განახორციელეთ სავარჯიშო "ლოცვა", რომელიც სარკეზე დგახართ - ხედავთ, როგორ მოქმედებს კუნთების მუშაობა და გულმკერდის არეში.
გასეირნება საიტზე
1. გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს მხრებზე.
2. ერთდროულად ფეხით წრიული მოძრაობის ხელით ფეხით გადაადგილება (10-ჯერ).
3. ფეხით მოძრაობა + წრიული მოძრაობები უკან (10-ჯერ).
ჯარში შენი ხელებით
1. ფეხები მხრის სიგანეზე, იარაღთან ერთად.
2. დააბრუნე ხელები, გადააქციე ისინი jerky მოძრაობისგან თავს, თითქოს დაწყების დაწყება.
იგრძნო საავადმყოფოს კუნთების დაძაბულობა.
4. დაიცავით პოზა.
ჩვენ ვიმეორებთ 15-ჯერ.
"კბილები"
1. ფეხის მხრის სიგანე გარდა.
2. მიიღეთ პატარა პირსახოცი ხელი.
3. გაიზარდოს იარაღი მკერდზე და გაჭიმეთ თქვენს წინაშე.
4. პირდაპირი ხელი იწვა სხვადასხვა მიმართულებით პირსახოციდან (20-ჯერ).
მიზანი კედლისთვის
1. დავდგეთ მანძილი 50 სმ კედლისგან, ფეხები მხრის სიგანის გარდა.
2. გაიგე ხელი ხელები და დააჭირე შენი მუშტები კედლის წინააღმდეგ (20-ჯერ).
გაჭიმვა
1. ფეხის მხრის სიგანე გარდა.
2. იარაღის გაზრდა გულმკერდის დონეზე.
3. რბილად რომ ვთქვათ, ხელები ხელს უჭირავს მხარეს, გაფართოვდეს.
4. ჩაკეტვა პოზიცია და ჩამოყაროს თქვენი იარაღი თქვენს მკერდზე (10-ჯერ).
გაიზარეთ ხელები თქვენს თავზე და გაიმეორეთ იგივე ჰორიზონტალური მოძრაობა-გაჭიმვა ზემოთ (10-ჯერ).
1. ფეხები სიბრტყეზე, ხელები, რომლებიც ხელს უშლის მკერდის წინ.
2. შეაერთეთ პალმები გულმკერდის წინ და დააჭირეთ ერთ პალმას სხვაზე, ძალისხმევაზე (სულ მცირე 30-ჯერ).
სხდომა და ტყუილი "პალმის მაგიდაზე"
1. სავარძლების წინ სავარძელში იჯდეს.
2. დაისვენეთ თქვენს პალმებით მაგიდაზე და მასში მოაწყეთ ხელი (20-ჯერ თითო).
"ხვლიკი"
1. მოატყუე შენი კუჭი, ხელები შენს მხარზე (ან შენი ხელებით უკან).
2. ნელა მოხსნას ზედა ნაწილში მაგისტრალური.
3. მაქსიმალური პოზიციის ჩაკეტვა 25 წამი.
4. ქვედა მაგისტრალური სართული. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
"თურქულში"
1. დაჯექი "თურქულში", დაიბანეთ ხელები მუხლებზე, დაიჭირეთ თქვენი მუხლები სხეულის წინააღმდეგ.
2. თითების ჩასასმევა უნდა დაიჭიროთ მხრებზე და გადაადგილდეს ბეჭები მონაცვლეობით (როგორც წრეში) - up, უკან, ქვემოთ და წინ.
Push-up
1. მოტყუება თქვენს კუჭში.
2. იატაკზე ხელები ხელს უშლის იატაკზე.
3. იატაკზე წნევა, მაქსიმალურად გასწორება ხელები (მინიმუმ 10-ჯერ).
"სასწორი"
1. მიიღეთ dumbbells, ტყუილი თქვენს უკან, გავრცელდა იარაღით dumbbells 1.5-2 კგ ყოველ.
2. ნელა გაზარდოს განზავებული და ოდნავ მოხრილი მუხლებზე ხელებით dumbbells (10 ჯერ).
შეასრულეთ სავარჯიშო ვიწრო სკამზე (ან ორ ვიწრო სკამზე), მის გასწვრივ.
მხარდაჭერა უნდა იყოს თქვენი უკან, მხოლოდ მაშინ კუნთების იმუშავებს სწორად.
1. იჯდეს სავარძელში.
2. მიიღეთ dumbbells ორივე ხელში
3. გაიყვანეთ მარჯვენა ხელები დუპბელთან ერთად ჰიპ გასასვლელთან და მარცხენა ხელით მკერდზე.
4. მუხლებზე იარაღის გარეშე, შეცვალეთ ხელები.
გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ამ წვრთნების შესასრულებლად საჭიროა არა მხოლოდ დამატებითი დრო, არამედ განსაკუთრებული ტაქტიკა. ამ წვრთნების შესრულება განსაკუთრებულ დატვირთვას მოითხოვს და ამიტომ ყველა გოგონასთვის შესაფერისი არ იქნება. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრ ადამიანს აქვს საკუთარი ფიზიკური შეზღუდული შესაძლებლობები და დაავადებები.
მაგალითად, თუ ბავშვი ბრონქული ასთმისგან იტანჯება, ის შეიძლება აკრძალული იყოს სხვადასხვა წვრთნებისგან ტრამვებისთვის და მართლაც რაიმე ფიზიკური აქტივობა. ამიტომ, პირველი, მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას ნორმალურ და შემდეგ გააკეთოს სხვადასხვა წვრთნები.