები.
4. "ტყუის" პოზიციაში, როდესაც უკანა იატაკზე მდებარეობს, იატაკზე იატაკი, პალმები დაბლა დაიწია და იარაღი ვრცელდება. გაზარდოს ფეხები ვერტიკალურად. ჩვენ ფეხი გავაგრძელებთ მარცხენა ფეხს და მას ფიქსირებული პოზიცია აქვს. მარჯვენა ფეხი აღწერს პატარა წრეებს, თითოეული წრიული მოძრაობის შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო მეორდება რვაჯერ თითოეულ მიმართულებით.
არ უნდა გავაკეთოთ
ძლიერი ფეხი ფეხი ფეხით სხვა ფეხის მიმართ. ეს სიტუაცია არ იძლევა საშუალებას განახორციელოს სწორი სწავლება.
სწორად ვსუნთქავ
გამოხატეთ, მაშინ, როდესაც ფეხი რაც შეიძლება ახლოს არის სახეზე.
ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის არ არის ილუზია, მაგრამ შედეგი თქვენ უნდა იბრძოლოს. მხოლოდ ყოველდღიური მუშაობა შეიძლება გამოიწვიოს იგი. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა შეასრულოს ყოველდღიური წვრთნები, გარეშე ზარმაცი და გადადოს წვრთნები ხვალ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გაქვთ საკმარისი ძალისხმევა, თუ არ გაქვთ საკმარისი, საჭიროა თქვენი დიეტა, შეზღუდოთ მეტი ბოსტნეული და ხილი დიეტაში. აბსოლუტურად პურს არ თქვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი კრეკერით. ბევრს არ ჭამთ და ამით არ მიიღებთ დამატებით კალორიებს.
ხშირი ხაზს უსვამს სიმსუქნის გამომწვევ მიზეზს, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები, თუ გსურთ მიიღოთ ბინა მუცელი. მუდმივად ვფიქრობ ტრენინგში, რა იქნება თქვენი ბინა ლამაზი მუცლის და რა სახის ნდობა მას მოუტანს თქვენ. არ დამეხვეწე და მუდმივად მიაღწევთ თქვენს მიზანს სუსტი და მოხდენილი ფიგურის გზაზე.