დაავიწყდა, რა არის საკმარისი ძილის მიღება? მიიღეთ ღამე და განიცდიან დილამდე? და მაშინ, როდესაც გვიან ღამით გძინავს, ვერ მიიღებთ მუშაობას დროულად? თქვენ არ მჯერა, მაგრამ ეს პრობლემა ძალიან, ძალიან ბევრი ადამიანია. და არსებობს შესაძლებლობა შეჩერება! სამუდამოდ! თქვენს ყურადღებას მივაქცევთ 30 გზას ძილის დასაძლევად. და მშვიდი ღამეები ...
1. სუნთქვა სუფთა ჰაერში!
დიახ, სუფთა ჰაერი მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ძილს. და თუ თქვენ მართოთ სიარული საკმარისი მზის კიდევ უფრო უკეთესი! თუ შეგიძლია, წავიდე სამუშაოსთვის, სუპერმარკეტსა თუ ბავშვებთან ფეხით სკოლაში. ეს მხოლოდ ისარგებლებს თქვენთვის. თუ ეს არ არის შესაძლებელი, სცადეთ მხოლოდ თქვენი სახლის ფანჯრები უფრო ხშირად გახსენით.
2. თქვენი მედიკამენტების გვერდითი ეფექტები
ზოგიერთი ნარკოტიკი შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენი ძილის. მაგალითად, შაკიკისა და ასთმის მკურნალობისთვის ნარკოტიკები. შეამოწმეთ ნებისმიერი პროდუქტის ეტიკეტი, რომელსაც იღებთ და ექიმთან კონსულტაციებს თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ძილის დარღვევის მიზეზი მისი გამოყენებაა.
3. მიმოიხილე თქვენი შეშფოთება ქაღალდზე.
თუ თქვენ ვერ იძინებს, იმიტომ, რომ რაღაც აწუხებთ, ცდილობენ დაწერა ქვემოთ. ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ ის, რასაც აპირებთ ხვალ. შემდეგ მოათავსეთ სია საწოლთან და არ დაუშვათ დილამდე. მერწმუნეთ, ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია! შემოწმებულია და ამტკიცებს ფსიქოლოგები.
4. შეაჩერე ქმარი.
ძილი არ გძინავს, რადგან თქვენი ქმარი ხმამაღლა ლაპარაკობს? სცადეთ ამ პრობლემის თავიდან აცილება. არსებობს მთელი რიგი ტესტები, რათა დადგინდეს გლეხის მიზეზი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი რამ (მათ შორის სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები). ამის გაკეთება სერიოზულად - ეს თქვენთვის სასარგებლო იქნება თქვენთვის.
5. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის მუქი საკმარისი.
ეს ჟღერს მარტივი, მაგრამ თუ ბევრი მსუბუქი penetrates თქვენს ოთახში, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენი ოცნება. შეაფასეთ თქვენი საძინებელი. იქნებ გათიშეთ ფანჯრები სქელი ფარდები? მაშინაც კი, პატარა ცვლილებებს შეუძლია დიდი განსხვავება. თუ ფანჯრის დახურვა შეუძლებელია, სცადეთ ნიღაბი, სანამ საწოლზე მიდიხარ.
6. სცადეთ ბანანის ან ჭიქა რძე საწოლით.
ჭიქა რძე ან ბანანი შეიცავს ტრიპტოფანის - ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს მშვიდი ძილის დაწყებას.
7. არ არის კოფეინს ძილის წინ!
კოფეინი ძლიერი სტიმულანტია. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული საწოლში, თუ გინდა, რომ გძინავს. და ეს ეხება არა მარტო ყავას. მაგრამ ძლიერი ჩაი და მწარე შოკოლადი. სცადეთ ადრე სავსე საძინებელი მცენარეული ჩაი ან ალაო სასმელი.
8. ოჰ, ეს სტრესი!
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. ბრძოლა! ახალი კვლევა გვიჩვენებს, რომ ჩვენ შეგვიძლია ყველა გაუმკლავდეს სტრესს. და რომ არსებობს 4 სხვადასხვა სახის სტრესი. მთავარია, რომ დადგინდეს მიზეზი, და მაშინ გადაწყვეტა მოვა თავად. მთავარი ის არის, რომ ყველაფერი არ დატოვოს თვითონ. ყოველივე ამის შემდეგ, სტრესი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ძილის, არამედ ზოგადად ზოგადად ზოგადად ჯანმრთელობაზე. რატომ უნდა ავად?
9. სპორტისთვის
Gymnastics გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და დაგეხმარებათ სძინავთ უკეთესი! ეს გიჟები ჟღერს, მაგრამ საბოლოო ჯამში, ენერგიის გაღრმავება მოგცემთ კომფორტს და ბედნიერ ოცნებას. ეს ასევე მოგცემთ უფრო მეტ ენერგიას, რათა მომდევნო დღეს დავიწყოთ.
10. მაგრამ არ წასვლა სპორტისთვის ძილის წინ!
Gymnastics ადრე აპირებს საწოლი იქნება სიგნალი wakefulness თქვენი სხეულის. ეს იქნება რთული თქვენთვის დაისვენოთ და იძინებს. სცადეთ პრაქტიკა საათის განმავლობაში სამი ძილის წინ ან ნებისმიერ დროს.
11. ჭამა ჯანსაღი საკვები.
ჯანსაღი დიეტა გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას, რაც, თავის მხრივ, მოგცემთ უკეთეს ძილს. კერძოდ, ტკბილეული ან არაფერი მაღალია კოფეინს საწოლზე.
12. ნუ უყურებთ ტელევიზორს საწოლში.
თუ თქვენ საინტერესო დაინტერესებული ხართ საინტერესო ფილმის გადასაჭრელად, მაგრამ დროა წასვლა საწოლში - ჩაწერეთ. არ გაქვთ ასეთი შესაძლებლობა? მაშინ მაყურებელს მოუწევს უარი თქვას. ტელევიზორში ტელევიზია მხოლოდ გაზრდის თქვენს ყურადღებას. და თუ თქვენ იძინებს სატელევიზიო, მას შეუძლია გაიღვიძოს გვიან ღამით.
13. ნუ ეწევით საწოლს.
ნიკოტინი ძლიერი სტიმულატორია, ამიტომ საწოლზე მოწევას შეუძლია მუდმივად გაიღვიძოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბოლო სიგარეტი დღითიდღე შებოლირებულია 4 საათის განმავლობაში საწოლზე. შესაძლოა, თქვენი სხეულისთვის გარკვეული დრო დასჭირდეს, მაგრამ რამდენიმე კვირის განმავლობაში შეხედავთ განსხვავებას! შენი ძილი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.
14. არის თუ არა თქვენი ბალიში კომფორტული?
თუ თქვენს ბალიშზე არასასიამოვნო, ალბათ ამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს. განათავსეთ ბალიში ასეთ გამოცდაზე: აიღეთ ბალიშზე შუა და გააფართოვოს იგი. თუ მხარეები დაკიდება - დროა შეიძინოს ახალი!
15. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ძილის - არ მოტყუება საწოლში.
თუ უკვე ხელახლა გააღვიძე, წამოდექი. მერწმუნეთ, ძილის საწინააღმდეგოდ და ჩემი აზრით ჩემი აზრები, ძილი არ მოვა. თქვენ მხოლოდ წაიღე უფრო მეტი. ზის უკან და რაღაც დასასვენებლად. წაიკითხეთ წიგნი ან სვამს მცენარეული სასმელი. დაველოდოთ, სანამ კვლავ დაიწყებთ ძილის დაბრუნებამდე.
16. დაეხმარება სხეულს დაისვენოთ.
ზოგჯერ სტრესმა შეიძლება თქვენი სხეულის უფრო "რთული" და დაძაბული. ამავე დროს კუნთები მუდმივ ტონშია და ძალიან რთულია დაისვენოთ. ეს არასდროს დაეხმარა ვინმეს კარგი ღამის ძილის მისაღებად. სცადეთ სპეციალური წვრთნები თქვენი სხეულის მაქსიმალურად დაისვენოთ. ძირითადად, ისინი ეფუძნება სათანადო სუნთქვასა და მედიტაციას. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მათ შესახებ იოგას წიგნებში.
17. წონასწორობა.
თუ თქვენ გაქვთ ცოტა ჭარბი წონა, დაკარგვა დამატებითი ფუნტი შეიძლება ჰქონდეს დადებითი შედეგები. დღეში უფრო ენერგიულად იგრძნობთ და ნაკლებად ექვემდებარება უძილობას. ასევე, აპნოეს ალბათობა ძილის დარღვევაა, რომლის დროსაც ხალხი ღამით ხშირად გაღვიძებს.
18. შეიძლება მუსიკალურ დახმარებას?
დიახ, ნამდვილად, შეიძლება. ნათელია, რომ მუსიკა უნდა იყოს შესაბამისი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ძილიანი ძილით იძინება ან რაღაც მსგავსი. არჩევა მშვიდი, მელოდიური მუსიკა, სასურველია სიტყვების გარეშე (როგორც ტექსტის დამახინჯება). ბევრ ადამიანს ბუნების ხმები გამოიყენებს, როგორც "დამამშვიდებელი". ახლა უკვე რამდენიმე მსგავსი დისკია. აიღე შენი - და იძინებს.
19. თავიდან აცილება ალკოჰოლური სასმელების საწინააღმდეგოდ.
დიახ, რამდენიმე ჭიქა ღვინო დაგეხმარებათ დაეძენთ. მაგრამ ეს შეამცირებს ძილის ხარისხს: კვლავ დაღლილი იქნება მეორე დღეს და ღამით ხშირად გაიღვიძებს. უმჯობესია, ალკოჰოლური სასმელების საწინააღმდეგოდ, თუ შესაძლებელია.
20. შენი შვილები გძინავს თქვენგან?
თუ თქვენი შვილები გაიღვიძენ ღამით - ეს არის ნამდვილი პრობლემა. კარგად, ყველაფერი დამოკიდებულია ძირეულ მიზეზზე. თუ ბავშვი ავად არის და საჭიროა თქვენი მუდმივი ყურადღება, მოთმინება. ეს სამუდამოდ არ გაგრძელდება. ბავშვის ჯანმრთელობა ამ შემთხვევაში უფრო ძვირია. თუ თქვენი შვილები უბრალოდ არ სძინავთ კარგად სხვადასხვა შიშის გამო, ზედმეტი დღესაც, ან რატომღაც - ამ პრობლემის მოგვარება. გაირკვეს მიზეზი და აღმოფხვრა იგი. თუ თქვენ ვერ გადაწყვეტენ საკუთარ თავს - დაუკავშირდით ბავშვის ფსიქოლოგს.
21. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი აქვს სწორი ტემპერატურა.
როცა ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი ხარ, ძილი არ შეიძლება. ამ შემთხვევაში იდეალური ტემპერატურაა 16 - 18 ° C. კარგად, შეგიძლიათ ტემპერატურა 20 ° C. მაგრამ ეს არის მაქსიმალური!
22. დავაკვირდეთ რეჟიმში.
სცადეთ წასვლა საწოლში, ამავე დროს, ყოველ ღამეს, და მიიღოთ up ამავე დროს ყოველ დილით. შენი სხეული, მუდმივი რეჟიმის შესვლისას, შეუძლია სასწაულები! თუ გსურთ დარჩენა აღარ საწოლში შაბათ - ნება თავს ეს. არ იქნება ზიანი. თქვენი ბიოლოგიური საათი ადვილად დაუბრუნდება ნორმალურ დაბრუნებას.
23. მოგცემთ საკუთარ თავს გარკვეული დრო დაისვენოთ.
არ ველით, რომ თქვენ დაიძაბება ციხეზე მთელი დღის განმავლობაში და შემდეგ მიდიხარ და დაუყოვნებლივ დამშვიდება და იძინებს. შენი სხეული სჭირდება დრო დაისვენოთ. თუ შეგიძლია, გაატაროთ ნახევარი საათის დასასვენებლად აბაზანა, კითხულობს წიგნს ან დამამშვიდებელ მუსიკას.
24. გამორთეთ ტელეფონი!
და თქვენს კომპიუტერში. თქვენ არ უნდა იყოთ მზადყოფნაში და დაველოდოთ ვინმეს დაგიკავშირდეთ, როდესაც თქვენ ცდილობთ გძინავს. როდესაც თქვენ საწოლი - აქციოს ყველაფერი off!
25. სცადეთ ჰიპნოზი.
უცნაურია, მაგრამ ეს მართლაც კარგი გამოსავალია. არსებობს ფსიქოლოგიური დაავადებების მკურნალობის მთელი პრაქტიკა (აპნოე ერთ-ერთი მათგანია) ჰიპნოზის საშუალებით. თქვენს ტერიტორიაზე არ არსებობს ასეთი სპეციალისტები? სცადეთ ინდივიდუალური რჩევა ინდივიდებისთვის. ასევე არსებობს სხვადასხვა წიგნი თვითმმართველობის გაუმჯობესება ან თვითდაჯერებული ჰიპნოზი, რომელიც ასევე შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ვარიანტი. ან CDs ერთად გიდები მედიტაცია და თვითმმართველობის hypnosis, რომელიც ასევე შეუძლია დაეხმაროს.
26. დეპრესია.
ზოგიერთი ადამიანი, დეპრესია მხოლოდ რეალური უბედურებაა. ერთი მისი "თანმხლები" არის უძილობა. თუ ფიქრობთ, რომ მიზეზი შეიძლება იყოს დეპრესია, მიმართეთ თქვენს ექიმს, თუ მკურნალობა დაგეხმარებათ.
27. განსაზღვრა თქვენი ძილის სიხშირე.
ეს საერთო აზრია, რომ ჩვენ ყველას გვჭირდება დღეში 8 საათის განმავლობაში. მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთი ადამიანი საკმარისად საკმარისია 4 და სხვებს სჭირდებათ 10 საათიანი ძილი. შეეცადეთ გაერკვნენ, რა არის სწორი თქვენთვის - და გამყარებაში.
28. ზოგჯერ ეს ნორმალურია ღამით გაღვიძება.
ძილის დროს, ჩვენ რეალურად გადის 5 სხვადასხვა ეტაპზე. და ნორმალურია, ღამით გაიღვიძოს, ერთხელ კი 5-ჯერ გავიდა და დაიწყე კიდევ 1! მიიღე დეტალური ინფორმაცია თქვენი ძილის ეტაპებზე და დროულად არ პანიკა.
29. გაზარდოს თქვენი ენერგია.
სინამდვილეში, ძირითადად, ეს საბჭოები ზემოთ ჩამოთვლილი იყო. მაგრამ მათი ძალაში შესვლა შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ საჭირო ენერგიის გაძლიერება ახლავე - სცადეთ სპეციალური წვრთნების კომპლექტი.
30. ან გაზრდით ენერგიით საკვები.
არსებობს მთელი რიგი პროდუქცია, რომელსაც შეუძლია ენერგიის მიწოდება თითქმის დაუყოვნებლივ. ეს არის ენერგეტიკული ბარები, muesli, შოკოლადი. უბრალოდ არ დაუშვას ენერგეტიკული სასმელების!