ხელები და shoulders ნებისმიერი ქალის ფიგურის მნიშვნელოვანი ელემენტია. რა თქმა უნდა, მათ უნდა ჰარმონიზაცია მთელი სხეულის - აქვს მრგვალი ფორმის გარეშე ჭარბი ცხიმის დეპოზიტები. ხშირად ჩვენ უნდა აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც შიშველია ჩვენი მხრებზე, მაგრამ ასე ხშირად არ ვაძლევთ მათ ყურადღებას. ამის გამო ისინი სუსტი გახდებიან, კარგავს ელასტიურობას და ცხიმის დაგროვებას. ხანდახან ეშინია სხეულის ამ ნაწილების გაწვრთნა, რათა თავიდან აიცილოთ მათი ზრდა, მაგრამ მაინც გვინდა ჩვენი იარაღი და მხარი იყოს ლამაზი და სუსტი.
მაგრამ უნდა გაიზარდოს საჭმლის კუნთების მასა, საჭიროა განსაკუთრებული დიეტის მქონე წვრთნა წვრთნებში და მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ქალებისთვის უფრო ძნელია კუნთების ფიზიკური მიღწევა, ვიდრე ქალის სხეული. აქედან გამომდინარე, ძნელია ველოდოთ კუნთების მოცულობის მნიშვნელოვანი ზრდა. მიუხედავად ამისა, ლამაზად განლაგებული მხრებზე შეიძლება კარგად აღინიშნოს თქვენი მიმზიდველობა. ამიტომ, ჩვენ დავტოვებთ ყველა ეჭვს და მიიღოს ქვემოთ ბიზნესის.
ძირითადად, ჩვენი ხელების სილამაზე, დელტოიდური კუნთის რეაგირება, ასევე ბისეპები (ორმაგი ხელმძღვანელი კუნთის) და ტრიცპსი (სამი ხელმძღვანელი კუნთის) მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, ამიტომ, სავარჯიშოების შერჩევისას, საჭიროა მონიტორინგი, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების ჯგუფები ჩართული არიან.
წვრთნები ხელში.
არსებობს ორი სახის სავარჯიშოები ლამაზი ხელებისთვის - წონის და გარეშე. როგორც წონის აგენტი, ჩვენ არ გამოიყენებს არა წონა, და არა ბარები, მაგრამ მსუბუქი dumbbells for ფიტნეს. Dumbbells არ უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი, სამუშაო წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ უკანასკნელი 2-3 გამეორება სწავლებაში გადაეცა სირთულეს. მიუხედავად იმისა, რომ დიდი წონის dumbbells შეიძლება ჩაშლას ტექნიკა ასრულებენ წვრთნები. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ dumbbells წონა შეიძლება გაიზარდოს მზარდი ძალა, ეს მისცემს კუნთების დამატებით სტიმულს.
წვრთნების დაწყებამდე, ყოველთვის თბილი უნდა იყოს. მხრის ერთობლიობა არის ყველაზე მყიფე ჩვენს სხეულში, ამიტომ აუცილებელია თბილი სწორად. თუ ეს უგულვებელყოფილია, შეგიძლია დაზარალებული და ყველა კლასში წავა არასწორი.
თბილი მდე. წრიული მოძრაობების გადატანა თქვენი ხელებით, შეეცადეთ თვალების გაერთიანება. შეინახეთ ხელები სწორი. ანალოგიურად, აუცილებელია იდაყვის ერთობლივი მონაკვეთი. არსებობს ალტერნატიული თბილი ვარიანტიც - თქვენი საყვარელი მუსიკის რამდენიმე წუთი ენერგიული ცეკვა. ეს მოამზადებს სხეულს სავარჯიშოებისთვის, ასევე ოპტიმისტური იქნება მთელი დღის განმავლობაში.
სავარჯიშო 1. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველგან და ნებისმიერი განცდა. დგომა სწორი, დააყენა თქვენი ფეხები ერთად, კუჭის და buttocks გაიყვანოს. სხეული გადაჭიმულია, მხრებზე დაიხვეწება, იარაღი მხარავდა მხარეს მხარეს. ჯაგრისები უნდა გაიზარდოს, თითქოს კედლების გადაადგილება გინდა. ამ თანამდებობაზე, 8 ხელით წინ და 8-ზე. წრის ამპლიტუდა ცდილობენ მაქსიმალურად მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი მხრების მოხსნა.
შემდეგი, გაბრწყინებული თქვენი wrists, ქვედა ხელები, წარმოიდგინეთ, რომ ახლა თქვენ ზრდის კედლები თქვენი knuckles. ვგრძნობ როგორ მონაკვეთის კუნთების მთელ სიგრძეზე იარაღი. ამ პოზიციაში, 8 წრე წინსვლა და 8-ის მაქსიმალური ამპლიტუდით.
განახორციელოს 2. Push-ups - ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები ხელში, მკერდზე და უკან. არსებობს რამდენიმე ვარიანტი push-ups. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი, რაც გინდათ, ან ამის გაკეთება.
1) Stand თქვენი წინდები იატაკზე და მიიტანეთ ხელები სიგანე თქვენი shoulders. ინჰალაციის დროს ნელ-ნელა ქვედა ნაწილში ქვედა ნაწილში ქვედა ნაწილში ქვედა ნაწილზე დაწვა Exhalation წლის - straighten ხელები. თუ კლასიკური ვერსია ბიძგი- ups მოცემულია მძიმე - ცდილობენ გამარტივებული ვერსია, სწავლის თქვენი მუხლებზე და პალმებით. განახორციელეთ exercise 10-15 ჯერ.
2) კვადრატი უკან სკამზე, ხელები ადგილს. დაწექი სკამზე, დაწევა მენჯის ქვემოთ. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 3-5 გამეორება.
3) დადგეს კედელი მანძილი 1 ნაბიჯი. კედლისგან დაშორებისას, შეინახეთ სხეულის სწორი და დარწმუნდით, რომ ფეხდაფეხ არ ჩამოვა სართულზე. ხელები საბოლოო პოზიციაში უნდა დაისჯოს სხეულის წინააღმდეგ. განახორციელოს რამდენიმე მიდგომა 3-5 ჯერ.
სწავლება 3. წვრთნები ერთად dumbbells. სხვადასხვა დუნდულები ერთად dumbbells დაეხმარება შეიმუშაოს კარგად ცალკეული ჯგუფების კუნთების და მიაღწიოს ხელში ლამაზი.
1) დგომა თავდაყირა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. მიიღეთ ხელში dumbbells და წარმართონ მათ მუხლები ისე, რომ dumbbells არიან მხრებზე. ინჰალაციის დროს, გააფართოვოს თქვენი იარაღი, ექსჰალაციისას - დაბრუნების დაწყებამდე (მხრებზე). თორმეტი უნდა გაიზარდოს და სკალულა - შეამცირა. ზედა, შეგიძლიათ პაუზის გაკეთება. ეს არის ტრენინგი წინა და შუა სხივის დელტის მომზადებაში.
2) დგომა თავდაყირა, ხელში ხელები, მუხლები და მუხლები ოდნავ მოხრილი, პალმებით წინაშე სხეული. Slowly დააყენებს ხელები მხარეებს up სანამ ისინი ჰორიზონტალური პოზიცია, ხოლო შენახვა თქვენი იარაღის მუხლები ოდნავ მოხრილი. ზედა, მოკლე პაუზა და ნელა ქვედა ხელები საწყის პოზიციაში. ეს არის საშუალო დელტა სხივების მომზადება.
3) მიჰყევი მუხლებზე და სხეულის წინსვლა, ისე, რომ მასში ჰიპით არის 90 გრადუსი. უკან დაბრუნება პარალელურად იატაკზე. მხრებზე დაიხვეწება, ხოლო ნიკაპი ოდნავ გაიზარდა. Dumbbells ქვეშ მკერდზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. მხრის პირების დაძაბვა და ჩატარება, მხარეს თქვენს იარაღს აწვდიან, ჰორიზონტალურ ხაზს ქმნიან. შემდეგ მოკლე პაუზა და ნელა ქვედა ხელები. განახორციელოს დელტასის უკანა სხივი.
4) იჯდეს სკამზე, მიიღეთ დუმბლები თქვენს ხელში, გაიტანეთ თქვენი ბეჭები მაგისტრალზე. მონაცვლეობით, წარმართოს თქვენი იარაღის იდაყვის, უბიძგებენ dumbbells თქვენს მხრის. ეს წვრთნები კარგად მუშაობს biceps.
5) დავდგეთ, გავრცელებული თქვენი ფეხები ოდნავ, ერთი მხრივ, დანარჩენი ჰიპ, მეორე მიიღოს dumbbell და გაიყვანოს იგი. მოათავსეთ თქვენი მკლავი იდაყვის დროს, ამცირებთ 90 გრადუს კუთხეს. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა ერთი მხრივ, შემდეგ კი იგივე გააკეთე მეორეზე. ეს სავარჯიშო ვითარდება.
6) იჯდეს სავარძელში და დაიბანეთ ორივე ხელი. ყვავის თქვენი იარაღი მუხლებზე ისე, რომ ხელები ჩამოკიდეს. შეასრულე ჯაგრისები-გაგრძელების ჯაგრისები. გააკეთე რამოდენიმე გამეორება პალმებით, შემდეგ ქვემოთ. ეს წვრთნები ძალიან ეფექტურად მუშაობს საყრდენის კუნთებზე.
რეგულარულად ასრულებს ამ წვრთნებს ლამაზი ხელებით, ხოლო რამდენიმე კვირაში შეძლებთ გაახსენოთ სხვები ელეგანტური ფორმით ხელებით და ლამაზი მხრებით.